A creatina é um dos suplementos esportivos mais populares do mercado.
É usado principalmente por sua capacidade de aumentar o tamanho, força e potência dos músculos. Ele também pode ter outros benefícios para a saúde relacionados ao envelhecimento e às funções cerebrais.
No entanto, de acordo com o mantra, mais não é necessariamente melhor.
Este artigo detalha os benefícios da creatina para a saúde, efeitos colaterais e informações sobre dosagem.
O que é creatina?
A creatina é produzida naturalmente pelo corpo nos rins, fígado e pâncreas. É feito de três aminoácidos - glicina, arginina e metionina.
Em média, você faz de 1 a 2 gramas de creatina por dia, que é armazenada principalmente em seus músculos esqueléticos.
O composto também é encontrado em alimentos, predominantemente em produtos de origem animal, como carne bovina, frango, porco e peixes. Uma dieta onívora típica fornece 1–2 gramas de creatina por dia.
Em comparação com pessoas que incluem carne em suas dietas, os vegetarianos têm níveis mais baixos do composto armazenado em seus músculos esqueléticos.
Além de ser encontrada naturalmente em muitos alimentos, a creatina está disponível na forma de suplemento.
Embora existam várias formas desses suplementos disponíveis, a creatina monohidratada é a forma mais bem estudada, eficaz e barata.
ResumoA creatina é produzida naturalmente pelo seu corpo e pode ser obtida através da dieta a partir de produtos de origem animal. Monohidrato de creatina é a melhor forma de suplemento.
Benefícios da creatina
A creatina é amplamente reconhecida por sua capacidade de melhorar o desempenho atlético.
No entanto, pesquisas sugeriram recentemente que os benefícios potenciais desses suplementos podem se expandir além do desempenho atlético para estimular o envelhecimento saudável e beneficiar a saúde do cérebro.
Performance atlética
A creatina repõe as reservas de trifosfato de adenosina (ATP) do seu corpo - uma molécula que armazena energia e alimenta as células - para fornecer energia aos músculos.
Esse aumento na energia disponível aumenta o tamanho, a força e a potência dos músculos.
Na verdade, estudos mostraram que os suplementos de creatina podem aumentar os marcadores de desempenho atlético, incluindo potência e força muscular, em 5–15%.
Envelhecimento saudável
A pesquisa sugere que tomar suplementos de creatina pode ajudar a manter seus músculos e ossos saudáveis com a idade.
Um estudo de 10 semanas mostrou que homens com idades entre 59-77 que suplementaram com 5 mg / libra (10 mg / kg) de creatina e 14 mg / libra (30 mg / kg) de proteína aumentaram significativamente a massa muscular da parte superior do corpo e reduziram a degradação óssea , em comparação com aqueles que tomaram um placebo.
Além do mais, uma revisão de estudos em 405 adultos mais velhos encontrou maiores melhorias na massa muscular e força naqueles que suplementaram com 5-22 gramas de creatina combinada com treinamento de resistência, em comparação com aqueles que fizeram apenas treinamento de resistência.
Saúde do cérebro
Foi demonstrado que os suplementos de creatina aumentam os níveis de creatina no cérebro em quase 10%, o que pode promover a saúde do cérebro.
Pensa-se que tomar esses suplementos melhora a função cerebral, melhorando o fornecimento de energia ao cérebro e fornecendo proteção celular.
Em um estudo, pessoas que tomaram suplementos de 8 gramas de creatina por dia durante cinco dias reduziram a fadiga mental durante cálculos matemáticos, em comparação com aqueles que tomaram um placebo.
Da mesma forma, uma revisão de 6 estudos descobriu que doses de 5 a 20 gramas do composto podem melhorar a memória de curto prazo e a inteligência em pessoas saudáveis.
ResumoOs benefícios da creatina para a saúde podem se expandir além do desempenho atlético para outras categorias, incluindo envelhecimento saudável e saúde cerebral.
Estratégias de dosagem
A creatina em pó é normalmente misturada com água ou suco e tomada antes ou depois dos treinos.
Você pode suplementar com creatina de duas maneiras.
Carregamento de creatina
A forma padrão de tomar o suplemento é através do que é conhecido como carregamento de creatina.
A carga de creatina envolve a ingestão de 20–25 gramas de creatina, dividida em 4–5 doses iguais por 5–7 dias.
Após a carga, 3–5 gramas (14 mg / libra ou 30 mg / kg) por dia são necessários para manter seus estoques musculares de creatina.
O objetivo da carga é saturar as células musculares com creatina mais rapidamente para que você possa experimentar seus benefícios mais cedo. Para sentir os efeitos da creatina, seus músculos devem estar totalmente saturados com ela, o que normalmente leva de 5 a 7 dias de carga.
