Comer muito açúcar adicionado é prejudicial à saúde.
Tem sido associado a doenças como obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.
Além do mais, a pesquisa mostra que muitas pessoas comem muito açúcar adicionado. Na verdade, o americano médio pode comer cerca de 15 colheres de chá (60 gramas) de açúcar adicionado por dia.
No entanto, a maioria das pessoas não está colocando muito açúcar na comida.
Grande parte de sua ingestão diária de açúcar está escondida em vários alimentos embalados e processados, muitos dos quais são comercializados como saudáveis.
Aqui estão 8 maneiras pelas quais as empresas alimentícias ocultam o teor de açúcar dos alimentos.
1. Chamando o açúcar por um nome diferente
Açúcar é o nome geral dado aos carboidratos de cadeia curta que dão um sabor doce à comida. No entanto, o açúcar tem muitas formas e nomes diferentes.
Você pode reconhecer alguns desses nomes, como glicose, frutose e sacarose. Outros são mais difíceis de identificar.
Como as empresas alimentícias costumam usar açúcares com nomes incomuns, esse ingrediente pode ser difícil de identificar nos rótulos.
Açúcar seco
Para evitar a ingestão acidental de muito açúcar, preste atenção aos açúcares adicionados nos rótulos dos alimentos:
- Malte de cevada
- Açúcar de beterraba
- açúcar mascavo
- Açucar amanteigado
- Cristais de suco de cana
- Cana de açúcar
- Açucar refinado
- Açúcar de coco
- Adoçante de milho
- Frutose cristalina
- Açúcar de data
- Dextran, malte em pó
- Etil maltol
- Concentrado de suco de fruta
- Açucar dourado
- Açúcar invertido
- Maltodextrina
- Maltose
- Açúcar mascavo
- Panela
- cana de açucar
- Açúcar bruto orgânico
- Açúcar rapadura
- Caldo de cana evaporado
- Açúcar de confeiteiro (em pó)
Xaropes
O açúcar também é adicionado aos alimentos na forma de xaropes. Os xaropes são geralmente líquidos espessos feitos de grandes quantidades de açúcar dissolvido em água.
Eles são encontrados em uma ampla variedade de alimentos, mas mais frequentemente em bebidas frias ou outros líquidos.
Os xaropes comuns a serem observados nos rótulos dos alimentos incluem:
- Néctar de agave
- Xarope de alfarroba
- Xarope dourado
- Xarope de milho rico em frutose
- Mel
- Xarope de malte
- xarope de bordo
- Melaço
- Xarope de aveia
- Xarope de farelo de arroz
- Xarope de arroz
RESUMO O açúcar tem muitos nomes e formas diferentes, o que pode dificultar sua identificação nos rótulos dos alimentos. Cuidado com os xaropes também.
2. Usando muitos tipos diferentes de açúcar
Os ingredientes são listados por peso nos alimentos embalados, com os ingredientes principais listados primeiro. Quanto mais de um item, mais alto na lista ele aparece.
Os fabricantes de alimentos costumam tirar vantagem disso. Para fazer com que seus produtos pareçam mais saudáveis, alguns usam quantidades menores de três ou quatro tipos de açúcar em um único produto.
Esses açúcares aparecem mais abaixo na lista de ingredientes, fazendo com que um produto pareça com baixo teor de açúcar - quando o açúcar é um de seus ingredientes principais.
Por exemplo, algumas barras de proteína - embora consideradas saudáveis - são muito ricas em açúcar adicionado. Pode haver até 7,5 colheres de chá (30 gramas) de açúcar adicionado em uma única barra.
Ao ler os rótulos dos alimentos, preste atenção aos vários tipos de açúcar.
RESUMO As empresas alimentícias podem usar três ou quatro tipos diferentes de açúcar em um único produto, fazendo com que ele pareça ter menos açúcar do que realmente é.
3. Adicionar açúcar aos alimentos que você menos espera
É senso comum que um pedaço de bolo ou uma barra de chocolate provavelmente contém muito açúcar.
Ainda assim, alguns fabricantes de alimentos colocam açúcar em alimentos que nem sempre são considerados doces. Os exemplos incluem cereais matinais, molho de espaguete e iogurte.
Alguns copos de iogurte podem conter até 6 colheres de chá (29 gramas) de açúcar.
Mesmo as barras de cereais integrais, que podem parecer uma escolha saudável, podem embalar até 4 colheres de chá (16 gramas) de açúcar.
Como muitas pessoas não percebem que esses alimentos adicionam açúcar, elas não sabem quanto estão consumindo.
Se você estiver comprando alimentos embalados ou processados, certifique-se de ler o rótulo e verificar o teor de açúcar - mesmo se você achar que o alimento é saudável.
RESUMO O açúcar está escondido em muitos alimentos - mesmo aqueles que não têm gosto doce. Certifique-se de verificar os rótulos dos alimentos embalados ou processados.
4. Usando açúcares "saudáveis" em vez de sacarose
As empresas alimentícias também fazem com que alguns de seus produtos pareçam benignos trocando o açúcar por um adoçante alternativo considerado saudável.
Esses adoçantes não refinados geralmente são feitos de seiva, frutas, flores ou sementes de plantas. O néctar de agave é um exemplo.
Produtos com esses adoçantes costumam apresentar rótulos como "não contém açúcar refinado" ou "sem açúcar refinado". Isso significa simplesmente que eles não contêm açúcar branco.
Esses açúcares podem parecer mais saudáveis, já que alguns podem ter uma pontuação de índice glicêmico (IG) ligeiramente mais baixa do que o açúcar normal e fornecer alguns nutrientes.
