O agachamento é um exercício de treinamento de força dinâmico que requer que vários músculos da parte superior e inferior do corpo trabalhem juntos simultaneamente.
Muitos desses músculos ajudam a dar energia nas tarefas diárias, como caminhar, subir escadas, curvar-se ou carregar cargas pesadas. Eles também o ajudam a realizar atividades relacionadas ao esporte.
Adicionar agachamentos aos seus treinos pode ajudar a aumentar seu desempenho nos exercícios, diminuir o risco de lesões e mantê-lo em movimento com mais facilidade ao longo do dia. Mas esses são apenas alguns dos benefícios.
Continue lendo para aprender mais sobre as recompensas que você pode obter ao fazer agachamentos e variações que você pode experimentar para obter benefícios adicionais.
Quais músculos os agachamentos funcionam?
Se há um exercício que tem a capacidade de desafiar a maioria dos músculos do seu corpo, é o agachamento.
Os músculos visados obviamente estão na parte inferior do corpo, mas para fazer este exercício composto corretamente, você também precisa usar vários músculos acima da cintura.
Os músculos inferiores visados em um agachamento incluem:
- glúteo máximo, mínimo e médio (nádegas)
- quadríceps (frente da coxa)
- isquiotibiais (parte posterior da coxa)
- adutor (virilha)
- flexores do quadril
- bezerros
Além da parte inferior do corpo, o agachamento também visa os músculos centrais. Esses músculos incluem o reto abdominal, os oblíquos, o transverso do abdome e o eretor da espinha.
Se você fizer um agachamento com as costas ou acima da cabeça, também trabalhará os músculos dos ombros, braços, tórax e costas.
Como fazer um agachamento básico
Conhecido como agachamento com peso corporal ou agachamento no ar, o tipo mais básico de agachamento usa apenas o peso corporal para resistência. As variações do agachamento podem incluir pesos, como halteres ou halteres, faixas de resistência ou bolas de ioga.
Para fazer um agachamento básico:
- Comece com os pés ligeiramente mais largos do que a largura do quadril.
- Mantenha o peito erguido, envolva os abdominais e coloque o peso nos calcanhares enquanto empurra os quadris para trás, para a posição sentada.
- Abaixe os quadris até que as coxas fiquem paralelas ou quase paralelas ao chão.
- Você deve sentir o agachamento nas coxas e nos glúteos.
- Faça uma pausa com os joelhos sobre os dedos dos pés, mas não além deles.
- Expire e empurre de volta à posição inicial.
Quais são os benefícios de fazer agachamentos?
A lista de benefícios do agachamento é longa, mas para resumir e apontar as principais opções, aqui estão sete benefícios principais de fazer o agachamento.
1. Fortalece o seu núcleo
Ter músculos centrais fortes pode tornar mais fáceis os movimentos diários, como virar-se, dobrar-se e até ficar em pé. Além disso, um núcleo forte pode melhorar seu equilíbrio, aliviar a dor na região lombar e também tornar mais fácil manter uma boa postura.
Um estudo de 2018 que comparou a ativação do músculo central durante uma prancha com o agachamento nas costas descobriu que o agachamento nas costas resultou em uma maior ativação dos músculos que sustentam suas costas.
Com base nessas descobertas, os pesquisadores recomendaram direcionar os músculos centrais com agachamentos para reduzir o risco de lesões e aumentar o desempenho atlético.
2. Reduz o risco de lesões
Quando você fortalece os músculos da parte inferior do corpo, é mais capaz de executar movimentos de corpo inteiro com forma, equilíbrio, mobilidade e postura corretos.
Além disso, incorporar o agachamento em sua rotina geral de exercícios também ajuda a fortalecer os tendões, ligamentos e ossos, o que, de acordo com o Conselho Americano de Exercícios, pode ajudar a reduzir o risco de lesões.
