O termo “alimentação limpa” se tornou muito popular na comunidade de saúde.
É um padrão de dieta que se concentra em alimentos frescos e integrais. Esse estilo de vida pode ser fácil e agradável, desde que você siga algumas diretrizes gerais.
Aqui estão 11 dicas simples para começar a comer de forma limpa.
O que é uma alimentação limpa?
Comer de maneira limpa não tem nada a ver com comida limpa ou suja.
Envolve simplesmente a escolha de alimentos reais minimamente processados que proporcionem o máximo de benefícios nutricionais.
A ideia é consumir alimentos o mais próximo possível do estado natural.
A seleção de alimentos éticos e sustentáveis também faz parte da alimentação limpa.
RESUMO Limpo
comer envolve escolher alimentos que são minimamente processados, criados de forma ética,
e rico em nutrientes naturais.
1. Coma mais vegetais e frutas
Legumes e frutas são inegavelmente saudáveis.
Eles são carregados com fibras, vitaminas, minerais e compostos vegetais que ajudam a combater a inflamação e proteger suas células de danos.
Na verdade, muitos grandes estudos observacionais relacionam a alta ingestão de frutas e vegetais a um risco reduzido de doenças como câncer e doenças cardíacas.
Vegetais e frutas frescas são ideais para uma alimentação limpa, pois a maioria pode ser consumida crua imediatamente após a colheita e lavagem.
A escolha de produtos orgânicos pode ajudá-lo a dar um passo adiante na alimentação limpa, reduzindo a exposição a pesticidas e, potencialmente, melhorando sua saúde.
Aqui estão algumas maneiras fáceis de incorporar mais frutas e vegetais em sua dieta:
- Deixe suas saladas o mais coloridas possível, incluindo pelo menos
três vegetais diferentes, além de verduras. - Adicione frutas vermelhas, maçãs picadas ou fatias de laranja ao seu favorito
pratos. - Lavagem
e pique vegetais, misture-os com azeite e ervas e coloque-os em uma
recipiente em sua geladeira para fácil acesso.
RESUMO Vegetais
e as frutas devem constituir a base de um estilo de vida de alimentação saudável. Esses alimentos inteiros
requerem pouca preparação e fornecem muitos benefícios à saúde.
2. Limite os alimentos processados
Alimentos processados são diretamente opostos ao estilo de vida de alimentação limpa, já que foram modificados de seu estado natural.
A maioria dos itens processados perdeu parte de suas fibras e nutrientes, mas ganhou açúcar, produtos químicos ou outros ingredientes. Além do mais, os alimentos processados têm sido associados à inflamação e a um aumento do risco de doenças cardíacas.
Mesmo que ingredientes não saudáveis não sejam adicionados a esses produtos, eles ainda carecem de muitos dos benefícios fornecidos pelos alimentos integrais.
Comer limpo envolve evitar alimentos processados, tanto quanto possível.
RESUMO
Alimentos processados entram em conflito com alimentação limpa
princípios devido aos seus conservantes e falta de nutrientes.
3. Leia os rótulos
Embora a alimentação limpa seja baseada em alimentos integrais e frescos, certos tipos de alimentos embalados podem ser incluídos, como vegetais embalados, nozes e carne.
No entanto, é importante ler os rótulos para se certificar de que não há conservantes, açúcares adicionados ou gorduras prejudiciais à saúde.
Por exemplo, muitas nozes são torradas em óleo vegetal, o que pode expô-las a danos relacionados ao calor. É melhor comer nozes cruas - ou assá-las sozinho em uma temperatura baixa.
Além disso, as misturas de salada pré-lavadas podem economizar tempo, mas podem conter aditivos - especialmente no molho para salada que costuma ser incluído.
RESUMO
Para manter um estilo de vida alimentar limpo, leia
rótulos para garantir que produtos embalados, nozes, carnes e outros alimentos não contenham
ingredientes questionáveis.