Dose de manutenção
Pular a fase de carga e tomar a dose de manutenção de 3-5 gramas por dia é a outra forma de suplementar com creatina.
Este método é tão eficaz quanto o carregamento de creatina, mas leva muito mais tempo - normalmente 28 dias - para experimentar os mesmos benefícios.
Em comparação com o método de carga, tomar a dose de manutenção por um período mais longo pode ser mais conveniente, uma vez que envolve apenas 1 dose por dia em vez de 4-5 doses diárias.
ResumoVocê pode suplementar com creatina de duas maneiras. Você pode seguir um protocolo de carga seguido por uma dose de manutenção ou pode pular a fase de carga e tomar a dose de manutenção por mais tempo.
A creatina é segura?
A creatina é um suplemento seguro e bem estudado.
Estudos em uma variedade de pessoas não mostraram efeitos prejudiciais à saúde ao tomar suplementos de creatina em doses de 4 a 20 gramas por dia durante 10 meses a 5 anos.
Dito isso, é comum pensar que tomar esses suplementos pode prejudicar a saúde renal.
No entanto, em um estudo em pessoas com diabetes tipo 2, uma condição que pode prejudicar a função renal, suplementar com 5 gramas de creatina por dia durante 12 semanas não prejudicou a saúde renal.
No entanto, faltam estudos de longo prazo em pessoas com doença renal. Pessoas com insuficiência renal ou aqueles que tomam medicamentos devem verificar com seu médico antes de suplementar com creatina para garantir a segurança.
Embora a creatina seja considerada um suplemento seguro, lembre-se de que você pode experimentar efeitos colaterais relacionados ao consumo excessivo.
ResumoA creatina tem um forte perfil de segurança e é improvável que cause efeitos colaterais quando usada nas quantidades recomendadas.
Efeitos colaterais de tomar creatina em excesso
Apesar do forte perfil de segurança da creatina, tomar doses maiores do que as recomendadas não é necessário e pode resultar em alguns efeitos colaterais menores.
Inchaço
A carga de creatina pode resultar em um ganho significativo no peso corporal devido a um aumento na massa muscular e na ingestão de água pelos músculos. Embora inofensivo, esse aumento no peso corporal pode causar distensão abdominal.
Por exemplo, um estudo descobriu que tomar suplementos de creatina por 28 dias, que também incluiu uma fase de carga, aumentou o peso corporal dos participantes em 2,9 libras (1,3 kg), em média. Esse ganho de peso foi responsável tanto pelo crescimento muscular quanto pela retenção de água.
Embora nem todo mundo sinta inchaço ao tomar os suplementos, você pode conseguir reduzi-lo pulando a fase de carga e tomando a dose de manutenção de 3 a 5 gramas por dia.
Desconforto estomacal
Tomar muita creatina de uma só vez pode resultar em desconforto estomacal.
Por exemplo, em um estudo, atletas que tomaram suplemento com 10 gramas de creatina em uma única porção tiveram diarreia, dores de estômago e arrotos. Aqueles que suplementaram com uma dose única de 2–5 gramas não relataram os mesmos efeitos colaterais.
Dito isso, se você escolher seguir o protocolo de carga, você pode evitar esses efeitos colaterais tomando 20–25 gramas de creatina dividida em 4–5 doses iguais ao longo do dia.
Tomar muita creatina é inútil
Tomar muita creatina de uma vez pode resultar em desconforto e inchaço no estômago, e é uma perda de dinheiro.
Depois que seus músculos estiverem totalmente saturados com creatina, é recomendado tomar de 3 a 5 gramas (14 mg / libra ou 30 mg / kg) diariamente para manter o estoque muscular ideal.
Como essa quantidade é suficiente para manter saturados os estoques musculares de creatina, tomar mais do que a dose de manutenção recomendada fará com que você excrete o excesso de creatina pela urina, já que seu corpo só pode armazenar certa quantidade.
ResumoEmbora a creatina seja um dos suplementos esportivos mais seguros disponíveis, tomar muito é um desperdício e pode causar inchaço e desconforto estomacal.
O resultado final
A creatina é um suplemento esportivo popular, consumido principalmente por sua capacidade de melhorar o desempenho atlético.
Estudos também investigaram a creatina para outros benefícios potenciais à saúde relacionados ao envelhecimento e função cerebral.
Embora tomar suplementos de creatina represente pouco ou nenhum risco, tomar muito, especialmente durante a fase de carga, é desnecessário e pode causar efeitos colaterais como inchaço e desconforto estomacal.
