A corrida tornou-se uma das formas mais populares de melhorar e manter a forma e de ficar em forma. Na verdade, mais de 40 milhões de americanos correm regularmente.
Embora correr seja uma ótima maneira de se manter ativo, muitos corredores precisam lidar com uma lesão em algum momento.
Mais de 80% das lesões por corrida são causadas por estresse repetitivo, mas também podem ocorrer lesões repentinas, como uma torção no tornozelo ou um músculo rompido.
Continue lendo para aprender mais sobre os tipos mais comuns de lesões por corrida, os sintomas típicos e como eles são tratados.
Sobre lesões de corrida
Se você é como muitos corredores, pode estar registrando centenas ou até milhares de milhas por ano.O impacto repetitivo de todas aquelas batidas com os pés pode afetar seus músculos, articulações e tecido conjuntivo.
De acordo com uma revisão de estudos de 2015, joelhos, pernas e pés são as áreas de lesão mais comuns para corredores. A revisão divide a incidência específica do local de lesões por corrida da seguinte forma:
- Joelhos: 7,2 a 50 por cento
- Pernas: 9,0 a 32,2 por cento
- Pernas: 3,4 a 38,1 por cento
- Pé: 5,7 a 39,3 por cento
- Tornozelos: 3,9 a 16,6 por cento
- Quadris, pelve ou virilha: 3,3 a 11,5 por cento
- Parte inferior das costas: 5,3 a 19,1 por cento
Vamos dar uma olhada em algumas das lesões mais comuns que afetam os corredores.
1. Joelho de corredor (síndrome femoropatelar)
Joelho de corredor, ou síndrome patelofemoral, é um termo geral que se refere à dor na frente do joelho ou ao redor da rótula. É uma lesão de uso excessivo comum em esportes que envolvem corrida ou salto.
Fraqueza nos quadris ou nos músculos ao redor do joelho pode colocar você em um risco maior de desenvolver o joelho de corredor.
O joelho do corredor pode causar dores que:
- é maçante e pode ser sentido em um ou ambos os joelhos
- varia de leve a muito doloroso
- piora com a sessão prolongada ou exercícios
- piora ao pular, subir escadas ou agachar
Este tipo de lesão também pode causar estalos ou sons de estalo após longos períodos de repouso.
Um médico muitas vezes pode diagnosticar o joelho de corredor com um exame físico, mas pode recomendar um raio-X para descartar outras condições. Um fisioterapeuta pode fornecer um plano de tratamento específico para tratar a lesão no joelho de um corredor.
2. Tendinite de Aquiles
A tendinite de Aquiles se refere à inflamação do tendão que conecta o músculo da panturrilha ao calcanhar. Isso pode acontecer depois de aumentar sua milhagem ou a intensidade de sua corrida.
Se não for tratada, a tendinite de Aquiles aumenta o risco de romper o tendão de Aquiles. Se esse tendão estiver rompido, geralmente será necessária uma cirurgia para repará-lo.
Os sintomas comuns de tendinite de Aquiles incluem:
- dor incômoda na parte inferior da perna acima do calcanhar
- inchaço ao longo do tendão de Aquiles
- amplitude limitada de movimento ao flexionar o pé em direção à canela
- uma sensação de calor sobre o tendão
3. Síndrome da banda IT
A banda iliotibial, comumente chamada de banda IT, é um longo pedaço de tecido conjuntivo que vai da parte externa do quadril até o joelho. Esta faixa de tecido ajuda a estabilizar o joelho quando você está caminhando ou correndo.
A síndrome da banda IT é causada pela fricção repetitiva da banda IT em contato com o osso da perna. É muito comum em corredores devido às faixas de TI apertadas. Músculos glúteos, abdominais ou quadris fracos também podem contribuir para essa condição.
A síndrome da banda IT causa uma dor aguda na parte externa da perna, geralmente logo acima do joelho. Sua banda de TI também pode ser sensível ao toque. A dor geralmente piora quando você dobra o joelho.
4. Canelite
As dores nas canelas (síndrome do estresse tibial) referem-se à dor que ocorre na parte frontal ou interna das pernas, ao longo da tíbia. As dores nas canelas podem acontecer quando você aumenta o volume da corrida muito rapidamente, especialmente ao correr em superfícies duras.
