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17 maneiras de baixar seus níveis de cortisol
O estresse é uma coisa sorrateira. Ele pode se enrolar dentro de você e crescer como um animal de estimação Chia até que todos os brotos tenham crescido fora de controle. Às vezes, o estresse pode se manifestar em sintomas físicos, como urticária temporária, dores de cabeça de um dia ou ganho de peso a longo prazo.
Uma maneira simples de lidar com isso é permitir que seu corpo e sua mente se reiniciem. Tire uma soneca - sim, até 10 minutos de soneca podem ajudar. Se você estava com sono em primeiro lugar, a falta de sono pode tornar mais difícil controlar o estresse.
Dicas super rápidas para desestressar
- Force uma risada ou um sorriso - até mesmo antecipar uma risada pode melhorar seu humor.
- Certifique-se de que não está curvado, pois a postura pode afetar o humor.
- Silencie todas as notificações do telefone.
- Dê um abraço em alguém.
- Toque uma música alegre ou uma música que o faça feliz.
Mas quando o estresse transborda durante o trabalho, em uma festa ou em público, largar tudo para tirar uma soneca definitivamente não é uma boa aparência. E, nessas situações, o estresse também pode unir equipes à ansiedade, fazendo com que você descubra como controlar as duas emoções.
Felizmente, existem dicas e truques que podem ajudá-lo a baixar os níveis de cortisol. Se você precisa de dicas rápidas para manter seu coração batendo em um ritmo mais controlável, leia nossas maneiras de acalmar o estresse em cinco minutos ou menos.
Se você está percebendo um padrão maior, você pode querer respirar um pouco mais com nossas dicas de 30 minutos ou falar com um profissional para chegar à raiz do problema.
Maneiras de acalmar o estresse em 5 minutos ou menos
1. Reconheça o seu estresse
Reconhecer seu estresse pode realmente ajudar a tirar o peso de seus ombros e pode ser o primeiro passo para pedir ajuda.
Enfrentar o estresse é uma oportunidade de redefinir sua mente e tomá-lo como uma chance de crescer. Os pesquisadores dizem que o cérebro está se reconectando e tentando aprender com a experiência para que você possa lidar com isso de forma diferente da próxima vez.
Portanto, pense se o estresse é um acúmulo ou está relacionado a um problema de longo prazo. Se não estiver relacionado a nada, talvez seja um sinal de que sua mente e seu corpo precisam de uma pausa.
Se estiver vinculado a um problema de longo prazo que você não pode resolver imediatamente, tente outra das dicas de relaxamento rápido abaixo.
2. Mascar chiclete
Mastigar é uma ótima forma de reduzir o estresse. Se você tiver chiclete em mãos, particularmente chiclete perfumado, mastigue-o por pelo menos três minutos. Um estudo com 101 adultos descobriu que as pessoas que mascavam chicletes durante o trabalho tinham uma resposta menor ao estresse.
Mas não mastigue sem entusiasmo! Pode ser útil descarregar sua energia reprimida na gengiva. Outro estudo descobriu que a mastigação vigorosa era necessária para obter o alívio do estresse.
3. Beba chá para reduzir o estresse
Existem vários suplementos que podem ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade, mas muitos desses suplementos podem levar algumas semanas ou meses antes de fazerem efeito.
No entanto, o ato de se afastar por alguns minutos para fazer o chá pode ser terapêutico. Então, por que não fazer uma bebida para aliviar o estresse? Estudos mostram que 1 grama de vinagre de maçã pode levar mais de 95 minutos para fazer sua mágica, enquanto matcha pode levar até uma hora para fazer efeito.
Embora o chá leve pelo menos uma hora para fazer efeito, apenas se afastar pode sinalizar para seu corpo relaxar. Além disso, quando você voltar para sua mesa, o tempo pode voar mais rápido do que você imagina.
4. Inale os óleos essenciais ou invista em um difusor
A inalação de óleos essenciais pode ajudar a acalmar a mente em momentos de estresse, ansiedade e insônia. Essa técnica popular, também conhecida como aromaterapia, concentra-se no uso de aromas para equilibrar holisticamente sua saúde física, emocional e psicológica.
Óleos essenciais populares para combater o estresse incluem:
- lavanda
- Rosa
- vetiver
- bergamota
- Camomila romana
- incenso
- sândalo
- Ylang Ylang
- flores de laranjeira
Escolha aromas com base em suas preferências pessoais. Por exemplo, se o cheiro de hortelã o lembra das férias em casa, use hortelã.
Para usar óleos essenciais para o estresse, aplique três gotas em um algodão e respire profundamente 10 vezes. Você também pode comprar um difusor para o seu quarto ou mesa, de modo que ele libere constantemente um aroma calmante.
5. Alongue-se em sua mesa
É extremamente importante fazer pausas durante o trabalho, mesmo quando você sente que há pressa para concluir sua tarefa. Para os momentos em que você não pode deixar sua mesa, você ainda pode se alongar sentado por cinco minutos sem intervenção.
