Pontuação da dieta Healthline: 3,6 em 5
A Dieta Primal é um padrão alimentar rico em proteínas e gorduras, pobre em carboidratos e projetado para se assemelhar muito à dieta presumida dos primeiros humanos.
Como a dieta paleo, a Dieta Primal é baseada na ideia de que os hábitos alimentares e de estilo de vida ocidentais divergem muito daqueles dos caçadores-coletores tradicionais.
Os defensores dessa dieta afirmam que ela melhora o peso, a inflamação, a névoa do cérebro, o sono e a saúde do coração e da pele. No entanto, algumas pessoas temem que a dieta seja excessivamente restritiva e não realista para todos.
Este artigo analisa a Dieta Primordial, explicando como ela afeta sua saúde e se auxilia na perda de peso.
Quadro de avaliação de revisão de dieta
- Pontuação geral: 3,6
- Perda de peso: 3,0
- Alimentação saudável: 4,0
- Sustentabilidade: 4.0
- Saúde de corpo inteiro: 5,0
- Qualidade nutricional: 5,0
- Baseado em evidências: 2.0
CONCLUSÃO: A ênfase da dieta primária em alimentos integrais provavelmente oferece vários benefícios, incluindo melhoria da saúde do coração. No entanto, é caro e restringe certos grupos de alimentos.
Qual é a dieta primária?
O livro de 2009 “The Primal Blueprint” foi escrito pelo escritor de fitness e ex-atleta de resistência Mark Sisson. Ele descreve a dieta de mesmo nome.
Como a dieta paleo, a Dieta Primal afirma que os primeiros humanos tinham taxas mais baixas de obesidade, doenças cardíacas, diabetes e outras condições crônicas de saúde devido às diferenças na dieta.
Como resultado, ambas as dietas são compostas principalmente de alimentos integrais, como vegetais, frutas, carnes, peixes e aves. Eles desencorajam grãos, alimentos altamente processados e óleos refinados.
No entanto, a Dieta Primal difere do paleo em sua atribuição dessas diferenças de saúde ao estilo de vida em geral, e não apenas à dieta. Na verdade, a Dieta Primal inclui recomendações para atividade física, estimulação mental, sono e exposição à natureza e ao sol.
Também tende a ser menos restritiva do que a dieta paleo, permitindo quantidades moderadas de café, vegetais de erva-moura e laticínios crus ou fermentados com gordura.
ResumoThe Primal Diet é baseado no livro de Mark Sisson "The Primal Blueprint". Ele afirma melhorar sua saúde alinhando sua dieta e estilo de vida com os de humanos pré-modernos.
Como seguir
Projetada para melhorar a saúde geral - não apenas apoiar a perda de peso - a Dieta Primal foi feita para ser uma mudança de estilo de vida duradoura.
Orientações dietéticas
Em vez de fazer com que você conte calorias, a dieta se concentra na qualidade dos alimentos.
Incentiva alimentos integrais enquanto desestimula grãos e alimentos processados. Além do mais, a dieta geralmente é rica em gordura e proteína, mas pobre em carboidratos. Na verdade, Sisson recomenda limitar os carboidratos a menos de 150 gramas por dia.
Alguns proponentes também combinam a Dieta Primária com a dieta cetônica, que é muito mais baixa em carboidratos - geralmente menos de 50 gramas por dia.
Além disso, você deve evitar ou limitar sua exposição a potenciais toxinas em alimentos, incluindo pesticidas, herbicidas, açúcares adicionados e óleos hidrogenados. Como resultado, alimentos orgânicos e minimamente processados são incentivados.
Diretrizes de estilo de vida
O componente de estilo de vida da dieta é conhecido como Leis do Projeto Primário. Essas diretrizes recomendam dormir bastante e tomar sol, manter a mente ativa por meio de atividades criativas e reduzir o tempo sedentário tanto quanto possível.
As dicas de exercícios incluem:
- pelo menos 2, mas idealmente de 3 a 5 horas de exercícios aeróbicos de baixa intensidade por semana, como caminhada, caminhada, natação, ioga ou dança
- levantando pesos por 30-45 minutos, 2-3 vezes por semana
- 6–8 rajadas de sprint curtas e intensas várias vezes por semana (você pode adicionar treinamento intervalado em uma bicicleta, se desejar)
ResumoA Dieta Primal envolve um plano alimentar com baixo teor de carboidratos, consistindo principalmente de alimentos orgânicos integrais e uma rubrica de estilo de vida para exercícios, sono, exposição ao sol e saúde mental.
