Pontuação da Dieta Healthline: 3,00 de 5
A dieta vertical é um plano de nutrição baseado no desempenho desenvolvido por um fisiculturista e levantador de peso profissional.
Ele afirma otimizar a saúde intestinal, corrigir as deficiências nutricionais e equilibrar os hormônios. Também promete melhorar a energia, resistência e recuperação dos atletas.
Desenvolvido originalmente para atletas e fisiculturistas de alto desempenho, o Vertical Diet também é comercializado como uma opção para praticantes de ginástica casuais.
Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre a dieta vertical.
PLACA DE REVISÃO DA DIETA
- Pontuação geral: 3,00
- Perda de peso: 3,5
- Alimentação saudável: 3
- Sustentabilidade: 3,5
- Saúde de corpo inteiro: 1,75
- Qualidade nutricional: 4,5
- Baseada em evidências: 1,75
CONCLUSÃO: A dieta vertical visa auxiliar no ganho muscular e melhorar o desempenho ao comer alimentos de fácil digestão, bem como carne vermelha e arroz branco para aumentar a ingestão de proteínas e carboidratos. Embora possa ser eficaz, é limitado em variedade, pobre em fibras e pode não funcionar para todos.
O que é a dieta vertical?
A dieta vertical foi desenvolvida por Stan Efferding, um levantador de peso de elite, para melhorar o desempenho em fisiculturistas, levantadores de peso e atletas sérios.
O programa também afirma funcionar para frequentadores casuais de academia que buscam aumentar a massa muscular ou perder peso.
Ao contrário das dietas “horizontais” tradicionais que enfatizam a variedade dietética em vários grupos de alimentos, a Dieta Vertical se concentra em um número limitado de alimentos ricos em nutrientes de alta qualidade.
De acordo com Efferding, limitar a variedade torna seu corpo mais eficiente na digestão e absorção de nutrientes, o que deve melhorar o crescimento muscular, a recuperação, a saúde intestinal e o metabolismo.
Dito isso, essas alegações não são apoiadas por evidências científicas.
ResumoA dieta vertical foi criada pelo levantador de peso Stan Efferding para melhorar o desempenho atlético e melhorar a recuperação. Promove um número limitado de alimentos de alta qualidade, ricos em nutrientes e fáceis de digerir.
Como seguir a dieta vertical
A dieta vertical tem vários componentes, todos destinados a maximizar o ganho muscular.
Embora projetada para ser rica em carboidratos, a dieta também pode ser personalizada para atender a uma variedade de padrões alimentares, incluindo dietas com baixo teor de carboidratos, jejum intermitente e dieta paleo.
Alimentos primários
A carne vermelha e o arroz branco constituem a maior parte da Dieta Vertical.
De acordo com os defensores da dieta, o arroz branco é a principal fonte de carboidratos porque é fácil de digerir, especialmente em grandes quantidades. Isso é particularmente importante para atletas sérios com necessidades calóricas muito altas.
A carne vermelha é preferida a aves ou peixes devido à sua densidade de nutrientes e concentração de ferro, vitaminas B, zinco e colesterol, que a dieta afirma serem importantes para o crescimento muscular e produção de testosterona.
No entanto, como você não pode atender a todas as suas necessidades de micronutrientes com esses dois alimentos, a dieta inclui uma quantidade limitada de alimentos ricos em nutrientes e de fácil digestão, como ovos, iogurte, espinafre e salmão.
Restrições
Todos os alimentos que não são facilmente digeríveis são desencorajados.
Isso inclui vegetais que podem causar inchaço e gases, como brócolis e couve-flor, que são ricos em FODMAPs, bem como cebola e alho.
Legumes, arroz integral e outros grãos também são controlados porque contêm lectinas e ácido fítico, que podem limitar a absorção de certos nutrientes.
No entanto, pequenas quantidades de leguminosas e aveia são permitidas, desde que estejam germinadas ou embebidas para torná-las mais fáceis de digerir.
Degraus
Ao começar, você calcula sua taxa metabólica basal (TMB), ou o número de calorias de que seu corpo precisa para funcionar em repouso. Em seguida, você adiciona calorias com base em seu regime de treinamento. Os fisiculturistas devem buscar um excedente de calorias para ganhar peso muscular.
Conforme seu corpo se ajusta à dieta e começa a sentir fome entre as refeições, você deve "ficar na vertical" adicionando mais calorias. Este processo tem como objetivo apoiar maiores ganhos musculares, recuperação mais rápida e sessões de treinamento mais intensas ou frequentes.
O número exato de calorias adicionais é baseado nas necessidades de treinamento e envolve aumentar suas porções de arroz e carne ou comer uma refeição adicional durante o dia.
Depois de começar a sentir fome entre as refeições novamente, você repete esse processo até atingir seu peso ideal ou sua meta de massa muscular.
