Quando você não está mais saudável, provavelmente você pode dizer. Você pode simplesmente se sentir “desligado”. Você pode descobrir que se sente cansado, que seu sistema digestivo não está funcionando tão bem como normalmente e que parece que está pegando um resfriado. Mentalmente, você pode descobrir que não consegue se concentrar e se sentir ansioso ou deprimido.
A boa notícia: um estilo de vida saudável pode ajudá-lo a se sentir melhor. Melhor ainda, você não precisa revisar toda a sua vida durante a noite. É muito fácil fazer algumas pequenas mudanças que podem guiá-lo na direção de um bem-estar aprimorado. E depois de fazer uma mudança, esse sucesso pode motivá-lo a continuar a fazer mudanças mais positivas.
O que é um “estilo de vida saudável”?
Peça a 50 pessoas para definirem o que é um "estilo de vida saudável" e você provavelmente receberá 50 respostas diferentes. Isso porque não existe uma maneira única de ser saudável. Um estilo de vida saudável significa simplesmente fazer coisas que o façam feliz e se sintam bem.
Para uma pessoa, isso pode significar caminhar dois quilômetros cinco vezes por semana, comer fast food uma vez por semana e passar tempo virtual ou em pessoa com seus entes queridos dia sim, dia não. Para outra pessoa, um estilo de vida saudável pode ser treinar e correr duas maratonas por ano, seguir uma dieta cetônica e nunca tomar um gole de álcool.
Nenhum desses é melhor do que o outro. Ambos são perfeitos para essa pessoa. Você decide como será seu estilo de vida saudável.
Como isso é benéfico?
Fazer mudanças para melhorar sua saúde pode trazer benefícios para seu corpo, sua mente, sua carteira e até mesmo para o meio ambiente.
1. Previne doenças
Hábitos saudáveis podem reduzir o risco de várias doenças, incluindo aquelas que podem ocorrer em sua família.
Por exemplo, em um estudo recente, adultos que seguiram uma dieta americana padrão (rica em frutas e vegetais) por 8 semanas tiveram um risco reduzido de doenças cardiovasculares.
Em outro estudo de 2020, os pesquisadores descobriram que cada aumento de 66 gramas na ingestão diária de frutas e vegetais foi associado a um risco 25 por cento menor de desenvolver diabetes tipo 2.
Trocar alguns grãos refinados por grãos inteiros também reduz o risco de doenças. Em um estudo observacional de quase 200.000 adultos, aqueles que comeram mais grãos inteiros tiveram uma taxa 29% menor de diabetes tipo 2 do que aqueles que comeram menos.
E uma revisão de 45 estudos concluiu que comer 90 gramas (ou três porções de 30 gramas) de grãos inteiros diariamente reduziu o risco de doenças cardiovasculares em 22 por cento, doenças coronárias em 19 por cento e câncer em 15 por cento.
Em termos de exercícios, apenas 11 minutos por dia podem adicionar anos à sua vida. Em um estudo de 2020, os pesquisadores rastrearam mais de 44.000 adultos. Aqueles que fizeram 11 minutos de atividade física moderada a vigorosa por dia tiveram um risco menor de morte em comparação com aqueles que se exercitaram apenas nessa intensidade por 2 minutos. Essa comparação se manteve verdadeira mesmo que as pessoas sentassem 8,5 horas todos os dias.
2. Economiza dinheiro
É sempre bom consultar o seu médico de cuidados primários para um exame físico anual. Isso é especialmente verdadeiro vendo como algumas condições de saúde, como pressão alta, são "silenciosas". Isso significa que eles não apresentam quaisquer sintomas, então, a menos que você seja verificado, geralmente não sabe que tem a doença.
No entanto, quanto mais saudável você for, menos probabilidade de consultar um médico. Isso poderia economizar dinheiro, reduzindo co-pagamentos, a necessidade de prescrições e outros tratamentos.
3. Prolonga a vida útil
Os hábitos saudáveis básicos estão relacionados com uma vida mais longa. Se, aos 50 anos, você nunca fumou, mantém um peso saudável, é regularmente ativo, segue uma dieta saudável e mantém o consumo moderado de álcool, você pode viver até 14 anos a mais. Fazer até mesmo algumas dessas mudanças pode prolongar sua vida útil.
4. Pode ser bom para o meio ambiente
Alimentos ultraprocessados são aqueles que contêm grãos refinados e aditivos para alterar a textura, o sabor ou a cor. Alguns exemplos desses alimentos são folhados de queijo, bolos de sobremesa embalados, nuggets de frango e cereais matinais adoçados. Mais de 70 por cento dos alimentos nos supermercados dos EUA são ultraprocessados.
A fabricação de alimentos ultraprocessados contribui para as emissões de gases de efeito estufa, escassez de água, diminuição da biodiversidade, resíduos de plástico e desmatamento.
