Muitos nutrientes são essenciais para uma boa saúde.
Embora seja possível obter a maioria deles com uma dieta balanceada, a dieta ocidental típica é pobre em vários nutrientes muito importantes.
Este artigo lista 7 deficiências de nutrientes que são incrivelmente comuns.
1. Deficiência de ferro
O ferro é um mineral essencial.
É um grande componente dos glóbulos vermelhos, no qual se liga à hemoglobina e transporta oxigênio para as células.
Os dois tipos de ferro dietético são:
- Ferro heme. Este tipo de ferro é muito bem absorvido. É encontrado apenas em alimentos de origem animal, com carne vermelha contendo quantidades particularmente elevadas.
- Ferro não heme. Este tipo, encontrado em alimentos de origem animal e vegetal, é mais comum. Não é absorvido tão facilmente quanto o ferro heme.
A deficiência de ferro é uma das deficiências de nutrientes mais comuns no mundo, afetando mais de 25% das pessoas em todo o mundo.
Esse número sobe para 47% em crianças pré-escolares. A menos que recebam alimentos ricos em ferro ou fortificados com ferro, é muito provável que faltem ferro.
Cerca de 30% das mulheres menstruadas também podem apresentar deficiência devido à perda de sangue mensal, e até 42% das mulheres grávidas jovens também podem apresentar deficiência.
Além disso, vegetarianos e veganos têm um risco aumentado de deficiência porque consomem apenas ferro não heme, que não é absorvido tão bem quanto o ferro heme.
A consequência mais comum da deficiência de ferro é a anemia, em que diminui o número de glóbulos vermelhos e a capacidade do sangue de transportar oxigênio.
Os sintomas geralmente incluem cansaço, fraqueza, sistema imunológico enfraquecido e função cerebral prejudicada.
As melhores fontes dietéticas de ferro heme incluem:
- Carne vermelha. 3 onças (85 gramas) de carne moída fornecem quase 30% do valor diário (DV).
- Carne de órgão. Uma fatia (81 gramas) de fígado fornece mais de 50% do DV.
- Marisco. Amêijoas, mexilhões e ostras são excelentes fontes de ferro heme, com 3 onças (85 gramas) de ostras cozidas embalando cerca de 50% da DV.
- Sardinhas em conserva. Um 3,75 onças (106 gramas) pode oferecer 34% do DV.
As melhores fontes dietéticas de ferro não heme incluem:
- Feijões. Meia xícara (85 gramas) de feijão cozido fornece 33% do DV.
- Sementes. Sementes de abóbora, gergelim e abóbora são boas fontes de ferro não heme. Uma onça (28 gramas) de sementes de abóbora ou abóbora torradas contém 11% do DV.
- Folhas verdes escuras. Brócolis, couve e espinafre são ricos em ferro. Uma onça (28 gramas) de couve fresca fornece 5,5% do DV.
No entanto, você nunca deve suplementar com ferro, a menos que seja realmente necessário. Muito ferro pode ser muito prejudicial.
Notavelmente, a vitamina C pode aumentar a absorção de ferro. Comer alimentos ricos em vitamina C como laranja, couve e pimentão ao lado de alimentos ricos em ferro pode ajudar a maximizar a absorção de ferro.
RESUMO A deficiência de ferro é muito comum, especialmente entre mulheres jovens, crianças e vegetarianos. Pode causar anemia, fadiga, sistema imunológico enfraquecido e função cerebral prejudicada.
2. Deficiência de iodo
O iodo é um mineral essencial para o funcionamento normal da tireoide e a produção de seus hormônios.
Os hormônios tireoidianos estão envolvidos em muitos processos corporais, como crescimento, desenvolvimento do cérebro e manutenção óssea. Eles também regulam sua taxa metabólica.
A deficiência de iodo é uma das deficiências nutricionais mais comuns, afetando quase um terço da população mundial.
O sintoma mais comum de deficiência de iodo é uma glândula tireoide aumentada, também conhecida como bócio. Também pode causar aumento da frequência cardíaca, falta de ar e ganho de peso.
A deficiência grave de iodo está associada a danos graves, especialmente em crianças. Pode causar retardo mental e anormalidades de desenvolvimento.