O alongamento também pode ajudar com desconforto e dores ou lesões relacionadas ao trabalho. O alongamento mais simples que você pode fazer é o alongamento da parte superior do corpo e do braço. Para fazer isso:
- Junte as mãos e empurre para cima com as palmas voltadas para o céu.
- Alongue e mantenha a postura por 10 segundos.
- Tente torcer o tronco para a esquerda e para a direita por 30 segundos e repita.
Para um alongamento de corpo inteiro, verifique nossa rotina de alongamento na mesa.
Dicas bônus para o estresse
- Mantenha uma bola anti-stress em sua mesa. Às vezes, tudo o que você precisa fazer é exercer fisicamente toda a energia reprimida.
- Tenha um item tátil para maior conforto. Pode ser um cristal ou um pedaço de veludo.
- Compre uma almofada de massagem para sua cadeira. Esta compra de $ 45 é a compra mais acessível e vale a pena para um relaxamento momentâneo. Às vezes, o estresse pode ser resultado de dor ou distensão nas costas. Ou seus músculos tensos podem estar aumentando seu estresse. Um massageador de costas com funcionalidade aquecida o ajudará a relaxar ainda mais.
Maneiras de acalmar o estresse em 10 minutos
6. Dê um passeio
Fazer exercícios ou caminhar é uma ótima maneira de controlar o estresse. Primeiro, permite que você escape da situação. Em segundo lugar, os exercícios ajudam seu corpo a liberar endorfinas, os neurotransmissores que fazem você se sentir aquecido e confuso.
Pense em caminhar como uma meditação em movimento. Algumas voltas ao redor do bloco podem ajudá-lo a esquecer a tensão anterior e relaxar para que você volte à situação mais calmo e controlado.
7. Memorize esta rotina de ioga
Yoga não é apenas um exercício popular para todas as idades, mas também está ganhando força para diminuir o estresse, ansiedade e depressão. De acordo com a pesquisa, a ioga interrompe o estresse produzindo um efeito oposto à sua resposta de voar ou lutar.
Uma rotina simples pode ajudar a reduzir seus níveis de cortisol, pressão arterial e frequência cardíaca. Uma de nossas rotinas favoritas de 10 minutos é Tara Stiles. Essa rotina começa com muitos balanços relaxantes.
8. Intervir com técnicas de redução de estresse baseadas em atenção plena
Às vezes, o estresse pode fazer sua mente girar e levá-lo para uma toca de coelho desnecessária de pensamentos negativos. Uma forma de escapar dessa espiral é ancorar-se no presente e focar nos resultados imediatos que você pode alcançar.
Métodos para tentar
- Feche os olhos e examine seu corpo. Preste atenção às sensações físicas.
- Sente-se e medite prestando atenção à sua respiração, sons, sensações e emoções. Deixe-os passar por você.
- Mude seu movimento caminhando ou levantando-se.
- Dê total atenção às pequenas atividades diárias, como beber água, comer ou escovar os dentes.
9. Escreva
Escrever sobre o que você está estressado pode ajudá-lo a focar seus pensamentos no positivo ou em maneiras de lidar com o negativo.
Esqueça o estresse
- Experimente o "e daí?" exercite-se perguntando a si mesmo até que ela revele algo sobre você.
- Veja se há exceções às suas preocupações.
- Mantenha um diário para acompanhar suas mudanças e aprendizados.
Trate esse método de escrever como uma forma de fazer anotações sem atrapalhar todo o seu dia de trabalho. Mantenha essas notas à mão para verificar os padrões e ver se há uma razão mais profunda por trás do seu estresse.
10. Tente respiração 4-7-8
O método de respiração 4-7-8 é um truque poderoso que dá a seu corpo um impulso extra de oxigênio. A respiração profunda é uma forma eficaz de reduzir a ansiedade, o estresse e a depressão.
Para fazer isso: Coloque a ponta da língua no céu da boca e mantenha-a lá o tempo todo.
Um ciclo de respiração 4-7-8
- Separe os lábios ligeiramente e expire com um som sibilante pela boca.
- Feche os lábios e inspire silenciosamente pelo nariz. Conte até 4 em sua cabeça.
- Prenda a respiração por 7 segundos.
- Expire (com um som whoosh) por 8 segundos.
- Pratique isso sem pensar para deixar seu cérebro relaxar.
- Complete este ciclo por quatro respirações completas.
11. Experimente a técnica de liberdade emocional (EFT)
Tapping ou acupressão psicológica é uma sequência metódica específica que envolve tocar pontos meridianos específicos (áreas dos fluxos de energia do corpo, de acordo com a Medicina Tradicional Chinesa) e recitar frases de configuração que o ajudarão a reconhecer os problemas e aceitar a si mesmo.
EFT em 5 etapas
- Identifique o que está causando estresse.
