Alface (Lactuca sativa) é um vegetal folhoso popular na família das margaridas.
Sua cor varia do amarelo ao verde escuro, mas também pode apresentar tons avermelhados. Apesar de crescer em todo o mundo, a China produz o maior volume - mais de 66% do fornecimento global.
A alface não é apenas um ingrediente importante em saladas, mas também frequentemente adicionada a vários pratos, como wraps, sopas e sanduíches.
Embora a alface romana e o iceberg sejam os tipos mais comuns, existem muitas variedades - cada uma com seus próprios sabores e propriedades nutricionais.
Aqui estão 5 tipos interessantes de alface.
1. Alface americana
Crisphead, também conhecida como iceberg ou alface-americana, é uma das alfaces mais utilizadas.
Embora seja semelhante ao repolho, é uma espécie totalmente diferente.
Ao contrário da crença popular, a alface americana é bastante nutritiva. Uma porção de 3,5 onças (100 gramas) fornece:
- Calorias: 14
- Proteína: 1 grama
- Fibra: 1 grama
- Folato: 7% do valor diário (DV)
- Ferro: 2% do DV
- Manganês: 5,4% do DV
- Potássio: 3% do DV
- Vitamina A: 3% do DV
- Vitamina C: 3% do DV
- Vitamina K: 20% do DV
Os conteúdos de folato e vitamina K da alface americana são particularmente notáveis.
O folato é uma vitamina B que pode ajudar a prevenir defeitos do tubo neural, um dos defeitos congênitos mais comuns. Também pode diminuir o risco de doenças cardíacas e certos tipos de câncer, incluindo câncer de mama e de pâncreas.
Enquanto isso, a vitamina K é importante para a coagulação do sangue, formação óssea e saúde cardíaca.
A alface americana também é uma fonte moderada de compostos fenólicos, que são antioxidantes que ajudam a combater o estresse oxidativo e a inflamação em seu corpo.
Melhores maneiras de comê-lo
A alface estaladiça tem textura crocante e sabor suave que se presta a saladas e sanduíches. Combina bem com outros vegetais e a maioria dos molhos para salada.
Você também pode usar suas folhas resistentes como substituto para tortilhas em wraps.
Para manter a alface crespa fresca, leve à geladeira em um saco lacrável com uma toalha de papel úmida.
ResumoA alface americana é amplamente conhecida como alface americana. É leve, crocante e cheio de nutrientes como folato e vitamina K.
2. Alface romana
Romaine, também chamada de cos, é outra alface popular comum nas saladas César.
Possui folhas verdes, crocantes, com grandes veias. Folhas prematuras, que às vezes são vermelhas, são frequentemente adicionadas à mistura de primavera - uma combinação de folhas infantis de vários vegetais folhosos.
Romaine tem mais nutrientes do que a cabeça crocante. Uma porção de 3,5 onças (100 gramas) fornece:
- Calorias: 17
- Proteína: 1 grama
- Fibra: 2 gramas
- Folato: 34% do DV
- Ferro: 5% do DV
- Manganês: 7% do DV
- Potássio: 5% do DV
- Vitamina A: 48% do DV
- Vitamina C: 4% do DV
- Vitamina K: 85% do DV
Não é apenas uma excelente fonte de folato e vitamina K, mas também de vitamina A. Este nutriente atua como um potente antioxidante e é vital para a saúde da pele, dos olhos e do sistema imunológico.
Além disso, a alface romana é uma boa fonte de compostos fenólicos, particularmente ácido caféico e ácido clorogênico. Esses antioxidantes estão associados a um menor risco de doenças cardíacas, inflamação e certos tipos de câncer.
Além disso, a alface romana possui altos níveis de antocianinas, que conferem a certos vegetais e frutas uma cor púrpura-avermelhada. Esses pigmentos estão associados a um menor risco de doenças cardíacas e declínio cognitivo.
Melhores maneiras de comê-lo
A alface romana é mais frequentemente usada em saladas César e outras saladas.
Tem um sabor ligeiramente mais doce e forte do que o crocante, o que adiciona um toque suave a saladas e sanduíches.
Embora a alface romana funcione bem para sopas e salteados, você deve adicioná-la perto do final do cozimento para evitar que fique muito encharcada.
resumoAs folhas longas e crocantes de Romaine são populares nas saladas César. É rico em folato, potássio, antioxidantes e vitaminas A e K.
3. Alface Butterhead
A alface Butterhead recebe o nome de suas folhas caracteristicamente macias e amanteigadas. Também é conhecida como alface-repolho devido ao seu formato redondo. Os tipos mais populares de butterhead são Bibb e Boston alface.
Suas folhas têm um aspecto amarrotado que lembra pétalas de flores. A alface Butterhead é geralmente verde escuro, embora existam variedades vermelhas.
