Ao contrário do que muitas pessoas acreditam, conseguir uma bunda maior começa na cozinha.
Combinar exercícios regulares com uma dieta saudável repleta de alimentos glúteos é uma das estratégias mais eficazes para ajudar a maximizar os resultados.
Certos alimentos podem aumentar o crescimento, a força e a recuperação muscular para ajudá-lo a alcançar o traseiro dos seus sonhos.
Aqui estão 15 alimentos que podem ajudá-lo a obter um butim maior.
O papel da dieta no tamanho da bunda
Se você está procurando aumentar sua bunda, fazer algumas modificações em sua dieta é o primeiro passo.
Você deve se concentrar no crescimento dos glúteos, que são os músculos que constituem as nádegas.
Em particular, a proteína dietética é importante para construir e manter a massa muscular - especialmente após o exercício.
Outros nutrientes, como carboidratos, gorduras saudáveis e antioxidantes, também promovem o crescimento muscular, alimentando as células, reduzindo a inflamação induzida pelo exercício e melhorando a recuperação.
Combinar esses alimentos nutritivos com uma rotina de exercícios regulares pode ajudar a amplificar seus resultados para obter um traseiro robusto.
1. Salmão
O salmão é uma ótima fonte de proteína, embalando 22 gramas em uma única porção de 4 onças (113 gramas).
Peixes gordurosos como o salmão também são carregados com ácidos graxos ômega-3, que oferecem inúmeros benefícios à saúde.
Algumas pesquisas sugerem que as gorduras ômega-3 reduzem a inflamação, o que pode acelerar a recuperação e o crescimento muscular.
Um estudo com 44 adultos mais velhos descobriu que tomar ômega-3 por 6 meses ajudou a aumentar o volume e a força muscular, em comparação com um grupo de controle.
2. Sementes de linho
As sementes de linho não apenas apresentam uma boa quantidade de ácidos graxos ômega-3 por porção, mas também grandes quantidades de magnésio, fósforo e vitaminas B.
Além disso, adicionar sementes de linhaça à dieta é uma ótima maneira de aumentar a ingestão de proteínas.
Na verdade, apenas 2 colheres de sopa (21 gramas) de sementes de linhaça fornecem cerca de 4 gramas de proteína vegetal.
Aumentar a ingestão de proteínas é essencial para construir músculos para um traseiro maior.
3 ovos
Os ovos são altamente nutritivos, fornecendo bastante selênio, vitamina B12, riboflavina e fósforo.
As vitaminas B dos ovos podem ajudar o corpo a produzir energia a partir da dieta.
Cada ovo médio também fornece cerca de 6 gramas de proteína, tornando este alimento um excelente complemento para uma dieta rica em proteínas.
Além disso, a leucina, um aminoácido comum nos ovos, demonstrou estimular a síntese muscular e reduzir a degradação da proteína muscular, o que pode ser especialmente benéfico para aumentar o tamanho do bumbum.
4. Quinoa
Quinoa é uma semente rica em nutrientes que oferece 8 gramas de proteína por porção seca de 1/4 de xícara (45 gramas).
Ele também contém todos os nove aminoácidos essenciais, que você deve obter em sua dieta, porque seu corpo não pode produzi-los sozinho.
Além disso, é rico em carboidratos complexos, que podem fornecer energia extra para abastecer seu treino.
Durante o treinamento de resistência, consumir carboidratos sozinhos ou com proteína pode reduzir o dano muscular e aumentar o armazenamento de glicogênio para suportar os níveis de resistência e energia.
Notavelmente, ótimos exercícios podem se traduzir em uma nádega fenomenal.
5. Legumes
As leguminosas são uma família de plantas que incluem feijão, lentilha, ervilha e amendoim.
Eles geralmente são ricos em proteínas, o que pode maximizar a síntese muscular e aumentar o crescimento dos glúteos.
Por exemplo, 1 xícara (164 gramas) de grão de bico cozido contém quase 13 gramas de proteína, enquanto 1 xícara (198 gramas) de lentilhas cozidas contém quase 18 gramas.
As leguminosas também são uma boa fonte de micronutrientes como o magnésio, que está envolvido na produção de energia e na contração muscular.
6. Arroz integral
O arroz integral fornece o equilíbrio perfeito de carboidratos complexos e proteínas, com mais de 5 gramas de proteína por xícara cozida (195 gramas).
Além do mais, a proteína em pó feita a partir deste grão é uma ótima escolha para quem precisa de um impulso extra de proteína.
Em um estudo de 8 semanas em 24 pessoas, tomar um suplemento de proteína de arroz integral diariamente melhorou a composição corporal e o desempenho nos exercícios.
O arroz integral também é rico em aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), que são decompostos diretamente em seus músculos para uma fonte rápida de energia.
Estudos mostram que os BCAAs podem reduzir a dor muscular e a fadiga, aumentar a síntese de proteína muscular e reduzir a perda de músculo para ajudar a inflar sua bunda.
7. Shakes de proteína
Os shakes de proteína são uma ótima escolha para um lanche pós-treino saudável.
A proteína whey, um tipo de proteína encontrada no leite, demonstrou promover o crescimento e a recuperação muscular após os treinos.
Aprecie-o ou outras proteínas em pó após os treinos, misturando-as com leite, frutas e vegetais para aumentar os benefícios de aumento da bunda do seu shake.
