O óleo de salmão é mais conhecido por ser uma fonte excepcionalmente rica em gorduras ômega-3.
As principais gorduras ômega-3 encontradas no óleo de salmão são o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA).
A pesquisa relacionou a ingestão de EPA e DHA a uma variedade de benefícios à saúde, como redução do risco de doenças cardíacas, melhora da saúde do cérebro e redução da inflamação.
Este artigo explora 8 benefícios impressionantes do óleo de salmão para a saúde.
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1. Possui propriedades antiinflamatórias
A resposta inflamatória é uma parte importante do sistema imunológico do seu corpo.
No entanto, a inflamação excessiva pode originar doenças crônicas, como doenças cardíacas e diabetes.
A pesquisa sugere que as gorduras ômega-3 encontradas no óleo de salmão podem suprimir a resposta inflamatória do seu corpo de várias maneiras. Por exemplo, acredita-se que reduza os níveis de produtos químicos pró-inflamatórios produzidos pelas células do sistema imunológico.
Na verdade, alguns estudos mostraram que tomar suplementos de ômega-3 pode ajudar a controlar os sintomas associados a certas condições inflamatórias, como artrite e doenças cardíacas.
ResumoAs gorduras ômega-3 no óleo de salmão podem inibir a resposta inflamatória do seu corpo e podem ajudar a controlar os sintomas associados a certas doenças inflamatórias.
2. Pode reduzir os triglicerídeos e melhorar os níveis de colesterol
Os triglicerídeos são um tipo de gordura encontrada no sangue. Níveis elevados de triglicerídeos foram identificados como um fator de risco para doenças cardíacas e derrame.
Enquanto isso, o colesterol HDL - freqüentemente referido como colesterol “bom” - é conhecido por ter um efeito protetor sobre a saúde do coração.
A pesquisa indica que o ômega-3 encontrado no óleo de salmão pode desempenhar um papel na redução dos triglicerídeos e no aumento do colesterol HDL.
Um estudo de 4 semanas em 19 pessoas descobriu que consumir até 9,5 onças (270 gramas) de salmão duas vezes por semana reduziu os triglicerídeos e aumentou os níveis de colesterol HDL.
Outro estudo com 92 homens com colesterol e triglicerídeos altos comparou os efeitos da ingestão de salmão com a ingestão de outros tipos de proteína.
Os homens que comeram salmão todos os dias durante oito semanas experimentaram uma redução significativa nos triglicerídeos e um aumento significativo no colesterol HDL, em comparação com aqueles que consumiram outras fontes de proteína.
Essa evidência indica que o consumo de óleo de salmão pode promover a saúde cardíaca, melhorando a concentração e a composição das gorduras no sangue.
ResumoA pesquisa sugere que o consumo de óleo de salmão pode promover a saúde cardíaca, reduzindo os triglicerídeos e aumentando os níveis de colesterol HDL (bom).
3. Pode melhorar o fluxo sanguíneo
Seu corpo pode usar gorduras ômega-3 do óleo de salmão para fazer um composto chamado óxido nítrico. O óxido nítrico estimula o relaxamento dos vasos sanguíneos, levando à melhora do fluxo sanguíneo e à redução da pressão sanguínea.
Um estudo com 21 pessoas descobriu que aqueles que tomaram suplementos de DHA e EPA - gorduras ômega-3 encontradas no óleo de salmão - experimentaram uma melhora significativa no fluxo sanguíneo e no fornecimento de oxigênio durante o exercício, em comparação com aqueles que consumiram um tipo diferente de óleo.
Outro pequeno estudo de 6 semanas mostrou que consumir suplementos de EPA e DHA diariamente melhorou o fluxo sanguíneo e aumentou a tolerância ao exercício em pessoas que praticam exercícios de preensão manual, em comparação com um grupo de controle.
Embora esses resultados sejam encorajadores, mais estudos são necessários para entender melhor como as gorduras ômega-3 no óleo de salmão podem melhorar o fluxo sanguíneo e o desempenho físico.
ResumoAs gorduras ômega-3 encontradas no óleo de salmão podem melhorar o fluxo sanguíneo e o fornecimento de oxigênio, mas são necessárias mais pesquisas.
4. Pode apoiar o desenvolvimento fetal
As gorduras ômega-3, como as encontradas no óleo de salmão, são essenciais para o desenvolvimento fetal adequado.
Crianças nascidas de mães que consomem peixe ou tomam suplementos de ômega-3 durante a gravidez geralmente têm uma pontuação mais alta em testes de desenvolvimento de habilidades motoras e cognitivas do que crianças cujas mães não consumiram gorduras ômega-3.
A ingestão de ômega-3 pela mãe durante a gravidez e pela criança na primeira infância também está associada a um menor risco de problemas comportamentais na criança.
Algumas pesquisas indicam que o consumo de ômega-3 também pode desempenhar um papel na prevenção de partos prematuros. No entanto, as evidências sobre este efeito são confusas e permanecem inconclusivas.
ResumoAs gorduras ômega-3 encontradas no óleo de salmão podem desempenhar um papel importante no desenvolvimento adequado do cérebro do feto e na função cognitiva das crianças.
5. Pode promover a saúde do cérebro
Há fortes evidências de que as gorduras ômega-3 são importantes para o desenvolvimento do cérebro em crianças. Agora, pesquisas preliminares sugerem que eles também podem promover a saúde do cérebro muito mais tarde na vida.
Estudos em tubos de ensaio mostraram que o DHA, uma das gorduras ômega-3 encontradas no óleo de salmão, desempenha um papel no reparo e no desenvolvimento das células neurais.
Além disso, a ingestão adequada de DHA está associada a um risco reduzido de declínio cognitivo relacionado à idade e ao desenvolvimento da doença de Alzheimer.
