Mentalmente exausto, esgotado, o cérebro frito - como você quiser chamar, isso acontece com todos nós em algum momento. Ele tende a se aproximar furtivamente de você após períodos de estresse ou pensamentos pesados.
Você provavelmente não tem problemas para reconhecer quando está fisicamente exausto. Seus membros podem estar pesados, seus olhos caídos, sua energia gasta. Mas saber quando você está mentalmente exausto pode ser mais complicado.
“É fácil ficar tão ocupado fazendo malabarismos com tudo o que você tem em seus pratos que você não consegue reconhecer quando está se encaminhando para a exaustão ou esgotamento mental”, diz Megan MacCutcheon, LPC.
Como você pode saber se está lidando com fadiga mental? MacCutcheon aconselha observar:
- sentindo-se oprimido ou esgotado
- sentindo-se fora de contato com seus sentimentos e emoções
- falta de entusiasmo por coisas que normalmente trazem alegria
- dores de estômago e problemas digestivos
- dor de cabeça
- mudanças no apetite
- problemas de sono, incluindo sono interrompido ou fadiga
Você também pode experimentar outras mudanças no humor ou nas emoções. Cinismo, apatia, falta de motivação e dificuldade de concentração podem ser sinais de um cérebro sobrecarregado.
Se tudo isso soa um pouco familiar, aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a recarregar e evitar um desgaste futuro.
Verifique suas necessidades físicas
Sua mente e corpo não existem independentemente um do outro. Há muito a ser dito sobre a importância da conexão mente-corpo, mas aqui está uma chave para manter em mente: o que é bom para um geralmente é bom para o outro.
Não economize no sono
O sono pode ficar em segundo plano quando você está sob muito estresse. Mas seu corpo precisa dormir ainda mais do que o normal quando você tem muita coisa acontecendo.
Cortar o sono pode parecer uma boa maneira de fazer mais coisas, mas o resultado mais provável é que você se sinta exausto e demore mais para fazer as coisas.
A quantidade de sono de que cada pessoa precisa pode variar, mas planeje 7 a 8 horas de sono de qualidade todas as noites.
Coma bem
Independentemente de estar lidando com fadiga mental ou física, a exaustão pode fazer você recorrer a alimentos reconfortantes ou calmantes, especialmente aqueles que são rápidos e fáceis.
Dependendo de suas preferências, esses alimentos podem ter muito açúcar ou calorias vazias. Não há nada de errado em comer uma guloseima, e qualquer tipo de comida é melhor do que nada. Mas para um impulso cognitivo adicional, tente se certificar de que você está recebendo nutrientes úteis.
Alimentos para o cérebro
Alimentos para experimentar incluem:
- alimentos ricos em fibras, como aveia, feijão e nozes
- alimentos ricos em proteínas, como iogurte, carnes magras, ovos e peixes gordurosos
- frutas e vegetais inteiros, especialmente mirtilos, brócolis e laranjas
- grãos inteiros
Além disso, tome cuidado para se manter hidratado e coma em horários regulares. Você pode achar que está muito ocupado para comer, mas passar fome pode diminuir o açúcar no sangue e privá-lo de energia cognitiva.
Se você estiver se sentindo muito estressado ou ocupado para fazer uma refeição adequada durante o dia, mantenha lanches nutritivos como frutas, iogurte, vegetais crus e nozes por perto.
Exercício
Um cérebro cansado às vezes pode se beneficiar de uma atualização rápida. Se o trabalho ou a escola diminuíram sua capacidade de concentração, faça uma pausa na sua mesa e saia de casa, se puder.
De modo geral, quanto mais você se exercita, melhor. Tente dedicar pelo menos 2,5 horas a exercícios moderados a cada semana, mas tente fazer mais, se puder.
Dito isso, qualquer exercício pode ajudar. Se você só consegue fazer uma caminhada de 15 minutos na hora do almoço, ainda se beneficia dando uma pausa para o seu cérebro, melhorando sua clareza mental e possivelmente até aliviando um pouco o estresse.
