Yoga para corredores: Poses, benefícios e como incorporar

Nada se compara à sensação que você tem depois de uma boa corrida. Mas se você quiser levar sua rotina de exercícios para o próximo nível, considere a ioga.

Concentrar sua atenção no alongamento, no fortalecimento e na respiração profunda pode torná-lo um corredor melhor. Não só isso, mas também pode ajudá-lo com dores e sofrimentos, confiança na corrida e sua saúde mental.

Não é o tipo de iogue? Não se preocupe. Nós ajudamos você com as posturas benéficas a fazer e como incorporá-las à sua rotina de corrida.

Melhores poses de ioga para correr

Você realmente não pode dar errado com as posturas de ioga que encontrar, mas existem alguns movimentos específicos que podem ser melhores do que outros ou que podem ser mais adequados para iniciantes. Dito isso, se algo não parecer ótimo para você, sinta-se à vontade para seguir em frente ou modificar conforme necessário.

Pose da montanha (Tadasana)

Não deixe a simplicidade dessa postura distraí-lo - tadasana é uma ótima maneira de se aquecer para o treino de corrida.

Benefícios desta postura

Yadasana o ajuda a alcançar uma boa postura, ao mesmo tempo que fortalece o núcleo e a parte inferior do corpo e relaxa o peito, pescoço, rosto e braços.

Como:

1. Fique em pé com a coluna neutra e os pés separados na distância dos ombros.
2. Levante o topo da cabeça em direção ao céu enquanto vira os ombros para trás e levanta o peito para manter uma boa postura.
3. Fixe o olhar à frente enquanto levanta os braços com as palmas das mãos voltadas para dentro.
4. Inspire enquanto mantém a postura e conte até 10. Em seguida, expire enquanto abaixa os braços de volta ao corpo.

Guerreiro III (Virabhadrasana III)

Por mais poderoso que pareça, Warrior III visa fortalecer a parte inferior do corpo de baixo para cima.

Benefícios desta postura

Virabhadrasana III trabalha os músculos dos pés, tornozelos, quadris, coxas e núcleo. Esses músculos são importantes para o movimento lateral, o que pode ser especialmente útil se você correr em trilhas.

Como:

1. Fique em pé, com os braços ao seu lado. Em seguida, transfira o peso para a perna esquerda.
2. Mova a perna direita para trás como a dobradiça do quadril esquerdo e traga o corpo paralelo ao chão. Isso exige um equilíbrio tremendo, então fique ao lado de uma parede ou cadeira, se necessário.
3. Aumente a dificuldade movendo os braços à sua frente, estendendo o braço para a frente, ao lado da cabeça.
4. Mantenha essa postura pela contagem de 10 segundos. Em seguida, repita do outro lado.

Pose de dançarina (Natarajasana)

Para adicionar mais dificuldade, você pode tentar mover-se entre as poses Warrior III e Dancer.

Benefícios desta postura

Natarajasana trabalha para fortalecer a perna que está em pé, incluindo os flexores do quadril, que muitas vezes são sobrecarregados pela corrida. Para equilibrar, os flexores do quadril da perna elevada obtêm um bom alongamento.

Como:

1. Comece ficando em pé com os braços ao longo do corpo. Mude o seu peso para a perna esquerda.
2. Mova a perna direita para trás enquanto se inclina para a frente com o quadril esquerdo. Leve a perna direita para trás e segure a parte externa do pé direito enquanto levanta a esquerda da parte interna e externa da coxa.
3. Alcance o braço esquerdo em direção ao teto com o peito ligeiramente levantado - seus quadris devem estar alinhados com o chão.
4. Equilibre-se na perna esquerda por 5 a 10 segundos e lembre-se de respirar! Repita do outro lado.

Pose da águia (Garudasana)

A pose da águia pode parecer pouco natural no início, mas você vai pegar o jeito. Ferimento no joelho? Nesta postura, pule as pernas entrelaçadas e, em vez disso, opte por cruzar uma perna na frente enquanto ancora o dedão do pé no chão para obter estabilidade.

Benefícios desta postura

Garudasana ajuda a melhorar seu equilíbrio e sua confiança em pavimentos ou terrenos irregulares.

Como:

1. De pé, cruze o joelho esquerdo sobre a coxa direita enquanto dobra simultaneamente o joelho direito para sentar-se em uma posição ligeiramente agachada.
2. Trave a parte superior do pé esquerdo atrás da panturrilha direita. (Fique com as costas contra a parede se precisar de ajuda para manter esta posição.)
3. Cruze os cotovelos com a esquerda sob a direita até que você possa juntar as costas das palmas das mãos.
4. Respire lentamente enquanto segura por 10 segundos. Em seguida, repita no seu lado esquerdo.