Depois, há produtos de origem animal. De acordo com um estudo de 2013 da Organização para Alimentos e Agricultura das Nações Unidas (uma agência dentro da ONU que se concentra na redução da fome e da desigualdade alimentar em todo o mundo), a criação de gado para carne e laticínios representa 14,5% dos gases de efeito estufa gerados pelo homem.
No entanto, existem soluções fáceis para isso. Por exemplo, se cada americano reduzisse seu consumo semanal de carne em 1/4 de libra, a redução nas emissões de gases do aquecimento global seria o equivalente a tirar de quatro a seis milhões de carros das estradas, de acordo com o National Resources Defense Council.
Mas não se trata apenas do que você come mais ou menos. Substituir viagens curtas de carro por bicicletas também pode reduzir a quantidade de dióxido de carbono liberado na atmosfera.
Em um estudo não revisado por pares de 2010, os pesquisadores estimaram que se 20 por cento dos cidadãos em Madison, Wisconsin, pedalassem em viagens de menos de 5 milhas, isso reduziria as emissões de dióxido de carbono em mais de 57.000 toneladas por ano.
E, um estudo de 2017 em Estocolmo descobriu que, se os motoristas que viviam a meia hora de bicicleta para ir e voltar do trabalho se deslocassem de bicicleta em vez de carro, isso poderia salvar 449 anos de vida anualmente no condado devido à redução das emissões dos veículos.
Essas estimativas não são simplesmente sonhos. O programa de compartilhamento de bicicletas de Barcelona reduz as emissões de dióxido de carbono em cerca de 10.000 toneladas por ano.
Qual é a maneira mais fácil de começar um?
Sua jornada em direção a um estilo de vida mais saudável começa com pequenas mudanças que você tem certeza de que pode realizar. Considere fazer metas “SMART”. SMART significa:
- específico
- mensurável
- atingível
- relevante
- com prazo (cumprido por um prazo e feito em um determinado período de tempo)
Quando você se concentra nas metas SMART, pode ter mais sucesso. E uma “vitória” inicial o impulsionará a definir metas novas e maiores.
Considere as dicas a seguir para começar a melhorar sua saúde geral.
1. Coma mais vegetais
Uma análise de 2010 de estudos prospectivos sugere que o consumo de mais vegetais e frutas está associado a um menor risco de doenças cardíacas, derrame, câncer e morte prematura.
Embora comer mais vegetais seja melhor, você não precisa ir de zero a nove porções por dia. Talvez seu objetivo seja comer uma porção de vegetais no jantar. Se você já faz isso, considere comer um vegetal ou fruta em cada refeição.
Lembre-se de que vegetais menos processados são melhores. Em vez de batatas fritas, experimente batatas assadas temperadas com ervas ou refogue vários vegetais coloridos e regue com um saboroso vinagrete.
2. Troca em grãos inteiros
Substituir grãos refinados por grãos inteiros beneficiará sua saúde. Em um pequeno estudo de 2017, 81 homens e mulheres na pós-menopausa foram divididos em dois grupos. Metade seguiu uma dieta que continha grãos inteiros e a outra metade seguiu uma dieta que era calórica igual, mas continha grãos refinados. Após 6 semanas, o grupo de grãos inteiros aumentou sua taxa metabólica de repouso (RMR). RMR é quantas calorias seu corpo queima em repouso.
As pesquisas de 2016 e 2020 relacionam o consumo de mais grãos inteiros com a redução do risco de diabetes, doenças coronárias, cardiovasculares e câncer.
Comece pequeno, substituindo um grão refinado a cada dia por um grão integral - talvez seja sua torrada de café da manhã ou o pilaf que você faz com o jantar. Experimente diferentes grãos e aromas para ver de quais você mais gosta.
Os grãos integrais incluem:
- aveia pura
- pão integral e macarrão
- arroz integral e selvagem
- trigo sarraceno
- trigo bulgur
- painço
- cevada
- soletrado
- Quinoa
- farro
Os grãos refinados incluem:
- pão branco e macarrão
- arroz branco
- a maioria dos cereais matinais
- salgadinhos
- pretzel
- biscoitos
3. Seja mais ativo
Se as palavras “exercício” ou “treino” o desanimam, pense nesta etapa em termos de atividade física ou simplesmente movendo seu corpo.
Você não precisa correr uma maratona - ou correr - para ser saudável.
Você pode caminhar, andar de bicicleta, ter aulas de salsa, praticar artes marciais ou tentar uma aula de ginástica online. O mais importante é escolher uma atividade que você goste. Escolher uma atividade na qual você tem interesse aumentará as chances de mantê-la.
Em segundo lugar, lembre-se de que você não precisa começar com um treino longo. Procure 10 minutos por dia, 5 dias por semana. Quando você se sentir pronto, adicione mais 5 ou 10 minutos. Continue fazendo isso até atingir pelo menos 30 minutos por dia na maioria dos dias da semana.