Claro, você poderia gastar 15 minutos fazendo mais coisas, mas provavelmente será capaz de trabalhar com mais eficiência se der uma pausa.
Seja fisicamente afetuoso
O sexo e outros contatos íntimos podem oferecer muitos benefícios.
Pode ajudar a aliviar o estresse, melhorar seu humor e pode ajudá-lo a dormir melhor. Conectar-se intimamente com um parceiro romântico também pode ajudar a lembrá-lo de que você tem apoio, o que pode ajudar a reduzir a tensão de quaisquer coisas emocionalmente desgastantes com que você esteja lidando.
Afeto físico nem sempre precisa envolver sexo. Um abraço de um amigo ou membro da família ou uma sessão de carinho com seu animal de estimação ainda pode lhe dar um impulso mental.
Reavalie sua abordagem
Depois de atender às suas necessidades físicas, dê uma olhada em como você está executando suas tarefas. Talvez você esteja em uma situação em que algo absolutamente precisa ser feito, mas você simplesmente não tem tempo ou energia para fazê-lo.
Em vez de se preocupar com tudo o que você precisa fazer, dê um passo para trás para ter um pouco de clareza.
Decompô-lo
Quando você já está funcionando em plena capacidade, pensar em um grande trabalho que você tem que fazer pode fazer você se sentir como se seu cérebro estivesse pronto para desligar. Você já está mentalmente exausto, então um novo projeto pode parecer muito difícil para você mesmo começar.
Em vez de deixar que os pensamentos de todo o projeto o dominem, tente dividir a tarefa em partes menores.
Por exemplo:
- primeiro, você imprimirá sua pesquisa
- então, você criará uma planilha
- então, você escreverá uma análise de dados
- então, você irá compilar um rascunho final
Cada tarefa, quando considerada separadamente, pode parecer mais gerenciável por conta própria. Tente não pensar à frente para a próxima etapa enquanto estiver trabalhando. Apenas se concentre no que você está fazendo no momento. Isso pode ajudar a prevenir o pânico e tornar mais fácil mover-se suavemente de uma tarefa para outra.
Peça por ajuda
Este é um grande problema. E pode ser difícil - mesmo Difícil. Tente ficar à vontade para pedir ajuda, se precisar.
Fale com um colega de trabalho, amigo, familiar ou parceiro para ver quem pode ajudá-lo. Lembre-se de que eles não precisam necessariamente ajudá-lo com o que quer que você esteja tentando fazer. Ter alguém para comprar mantimentos, fazer um telefonema ou apenas ouvir você desabafar pode trazer algum alívio.
Faz o que podes
Às vezes, mesmo quando você dedica todos os seus recursos mentais a um projeto, ainda fica aquém do que você considera o seu melhor, ou mesmo um bom trabalho. Isso pode parecer muito desanimador.
Em vez de pensar no que você pode ter feito, tente pensar no que você foi capaz de fazer com o que tinha. Nem sempre é possível concluir uma tarefa exatamente como você a imaginou. Há momentos em que o máximo que você pode gerenciar é fazer o trabalho o mais rápido possível.
Se você acha que se decepcionou, pode ser útil lembrar-se de que deu o seu melhor ao trabalho e o conseguiu. Gerenciar a execução de um projeto enquanto lida com estresse, sobrecarga ou fadiga cognitiva é algo de que você pode se orgulhar.
Estudar de maneira mais inteligente, não mais difícil
Embora a exaustão mental possa afetar qualquer pessoa, os alunos correm um risco particularmente alto. Quando seu cérebro está frito, é mais difícil reter e lembrar todas as informações que você passou horas estudando.
Em vez de mergulhar no chão, experimente esses hábitos de estudo para ajudá-lo a trabalhar com mais eficiência.
Faça boas anotações
Todos nós enfrentamos o desafio de prestar atenção nas aulas. Talvez você tenha uma aula cedo, uma aula logo após o almoço ou uma aula noturna no final de um longo dia de trabalho.
