Visão geral
Ele se aproxima de você. Você se sente normalmente e então, um dia, percebe que a forma do seu corpo mudou ou que você está segurando alguns quilos a mais. Seu corpo simplesmente não sentir o mesmo.
Não está tudo na sua cabeça. Conforme você envelhece, há mudanças reais em seu corpo - algumas devido à idade, outras devido à menopausa - que podem levar ao aumento de peso. Mas a maioria das mulheres não está ciente deles.
Então, aqui está o que realmente está acontecendo com seu corpo depois dos 40 e o que você pode fazer para se sentir saudável e forte conforme envelhece.
1. Seus hormônios estão começando a borbulhar fora de sintonia
O maior culpado por trás das mudanças em seu corpo depois dos 40? Hormônios. Esses são os mensageiros químicos que controlam a maioria das funções do corpo, desde a reprodução até a fome.
Conforme você se aproxima da menopausa, os níveis de estrogênio, progesterona e testosterona flutuam, diz Alyssa Dweck, MD, ginecologista e professora clínica assistente na Escola de Medicina Mount Sinai.
Essa flutuação nos hormônios causa uma cascata de mudanças, desde a diminuição da densidade óssea e da massa muscular magra até a diminuição do desejo sexual e mudanças de humor.
A solução: não se sinta resignado a sorrir e suportar as flutuações hormonais! Converse com amigos ou familiares ou encontre um grupo online. “Você provavelmente ouvirá que todos estão passando por algo semelhante.
Quando as mulheres ouvem histórias positivas e que essa fase vai acabar, é útil ”, diz Amanda Thebe, uma personal trainer e treinadora de saúde certificada que dirige o grupo do Facebook Menopausing So Hard.
2. Seu metabolismo está diminuindo naturalmente
Sim, você também pode culpar seus hormônios por isso. Não apenas sua taxa metabólica de repouso diminui naturalmente com a idade, mas os níveis mais baixos de estrogênio contribuem para um metabolismo lento.
Você também começa a acumular mais gordura, especialmente ao redor da cintura, diz a nutricionista Melissa Burton.
Os pesquisadores descobriram que as mudanças hormonais causadas pela perimenopausa e menopausa contribuem para mudanças na composição corporal, acúmulo e distribuição de gordura.
A solução: a melhor maneira de manter seu metabolismo funcionando bem? Fique ativo.
Vera Trifunovich, personal trainer e treinadora de bem-estar da Uplift Studios, recomenda uma combinação de treinamento de força e exercícios cardiovasculares - algo com um pouco de impacto, como dança cardiovascular ou aula de boxe.
Além disso, coma sua fibra. Enquanto o americano médio come 10 gramas de fibra por dia, você precisa de 25 a 35 gramas, diz Burton. Apenas certifique-se de beber bastante água!
3. Esta é a idade em que você começa a perder massa muscular magra
Depois dos 40 anos, você perde massa muscular - o principal motor de queima de calorias do seu corpo - na ordem de 1% ao ano, diz Burton. Ele está ligado à queda dos níveis de estrogênio e testosterona que acompanha a perimenopausa e a menopausa, diz Dweck.
Juntamente com um metabolismo mais lento, você não queima calorias da mesma forma que fazia quando era jovem.
A solução: treinar ou levantar pesos duas a quatro vezes por semana, recomenda Tebe. (Não, você não vai ganhar massa.)
O treinamento de resistência não apenas reconstruirá a massa muscular magra, o que também ajuda a queimar gordura e acelerar seu metabolismo, como também ajudará a manter seus ossos e corpo fortes e saudáveis.
“O músculo é um requisito necessário para ajudar a apoiar sua estrutura óssea, apoiando suas articulações e garantindo que você tenha uma amplitude de movimento adequada”, diz Thebe.
Se você é novo no treinamento de força, considere trabalhar com um personal trainer por duas a três sessões.
“Eles podem desenvolver um programa que seja seguro para você, mas também terá um impacto em sua forma física”, diz Trifunovich. Concentre-se em exercícios multiarticulares que trabalhem todo o seu corpo.
Experimente o treino de Thebe abaixo. Faça cada exercício por 30 segundos e descanse por 30 segundos entre cada exercício. Repita 4 a 6 vezes.
Plano de treino de Thebe
- agachamento de taça
- balanço do kettlebell
- flexão
- fileira
- escaladores de montanhas
- skatista pula
4. Seu corpo começa a se tornar resistente à insulina
Conforme você envelhece e, especialmente, à medida que ganha peso, o corpo começa a ignorar a insulina - o hormônio responsável por regular os níveis de açúcar no sangue.
Como resultado, seu açúcar no sangue é mais alto, porque suas células não o estão absorvendo, diz Burton. Resultado: parece que você está com fome e pode sentir mais desejos.
Isso não só pode levar a quilos indesejados, mas também aumenta o risco de desenvolver diabetes tipo 2.
A solução: para evitar uma sobrecarga de glicose, Burton recomenda incluir uma mistura de carboidratos, proteínas e gordura em todas as refeições.
Não carregue apenas em carboidratos. “Proteína e gordura saudável ajudam o corpo a se sentir mais satisfeito por um longo período de tempo, e você não deseja aqueles carboidratos super amiláceos que podem causar uma queda do açúcar”, diz ela.