Cão voltado para baixo (Adho Mukha Svanasana)

Esta pose popular proporciona ao seu corpo - ombros, tendões, panturrilhas, arcos e mãos - um alongamento completo.

Benefícios desta postura

Adho Mukha Svanasana ajuda a fortalecer seus braços e pernas, tornando-se uma boa postura para sua rotina de recuperação pós-corrida.

Como:

1. Começando em suas mãos e joelhos (joelhos diretamente abaixo de seus quadris), eleve seus quadris em direção ao teto enquanto mantém suas mãos e pés no chão (dedos dobrados para baixo).
2. Mantenha os braços esticados com os dedos bem abertos e aperte as omoplatas uma contra a outra. Suas costas também devem estar retas, com o cóccix estendendo-se para cima e para trás.
3. Seus calcanhares devem alcançar o chão. Se suas pernas não podem ficar esticadas, tente pedalar suavemente os joelhos para ajudá-los a se aprofundar no alongamento.
4. Respire enquanto permanece nessa postura por um período de 1 a 3 minutos.

Pose do pombo (Kapotasana)

Corredores particularmente experientes podem ter dificuldades no início com a pose do pombo para abrir o quadril. Quadris, quadríceps e isquiotibiais são áreas classicamente tensas para corredores, tornando esta postura importante a se tentar.

Benefícios desta postura

Kapotasana trabalha para aumentar a mobilidade nos quadris enquanto também alonga os quadríceps e isquiotibiais tensos.

Como:

1. Começando nas mãos e nos joelhos, deslize a perna esquerda atrás de você, a parte superior do pé apoiada no tapete ou os dedos dos pés curvados para baixo.
2. Leve a perna direita para a frente e dobre o joelho em direção ao pulso direito enquanto leva o pé para descansar ao lado do pulso esquerdo.
3. Abaixe os quadris até o chão enquanto se acomoda suavemente no alongamento com a parte superior do corpo dobrada para a frente.
4. Segure por 10 segundos antes de repetir do outro lado.

Pose de pirâmide (Parsvottanasana)

A postura da pirâmide é mais claramente conhecida como postura de alongamento lateral. É uma sensação boa depois de uma corrida porque estica áreas do corpo que podem ficar tensas depois de uma corrida.

Benefícios desta postura

A parsvottanasana alonga a coluna, os ombros, os quadris e os tendões da coxa. Essa postura também pode fortalecer as pernas e ajudar no equilíbrio.

Como:

1. Comece em pé no meio do tapete, voltado para o lado.
2. Dê um passo para fora com o pé esquerdo e o pé direito, de modo que fiquem a aproximadamente 4 pés de distância. Vire o pé direito ligeiramente para dentro e o pé esquerdo para fora em 90 graus.
3. Mantendo os quadris retos, dobre suavemente a parte superior do corpo sobre a perna esquerda estendida e alcance as pontas dos dedos no tapete ou blocos. Como alternativa, você pode manter os braços atrás de você e alcançar o topo da cabeça para pairar acima do chão enquanto se alonga.
4. Mantenha essa postura entre 5 e 10 segundos. Em seguida, repita do outro lado.

Pose de criança (Balasana)

Esta postura pode ser feita antes ou depois da corrida. É uma boa postura para fazer sempre que precisar de uma pausa ou quando quiser esticar os quadris, coxas e tornozelos.

Benefícios desta postura

Balasana é uma boa postura de descanso e recuperação que o ajuda a centrar sua atenção e entrar em sintonia com seu corpo.

Como:

1. Comece de joelhos e, em seguida, dobre para trás de forma que você esteja sentado sobre os tornozelos, a parte superior dos pés no chão.
2. Incline a parte superior do corpo para frente de modo que os braços alcancem o chão à sua frente, com as palmas para baixo. Suas nádegas devem permanecer nos calcanhares.
3. Delicadamente, descanse sua cabeça no chão enquanto move os braços para trás, ao lado das pernas, as palmas das mãos voltadas para cima.
4. Continue respirando e mantenha esta posição por pelo menos 8 segundos.

Como incorporar ioga em sua rotina de corrida

A ioga pode ser útil antes ou depois de uma corrida - ou ambos. Mas resista à tentação de começar muito cedo. Tente primeiro adicionar uma sessão de ioga à sua rotina em um dia fácil ou em um dia de descanso. Uma ou duas vezes por semana é uma frequência suficiente para você fazer as posturas sem correr o risco de se machucar.

Lesão com alongamento? Sim, é uma coisa. Não importa o tipo de ioga que você escolher - hatha, Iyengar, restaurador, yin, etc. - mesmo as posturas aparentemente fáceis demoram um pouco para serem dominadas.

