O que é cardio?
Quando você ouve a palavra cardio, você pensa no suor escorrendo de sua testa enquanto corre na esteira ou faz uma caminhada rápida na hora do almoço? São ambos. O exercício cardiovascular, também conhecido como exercício aeróbio, significa que você está fazendo uma atividade "com oxigênio".
Este tipo de exercício:
- usa grandes grupos musculares, como pernas ou parte superior do corpo
- requer respiração ou respiração controlada
- aumenta sua frequência cardíaca e a mantém em uma zona aeróbica por um determinado período de tempo
Formas comuns de cardio incluem caminhadas, corrida, natação, ciclismo e aulas de ginástica. Máquinas cardiovasculares podem incluir um remador, elíptico, escalador de escada, bicicleta vertical ou reclinada e esteira.
Enquanto o cardio queima calorias e ajuda na perda de peso, combiná-lo com pelo menos dois a três dias por semana de exercícios de musculação pode aumentar a taxa de perda de peso.
A quantidade de cardio necessária para perder peso depende de vários fatores, como seu peso atual, dieta, nível de atividade diária e idade.
Cardio para perda de peso
Para perder peso, você precisa criar um déficit calórico. O número de calorias que você consome precisa ser menor do que a quantidade de calorias que você queima. Quanto peso você perde depende da quantidade de exercícios que você deseja realizar ao longo de uma semana.
Se você não tiver certeza de como criar um déficit ou precisar de ajuda para atingir seus objetivos, considere o uso de um aplicativo de contagem de calorias. Esses rastreadores permitem que você insira sua ingestão diária de alimentos e atividade física ao longo do dia, o que permite que você verifique a equação atual de calorias in / calorias out.
De acordo com o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA, você deve fazer pelo menos 150 a 300 minutos de exercícios de intensidade moderada ou 75 a 150 minutos por semana de exercícios aeróbicos de intensidade vigorosa a cada semana para ver mudanças substanciais.
Você também deve realizar atividades de treinamento de força que envolvam todos os principais grupos musculares pelo menos dois dias por semana.
Se você quer perder meio quilo por semana, precisa criar um déficit de 3.500 calorias, o que significa que você precisa queimar 3.500 calorias a mais do que consome em uma semana.
Fatores que afetam a rapidez com que você queima calorias
Antes de embarcar em uma jornada para perder peso usando exercícios cardiovasculares, é importante entender que existem certos fatores que afetam a rapidez com que você queima calorias e, consequentemente, a rapidez com que você perde peso.
- Idade. Quanto mais velho você for, menos calorias poderá queimar.
- Composição do corpo. Se você tem uma quantidade maior de massa muscular, vai queimar mais calorias durante o exercício do que alguém que tem uma porcentagem maior de gordura.
- Intensidade de treino. Quanto mais vigoroso for o treino, mais calorias você queimará em uma sessão.
- Gênero. Os homens queimam calorias mais rápido do que as mulheres.
- Atividade diária geral. Quanto mais sedentário você for durante o dia, menos calorias totais você queimará.
- Peso. Quanto maior for o seu peso, mais calorias você queimará.
Quais exercícios cardio queimam mais calorias?
Para maximizar o tempo gasto com exercícios, considere escolher atividades físicas que queimam a maior quantidade de calorias no menor tempo. Isso normalmente envolve o uso de grandes músculos da parte inferior do corpo em uma intensidade moderada ou vigorosa.
De acordo com o Centro para Controle e Prevenção de Doenças (CDC), uma pessoa de 154 libras pode queimar entre 140 e 295 calorias em 30 minutos fazendo exercícios cardiovasculares. Aqui estão alguns métodos diferentes de cardio e o número de calorias que você pode queimar em 30 minutos:
- caminhada: 185 calorias
- dança: 165 calorias
- caminhando (3,5 mph): 140 calorias
- corrida (5 mph): 295 calorias
- andar de bicicleta (> 10 mph): 295 calorias
- natação: 255 calorias
Criação de uma rotina de treino inicial
Para perder meio quilo, você precisa queimar 3.500 calorias a mais do que seu corpo precisa. Se sua meta é perder um a dois quilos por semana, você precisa de um déficit de 1.000 calorias por dia.
Digamos que sua necessidade calórica diária seja de 2.200 calorias. Você precisará reduzir o número de calorias que consome por dia em 500 e queimar 500 calorias por meio de exercícios.
Com isso em mente, você deseja criar um plano de treino que inclua exercícios cardiovasculares na maioria dos dias da semana e treinamento de força pelo menos dois dias por semana.
- Exercício cardiovascular. Realize exercícios cardiovasculares três a cinco dias por semana durante 30 a 60 minutos cada sessão.
- Treinamento de força. Realize dois a três dias por semana de exercícios de treinamento de força que envolvam todos os principais grupos musculares.
- Flexibilidade e alongamento. Inclui exercícios diários de alongamento e flexibilidade.
- Resto. Inclua pelo menos um a dois dias de descanso por semana. Você pode participar de exercícios de recuperação ativa, como ioga ou alongamento leve nos dias de descanso.
Como escalonar seus treinos
Realizar o mesmo treino todos os dias leva a um platô, um ponto em que o exercício perde eficácia. Alternativamente, bater com muita força pode levar ao esgotamento. É por isso que é importante escalonar seus treinos. Para fazer isso, certifique-se de incluir exercícios cardiovasculares de intensidade moderada e alta intensidade em sua rotina geral de condicionamento físico.
Por exemplo, faça 30 a 45 minutos de exercícios cardiovasculares de intensidade moderada, como caminhar ou nadar, três dias por semana. Aumente a intensidade para os outros dois dias - cinco dias no total - e execute exercícios vigorosos, como corrida ou ciclismo.
Se você optar por fazer um treinamento intervalado de alta intensidade, poderá reduzir a quantidade total de tempo. Por exemplo, faça sprints alternados com intervalos de corrida na esteira por 20 a 30 minutos.
Por que você precisa de várias maneiras de perder peso
Seu corpo usa diferentes grupos de músculos para cada tipo de treino. Faz sentido incluir uma variedade de exercícios em sua rotina geral de condicionamento físico. Combinar exercícios cardiovasculares e musculação faz mais sentido para a máxima perda de peso.
Para fazer isso, considere realizar exercícios cardiovasculares na maioria dos dias da semana e exercícios de treinamento de força pelo menos dois dias por semana. Para o seu cardio, inclua pelo menos dois a três métodos diferentes de exercícios aeróbicos. Por exemplo, corra um dia, nade outro dia, pedale no dia seguinte e escolha duas aulas de fitness diferentes para fazer nos outros dois dias.
Para obter benefícios extras, considere fazer uma aula de ginástica que também inclua treinamento de força, o que aumentará o número de calorias queimadas durante a atividade e após o treino.
Além da atividade física, para perder peso também é preciso mudar a dieta alimentar. Para criar um déficit calórico por meio da dieta e ainda se sentir satisfeito, certifique-se de incluir muitos carboidratos complexos, quantidades adequadas de proteínas e gorduras saudáveis.