O que comer e limitar a dieta primária
A Dieta Primal promove principalmente alimentos integrais, como vegetais e carnes, enquanto limita grãos, doces e alimentos processados.
Alimentos a serem incluídos
A maior parte de sua dieta deve incluir alimentos inteiros não processados, como:
- Legumes: abacate, brócolis, repolho, couve, abobrinha, etc.(de preferência orgânico)
- Peixes e mariscos: salmão, linguado, truta, tilápia, camarão, vieiras, lagosta, etc.
- Carne: bisão, alce e veado, além de boi, cordeiro, porco, etc. (de preferência orgânico)
- Aves: frango e peru (de preferência orgânico)
- Ovos: ovos inteiros e claras (de preferência orgânicos)
- Nozes e sementes: amêndoas, nozes, nozes, avelãs, pistache, macadâmias, pinhões, sementes de cânhamo, sementes de abóbora, sementes de chia, sementes de linho, sementes de girassol e manteigas naturais de noz ou semente
- Frutas: todas as frutas (de preferência orgânicas)
- Gorduras saudáveis: azeite de oliva extra virgem, óleo de coco, óleo de abacate, óleo de noz, manteiga alimentada com erva, ghee e banha
- Algumas alternativas ao leite: leite de amêndoa sem açúcar, coco, caju, cânhamo e linhaça
- Especiarias e ervas: manjericão, canela, cominho, pimenta do reino, coentro, sálvia, alecrim, etc.
Além disso, você pode comer certos alimentos embalados, como molhos para salada, que incluem apenas ingredientes aprovados pelo Primal.
Alimentos que você pode comer com moderação
Embora a maior parte de sua dieta deva consistir nos alimentos acima, a Dieta Primordial permite vários outros alimentos que não são considerados "primários". Esses alimentos só devem ser consumidos com moderação - e desde que não façam com que você exceda suas metas diárias de carboidratos.
- Café e chá: café ou chá sem açúcar (puro ou com leite integral ou creme)
- Laticínios: laticínios integrais crus ou orgânicos, incluindo iogurte sem açúcar, kefir, creme integral e leite
- Legumes: lentilhas embebidas ou germinadas, edamame, amendoim torrado seco ou manteiga de amendoim e produtos de soja integral fermentados, como tempeh
- Adoçantes naturais: mel e xarope de bordo real
- Vegetais com amido: batata, batata doce e abóbora
Indulgências sensatas
A Dieta Primal também permite guloseimas ocasionais, muitas vezes referidas como "indulgências sensatas".
- Álcool: whisky, scotch, brandy, conhaque, cerveja light e vinho tinto ou branco
- Queijos: queijos de cabra ou ovelha, Gouda, Cheddar, queijo azul, feta, etc. (de preferência crus e alimentados com capim)
- Chocolate amargo: teor de cacau de 70% ou superior (de preferência orgânico)
Alimentos a evitar
A Dieta Primal limita esses alimentos e ingredientes:
- Açúcar e xarope de milho com alto teor de frutose: refrigerante, suco de fruta, açúcar de mesa, doces, tortas, bolo, biscoitos, chocolate ao leite, sorvete, etc.
- Grãos: grãos inteiros, grãos refinados, pão, espelta, centeio, cevada, macarrão, muffins, panquecas, cereais, etc.
- Alguns óleos vegetais: óleo de soja, óleo de canola, óleo de semente de algodão, óleo de cártamo, óleo de semente de uva, etc.
- Gorduras trans e gorduras hidrogenadas: margarina, gordura vegetal e quaisquer alimentos que contenham óleos parcialmente hidrogenados
- Alimentos processados: batatas fritas, pretzels, biscoitos, refeições de conveniência, jantares congelados, fast food, barras de granola, etc.
- Adoçantes artificiais: aspartame, ciclamatos, sucralose, acessulfame de potássio, sacarina, etc.
Os substitutos naturais do açúcar, como a estévia e a fruta do monge, são considerados melhores opções do que os adoçantes artificiais - mas não são necessariamente recomendados.
ResumoA Dieta Primal recomenda alimentos integrais, como carne e vegetais, juntamente com quantidades moderadas de laticínios orgânicos e crus. Você deve limitar ou evitar todos os grãos, alimentos processados, óleos processados e alimentos e bebidas com alto teor de açúcar.