ResumoA maioria das calorias da Dieta Vertical vem da carne vermelha e do arroz branco, embora sejam permitidas quantidades limitadas de alimentos ricos em nutrientes e de fácil digestão. As calorias aumentam de forma constante para apoiar o crescimento muscular e a musculação.
Benefícios potenciais
Fisiculturistas, levantadores de peso e outros atletas que buscam ganhar massa muscular podem descobrir que a Dieta Vertical atende às suas necessidades.
Também pode beneficiar aqueles que desejam perder peso ou têm dificuldade para digerir FODMAPs.
Pode apoiar ganhos musculares
Um excedente de calorias é importante para ganhar músculos, especialmente para fisiculturistas, levantadores de peso e outros atletas sérios.
Ao focar em alimentos de fácil digestão, a Dieta Vertical torna mais fácil comer refeições frequentes e altamente calóricas sem sofrer efeitos colaterais digestivos.
Além disso, a dieta enfatiza o aumento da ingestão de carboidratos, o que pode ajudar a aumentar a massa muscular.
Estudos mostram que a ingestão adequada de carboidratos antes do treinamento pode melhorar o desempenho atlético. Os carboidratos também podem aumentar a síntese de proteínas e reduzir a degradação muscular.
Pode reduzir os sintomas digestivos em alguns indivíduos
As dietas pobres em FODMAPs - alimentos que a Dieta Vertical limita - mostraram reduzir significativamente os sintomas digestivos, como inchaço, cólicas estomacais, constipação e diarreia, em pessoas com síndrome do intestino irritável (SII).
Fisiculturistas e outros atletas que precisam de refeições frequentes e com alto teor calórico também podem se beneficiar, pois os alimentos com baixo teor de FODMAP reduzem o risco de inchaço.Caso contrário, o inchaço pode prejudicar seus ganhos musculares e de peso, limitando a ingestão de alimentos.
Ainda assim, alguns alimentos ricos em FODMAP são permitidos na Dieta Vertical, incluindo leite, iogurte, maçãs, cerejas, figos e outras frutas.
Portanto, você pode querer evitar esses alimentos se tiver SII.
ResumoA ênfase da dieta vertical em alimentos de fácil digestão pode ajudar as pessoas com SII ou atletas com necessidades calóricas altas a tolerá-la melhor. O principal benefício da dieta é ajudar no crescimento muscular.
Possíveis desvantagens
É importante observar que a dieta vertical tem várias desvantagens, incluindo:
- Baixo teor de fibra. A ingestão adequada de fibras auxilia na plenitude, saúde do coração e saúde digestiva. Também pode diminuir o risco de doenças crônicas, como diabetes tipo 2 e certas formas de câncer.
- Baixo em prebióticos. Apesar das alegações de que melhora a saúde intestinal, a Dieta Vertical exclui muitas fontes importantes de prebióticos - fibra alimentar que alimenta as bactérias benéficas em seu intestino - incluindo alho, cebola e cevada.
- Limitada em variedade. A dieta é restritiva e repetitiva, dificultando a adesão a longo prazo. Também pode levar a deficiências de nutrientes se não for planejado corretamente.
- Inapropriado para vegetarianos ou veganos. Como a dieta vertical enfatiza a ingestão de carne vermelha enquanto limita a ingestão de vegetais, grãos e leguminosas, ela é inadequada para pessoas que são vegetarianas ou veganas.
- Caro de seguir. Embora o arroz branco geralmente seja barato, os outros componentes da Dieta Vertical podem ser caros - especialmente considerando a recomendação de comprar apenas alimentos de alta qualidade, como carne bovina alimentada com capim e produtos orgânicos.
ResumoA dieta vertical é severamente restritiva, cara de seguir e pobre em fibras gerais e prebióticas. Pode levar a deficiências nutricionais e ser difícil de manter a longo prazo.
Alimentos para comer
A dieta vertical enfatiza a carne vermelha e o arroz branco, enquanto oferece quantidades limitadas de outros itens. Os alimentos que você pode comer nesta dieta incluem:
- Arroz: apenas branco
- Carne vermelha: boi, cordeiro, bisão e veado
- Frutas: principalmente laranjas, 100% de suco de laranja, cranberries e 100% de suco de cranberry - mas todas as frutas são permitidas
- Batatas: batata doce e branca
- Vegetais com baixo teor de FODMAP: cenoura, aipo, abobrinha, pepino, pimentão, berinjela, espinafre, abóbora, etc.