4. Pare de comer carboidratos refinados
Carboidratos refinados são alimentos altamente processados que são fáceis de comer demais, mas fornecem pouco valor nutricional.
A pesquisa relacionou o consumo refinado de carboidratos à inflamação, resistência à insulina, esteatose hepática e obesidade.
Em contraste, os grãos inteiros - que fornecem mais nutrientes e fibras - podem reduzir a inflamação e promover uma melhor saúde intestinal.
Em um estudo com 2.834 pessoas, aqueles que consumiram principalmente grãos inteiros foram menos propensos a ter excesso de gordura na barriga do que aqueles que se concentraram em grãos refinados.
Se você comer grãos, escolha os menos processados, como pão de grãos germinados e aveia cortada em aço. Fique longe de cereais prontos para comer, pão branco e outros carboidratos refinados.
RESUMO
Os grãos refinados são inflamatórios, pois carecem
fibra e outros nutrientes valiosos. Para comer limpo, escolha minimamente processado
grãos - ou evite-os completamente.
5. Evite óleos vegetais e produtos para barrar
Óleos vegetais e margarinas não atendem aos critérios para uma alimentação saudável.
Para começar, eles são produzidos por extração química, o que os torna altamente processados.
Alguns óleos também contêm altos níveis de ácido linoléico graxo ômega-6. Estudos em animais e células isoladas sugerem que aumenta a inflamação, aumentando potencialmente o risco de ganho de peso e doenças cardíacas.
Embora as gorduras trans artificiais tenham sido proibidas nos Estados Unidos e em outros países, algumas margarinas e produtos para barrar ainda podem conter pequenas quantidades.
Embora uma alimentação saudável desencoraje todos os óleos vegetais e cremes para barrar, é importante comer uma quantidade moderada de gorduras saudáveis. Isso inclui peixes gordurosos, nozes e abacate. Se você não pode evitar óleos vegetais completamente, escolha azeite.
RESUMO Margarinas
e alguns óleos vegetais são altamente processados e associados a um risco aumentado de
doença. Opte por óleos e gorduras saudáveis e minimamente processados.
6. Evite açúcar adicionado em qualquer forma
É vital evitar a adição de açúcar se você está tentando comer de forma limpa. No entanto, o açúcar adicionado é muito comum - e mesmo encontrado em alimentos que não têm um sabor particularmente doce, como molhos e condimentos.
Tanto o açúcar de mesa quanto o xarope de milho com alto teor de frutose são ricos em frutose.
Estudos sugerem que este composto pode desempenhar um papel na obesidade, diabetes, fígado gorduroso e câncer, entre outros problemas de saúde.
Dependendo da sua saúde, você pode ocasionalmente comer pequenas quantidades de açúcar natural - como mel ou xarope de bordo - enquanto se alimenta de forma limpa.
No entanto, se você tem diabetes, síndrome metabólica ou problemas de saúde semelhantes, é melhor evitar todas as formas de açúcar concentrado - incluindo os de fontes naturais.
Além disso, mesmo as fontes naturais de açúcar contribuem com muito pouco valor nutricional.
Para uma alimentação verdadeiramente limpa, tente consumir alimentos em seu estado natural, sem açúcar. Aprenda a apreciar a doçura das frutas e os sabores sutis de nozes e outros alimentos integrais.
RESUMO Açúcar
é altamente processado e ligado a diversos problemas de saúde. Se você está tentando
coma limpo, use pequenas quantidades de adoçantes naturais ocasionalmente ou evite açúcar
completamente.
7. Limite o consumo de álcool
O álcool é feito adicionando fermento a grãos, frutas ou vegetais esmagados e permitindo que a mistura fermente.
A ingestão moderada de certos tipos de álcool - principalmente vinho - pode melhorar a saúde do coração.
No entanto, o consumo frequente de álcool demonstrou promover inflamação e pode contribuir para vários problemas de saúde, como doenças do fígado, distúrbios digestivos e excesso de gordura abdominal.