É rico em nutrientes, com 3,5 onças (100 gramas) oferecendo:
- Calorias: 13
- Proteína: 1,5 gramas
- Fibra: 1 grama
- Folato: 18% do DV
- Ferro: 8% do DV
- Manganês: 8% do DV
- Potássio: 5% do DV
- Vitamina A: 18% do DV
- Vitamina C: 4% do DV
- Vitamina K: 85% do DV
Esta alface é uma boa fonte de antioxidantes carotenóides, como beta-caroteno, luteína e zeaxantina. Eles protegem seus olhos da degeneração macular, uma condição que pode resultar em perda parcial da visão.
Além disso, a butterhead contém maiores quantidades de ferro do que outras alfaces. Este nutriente é essencial para a criação de glóbulos vermelhos.
Lembre-se de que as plantas fornecem apenas ferro não-heme, que é mal absorvido. Como a vitamina C ajuda a aumentar sua absorção, considere comer alface amanteigada com um alimento rico nessa vitamina, como pimentão vermelho.
Melhores maneiras de comê-lo
Alface Butterhead adiciona um sabor suave e doce aos pratos.
Combina bem com a maioria dos molhos e pode realçar o sabor e a textura da salada.
Além disso, funciona bem em saladas de ovo ou sanduíches de atum e serve como um ótimo substituto de tortilla para wraps.
Guarde a alface em um saco selável na geladeira por 2–3 dias, mantendo as folhas secas para evitar murchar.
resumoA alface Butterhead tem folhas macias e se parece com o repolho. É particularmente rico em ferro e vitaminas A e K.
4. Folha de alface
Folha de alface, também conhecida como alface de folha solta, varia em forma, cor e textura - embora geralmente seja crocante, enrugada e verde escura ou vermelha, com um sabor que varia de suave a doce.
Ao contrário de outras alfaces, não cresce em torno da cabeça. Em vez disso, suas folhas se juntam em um caule.
Uma porção de 3,5 onças (100 gramas) de alface verde ou vermelha fornece os seguintes nutrientes:
A alface de folha verde tende a ter mais vitamina C, enquanto a variedade vermelha oferece mais vitamina K.
Ambos os tipos são ricos em vitamina A, beta-caroteno, luteína e zeaxantina, todos os quais apoiam a saúde dos olhos e da pele.
No entanto, a alface vermelha contém níveis muito mais elevados de compostos fenólicos. Em particular, suas antocianinas e quercetina agem como antioxidantes potentes que protegem seu corpo dos danos dos radicais livres.
Melhores maneiras de comê-lo
O sabor crocante e suave da alface é adequado para saladas e sanduíches.
Além disso, pode ser usado em wraps e tacos.
Para armazenar folhas de alface, seque e mantenha em um saco plástico ou recipiente de armazenamento. Geralmente, pode durar de 7 a 8 dias na geladeira.
resumoA folha de alface tem folhas crocantes e enrugadas. Os tipos verde e vermelho são ricos em folato, manganês e vitaminas A e K. No entanto, a folha de alface vermelha é mais rica em antioxidantes.
5. Alface-caule
A alface-caule é popular na culinária chinesa e é comumente chamada de alface-chinesa, alface-caule ou celface.
Como o próprio nome indica, a alface caule tem um caule longo com folhas estreitas. Ao contrário de outras alfaces, seu caule é normalmente comido, mas suas folhas descartadas. Isso porque as folhas são muito amargas devido ao seu alto teor de látex.
Uma porção de 3,5 onças (100 gramas) oferece:
- Calorias: 18
- Proteína: 1 grama
- Fibra: 2 gramas
- Folato: 12% do DV
- Ferro: 3% do DV
- Manganês: 30% do DV
- Potássio: 7% do DV
- Vitamina A: 19% do DV
- Vitamina C: 22% do DV
A alface-caule é uma excelente fonte de manganês, que desempenha um papel fundamental no metabolismo da gordura e dos carboidratos. Além disso, é uma parte de uma enzima chamada superóxido dismutase, que ajuda a diminuir o estresse oxidativo em seu corpo.
Além disso, é rico em vitamina C, que é importante para a síntese de colágeno e saúde imunológica.
Melhores maneiras de comê-lo
A alface-caule não é muito comum, mas você pode encontrá-la em supermercados internacionais.
Uma vez que apenas seu caule é comido, ele é usado de forma diferente da maioria das alfaces. Diz-se que é crocante com um sabor levemente de noz.
Ao prepará-lo, descasque o talo para se livrar da camada externa dura. As camadas internas são macias e têm uma consistência semelhante à dos pepinos. Você pode adicioná-lo cru em saladas, cozinhá-lo em salteados e sopas ou espiralizá-lo em macarrão vegetal crocante.
Guarde a alface-caule na geladeira em um saco ou recipiente hermético por 2–3 dias.
resumoA alface-caule é popular na culinária chinesa. A maioria das pessoas come o caule e descarta suas folhas amargas.
O resultado final
A alface é um vegetal nutritivo que vem em muitas variedades.
Está cheio de nutrientes importantes, como fibra, potássio, manganês e vitaminas A e C.
Embora amplamente utilizados em saladas, sanduíches e wraps, certos tipos também podem ser cozidos.
Se você quer mudar sua dieta, experimente estes deliciosos tipos de alface.