4. Mantenha amizades
Relacionamentos fortes e comunicação com amigos e entes queridos podem contribuir para a saúde mental.
Por um lado, o risco de depressão é maior em pessoas com relacionamentos de baixa qualidade. Aqueles com relações sociais de qualidade mais baixa têm mais do que o dobro do risco de depressão em comparação com pessoas com conexões de qualidade mais alta.
Da mesma forma, pesquisas sugerem que o sentimento de isolamento está associado a um risco aumentado de saúde autoavaliada ruim e depressão. Também está associada a vários problemas de saúde, como dores de cabeça, palpitações e dores na parte inferior das costas, pescoço ou ombro.
Mesmo que você não possa se reunir com amigos ou família pessoalmente, agende um horário para conversar por telefone ou vídeo chamada uma vez por semana. Ou simplesmente comece a conversar com um vizinho quando o vir.
5. Controle o estresse
O estresse crônico coloca seu corpo em modo de luta ou fuga o tempo todo. Isso sobrecarrega seu sistema imunológico e o torna mais suscetível a problemas de saúde, incluindo:
- doença cardíaca
- diabetes
- problemas digestivos
- depressão
- pressão alta
- ansiedade
- Dificuldade em dormir
O exercício pode ajudar a reduzir o estresse, liberando energia reprimida. A atividade física também pode aumentar a liberação de hormônios que aumentam o humor, chamados endorfinas.
Para outros, as práticas de atenção plena - como meditação, respiração profunda, registro no diário ou passar algum tempo na natureza - podem ajudar a diminuir o estresse. Conversar com amigos também pode ajudar.
Se você gostaria de mais suporte para aliviar o estresse, considere a terapia. Trabalhar com um psicólogo, psiquiatra ou terapeuta treinado pode ajudá-lo a superar os desafios que a vida apresenta e pode ajudá-lo a aprender novas habilidades para controlar o estresse.
Existem desvantagens?
Realmente não há desvantagens em um estilo de vida saudável, já que cada pessoa pode definir o que "saudável" parece e se sente para si mesma.
Isso significa que você não precisa fazer nada que não te deixe feliz. Afinal, como já falamos, a infelicidade pode afetar sua saúde.
Por exemplo, se você não gosta de exercícios convencionais, pense em maneiras de mover seu corpo. E se você odeia couve, você não precisa comê-la.
Isso significa que devo abandonar meu “mau hábito” favorito?
Viver um estilo de vida saudável não significa que você tenha que desistir de coisas que podem ser consideradas "maus hábitos". É perfeitamente possível equilibrar uma vida saudável comendo biscoitos, tirando um dia de folga do treino ou tomando vinho no jantar.
Na verdade, desfrutar de uma guloseima de vez em quando pode ajudá-lo a manter hábitos alimentares saudáveis. Uma mentalidade de tudo ou nada onde você só pode comer alimentos “bons” e nunca comer os “ruins” geralmente sai pela culatra. Ter a flexibilidade de comer a lasanha extravagante da sua mãe - e saborear cada mordida - faz parte de ser saudável.
Os dias de descanso também são importantes para a saúde física e mental. Fazer muito exercício pode aumentar o risco de lesões ou fazer com que você se queime e desista completamente do exercício.
Além disso, o consumo moderado de álcool (uma bebida de tamanho padrão por dia para mulheres e duas para homens) está relacionado a vários benefícios para a saúde. Uma “bebida padrão” é:
- 12 onças fluidas de cerveja
- 5 fl oz de vinho
- 8–9 fl oz de licor de malte
- 1,5 fl oz de espírito
Por outro lado, se você sentir que não consegue controlar um hábito que pode trazer efeitos negativos para a saúde (como beber álcool, usar drogas recreativas em excesso ou fumar), converse com seu médico. Eles podem ajudá-lo a encontrar suporte.
O resultado final
Um estilo de vida saudável não só pode ajudá-lo a se sentir melhor, mas também pode reduzir o risco de algumas doenças, prolongar sua expectativa de vida, economizar dinheiro e beneficiar o meio ambiente.
Sua versão de um estilo de vida saudável é o que você definir. Não há nada que você deve ou não deve fazer para ser saudável. Identifique o que faz você se sentir bem e o que lhe traz a maior felicidade. Em seguida, comece pequeno ao fazer alterações. É mais provável que você veja o sucesso dessa forma, e pequenos sucessos se transformarão em benefícios maiores.
Por último, se você quiser ajuda para fazer qualquer mudança no estilo de vida, converse com seu médico. Se eles não puderem ajudá-lo diretamente, eles podem recomendar outros profissionais, como nutricionistas ou terapeutas registrados.
Brittany Risher é redatora, editora e estrategista digital especializada em conteúdo de saúde e estilo de vida. Ela escreveu para publicações como Elemental, Men’s Health, Women’s Health e Yoga Journal.