8. Abacates
Além do suprimento de gorduras saudáveis, proteínas e fibras desta fruta saborosa, ela é rica em vitamina C, potássio, vitamina B6 e magnésio.
Os abacates também são ricos em antioxidantes, incluindo carotenóides como luteína, zeaxantina e criptoxantina.
Algumas pesquisas sugerem que seus antioxidantes podem reduzir o dano muscular, a dor e a inflamação induzidos pelo exercício para acelerar o tempo de recuperação.
Além disso, o abacate é rico em potássio, outro nutriente importante envolvido na contração e no crescimento muscular.
9. Leite
Embalando cerca de 8 gramas de proteína em cada copo (236 ml), o leite é um excelente lanche depois de ir à academia.
Esta bebida onipresente contém proteínas de digestão lenta e rápida que fornecem aos músculos um fluxo constante de aminoácidos após o treino.
Um pequeno estudo de 12 semanas com 20 mulheres descobriu que beber leite após o treinamento de resistência aumentava os ganhos musculares e de força, bem como a perda de gordura.
Outro estudo observou que beber leite após o treino ajuda a aumentar a eficiência do seu corpo no uso de aminoácidos para apoiar a síntese de proteínas, o que é especialmente importante quando se trata de crescer o seu corpo
10. Sementes de abóbora
As sementes de abóbora são uma opção deliciosa e nutritiva de lanche para uma dieta equilibrada que aumenta o espólio.
Apenas 1 onça (28 gramas) oferece 8,5 gramas de proteína, ao lado de uma variedade de gorduras saudáveis, fibras, manganês, ferro e fósforo.
Essas sementes também são ricas em magnésio, fornecendo 40% de suas necessidades diárias em uma única onça (28 gramas).
Seu corpo não usa apenas magnésio para a função muscular e metabolismo, mas também pode precisar de mais deste nutriente após a atividade física - tornando ainda mais importante ingerir alimentos ricos em magnésio em quantidade suficiente em sua dieta.
11. Iogurte grego
O iogurte grego é verdadeiramente uma fonte de alimentação nutricional, ostentando uma boa quantidade de cálcio, vitamina B12, fósforo e riboflavina em cada porção.
Comparado com o iogurte normal, ele também contém quase o dobro da quantidade de proteína - com incríveis 24 gramas em cada xícara (245 gramas).
Como outros laticínios, o iogurte grego fornece proteínas de digestão lenta e rápida, que podem ajudar no crescimento muscular para aumentar os glúteos.
Um estudo com 30 pessoas mostrou que consumir iogurte grego como parte de um programa de treinamento de 12 semanas melhorou a espessura muscular, a força e a composição corporal mais do que um placebo.
12. Tofu
O tofu, que é produzido a partir do leite de soja condensado, embala 10 gramas de proteína por 3,5 onças cruas (100 gramas), além de uma boa quantidade de manganês, cálcio, selênio e fósforo.
A proteína de soja de alimentos como o tofu pode ser incrivelmente benéfica para alargar o seu traseiro.
Na verdade, um estudo de 30 dias mostrou que comer proteína de soja em vez de caseína, um tipo de proteína do leite, aumentou significativamente o volume muscular em 59 pessoas com baixa atividade física.
13. Manteiga de nozes
Manteigas de nozes como castanha de caju, amêndoa e manteiga de amendoim contêm uma boa dose de gorduras saudáveis, bem como nutrientes essenciais como vitamina E, magnésio, potássio e cálcio.
Cada colher de sopa (16 gramas) também embala cerca de 3,5 gramas de proteína, tornando as manteigas de nozes uma maneira fácil de aumentar o teor de proteína de seus petiscos favoritos.
Embora sejam necessárias mais pesquisas sobre as próprias manteigas de nozes, alguns estudos sugerem que adicionar nozes à sua dieta pode promover a construção muscular.
Por exemplo, um estudo com 10 pessoas mostrou que comer 2,5 onças (75 gramas) de amêndoas inteiras por dia melhorou significativamente o desempenho nos exercícios dos ciclistas.
14. peito de frango
O peito de frango é carregado com proteínas de alta qualidade, com cerca de 24 gramas em uma porção de 3 onças (78 gramas).
O frango também é rico em vitaminas B, como niacina e vitaminas B6 e B12.
Obter o suficiente dessas vitaminas em sua dieta é crucial para promover a produção de energia e ajudar a alimentar seus treinos.
De acordo com um estudo de 8 semanas em 41 pessoas, comer 46 gramas de proteína de frango após o treino levou a aumentos significativos na massa magra, em comparação com um grupo de controle.
15. Queijo cottage
O queijo cottage é feito de coalhada fresca e tem um sabor suave e textura úmida.
É muito nutritivo, fornecendo cerca de 22 gramas de proteína por xícara (210 gramas), bem como bastante fósforo, vitamina B12, selênio e riboflavina.
Também é carregado com caseína, uma proteína do leite de absorção lenta que aumenta a síntese muscular para ajudá-lo a obter um traseiro maior.
O resultado final
A dieta é um dos elementos mais importantes para ganhar músculos e aumentar o tamanho das nádegas.
No entanto, lembre-se de que é improvável que esses alimentos tenham muito efeito sobre eles próprios.
Em vez disso, eles devem ser combinados com treinamento de resistência regular para aumentar a construção muscular e maximizar os resultados.
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