Ajuda na perda de peso?
Vários aspectos da Dieta Primal podem ajudar na perda de peso.
Fatores dietéticos e de estilo de vida
A dieta estimula a atividade física regular e uma alta ingestão de proteínas, ambas associadas à regulação do apetite, perda de peso e perda de gordura.
Além disso, limita as bebidas processadas e açucaradas, que costumam ser ricas em calorias. Na verdade, estudos observacionais relacionam a ingestão regular de alimentos processados e bebidas açucaradas a um risco aumentado de obesidade.
Resultados do estudo
A Dieta Primal não foi estudada especificamente, mas pesquisas limitadas sugerem que a dieta paleo relacionada é promissora para perda de peso - pelo menos a curto prazo.
Um estudo com 70 mulheres pós-menopáusicas com obesidade descobriu que aquelas que faziam a dieta paleo perderam 2,5 vezes mais peso após 6 meses do que aquelas que faziam uma dieta com baixo teor de gordura e fibras.
Embora ambos os grupos tenham recuperado algum peso após 2 anos, aqueles na dieta paleo ainda perderam cerca de 1,6 vezes mais peso no geral.
Da mesma forma, uma revisão de 11 estudos observou que os indivíduos na dieta paleo perderam uma média de 8 libras (3,5 kg) em estudos que duraram de 2 semanas a 24 meses.
Embora esses resultados sejam promissores, são necessários mais estudos de longo prazo e em larga escala.
Lembre-se de que a Dieta Primal difere da Dieta Paleo em alguns aspectos, portanto, seu efeito na perda de peso pode não se alinhar completamente.
ResumoVisto que a Dieta Primal restringe os alimentos processados ao mesmo tempo em que empurra alimentos integrais e proteínas, bem como exercícios regulares, pode aumentar a perda de peso. No entanto, mais pesquisas são necessárias.
Outros benefícios potenciais para a saúde
A Dieta Primal pode beneficiar vários aspectos de sua saúde.
Pode melhorar a saúde do coração
Pesquisas limitadas sugerem que padrões alimentares como a dieta paleo, como a Dieta Primal, podem ajudar a reduzir os fatores de risco para doenças cardíacas - a principal causa de morte em todo o mundo.
Estudos de curto prazo revelam que a dieta paleo pode melhorar significativamente os níveis de colesterol HDL (bom) enquanto reduz os níveis de triglicerídeos, colesterol total e colesterol LDL (mau).
Embora a Dieta Primária não tenha sido examinada especificamente, ela pode ter benefícios semelhantes para a saúde do coração, pois é semelhante à dieta paleo em sua ênfase em alimentos inteiros minimamente processados.
Mesmo assim, mais estudos são necessários.
Pode apoiar o controle de açúcar no sangue
Ao reduzir a ingestão de carboidratos e limitar os alimentos com alto teor de açúcar, a Dieta Primal pode ajudar as pessoas com diabetes tipo 2 a controlar os níveis de açúcar no sangue.
Embora nenhuma pesquisa exista atualmente sobre a Dieta Primal, vários estudos mostram que a dieta paleo reduz o açúcar no sangue e os níveis de hemoglobina glicada (HbA1c) - um marcador do controle do açúcar no sangue - em adultos com diabetes tipo 2.
Em um estudo de 12 semanas, 32 adultos com diabetes tipo 2 seguindo a dieta paleo experimentaram melhorias significativas nos níveis de açúcar no sangue.
Da mesma forma, um pequeno estudo de 3 meses em 13 adultos descobriu que a dieta paleo foi mais eficaz na redução dos níveis de HbA1c do que uma dieta tradicional para diabetes.
No entanto, uma revisão de quatro estudos observou que a dieta paleo não foi mais eficaz na redução do açúcar no sangue em jejum e dos níveis de HbA1c do que dietas com baixo teor de gordura e carboidratos moderados, como a dieta mediterrânea.
Portanto, mais estudos são necessários para determinar se a Dieta Primal é mais eficaz do que outras dietas saudáveis que também enfatizam os alimentos integrais em detrimento dos processados.
Pode controlar os níveis de estresse
O foco da Dieta Primal em fatores de estilo de vida, incluindo atividade física e sono adequado, pode ajudar a aliviar o estresse.