- Óleos e gorduras: azeite de oliva extra-virgem, óleo de coco, óleo de abacate, manteiga, nozes
- Peixes gordurosos: o salmão selvagem do Alasca é altamente recomendado
- Ovos: ovos inteiros
- Laticínios: iogurte integral, leite integral, queijo
- Sódio: caldo de osso, caldo de galinha, sal iodado
- Aves: frango, peru
- Aveia: somente se embebida e fermentada
- Leguminosas: feijão e outras leguminosas, somente se embebidas e fermentadas
A dieta também incentiva a ingestão de alimentos de alta qualidade, como carnes alimentadas com capim, ovos caipiras e frutas e vegetais orgânicos.
ResumoA dieta vertical promove alimentos ricos em nutrientes que são fáceis de digerir. Além de carne vermelha e arroz branco, ele permite algumas frutas, vegetais com baixo FODMAP, ovos, laticínios integrais e peixes gordurosos.
Alimentos a evitar
A dieta vertical desestimula alimentos que considera difíceis de digerir, bem como alimentos altamente processados, incluindo:
- Grãos: arroz integral, pão, macarrão, cereais matinais, farinha de trigo, aveia não embebida, etc.
- Legumes: lentilhas não embebidas, feijão, soja, ervilhas e amendoim
- Óleos vegetais altamente processados: canola, soja, milho, cártamo, etc.
- Cebola e alho: todas as formas de cebola, alho e cebolinha
- Vegetais com alto teor de FODMAP: brócolis, couve-flor, couve de Bruxelas, repolho, aspargos, couve, etc.
- Álcoois de açúcar: eritritol, xilitol, sorbitol, etc.
- Açúcar adicionado: doces, bolos, assados, refrigerantes, bebidas esportivas, etc.
- Café: normal e descafeinado
- Outras bebidas: água alcalinizada
Lembre-se de que a dieta permite pequenas quantidades de alguns desses alimentos, desde que seu corpo possa digeri-los sem nenhum sintoma digestivo, como gases ou inchaço.
No entanto, óleos vegetais processados nunca são permitidos.
ResumoGrãos, legumes, vegetais com alto FODMAP, óleos vegetais processados, álcoois de açúcar, açúcar adicionado, café e água alcalina são desencorajados na Dieta Vertical.
Amostra de plano de refeição
Aqui está um menu de amostra de 3 dias para a dieta vertical. Lembre-se de que o número de refeições pode variar de acordo com seu regime de treinamento e necessidades calóricas.
Dia 1
- Refeição 1: ovos inteiros mexidos com queijo, pimentão vermelho, espinafre e sal, servidos com cenouras infantis cruas, amêndoas cruas e 120 ml de suco de cranberry
- Refeição 2: lombo de vaca moído e arroz branco cozido no caldo de galinha, mais 120 ml de suco de laranja
- Refeição 3: peito de frango e batata doce servidos com 120 ml de suco de laranja
- Refeição 4: bife alimentado com capim com arroz branco cozido no caldo de galinha e 120 ml de suco de cranberry
- Lanche: iogurte grego e cenouras infantis
Dia 2
- Refeição 1: ovos inteiros mexidos com queijo, espinafre, pimentão vermelho e caldo de osso, servidos com batatas cozidas e 120 ml de suco de cranberry
- Refeição 2: bisão moído com arroz branco, batata doce e caldo de osso, junto com 120 ml de suco de laranja
- Refeição 3: peito de frango com arroz branco, batata doce, caldo de osso e uma laranja
- Refeição 4: bife alimentado com capim com arroz branco, batatas, abobrinha e caldo de osso, servido com 120 ml de suco de cranberry
- Lanche: leite integral e cenouras infantis
Dia 3
- Refeição 1: ovos inteiros mexidos com queijo, espinafre, pimentão vermelho e sal, junto com aveia feita durante a noite com iogurte, leite e mel cru opcional e nozes
- Refeição 2: bife de lombo moído com arroz branco, pimentão e caldo de galinha, servido com 120 ml de suco de cranberry
- Refeição 3: salmão selvagem do Atlântico com arroz branco, espinafre, pimentão e caldo de galinha, além de cenouras infantis e 120 ml de suco de laranja
- Refeição 4: bife alimentado com capim com arroz branco, batata doce e caldo de galinha, além de 120 ml de suco de cranberry
- Lanche: iogurte grego e frutas vermelhas
ResumoO plano de refeição de amostra de 3 dias acima fornece alguns pratos que você pode comer na Dieta Vertical.
O resultado final
A dieta vertical se destina a ajudar os fisiculturistas e outros atletas sérios a ganhar massa muscular e melhorar o desempenho.
Inclui alimentos de fácil digestão para ajudar seu corpo a absorver nutrientes com mais eficiência e prevenir efeitos colaterais digestivos, como inchaço. Para aumentar a ingestão de proteínas e carboidratos, ele enfatiza o consumo de porções cada vez maiores de carne vermelha e arroz branco.
Se você treina de forma consistente e está procurando maneiras de aumentar os músculos e ganhar peso, pode valer a pena tentar a Dieta Vertical.