3. Esmaga calorias
A queima de calorias é freqüentemente equiparada a exercícios aeróbicos, como corrida ou ciclismo.Mas realizar movimentos compostos de alta intensidade, como o agachamento, também pode esmagar algumas calorias graves.
Por exemplo, de acordo com a Harvard Medical School, uma pessoa de 155 libras pode queimar aproximadamente 223 calorias fazendo 30 minutos de força vigorosa ou exercícios de treinamento de peso, como agachamentos.
4. Fortalece os músculos da parte inferior do corpo
A parte inferior do corpo possui alguns dos maiores e mais poderosos músculos.
Desde levantar da cama até sentar em uma cadeira, seus glúteos, quadríceps, isquiotibiais, adutores, flexores do quadril e panturrilhas são responsáveis por quase todos os movimentos que você faz.
Os exercícios de treinamento de força, como o agachamento, podem ajudar a fortalecer e tonificar os músculos da parte inferior do corpo. Quando esses músculos estão em boas condições, você pode descobrir que pode se mover com mais conforto, com menos dor e que tudo, desde caminhar até se agachar e se exercitar, é mais fácil de fazer.
5. Aumenta a capacidade atlética e força
Se você compete em um esporte, adicionar agachamentos com salto ao seu treino pode ajudá-lo a desenvolver força explosiva e velocidade que, por sua vez, podem ajudar a melhorar seu desempenho atlético.
Um estudo de 2016 investigou os efeitos do treinamento de agachamento com salto feito 3 vezes por semana ao longo de 8 semanas.
Com base nos resultados do estudo, os pesquisadores concluíram que o treinamento de agachamento de salto tem a capacidade de melhorar vários desempenhos atléticos diferentes simultaneamente, incluindo tempo de sprint e força explosiva.
6. A variedade ajuda na motivação
Depois de dominar o agachamento básico, existem muitos tipos diferentes de variações de agachamento que você pode experimentar. Mudar seus agachamentos pode ajudar a manter o exercício interessante, ao mesmo tempo em que ativa diferentes grupos musculares.
O agachamento pode ser feito apenas com o peso do seu corpo. Eles também podem ser feitos com pesos, como halteres, halteres, kettlebells ou medicine balls, ou com faixas de resistência ou bolas de ioga.
7. Pode ser feito em qualquer lugar
Para fazer agachamentos com peso corporal, você não precisa de nenhum equipamento. Tudo que você precisa é de seu corpo e espaço suficiente para abaixar os quadris até a posição sentada.
E, se você está com pressa, ainda pode beneficiar muitos grupos musculares fazendo 50 agachamentos por dia: tente fazer 25 pela manhã e 25 à noite. Conforme você fica mais forte, acrescente 25 à tarde.
Quais benefícios você pode obter com as variações do agachamento?
Alterar o agachamento básico permite que você atinja diferentes grupos musculares. Também ajuda com a motivação para que você não fique entediado em fazer o mesmo movimento repetidamente.
Antes de passar para as variações do agachamento, certifique-se de dominar o movimento básico do agachamento. Esses exercícios são mais desafiadores e requerem mais força, flexibilidade e ativação central.
Agachamento de costas
O agachamento de costas assume o movimento tradicional de agachamento e adiciona resistência aos ombros com uma barra. Muitas vezes é considerado o "padrão ouro" quando se trata de melhorar o desempenho atlético, pois requer a interação coordenada de vários grupos musculares.
O agachamento de costas dá ênfase aos glúteos e quadris, ao mesmo tempo que visa os quadríceps.
- Defina uma barra em uma prateleira de agachamento, logo abaixo da altura dos ombros.
- Mova-se para baixo da barra de forma que ela fique apoiada atrás do seu pescoço, na parte superior das suas costas. Segure a barra com as mãos.
- Com os pés um pouco mais largos do que a largura dos ombros, dê um passo para trás para poder limpar o rack.
- Abaixe-se em um agachamento de forma que seus quadris fiquem abaixo dos joelhos.