Escrever as coisas pode ajudá-las a ficar gravadas em sua mente. Fazer anotações também pode ajudá-lo a ficar alerta e focado, e boas notas serão um bom material de estudo mais tarde.
Os professores costumam mencionar conceitos-chave que aparecerão nos exames durante as aulas, então fazer anotações pode colocá-lo um passo à frente em seus estudos.
Quando chega a hora de estudar, você pode se sentir mais preparado e menos sobrecarregado com o que vem pela frente.
Mude seus hábitos de estudo
Como você costuma estudar? Você relê os capítulos atribuídos? Revisar os destaques do capítulo? Repasse suas anotações, concentrando-se nas coisas que não entendeu da primeira vez.
A simples leitura dos capítulos ou das suas notas pode não ajudar, especialmente se você tende a perder o foco durante a leitura. Tentar uma nova abordagem de estudo pode fazer diferença em seu nível de energia cognitiva e em suas notas.
Truques de estudo
Experimente estes métodos de estudo:
- Faça cartões flash para conceitos-chave. Mantenha-os por perto para que você possa sacá-los quando tiver algum tempo para matar.
- Comece cedo. Você pode não ter muito tempo livre para estudar, mas mesmo alguns minutos de revisão por dia pode ajudá-lo a se familiarizar mais com o material do curso. Isso pode reduzir a necessidade de acumular seus estudos em uma ou duas noites antes do teste.
- Estude em grupo. Forme um grupo de estudo e revisem o material juntos. Uma abordagem colaborativa pode ajudá-lo a se sentir mais motivado para estudar, mas seus colegas também podem oferecer informações sobre tópicos mais complicados.
- Divida seus períodos de estudo. Reserve um tempo para intervalos para caminhadas, intervalos para lanches e descanso cerebral. Isso pode ajudá-lo a recarregar e evitar sobrecarga cognitiva.
- Faça os períodos de estudo mais longos e mais focados. Quanto mais você estudar, maior será a probabilidade de você acabar lutando para manter sua concentração. Em vez disso, reserve de 30 minutos a uma hora para cada período de estudo. Faça um teste sobre o que você estudou no final da sessão para verificar seu aprendizado e ver no que se concentrar a seguir.
- Explique o material para outra pessoa. Se você pode ensinar um conceito, provavelmente já o domina bem. Conversar sobre um assunto com um colega de classe, amigo ou família também pode ajudá-lo a identificar conceitos com os quais você está menos familiarizado. Isso pode lhe dar uma boa ideia do que estudar.
Estudar mais verde
A natureza pode ter um impacto positivo na saúde mental e física, e esses benefícios também podem se estender aos seus estudos.
Pesquisas mais antigas conduzidas na Washington State University encontraram evidências que sugeriam que a adição de plantas às áreas de estudo poderia ajudá-lo a se sentir mais atento e menos estressado, possivelmente levando a um aumento de produtividade.
O estudo foi pequeno e os autores concordam que mais pesquisas são necessárias para apoiar suas descobertas. Mas, a menos que você seja alérgico, não há muito risco associado a adicionar uma planta ao seu quarto ou escritório, então por que não tentar?
Saiba mais sobre os benefícios potenciais de manter plantas domésticas.
Considere um novo local de estudo
Se você se sentir exausto no minuto em que começar a estudar, considere mudar sua sessão para outro lugar. Seu quarto pode não ser o melhor lugar para estudar, especialmente se você o usa principalmente para dormir. Uma mudança de ambiente pode ajudar a redefinir seu foco.
Experimente a biblioteca, sua cafeteria favorita ou até mesmo um cômodo diferente de sua casa. Se o tempo permitir, tente um novo local de estudo ao ar livre.
Ajuste sua programação
Estudar no final de um dia agitado é difícil, e seu cérebro provavelmente não está mais afiado então, de qualquer maneira. Tente ajustar seu tempo de estudo para que você possa dedicar algum tempo quando se sentir mais alerta, como no café da manhã.