Afinal, você não começou sua carreira de corredor com uma corrida de 42 km! Da mesma forma, você pode se machucar se forçar um alongamento muito fundo e puxar um músculo. Ouça seu corpo. Experimente modificações ou o uso de adereços, como blocos e tiras, para ajudá-lo a facilitar a sua prática.

Se você é um novato, considere fazer uma aula de ioga presencial ou virtual. Seu professor pode guiá-lo através das posturas e modificações que podem ser apropriadas para lesões ou desequilíbrios / tensões musculares.

Benefícios da ioga para correr

Há uma série de benefícios que os corredores desfrutam ao se envolverem em uma prática regular de ioga.

Lembre-se de que existem muitos tipos de ioga. Nenhum tipo é necessariamente melhor do que outro. Em vez disso, depende mais de suas preferências. Dito isso, os iniciantes podem querer começar com aulas de hatha ou ioga restaurativa que tendem a ser menos intensas / extenuantes do que ioga quente ou ashtanga, por exemplo.

Equilibre e fortaleça todo o seu corpo

Quando você corre uma única milha, seu pé atinge o solo cerca de 1.000 vezes. Isso é muita dor para suas articulações e músculos suportarem. A ioga pode ajudar a equilibrar o corpo, alongando e alongando os músculos.

A prática regular permite que você trabalhe o equilíbrio, a força e a amplitude de movimento em todo o corpo. Você pode sintonizar e realmente sentir onde um músculo não combina com outro ou onde você pode ter fraquezas.

Conforme você trabalha nas posturas de ioga, você fortalece os grupos musculares intrínsecos. Estes são os que estabilizam e apoiam o seu sistema esquelético. Você sabe, a estrutura geral do seu corpo.

Ao fortalecer esses músculos, você pode se proteger criando desequilíbrios que ocorrem quando você usa os mesmos músculos repetidamente.

Bônus

Enquanto você trabalha seus músculos, pesquisas mostram que a ioga também está beneficiando seu interior. Um estudo mostrou que pessoas que fizeram ioga quente (ioga em uma sala aquecida / úmida) três vezes por semana durante 12 semanas viram seus números de pressão arterial baixarem.

Treine seu cérebro

Yoga é bom para sua mente. Os especialistas do Yoga Journal explicam que, ao se envolver na prática regular de ioga, "você desenvolve uma maior compreensão do corpo e de como ele funciona". Eles dizem que isso é particularmente importante porque a corrida produz endorfinas, que podem anular a dor ou os sinais de doença quando você atinge o asfalto.

Além disso, a ioga pode ajudá-lo a cultivar uma compreensão interna de suas reservas de energia. Quando você consegue se sintonizar melhor com seus níveis de energia, pode aceitar melhor as habilidades do seu corpo em um determinado dia e para um determinado treino para evitar o esgotamento.

Bônus

Uma revisão de 11 estudos sobre ioga e o cérebro revelou que a ioga regular aumenta o volume de massa cinzenta do cérebro. o que isso significa, exatamente? Bem, mais massa cinzenta significa melhor função cerebral, o que é particularmente importante à medida que você envelhece.

Previna ferimentos

Desequilíbrios musculares, rigidez e fraqueza - todas essas coisas, quando não tratadas, podem causar lesões. O uso excessivo também pode causar dores ou desconforto total. O Yoga permite que você alinhe seu corpo e concentre-se no equilíbrio e na simetria da direita para a esquerda e de baixo para cima.

E, como já mencionado, a ioga também ajuda você a se sintonizar com seu corpo e observar como você está se sentindo física e mentalmente, potencialmente ajudando você a notar uma dor antes que fique muito forte.

Melhor ainda, os especialistas do Yoga Journal sugerem que uma prática contínua de ioga pode ser especialmente útil no tratamento de lesões crônicas. Porque? Bem, quando você lida com uma lesão continuamente, isso geralmente indica algum tipo de desequilíbrio. Uma prática suave e contínua pode ajudar a resolver e corrigir esses desequilíbrios ao longo do tempo.

Remover

Se a ioga é totalmente nova para você, não seja tímido. Pode parecer estranho no início, mas continue assim.

Se você não sente que está entendendo exatamente como se mover entre as posturas ou como posicionar seu corpo, considere ir ao estúdio para obter algumas instruções ou pedir a seu amigo iogue para orientá-lo.

Consistência é a chave para obter o máximo de benefícios. Procure fazer ioga algumas vezes por semana, quando for melhor. Isso pode ser um aquecimento ou relaxamento para a corrida ou um treinamento cruzado nos dias de descanso.

Namaste!