Na maioria dos casos, as dores nas canelas não são graves e desaparecem com o repouso. No entanto, se não forem tratadas, podem evoluir para fraturas por estresse.
Os sintomas de dores nas canelas podem incluir:
- uma dor surda ao longo da parte frontal ou interna da tíbia
- dor que piora quando você se exercita
- ternura ao toque
- inchaço leve
As dores nas canelas geralmente melhoram com o repouso ou reduzindo a frequência ou a distância que você corre.
5. Lesões nos isquiotibiais
Os isquiotibiais ajudam a desacelerar a parte inferior da perna durante a fase de balanço do seu ciclo de corrida. Se seus isquiotibiais estiverem tensos, fracos ou cansados, eles podem estar mais sujeitos a lesões.
Ao contrário dos velocistas, é bastante incomum que corredores de longa distância experimentem uma ruptura repentina no tendão da coxa. Na maioria das vezes, os corredores de longa distância experimentam distensões nos isquiotibiais que surgem lentamente e são causadas por pequenas rupturas repetitivas nas fibras e no tecido conjuntivo do músculo isquiotibial.
Se você tiver uma lesão no tendão da coxa, pode experimentar:
- dor incômoda na parte de trás da coxa
- um músculo isquiotibial sensível ao toque
- fraqueza e rigidez em seu tendão
6. Fasceíte plantar
A fascite plantar é uma das lesões mais comuns nos pés. Envolve irritação ou degeneração da espessa camada de tecido, chamada fáscia, na planta do pé.
Esta camada de tecido atua como uma mola quando você está caminhando ou correndo. Aumentar o volume da corrida muito rapidamente pode colocar sua fáscia sob maior estresse. A rigidez ou fraqueza muscular nas panturrilhas também pode colocá-lo em risco de fascite plantar.
Os sintomas geralmente incluem:
- dor sob seu calcanhar ou mediopé
- dor que se desenvolve gradualmente
- uma sensação de queimação na planta do pé
- dor que piora pela manhã
- dor após atividade prolongada
7. Fraturas por estresse
Uma fratura por estresse é uma rachadura fina que se forma no osso devido a estresse repetitivo ou impacto. Para corredores, as fraturas por estresse comumente ocorrem na parte superior do pé, calcanhar ou parte inferior da perna.
Se você suspeita que tem uma fratura por estresse, é uma boa ideia consultar um médico imediatamente. Um raio-X é necessário para diagnosticar uma fratura por estresse.
Os sintomas de uma fratura por estresse geralmente incluem:
- dor que piora com o tempo, que pode ser quase imperceptível no início, mas à medida que a dor progride, pode ser sentida mesmo quando você está em repouso
- inchaço, hematoma ou sensibilidade na área da fratura
Geralmente, leva de 6 a 8 semanas para cicatrizar de uma fratura por estresse e pode ser necessário usar muletas ou gesso por um período de tempo.
8. entorse de tornozelo
As entorses de tornozelo são causadas pelo alongamento excessivo dos ligamentos entre a perna e o tornozelo. Freqüentemente, as entorses acontecem quando você pousa na parte externa do pé e rola o tornozelo.
Os sintomas comuns associados a uma entorse de tornozelo incluem:
- descoloração
- dor
- inchaço
- hematomas
- amplitude limitada de movimento
Na maioria das vezes, as entorses de tornozelo melhoram com repouso, autocuidado ou fisioterapia. Eles podem levar semanas ou meses para cicatrizar.
Outros tipos de lesões por corrida
Outras lesões que os corredores tendem a sofrer incluem:
- Unhas encravadas. Uma unha encravada ocorre quando a ponta da unha cresce na pele. Pode causar dor e inflamação ao longo da unha e pode exsudar pus se infeccionar.
- Bursite. As bursas são bolsas cheias de líquido abaixo dos músculos e tendões. Eles ajudam a lubrificar suas articulações. A fricção repetida contra essas bolsas durante a corrida pode causar irritação no quadril ou ao redor do joelho.
- Ruptura meniscal. Uma ruptura meniscal refere-se a uma ruptura da cartilagem do joelho. Freqüentemente, causa uma sensação de travamento da articulação.