Preste atenção também na origem dos carboidratos. “Se você beber suco, aumenta o açúcar no sangue que circula no corpo rapidamente”, diz Burton. “Se você comer grãos inteiros, eles têm mais fibras e se decompõem lentamente”, diz ela. Ele gradualmente libera açúcar na corrente sanguínea.
Dweck sugere realmente seguir uma dieta de estilo mediterrâneo aos 40 anos. “Foi demonstrado que ele protege contra o câncer e doenças cardíacas e não causa grandes oscilações nos níveis de glicose no sangue”, diz ela.
5. Suas dicas de apetite são confusas
Hormônios como grelina (que avisa quando você está com fome) e leptina (que avisa quando você está cheio) também flutuam.
“À medida que envelhecemos, os receptores para esses hormônios não funcionam tão bem como antes, e nos tornamos resistentes a eles também”, diz Burton. “Não está apenas na sua cabeça. Você está realmente com fome por causa de seus hormônios. "
A solução: Dweck sugere manter um diário alimentar para identificar as armadilhas em seus hábitos alimentares e para controlar melhor seus sinais de fome. “Quando você realmente anota o que come, pode ver se está realmente fazendo lanches o dia todo ou se está comendo porções maiores”, diz ela.
Um diário alimentar também pode dizer se você está comendo proteína suficiente. Burton recomenda 20 a 30 gramas de proteína em cada refeição, já que seu corpo pode absorver apenas uma determinada quantidade de proteína de uma vez.
6. A vida o torna menos ativo
Entre sua carreira, família e amigos na casa dos 40 anos, o exercício pode cair ainda mais na lista de prioridades. Trifunovich diz que juntas que rangem e doem são outra razão pela qual muitas mulheres se tornam menos ativas.
“O uso excessivo e lesões nas articulações resultantes de todos os anos de exercícios podem fazer com que você desista de sua atividade favorita ou forçá-lo a diminuir o ritmo”, diz ela. Isso pode contribuir para que você se sinta fora de forma.
A correção: apenas continue andando. Você não precisa passar horas na academia ou correndo - encontre algo que você adore. É mais provável que você continue com ele, diz Trifunovich.
Se uma lesão o impedir de fazer sua atividade favorita, tente uma nova aula ou exercícios em casa. (Existem várias opções de treino de streaming disponíveis!)
Ficar ativo não só aumentará o seu metabolismo. As endorfinas liberadas durante o exercício também aumentam seu humor, diz Tebe, e ajudam você a se sentir melhor em sua própria pele.
Além disso, o exercício regular reduz o risco de doenças crônicas, como doenças cardiovasculares e diabetes.
7. Você pode estar estressado ou sentindo a pressão (arterial)
As mulheres passam por uma grande variedade de estresse na meia-idade, desde administrar sua carreira e finanças, enquanto muitas vezes cuidam de seus filhos e pais.
Os pesquisadores descobriram que as mulheres negras, em particular, carregam uma grande carga de estresse.
Quando você está estressado, seu corpo secreta cortisol, também conhecido como o hormônio lutar ou fugir. “A secreção constante de cortisol pode fazer com que os níveis de açúcar no sangue caiam, o que faz você querer comer mais, principalmente açúcar.
Você desenvolve gordura ao redor da barriga ”, diz Dweck. Uma cintura maior está associada a condições como diabetes e doenças cardíacas.
A solução: controle o seu estresse, diz Dweck. Seja ioga, meditação, coloração ou leitura, encontre estratégias que funcionem para você.
8. Seus padrões de sono mudam
Muitas mulheres relatam dificuldade para dormir à medida que envelhecem. Ou talvez você simplesmente não se sinta descansado, mesmo depois de uma noite inteira de sono, o que significa que você tem menos energia para se exercitar ou ser ativo.
Dois dos maiores distúrbios do sono nessa idade são as ondas de calor e os suores noturnos. Você pode agradecer aos seus hormônios mutantes por isso também.
A solução: o mais importante primeiro: estabeleça uma rotina relaxante na hora de dormir. Em particular, reduza o uso de eletrônicos antes de dormir, diz Dweck.
Pesquisadores de Harvard descobriram que a luz azul emitida por esses dispositivos pode interromper o ritmo circadiano natural do seu corpo e suprimir a melatonina. Este é o hormônio que faz você ficar sonolento à noite.
Se as ondas de calor e os suores noturnos o deixam acordado à noite, Dweck recomenda um banho frio antes de dormir e um pijama respirável.
Além disso, evite cafeína e álcool, especialmente vinho tinto, que são gatilhos conhecidos para ondas de calor, diz ela.
Encontre o novo você
O melhor ponto de partida para voltar a entrar em sintonia com seu corpo quando você chega aos 40 anos é manter uma dieta saudável para o coração e exercícios.
Se você já tem essa base, mas não sente que seu corpo está respondendo, tente variar sua rotina de exercícios para despertar novos músculos ou comer uma nova dieta para dar uma sacudidela no intestino.
Às vezes, lidar com mudanças não é dobrar a rotina com a mesma, mas encontrar uma nova que funcione para você.
Christine Yu é redatora freelance, cobrindo saúde e boa forma. Seu trabalho apareceu em Outside, The Washington Post e Family Circle, entre outros. Você pode encontrá-la no Twitter, Instagram ou em christinemyu.com.