A pesquisa demonstra que a atividade física regular e sono adequado de pelo menos 7 horas por noite podem reduzir os níveis percebidos de estresse ao longo do dia.
Além disso, a exposição regular à luz solar e o envolvimento em atividades criativas ou sociais também foram associados a melhorias no humor, além de níveis reduzidos de estresse e ansiedade.
ResumoEmbora mais pesquisas sejam necessárias, a Dieta Primal pode beneficiar a saúde do coração, o controle de açúcar no sangue e os níveis de estresse.
Possíveis desvantagens
Como a Dieta Primal incentiva os indivíduos a comprar principalmente alimentos orgânicos e carnes alimentadas com capim, pode ser bastante caro.
Além disso, sua ênfase em produtos de origem animal, como carne e ovos, e as limitações em proteínas vegetais tornam difícil para os veganos e vegetarianos seguirem.
Enquanto uma das principais críticas à dieta paleo é que ela elimina vários grupos de alimentos nutritivos, a Dieta Primária é menos restritiva. Não restringe os vegetais de erva-moura, inclui quantidades moderadas de laticínios e permite até pequenas quantidades de certos legumes.
Ainda assim, a dieta restringe a ingestão de grãos inteiros, que são fontes ricas em fibras e nutrientes essenciais, como vitaminas B, magnésio, ferro e magnésio. Dito isso, eles também podem ser encontrados em muitos outros alimentos, incluindo carnes, aves, peixes, frutas, vegetais, nozes e sementes.
Na verdade, muitos estudos associam a ingestão de grãos inteiros com um risco reduzido de várias doenças crônicas, incluindo diabetes tipo 2, doenças cardíacas, obesidade e certas formas de câncer.
Finalmente, como acontece com qualquer dieta restritiva, a Dieta Primal pode dificultar os jantares e jantares fora, pois os pratos podem conter ingredientes que você está tentando evitar.
ResumoComo a Dieta Primária é cara e rica em produtos de origem animal, pode ser irreal para algumas pessoas. Também proíbe certos alimentos saudáveis, como grãos inteiros, que são fontes importantes de fibras, vitaminas e minerais.
Amostra de menu de 3 dias
Aqui está um exemplo de plano de refeição de 3 dias para a Dieta Primal:
Dia 1
- Café da manhã: ovos, espinafre e pimentão cozido em óleo de coco, além de café com um toque de creme
- Almoço: salada de frango com wraps de alface, além de um acompanhamento de frutas mistas
- Jantar: salmão assado coberto com pesto e servido com salada
Dia 2
- Café da manhã: “aveia” primitiva sem grãos feita de flocos de coco, amêndoas, nozes e leite cru integral, coberto com canela e mirtilos - além de chá verde para beber
- Almoço: uma grande salada verde mista com tomate, pepino, abacate, pinhões e um hambúrguer de bisão regado com vinagrete caseiro
- Jantar: lombo de porco assado com batata-doce assada e couve de Bruxelas assada
Dia 3
- Café da manhã: vegetais fritos em uma frigideira com óleo de coco, cobertos com dois ovos escalfados - mais café com um toque de creme
- Almoço: uma tigela de burrito com arroz de couve-flor, bife grelhado alimentado com capim e pimentões e cebolas assados cobertos com guacamole e salsa
- Jantar: um hambúrguer de bisão com cobertura de alface e legumes assados
Embora você possa encontrar receitas para lanches aprovados pela Primal-Diet no livro de Sisson ou online, nozes, frutas e vegetais são opções fáceis.
ResumoEste menu de amostra oferece várias refeições saudáveis, com baixo teor de carboidratos e ricas em gordura que você pode comer na Dieta Primária.
O resultado final
Considerada baseada nas dietas e estilos de vida ativos dos primeiros humanos, a Dieta Primal recomenda comer principalmente alimentos integrais, eliminando alimentos processados, praticando atividade física regular e reduzindo os níveis de estresse.
Embora seus supostos benefícios não tenham sido estudados, a pesquisa sugere que dietas semelhantes ajudam na perda de peso, saúde cardíaca, controle de açúcar no sangue e saúde mental.
A Dieta Primal é menos restritiva do que a dieta paleo comparável, mas não é para todos. Não é apenas caro, mas também limita os carboidratos - até mesmo opções saudáveis como grãos inteiros - e pode ser difícil para vegetarianos e veganos seguirem.
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