- Síndrome do compartimento anterior. A síndrome do compartimento anterior ocorre quando os músculos da parte frontal da perna exercem pressão sobre os nervos e vasos sanguíneos. Essa síndrome pode ser uma emergência médica.
- Tensão da panturrilha. Traumas repetitivos causados por corrida podem causar distensão na panturrilha, também conhecida como distensão da panturrilha.
Opções de tratamento para lesões por corrida
Se você sentir qualquer tipo de dor ou desconforto ou tiver dificuldade para correr, é uma boa ideia consultar o seu médico para obter um diagnóstico adequado e descartar outras condições.
Para muitas lesões comuns de corrida, o tratamento geralmente inclui:
- sessões de fisioterapia e exercícios específicos
- seguindo o protocolo RICE (repouso, gelo, compressão, elevação)
- tomando medicamentos antiinflamatórios não esteróides (AINEs) como aspirina ou ibuprofeno
- reduzindo a frequência e a distância que você corre
Outro tratamento mais específico pode incluir:
- Para joelho de corredor: fortalecendo os músculos do quadríceps e do quadril e alongando os quadríceps ou panturrilhas tensos, usando sapatos ortopédicos
- Para tendinite de Aquiles: alongamento ou massagem nas panturrilhas
- Para a síndrome das bandas IT: alongamento diário das bandas IT e fortalecimento dos músculos do quadril
- Para lesões de isquiotibiais: fortalecimento dos glúteos, alongamento e fortalecimento dos isquiotibiais, mudando sua técnica de corrida
- Para fascite plantar: alongamento e fortalecimento das panturrilhas
- Para fraturas por estresse: muletas, gesso ou cirurgia
- Para uma entorse de tornozelo: exercícios de fortalecimento do tornozelo
Dicas de prevenção de lesões
Lesões por corrida podem acontecer a qualquer pessoa, mas você pode minimizar o risco de lesões com as seguintes dicas:
- Aquecimento. Faça um aquecimento antes de começar a correr, fazendo uma corrida fácil ou alongamentos de mobilidade dinâmica, como balanços de braço ou perna, por 5 a 10 minutos.
- Aumente o volume da corrida lentamente. Muitos corredores seguem a regra dos 10 por cento, o que significa que eles não aumentam seu volume semanal de corrida em mais de 10 por cento de cada vez.
- Cuide de lesões persistentes. Descanse os ferimentos irritantes imediatamente para que eles não evoluam para problemas mais sérios. Um fisioterapeuta pode fornecer um diagnóstico adequado e fornecer um plano de tratamento personalizado.
- Trabalhe em sua técnica. Uma técnica de corrida inadequada pode aumentar a quantidade de estresse nos músculos e nas articulações. Trabalhar com um treinador de corrida ou mesmo filmar sua técnica de corrida pode ajudá-lo a melhorar.
- Fortaleça seus quadris. Inclua exercícios de estabilidade em seu programa de treinamento, como pontes de glúteos ou agachamentos unilaterais para ajudá-lo a proteger seus joelhos e tornozelos.
- Use superfícies macias. Correr na grama, trilhas de borracha, areia ou cascalho é mais fácil para as articulações do que correr no asfalto. Se você estiver lidando com uma lesão persistente, tente correr em uma superfície macia até que a dor diminua.
- Considere o treinamento cruzado. Adicionar alguns exercícios de baixo impacto à sua programação, como andar de bicicleta ou nadar, pode ajudar a melhorar sua aptidão aeróbica, ao mesmo tempo que dá às suas articulações uma folga do impacto repetitivo da corrida.
O resultado final
Muitos corredores sofrem uma lesão em algum momento. As áreas mais comuns que sofrem lesões devido à corrida incluem joelhos, pernas e pés.
Se você sentir qualquer tipo de dor ou desconforto ao correr, é melhor consultar o seu médico para obter um diagnóstico adequado e descartar outras condições.
Usar o protocolo RICE, tomar um AINE para a dor, seguir um plano de fisioterapia e fazer exercícios direcionados pode ajudá-lo a se recuperar de muitas lesões comuns de corrida. Reduzir a frequência e a distância que você corre também pode ajudá-lo a se recuperar mais rápido.