Fique em cima do estresse
Gerenciar o estresse é mais fácil de falar do que fazer, mas fazer um esforço para entender claramente as causas subjacentes de seu estresse pode ser de grande ajuda.
“Quando você considera cada item da sua lista de tarefas e pensa em cada fator de estresse preenchendo sua mente, muitas vezes você é mais capaz de reconhecer quantas coisas estão sobrecarregando seu cérebro e contribuindo para a exaustão mental”, diz MacCutcheon.
Ela pede aos clientes que estão lidando com exaustão mental que reconheçam tudo em seus pratos - até coisas menores, como marcar uma consulta médica ou comprar um presente de aniversário.
Nem sempre você pode eliminar todas as coisas estressantes de sua vida, mas essas dicas podem ajudá-lo a evitar que o estresse o destrua completamente.
Encontre tempo para relaxar
O autocuidado desempenha um papel importante no bem-estar e no alívio do estresse. Isso inclui coisas como permanecer ativo, dormir o suficiente e comer bem. Mas o autocuidado também significa dedicar tempo às coisas de que você gosta.
“Também é fundamental que você encontre tempo para relaxar”, diz MacCutcheon. “Certifique-se de não colocar seu próprio autocuidado em segundo plano.”
Ela recomenda dar a si mesmo tempo todos os dias para se envolver em atividades que lhe tragam alegria e energia. Isso pode ajudá-lo a recarregar as baterias, evitar sobrecarregar e reduzir o risco de ficar muito estressado para funcionar.
Então, pegue aquele livro que você tem querido ler, aproveite seu filme favorito ou passe uma noite fazendo algo criativo ou até mesmo nada. Seu cérebro apreciará a chance de relaxar.
Pratique a atenção plena
MacCutcheon também recomenda práticas de atenção plena para ajudar a diminuir o estresse.
Esta abordagem baseada em evidências envolve:
- prestando atenção ao que está acontecendo ao seu redor
- permanecer envolvido no momento presente ao invés de pensar sobre outras preocupações ou desafios
- mantendo a mente aberta
- praticando aceitação
Como começar
Simplesmente pare:
- Desacelerar.
- Respire fundo.
- Observe não apenas o que está acontecendo, mas o que você pensa e sente sobre isso.
- Prossiga com uma atitude aberta e de aceitação.
Fale sobre isso
Quando você está estressado e oprimido, pode ser difícil se abrir, especialmente se você sentir que seus entes queridos também estão sob estresse. Tente lembrar que as pessoas que cuidam de você provavelmente querem ajudar de todas as maneiras que podem, mesmo apenas ouvindo.
Simplesmente contar a um ente querido sobre as coisas que estressam você pode ajudá-lo a se sentir menos sozinho. Além disso, eles podem ser capazes de oferecer alguns conselhos que tornarão a tarefa em mãos mais fácil de enfrentar.
Como alternativa, considere falar com um colega de trabalho, professor, mentor ou supervisor ou conselheiro de orientação. Alguns locais de trabalho também têm profissionais designados na equipe para fornecer suporte aos funcionários e ajudar as pessoas a lidar com o estresse dentro e fora do escritório.
Tome medidas para evitar que aconteça
No futuro, existem coisas que você pode fazer para evitar ficar sobrecarregado na próxima vez que sua vida ficar ocupada.
Manter o equilíbrio
Seu trabalho é importante, mas sua vida pessoal também. Se você se concentrar em um e excluir o outro, ambos podem acabar sofrendo.
“Quando você é capaz de reconhecer tudo o que está acontecendo e pode valorizar a importância de manter o equilíbrio, você está em uma posição melhor para evitar o esgotamento mental”, diz MacCutcheon. Pode ajudar dar um passo para trás e explorar algumas maneiras de reservar um tempo para todos os aspectos de sua vida.
Alguns desafios, como uma tese de graduação, um grande prazo ou uma reestruturação no trabalho, são temporários e você pode precisar dedicar um pouco mais de tempo a eles por um tempo.