No entanto, a quantidade de nutrientes que esses açúcares fornecem geralmente é muito baixa. Além do mais, o açúcar não refinado ainda é açúcar adicionado.
Atualmente, nenhuma evidência sugere que seja benéfico trocar uma forma de açúcar por outra, especialmente se você ainda estiver comendo muito.
Os adoçantes comuns com alto teor de açúcar que costumam ser rotulados como saudáveis incluem:
- Xarope de agave
- Xarope de bétula
- Açúcar de coco
- Mel
- xarope de bordo
- Açucar crú
- Cana de açúcar
- Xarope de beterraba sacarina
Se você vir esses adoçantes no rótulo de um alimento, lembre-se de que eles ainda são açúcar e devem ser comidos com moderação.
RESUMO Os fabricantes de alimentos às vezes substituem o açúcar branco de mesa por produtos não refinados. Embora isso possa fazer com que o produto pareça mais saudável, o açúcar não refinado ainda é açúcar.
5. Combinar açúcares adicionados com açúcares naturais na lista de ingredientes
Certos alimentos, como frutas, vegetais e laticínios, contêm açúcares naturais. Ao contrário do açúcar adicionado, isso geralmente não é um problema de saúde.
Isso ocorre porque os açúcares que ocorrem naturalmente são geralmente difíceis de comer em grandes quantidades.
Embora algumas frutas contenham grandes quantidades de açúcar natural, seu conteúdo de fibras e antioxidantes atenua o aumento do açúcar no sangue. Fibras em frutas e vegetais também são bastante satisfatórias, tornando esses alimentos mais difíceis de comer demais.
Além disso, os alimentos integrais fornecem muitos nutrientes benéficos que podem reduzir o risco de doenças.
Por exemplo, um copo (240 ml) de leite contém 3 colheres de chá (13 gramas) de açúcar. No entanto, você também obtém 8 gramas de proteína e cerca de 25% de suas necessidades diárias de cálcio e vitamina D.
A mesma porção de Coca contém quase o dobro da quantidade de açúcar e nenhum outro nutriente.
Lembre-se de que os rótulos dos alimentos não fazem distinção entre açúcares naturais e adicionados. Em vez disso, eles listam todos os açúcares como uma única quantidade.
Isso torna difícil identificar quanto açúcar é encontrado naturalmente em sua comida e quanto é adicionado.
No entanto, se você está comendo principalmente alimentos inteiros e não processados - ao contrário de itens embalados ou processados - a maioria dos açúcares que você consumirá será natural.
RESUMO Os rótulos dos alimentos geralmente agregam o açúcar adicionado e o açúcar natural em uma quantidade total. Assim, pode ser difícil determinar quanto açúcar é adicionado a certos produtos.
6. Adicionar uma alegação de saúde aos produtos
Nem sempre é fácil dizer quais produtos na prateleira são saudáveis e quais não são.
Os fabricantes costumam engessar suas embalagens com alegações de saúde, fazendo com que alguns itens pareçam saudáveis quando estão realmente cheios de açúcar adicionado.
Os exemplos mais comuns incluem rótulos como "natural", "saudável", "baixo teor de gordura", "dieta" e "leve". Embora esses produtos possam ter baixo teor de gordura e calorias, geralmente são embalados com adição de açúcar.
Faça o possível para ignorar essas afirmações e, em vez disso, leia atentamente o rótulo.
RESUMO Produtos com alegações de saúde, como “diet”, “natural” ou “baixo teor de gordura”, ainda podem conter açúcar.
7. Reduzindo o tamanho da porção
A indústria de alimentos regularmente diminui o tamanho da porção listada, a fim de distorcer sua noção de quanto açúcar você está consumindo.
Ou seja, um único produto, como uma minipiza ou garrafa de refrigerante, pode ser composto por várias porções.
Embora a quantidade de açúcar em cada uma dessas porções possa ser baixa, você normalmente comeria duas ou três vezes essa quantidade de uma vez.
Para evitar essa armadilha, examine cuidadosamente o número de porções por embalagem.
Se um pequeno alimento tiver várias porções, você pode acabar comendo mais açúcar do que pretendia.
RESUMO As empresas alimentícias geralmente reduzem o tamanho das porções para fazer os produtos parecerem com menos açúcar.
8. Fazendo versões doces de uma marca com baixo teor de açúcar
Você deve saber que algumas de suas marcas favoritas de alimentos têm baixo teor de açúcar.
No entanto, os fabricantes às vezes pegam carona em uma marca estabelecida, lançando uma nova versão que embala muito mais açúcar.
Esta prática é bastante comum com os cereais matinais. Por exemplo, um cereal integral com baixo teor de açúcar pode aparecer em embalagens modernas com sabores adicionados ou ingredientes diferentes.
Isso pode confundir as pessoas que presumem que a nova versão é tão saudável quanto sua escolha usual.
Se você notou embalagens diferentes para algumas de suas compras frequentes, verifique os rótulos.
RESUMO Marcas com baixo teor de açúcar ainda podem produzir produtos com alto teor de açúcar, potencialmente atraindo clientes fiéis que podem não perceber que a nova versão não é tão saudável quanto a original.
O resultado final
O açúcar adicionado pode ser difícil de detectar.
A maneira mais fácil de evitar a adição de açúcar é evitar produtos altamente processados, selecionando alimentos inteiros não processados.
Se você comprar itens embalados, certifique-se de aprender como colocar açúcar adicionado nos rótulos dos alimentos.
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