- Faça uma breve pausa, pressione os pés e empurre os quadris de volta à posição inicial.
Agachamento sobre a cabeça
Para um agachamento acima da cabeça, você pode usar um haltere ou uma medicine ball.
Esta variação envolve seu núcleo, especialmente a parte inferior das costas. Além disso, ele trabalha os músculos da parte superior das costas, ombros e braços.
Sua amplitude de movimento será ligeiramente diferente com este agachamento, então preste muita atenção à sua forma.
- Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros
- Segure a medicine ball acima da cabeça durante todo o exercício.
- Em pé, dobre os joelhos e empurre os quadris para trás como faria para um agachamento normal. Pare quando suas coxas estiverem paralelas ao chão.
- Faça uma breve pausa com os joelhos sobre os dedos dos pés, mas não além deles.
- Empurre os calcanhares para voltar à posição inicial, apertando os glúteos na parte superior.
Agachamentos de pulo
Com o agachamento de salto, você não precisa de nenhum equipamento. Este é um movimento pliométrico, o que significa que é um exercício aeróbico poderoso que requer que você exerça seus músculos ao máximo em um curto período de tempo.
O agachamento com salto visa os glúteos, quadríceps, quadris e isquiotibiais, ao mesmo tempo que aumenta a frequência cardíaca.
Como essa variação coloca mais estresse nas articulações, é importante ter joelhos, quadris e tornozelos saudáveis se você quiser tentar este movimento.
- Fique em pé, com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros.
- Agache-se até que as coxas fiquem um pouco mais altas do que os joelhos.
- Impulsione-se para cima de modo que seus pés se levantem do chão.
- Aterre com os joelhos flexionados e relaxe na posição de agachamento.
Dicas de segurança
Embora geralmente seja um exercício seguro, se feito da forma correta, existem algumas precauções de segurança que você deve ter em mente ao fazer o agachamento.
- Abaixe-se apenas o máximo que puder com conforto. Quando você começar a sentir desconforto em seus quadris ou joelhos, pare e use isso como seu ponto final.
- Certifique-se de ter uma base sólida. A maioria dos exercícios de agachamento exige que você comece com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros. Usar uma postura mais estreita permite que você direcione os músculos externos da coxa, mas também diminui a estabilidade da base e coloca pressão extra nos joelhos.
- Mantenha seus olhos para frente. Embora possa parecer natural olhar para baixo ao realizar um agachamento, você deve manter o olhar fixo à frente. Para ajudar com isso, escolha um ponto à sua frente para se concentrar. Isso pode ajudá-lo a manter o pescoço em uma posição neutra.
- Mantenha sua postura ereta. Evite arredondar os ombros ou as costas. Concentre-se em manter a coluna ereta e em uma posição neutra, com a cabeça neutra, sem olhar para cima ou para baixo.
- Levante apenas o que você pode segurar. Evite ficar pesado com peso se sua forma não aguentar. Você se beneficiará mais com o agachamento se executá-lo com a forma adequada do que se levantar muito peso. Além disso, levantar muito peso pode forçar a parte inferior das costas, quadris e joelhos, o que pode causar lesões.
- Ative seu núcleo. Mantenha os músculos centrais ativados durante todo o movimento. Pense nesses músculos como seu cinturão de peso interno que mantém tudo em seu lugar.
O resultado final
O desenvolvimento de força e potência são apenas alguns dos muitos benefícios de incluir o agachamento em seus treinos.
Quando executado corretamente, este exercício funcional também aumenta sua queima de calorias, ajuda a prevenir lesões, fortalece seu núcleo e melhora seu equilíbrio e postura.
Para se manter motivado, considere trocar o agachamento tradicional por diferentes variações. Isso não apenas manterá seus treinos interessantes, mas também será desafiado a cada novo movimento.
Se você tiver um problema de saúde ou uma lesão, converse com seu médico ou com um personal trainer certificado antes de adicionar o agachamento à sua rotina de exercícios.
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