Além disso, alguns estudos com tubos de ensaio e animais sugerem que tomar suplementos de ômega-3 pode ajudar a prevenir e tratar a doença de Parkinson.
Em última análise, estudos humanos mais bem planejados são necessários para entender melhor como as gorduras ômega-3 encontradas no óleo de salmão podem apoiar a saúde do cérebro ao longo da vida humana.
ResumoA ingestão adequada de gorduras ômega-3 encontradas no óleo de salmão está associada a um risco reduzido de declínio cognitivo relacionado à idade e ao desenvolvimento de doenças neurodegenerativas como Alzheimer.
6. Pode promover pele e olhos saudáveis
A ingestão adequada de gorduras ômega-3 de fontes como o óleo de salmão pode beneficiar a saúde da pele e dos olhos.
As gorduras ômega-3 desempenham um papel no desenvolvimento de olhos e visão saudáveis na infância. Além disso, uma maior ingestão durante a idade adulta está associada a uma diminuição do risco de doenças oculares como glaucoma e degeneração macular relacionada à idade.
Os ômega-3 no óleo de salmão também contribuem para uma pele saudável por meio de seus efeitos antiinflamatórios.
A pesquisa sugere que o consumo de ômega-3 pode proteger a pele dos danos do sol, reduzir os sintomas associados à dermatite e promover a cicatrização de feridas.
ResumoA ingestão adequada de gorduras ômega-3 de fontes como óleo de salmão apoia a saúde da pele e pode reduzir o risco de certas doenças oculares relacionadas à idade.
7. Pode ajudar na manutenção do peso
Alguns estudos sugerem que adicionar gorduras ômega-3 do óleo de salmão à sua dieta, junto com outras modificações no estilo de vida, pode ajudá-lo a atingir e manter um peso saudável. No entanto, os dados são mistos.
Vários estudos em animais revelaram que tomar suplementos de ômega-3 pode reduzir a tendência de acumular excesso de gordura corporal.
Alguns estudos em humanos também mostraram que tomar suplementos de ômega-3 teve um efeito semelhante, reduzindo o acúmulo de gordura corporal quando os suplementos foram combinados com uma dieta de calorias reduzidas e um plano de exercícios.
No entanto, a maioria dessas evidências vem de estudos de muito curto prazo.
Mais pesquisas de longo prazo são necessárias para avaliar melhor o papel do óleo de salmão na obesidade e no controle de peso em humanos.
ResumoPesquisas iniciais sugerem que tomar suplementos de ômega-3 pode ajudar na perda de gordura, mas mais estudos humanos de longo prazo são necessários.
8. Fácil de adicionar à sua dieta
É fácil incorporar óleo de salmão em sua dieta. Uma opção simples é adicionar salmão ao seu plano de refeições semanais.
Para colher os maiores benefícios, a American Heart Association recomenda comer uma porção de 3,5 onças (100 gramas) de peixes gordurosos como o salmão pelo menos duas vezes por semana.
Salmão fresco, congelado ou enlatado são ótimas opções.
Para um jantar fácil durante a semana, tempere um filé de salmão com alho, suco de limão e azeite e asse em uma assadeira com uma variedade de vegetais ricos em nutrientes.
Experimente usar salmão enlatado para fazer uma salada de salmão com ervas ou curry. Sirva como sanduíche ou em uma cama de folhas verdes para um almoço leve e satisfatório.
Como tomar suplementos de óleo de salmão
Se você não gosta de salmão, mas ainda quer aproveitar as vantagens de seus benefícios para a saúde, considere tomar um suplemento de óleo de salmão.
A maioria dos suplementos de óleo de salmão vem na forma líquida ou em cápsula mole. Eles podem ser encontrados em sua loja de saúde local ou online.
As recomendações de dosagem podem variar amplamente. No entanto, a ingestão diária de aproximadamente 1 grama de óleo de salmão que inclui EPA e DHA é provavelmente adequada.
Pode ser melhor evitar consumir mais de 3 gramas por dia, a menos que um profissional de saúde qualificado o tenha instruído a fazê-lo.
Precauções e possíveis efeitos colaterais
Suplementos de óleo de salmão provavelmente são seguros para a maioria das pessoas, mas tomar muito pode causar efeitos colaterais desagradáveis, como náusea, azia e diarreia.
Se você estiver tomando medicamentos para afinar o sangue, é melhor consultar seu médico antes de iniciar um suplemento de óleo de salmão, pois pode aumentar o risco de sangramento.
Em alguns países, incluindo os Estados Unidos, os suplementos dietéticos não são regulamentados. Portanto, eles podem conter ingredientes ou aditivos indesejados e potencialmente prejudiciais.
Sempre escolha um suplemento que foi testado por terceiros, como a NSF ou a Farmacopeia dos EUA, para garantir a pureza e a qualidade do produto que você compra.
Resumo Você pode adicionar óleo de salmão à sua dieta na forma de peixe inteiro ou suplemento. No entanto, siga as quantidades recomendadas porque consumir muito pode levar a efeitos colaterais negativos.
O resultado final
O óleo de salmão é uma fonte rica em gorduras ômega-3 DHA e EPA.
O consumo de ômega-3 do óleo de salmão está associado a uma variedade de benefícios à saúde, incluindo a redução da inflamação, auxiliando no controle de peso e melhorando a saúde do coração e do cérebro.
Você pode obter os benefícios do óleo de salmão incluindo o salmão em sua dieta ou tomando um suplemento de óleo de salmão.
No entanto, mantenha a quantidade recomendada de salmão por semana e a dosagem recomendada de óleo de salmão. Consumir muito pode levar a implicações negativas para a saúde.
Se você não tiver certeza se o óleo de salmão é adequado para sua dieta, consulte seu médico para obter conselhos.