Boas fontes dietéticas de iodo incluem:
- Algas marinhas. Apenas 1 grama de algas embala 460-1.000% do DV.
- Peixe. Três onças (85 gramas) de bacalhau assado fornecem 66% do DV.
- Laticínios. Um copo (245 gramas) de iogurte natural oferece cerca de 50% do DV.
- Ovos: um ovo grande contém 16% do DV.
No entanto, esses valores podem variar muito. Como o iodo é encontrado principalmente no solo e na água do oceano, o solo pobre em iodo resultará em alimentos com baixo teor de iodo.
Alguns países exigem o enriquecimento do sal de cozinha com iodo, o que reduziu com sucesso a incidência de deficiências.
RESUMO O iodo é uma das deficiências nutricionais mais comuns no mundo. Pode causar aumento da glândula tireoide. A deficiência grave de iodo pode causar retardo mental e anormalidades de desenvolvimento em crianças.
3. Deficiência de vitamina D
A vitamina D é uma vitamina solúvel em gordura que funciona como um hormônio esteróide em seu corpo.
Ele viaja pela corrente sanguínea e pelas células, dizendo-lhes para ativar ou desativar os genes. Quase todas as células do seu corpo têm um receptor para a vitamina D.
A vitamina D é produzida a partir do colesterol da pele após a exposição à luz solar. Assim, as pessoas que vivem longe do equador tendem a ser deficientes, a menos que sua ingestão alimentar seja adequada ou se suplementem com vitamina D.
Nos Estados Unidos, cerca de 42% das pessoas podem ter deficiência dessa vitamina. Esse número sobe para 74% em adultos mais velhos e 82% em pessoas com pele escura, pois sua pele produz menos vitamina D em resposta à luz solar.
A deficiência de vitamina D geralmente não é óbvia, pois seus sintomas são sutis e podem se desenvolver ao longo de anos ou décadas.
Os adultos com deficiência de vitamina D podem apresentar fraqueza muscular, perda óssea e um risco aumentado de fraturas. Em crianças, pode causar atrasos no crescimento e ossos moles (raquitismo).
Além disso, a deficiência de vitamina D pode desempenhar um papel na função imunológica reduzida e no aumento do risco de câncer.
Embora muito poucos alimentos contenham quantidades significativas desta vitamina, as melhores fontes dietéticas são:
- Óleo de fígado de bacalhau. Uma única colher de sopa (15 ml) embala 227% do DV.
- Peixe gordo. Salmão, cavala, sardinha e truta são ricos em vitamina D. Uma porção pequena de 3 onças (85 gramas) de salmão cozido fornece 75% do DV.
- Gemas de ovo. Uma grande gema de ovo contém 7% do VD.
Pessoas com deficiência podem querer tomar um suplemento ou aumentar sua exposição ao sol. É difícil obter quantidades suficientes apenas com dieta.
RESUMO A deficiência de vitamina D é muito comum. Os sintomas incluem fraqueza muscular, perda óssea, aumento do risco de fraturas e, em crianças, ossos moles. É muito difícil obter quantidades suficientes apenas com a dieta.
4. Deficiência de vitamina B12
A vitamina B12, também conhecida como cobalamina, é uma vitamina solúvel em água.
É essencial para a formação do sangue, bem como para o funcionamento do cérebro e dos nervos.
Cada célula do seu corpo precisa de B12 para funcionar normalmente, mas seu corpo é incapaz de produzi-la. Portanto, você deve obtê-lo com alimentos ou suplementos.
B12 só é encontrado em quantidades suficientes em alimentos de origem animal, embora certos tipos de algas marinhas possam fornecer pequenas quantidades. Portanto, as pessoas que não comem produtos de origem animal correm um risco maior de deficiência.
Estudos indicam que até 80–90% dos vegetarianos e veganos podem ser deficientes em vitamina B12.
Mais de 20% dos adultos mais velhos também podem ter deficiência dessa vitamina, pois a absorção diminui com a idade.
A absorção de B12 é mais complexa do que a de outras vitaminas porque é auxiliada por uma proteína conhecida como fator intrínseco. Algumas pessoas não têm essa proteína e podem, portanto, precisar de injeções de B12 ou de doses mais altas de suplementos.