- Em uma escala de 0 a 10, escreva o quão intenso é o problema (10 é o mais alto).
- Crie uma frase de configuração que trate do seu problema. Por exemplo: “Embora eu esteja estressado com este prazo, eu me aceito profunda e completamente.”
- Toque nos nove pontos meridianos (sobrancelha, lado dos olhos, sob os olhos, sob o nariz, queixo, início da clavícula e sob o braço) sete vezes. Repita a frase com cada ponto de toque. Faça esta sequência duas a três vezes.
- Avalie sua intensidade final para ver se seu nível de estresse caiu para 0. Caso contrário, repita.
12. Fale em terceira pessoa
Seja para você mesmo ou com um amigo, conversar pode ajudar a diminuir o seu nível de estresse. Sim, falar consigo mesmo ou sobre si mesmo em terceira pessoa é uma forma de exercer autocontrole sobre as emoções negativas.
De acordo com os pesquisadores, “referir-se a si mesmo na terceira pessoa leva as pessoas a pensarem sobre si mesmas de forma mais semelhante a como pensam sobre os outros”.
Isso pode ajudá-lo a se distanciar da experiência ou situação. A melhor parte, entretanto? Requer menos esforço.
Maneiras de acalmar o estresse em 30 minutos
13. Exercite-se, mas faça-o diariamente
Mencionamos andar antes, mas foi apenas uma pausa rápida. Os exercícios de rotina podem ajudar a melhorar a maneira como o corpo usa o oxigênio e a lidar com situações estressantes. Os benefícios de malhar aumentam com o tempo. Você pode sentir a diferença ao seguir sua rotina.
Recomenda-se fazer exercícios por pelo menos 30 minutos cinco dias por semana.
14. Tome um banho quente
A resposta para lavar um dia de estresse pode estar no banheiro. A água quente é conhecida por ajudar a liberar endorfinas e aumentar o fluxo sanguíneo para a pele. Banhos quentes também podem:
- melhorar a respiração
- reduzir o risco de ataque cardíaco
- baixar a pressão arterial
- queimar calorias
Para pessoas que vivem com dores crônicas, os banhos quentes também podem ajudar a manter os músculos relaxados e reduzir as crises.
15. Limpe seu quarto, mesa ou pratos
Além de remover a desordem e aliviar um espaço lotado, a limpeza é uma prática eficaz de atenção plena. Um estudo descobriu que os alunos que lavavam pratos tinham maiores estados de consciência e humor positivo.
Se você não tem tempo para limpar completamente, aproveite esta oportunidade para organizar os itens ou realizar uma tarefa de limpeza por vez. Por exemplo, se você tem uma carga de roupas, use cada carga de lavagem e secagem para cronometrar seus intervalos.
16. Converse ou entre em contato com amigos
O apoio social é uma forma extremamente eficaz de aliviar o estresse. Peça a um amigo ou colega de trabalho para ser uma caixa de ressonância enquanto você fala sobre seus problemas.
Às vezes, o caso com situações estressantes é que você está tentando encontrar um problema ou uma conexão quando não há um. A perspectiva de um estranho pode ajudá-lo a ver isso com mais clareza.
Se você entrar em contato com um amigo, expresse seus agradecimentos e retribua o favor quando ele pedir!
17. A espuma desenrola a tensão
Às vezes, o estresse se torna físico: pode causar um nó nos músculos. Esses nós podem se desenvolver em locais muito específicos que se acumulam ao longo do tempo, que você não pode desfazer facilmente com exercícios ou automassagem. É aí que entra a rolagem da espuma.
Rolar a espuma adiciona pressão a esses pontos de gatilho, sinalizando a seu corpo para aumentar o fluxo sanguíneo para essa área e para seu músculo relaxar. Uma rotina de corpo inteiro pode ajudar a promover o relaxamento da mesma forma que uma massagem. Experimente oito movimentos aqui.
Dê uma olhada no seu estresse
O estresse invisível é real e pode se transformar em estresse crônico. Às vezes não percebemos porque está lá o tempo todo, como uma sarda ou uma toupeira. No entanto, mudar sardas ou pintas é algo que você quer dar uma olhada, certo? O estresse é o mesmo.
Se você notar uma mudança em sua paciência ou se sentir mais facilmente desencadeado por pequenos ruídos ou erros simples, considere se você precisa fazer uma pausa e acalmar sua mente, ou se há algo maior em jogo. O estresse crônico pode aumentar o risco de outros problemas de saúde mental, como depressão e ansiedade.
Se essas estratégias não estão fornecendo ferramentas para lidar com a situação, tente procurar a ajuda de um profissional.
Movimentos conscientes: ioga para ansiedade
Christal Yuen é editora da Healthline que escreve e edita conteúdo sobre sexo, beleza, saúde e bem-estar. Ela está constantemente procurando maneiras de ajudar os leitores a construir sua própria jornada de saúde. Você pode encontrá-la no Twitter.
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