Se o seu trabalho ou campo de estudo sempre exige tanto de você que afeta negativamente seus relacionamentos pessoais ou autocuidado, você pode querer considerar se é realmente a profissão certa para você.
Faça do bem-estar uma prioridade
Lembre-se de que sua mente e seu corpo estão conectados de várias maneiras, portanto, certifique-se de manter o controle sobre sua saúde física.
Por exemplo:
- Fique hidratado.
- Opte por alimentos ricos em nutrientes com mais frequência do que não
- Siga um horário regular de sono.
- Converse com seu médico sobre quaisquer problemas de saúde persistentes, mesmo que pareçam menores.
- Tire um tempo para se recuperar quando ficar doente.
- Comprometa-se com exercícios regulares, mesmo que seja apenas uma caminhada de 15 minutos na hora do almoço.
Não tenha medo de dizer não
Todos nós temos certas responsabilidades de trabalho, escola ou casa que não podemos evitar além de compromissos com amigos e família. Tentar fazer tudo ou deixar todo mundo feliz pode acabar com você.
Dizer não pode ser difícil. Você pode até querer assumir responsabilidades extras no trabalho para provar seu valor, especialmente se estiver procurando um aumento ou promoção. E quem não se sente mal por ter que recusar um ente querido pedindo ajuda?
Mas lembre-se: você é apenas uma pessoa. Simplesmente não é possível apoiar todos em sua vida o tempo todo. Apoie suas próprias necessidades e pratique dizer não quando não se sentir bem para ajudar ou se já estiver sobrecarregado com outros projetos ou tarefas.
Se você se arrepende de não poder ajudar, você sempre pode suavizar sua recusa, dizendo algo como: "Eu gostaria de poder ajudar, mas tenho muito o que lidar agora. Lembre-se de mim se precisar de ajuda no futuro. ”
Saiba quando buscar ajuda
A fadiga mental às vezes pode ser um sinal de um problema subjacente, incluindo:
- depressão
- ansiedade
- transtorno de déficit de atenção e hiperatividade
- transtorno bipolar
- condições crônicas de saúde
- distúrbios alimentares
Consulte seu médico se:
- fadiga mental afeta sua vida pessoal ou desempenho no trabalho ou na escola
- fadiga mental ocorre com mudanças significativas no humor ou comportamento
- seu cansaço o impede de cuidar das responsabilidades diárias
- você recentemente teve um ferimento na cabeça
- você tem febre que não passa, nota hematomas inexplicáveis ou geralmente não se sente bem
- você fica frustrado ou irritado facilmente
- você tem problemas para gerenciar seu tempo
- você tem um humor persistentemente baixo ou pensa em suicídio
- você se sente nervoso, preocupado ou com medo na maior parte do tempo, com ou sem um motivo claro
- mudanças de humor acontecem rapidamente sem uma causa clara
Se os seus sintomas parecerem mais físicos do que emocionais, pode ser útil começar conversando com seu provedor de serviços de saúde primários, que pode ajudá-lo a identificar uma possível causa.
Se você está lidando principalmente com sintomas de saúde mental, considere falar com um terapeuta ou pedir encaminhamento ao seu profissional de saúde. Mesmo algumas sessões com um profissional de saúde mental podem ajudá-lo a entender melhor seu esgotamento mental e descobrir maneiras de combatê-lo.
Se você precisar de ajuda agora
Se você está pensando em suicídio ou tem pensamentos de se machucar, ligue para a Administração de Abuso de Substâncias e Serviços de Saúde Mental no telefone 800-662-HELP.
A linha direta 24 horas por dia, 7 dias por semana, conectará você com recursos de saúde mental em sua área. Especialistas treinados também podem ajudá-lo a encontrar os recursos do seu estado para o tratamento, se você não tiver seguro saúde.
O resultado final
Todo mundo se sente frito de vez em quando, geralmente durante um período de alto estresse. Uma vez que o estresse se resolve, o mesmo acontece com a exaustão.
Se você se sentir cronicamente esgotado e tiver problemas para reduzir o estresse por conta própria, considere obter ajuda de seu médico.