Um sintoma comum da deficiência de vitamina B12 é a anemia megaloblástica, um distúrbio do sangue que aumenta o tamanho dos glóbulos vermelhos.
Outros sintomas incluem função cerebral prejudicada e níveis elevados de homocisteína, que é um fator de risco para várias doenças.
As fontes dietéticas de vitamina B12 incluem:
- Marisco. As amêijoas e ostras são ricas em vitamina B12. Uma porção de 3 onças (85 gramas) de amêijoas cozidas fornece 1.400% do DV.
- Carne de órgão. Uma fatia de 2 onças (60 gramas) de fígado embala mais de 1.000% do DV.
- Eu no. Um pequeno bife de 6 onças (170 gramas) oferece 150% do valor de mercado.
- Ovos. Um ovo inteiro fornece cerca de 6% do DV.
- Derivados do leite. Um copo (240 ml) de leite integral contém cerca de 18% do VD.
A vitamina B12 não é considerada prejudicial em grandes quantidades porque muitas vezes é mal absorvida e facilmente excretada.
RESUMO A deficiência de vitamina B12 é muito comum, especialmente em vegetarianos, veganos e adultos mais velhos. Os sintomas mais comuns incluem distúrbios sanguíneos, função cerebral prejudicada e níveis elevados de homocisteína.
5. Deficiência de cálcio
O cálcio é essencial para todas as células do corpo. Ele mineraliza ossos e dentes, especialmente durante períodos de rápido crescimento. Também é muito importante para a manutenção óssea.
Além disso, o cálcio atua como uma molécula de sinalização. Sem ele, seu coração, músculos e nervos não seriam capazes de funcionar.
A concentração de cálcio no sangue é rigidamente regulada e qualquer excesso é armazenado nos ossos. Se a ingestão for insuficiente, seus ossos liberarão cálcio.
É por isso que o sintoma mais comum da deficiência de cálcio é a osteoporose, caracterizada por ossos mais moles e frágeis.
Uma pesquisa nos Estados Unidos descobriu que menos de 15% das meninas adolescentes, menos de 10% das mulheres com mais de 50 anos e menos de 22% dos meninos e homens com mais de 50 anos atendiam à ingestão recomendada de cálcio.
Embora a suplementação tenha aumentado ligeiramente esses números, a maioria das pessoas ainda não estava recebendo cálcio suficiente.
Os sintomas de deficiência alimentar mais grave de cálcio incluem ossos moles (raquitismo) em crianças e osteoporose, especialmente em adultos mais velhos.
As fontes dietéticas de cálcio incluem:
- Peixe desossado. Uma lata (92 gramas) de sardinha contém 44% do DV.
- Lacticínios. Um copo (240 ml) de leite fornece 35% do VD.
- Vegetais verde-escuros. Couve, espinafre, bok choy e brócolis são ricos em cálcio. Apenas 1 onça (28 gramas) de couve fresca oferece 5,6% do DV.
A eficácia e a segurança dos suplementos de cálcio têm sido um tanto debatidas nos últimos anos.
Alguns estudos demonstram um risco aumentado de doenças cardíacas em pessoas que tomam suplementos de cálcio, embora outros estudos não tenham encontrado efeitos.
Embora seja melhor obter cálcio dos alimentos em vez de suplementos, esses suplementos parecem beneficiar as pessoas que não estão recebendo o suficiente em sua dieta.
RESUMO A baixa ingestão de cálcio é muito comum, especialmente em mulheres de todas as idades e adultos mais velhos. O principal sintoma da deficiência de cálcio é um risco aumentado de osteoporose em fases posteriores da vida.
6. Deficiência de vitamina A
A vitamina A é uma vitamina essencial solúvel em gordura. Ajuda a formar e manter a saúde da pele, dentes, ossos e membranas celulares. Além disso, produz pigmentos para os olhos, necessários para a visão.
Existem dois tipos diferentes de vitamina A na dieta:
- Vitamina A pré-formada. Este tipo de vitamina A é encontrado em produtos de origem animal como carne, peixe, aves e laticínios.