Ao seguir um estilo de vida de alimentação saudável, minimize ou elimine a ingestão de álcool.
RESUMO Embora
a ingestão moderada de vinho pode ajudar a proteger a saúde do coração, o álcool está ligado a um
aumento do risco de várias doenças. O consumo de álcool deve ser restrito
ao praticar uma alimentação limpa.
8. Substitua vegetais nas receitas
Você pode melhorar sua saúde substituindo grãos refinados por vegetais nas receitas.
Por exemplo, a couve-flor pode ser picada finamente para imitar arroz, purê como batata ou usada na crosta de pizza.
Além do mais, o espaguete é um substituto natural para o macarrão porque ele se separa em longos e finos filamentos após o cozimento. Abobrinha também faz um ótimo macarrão.
RESUMO Ao comer
limpar, substituir macarrão, arroz e outros grãos refinados por vegetais para impulsionar
o valor nutricional da sua refeição.
9. Evite salgadinhos embalados
Você deve evitar salgadinhos embalados se estiver tentando comer de forma limpa.
Biscoitos, barras de granola, muffins e salgadinhos semelhantes geralmente contêm grãos refinados, açúcar, óleos vegetais e outros ingredientes não saudáveis.
Esses alimentos processados fornecem pouco valor nutricional.
Para evitar pegar esses itens quando ficar com fome entre as refeições, certifique-se de ter lanches saudáveis à mão.
Boas opções incluem nozes, vegetais e frutas. Esses alimentos são saborosos, ricos em nutrientes e podem ajudar a proteger contra doenças.
RESUMO Em vez disso
de salgadinhos embalados feitos de grãos refinados, escolha todo rico em nutrientes
alimentos como nozes, frutas e vegetais.
10. Faça da água sua bebida principal
A água é a bebida mais saudável e natural que você pode beber.
Não contém aditivos, açúcares, adoçantes artificiais ou outros ingredientes questionáveis. Por definição, é a bebida mais limpa que você pode beber.
A água pode mantê-lo hidratado e também pode ajudá-lo a atingir um peso saudável.
Em contraste, as bebidas adoçadas com açúcar têm sido consistentemente associadas a diabetes, obesidade e outras doenças. Além do mais, o suco de fruta pode causar muitos dos mesmos problemas devido ao seu alto teor de açúcar.
Café e chá sem açúcar também são boas escolhas e fornecem vários benefícios à saúde, mas as pessoas que são sensíveis à cafeína podem precisar moderar sua ingestão.
RESUMO Água
é incrivelmente saudável e deve ser sua bebida principal ao seguir uma limpeza
comendo estilo de vida.
11. Escolha alimentos de animais criados de forma ética
Além de alimentos frescos e não processados, a alimentação limpa envolve a seleção de alimentos provenientes de animais criados de maneira ética.
O gado é freqüentemente criado em fazendas industriais superlotadas e pouco higiênicas. Os animais normalmente recebem antibióticos para prevenir infecções e são injetados com hormônios como estrogênio e testosterona para maximizar o crescimento.
Além disso, a maioria do gado em fazendas industriais é alimentada com grãos em vez de sua dieta natural de grama. Estudos mostram que a carne bovina alimentada com capim é mais rica em antioxidantes e antiinflamatórios ômega-3 do que a carne bovina alimentada com grãos.
As fazendas industriais também geram grandes quantidades de resíduos, gerando preocupações ambientais.
A carne criada de forma humana geralmente é melhor para sua saúde e para o planeta como um todo.
RESUMO Escolhendo
carne de animais criados humanamente em pequenas fazendas é consistente com
princípios alimentares.
O resultado final
Uma alimentação limpa enfatiza alimentos frescos, nutritivos e minimamente processados.
Esta forma de alimentação não só melhora a sua saúde, mas também o ajuda a apreciar os sabores naturais dos alimentos.
Além disso, apóia a agricultura sustentável e práticas alimentares ambientalmente saudáveis.
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