- Pró-vitamina A. Este tipo é encontrado em alimentos à base de plantas, como frutas e vegetais. O betacaroteno, que seu corpo transforma em vitamina A, é a forma mais comum.
Mais de 75% das pessoas que seguem uma dieta ocidental obtêm vitamina A mais do que suficiente e não precisam se preocupar com a deficiência.
No entanto, a deficiência de vitamina A é muito comum em muitos países em desenvolvimento. Cerca de 44–50% das crianças em idade pré-escolar em certas regiões têm deficiência de vitamina A. Esse número gira em torno de 30% nas mulheres indianas.
A deficiência de vitamina A pode causar danos oculares temporários e permanentes e pode até levar à cegueira. Na verdade, essa deficiência é a principal causa mundial de cegueira.
A deficiência de vitamina A também pode suprimir a função imunológica e aumentar a mortalidade, especialmente entre crianças e mulheres grávidas ou amamentando.
As fontes dietéticas de vitamina A pré-formada incluem:
- Carne de órgão. Uma fatia de 60 gramas de fígado bovino fornece mais de 800% do DV.
- Óleo de fígado de peixe. Uma colher de sopa (15 ml) embala cerca de 500% do DV.
As fontes dietéticas de beta-caroteno (pró-vitamina A) incluem:
- Batatas doces. Uma batata-doce cozida média de 170 gramas contém 150% do DV.
- Cenouras. Uma grande cenoura fornece 75% do DV.
- Vegetais com folhas verdes escuras. Uma onça (28 gramas) de espinafre fresco fornece 18% do DV.
Embora seja muito importante consumir uma quantidade suficiente dessa vitamina, o excesso de vitamina A pré-formada pode causar toxicidade.
Isso não se aplica à pró-vitamina A, como o beta-caroteno. A alta ingestão pode fazer com que sua pele fique ligeiramente alaranjada, mas este efeito não é perigoso.
RESUMO A deficiência de vitamina A é muito comum em muitos países em desenvolvimento. Pode causar danos aos olhos e cegueira, bem como suprimir a função imunológica e aumentar a mortalidade entre mulheres e crianças.
7. Deficiência de magnésio
O magnésio é um mineral importante em seu corpo.
Essencial para a estrutura óssea e dentária, também está envolvido em mais de 300 reações enzimáticas.
Quase metade da população dos EUA consome menos do que a quantidade necessária de magnésio.
A baixa ingestão e os níveis sanguíneos de magnésio estão associados a várias condições, incluindo diabetes tipo 2, síndrome metabólica, doenças cardíacas e osteoporose.
Níveis baixos são particularmente comuns entre pacientes hospitalizados. Alguns estudos descobriram que 9–65% deles são deficientes.
A deficiência pode ser causada por doença, uso de drogas, função digestiva reduzida ou ingestão inadequada de magnésio.
Os principais sintomas da deficiência grave de magnésio incluem ritmo cardíaco anormal, cãibras musculares, síndrome das pernas inquietas, fadiga e enxaquecas.
Sintomas mais sutis e de longo prazo que você pode não notar incluem resistência à insulina e pressão alta.
As fontes dietéticas de magnésio incluem:
- Grãos inteiros. Uma xícara (170 gramas) de aveia contém 74% do DV.
- Nuts. Vinte amêndoas embalam 17% do VD.
- Chocolate escuro. Uma onça (30 gramas) de chocolate amargo oferece 15% do DV.
- Vegetais com folhas verdes escuras. Uma onça (30 gramas) de espinafre cru fornece 6% do DV.
RESUMO A deficiência de magnésio é comum nos países ocidentais e a baixa ingestão está associada a muitos problemas de saúde e doenças.
O resultado final
É possível ser deficiente em quase todos os nutrientes. Dito isso, as deficiências listadas acima são de longe as mais comuns.
Crianças, mulheres jovens, adultos mais velhos, vegetarianos e veganos parecem estar em maior risco de várias deficiências.
A melhor maneira de prevenir a deficiência é fazer uma dieta balanceada que inclua alimentos integrais e ricos em nutrientes. No entanto, os suplementos podem ser necessários para aqueles que não conseguem obter o suficiente apenas com dieta.
