A maneira como vemos o mundo molda quem escolhemos ser - e compartilhar experiências convincentes pode definir a maneira como tratamos uns aos outros, para melhor. Esta é uma perspectiva poderosa.
Todos nós sabemos como apenas uma noite de sono ruim pode nos deixar totalmente desesperados.Quando você luta para conseguir um descanso restaurador noite após noite, os efeitos podem ser devastadores.
Passei grande parte da minha vida deitado na cama acordado até de manhã cedo, rezando para dormir. Com a ajuda de um especialista em sono, finalmente consegui relacionar meus sintomas com um diagnóstico: síndrome da fase do sono atrasado, um distúrbio em que sua hora de dormir preferida é pelo menos duas horas mais tarde do que a hora de dormir convencional.
Em um mundo perfeito, eu adormeceria nas primeiras horas da manhã e ficaria na cama até o meio-dia. Mas como este não é um mundo perfeito, tenho muitos dias de privação de sono.
De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças, adultos como eu, que dormem menos do que as sete horas recomendadas por noite, têm maior probabilidade do que pessoas com sono sólido de relatar uma das dez condições crônicas de saúde - incluindo artrite, depressão e diabetes.
Essa é uma conexão significativa, já que cerca de 50 a 70 milhões de adultos nos EUA têm algum tipo de problema de sono, de insônia a apneia obstrutiva do sono e privação crônica de sono.
A privação do sono é tão potente que pode facilmente nos lançar em uma espiral descendente que, para muitos, pode levar à depressão ou dor crônica.
É o cenário clássico do ovo e da galinha: o sono desordenado causa depressão e dor crônica ou a depressão e a dor crônica causam sono desordenado?
“Isso pode ser difícil de determinar”, diz Michelle Drerup, PsyD, diretora de medicina comportamental do sono da Cleveland Clinic. A Drerup é especializada no tratamento psicológico e comportamental de distúrbios do sono.
Há algumas evidências que sugerem que o cronótipo do sono, ou horários de sono-vigília preferidos, podem influenciar o risco de depressão em particular. Um estudo em grande escala descobriu que os madrugadores tinham um risco 12 a 27 por cento menor de desenvolver depressão e os que acordavam tarde tinham um risco 6 por cento maior, em comparação com os que acordavam intermediários.
O ciclo de sono e depressão
Como madrugador, certamente já lidei com minha cota de depressão. Quando o resto do mundo vai para a cama e você é o único que ainda está acordado, você se sente isolado. E quando você luta para dormir de acordo com os padrões da sociedade, inevitavelmente perde coisas porque está muito privado de sono para participar. Não é surpreendente, então, que muitos madrugadores - inclusive eu - desenvolvam depressão.
Mas não importa o que venha primeiro, a depressão e a dor crônica ou o sono desordenado, ambos os problemas precisam ser resolvidos de alguma forma.
Você pode presumir que o sono melhora quando a depressão ou a dor crônica são resolvidas, mas de acordo com Drerup, muitas vezes não é o caso.
“De todos os sintomas de depressão, insônia ou outros problemas de sono são os mais residuais, apesar da melhora no humor ou de outros sintomas de depressão”, diz Drerup.
Eu uso antidepressivos há anos e percebi que posso estar com um humor decente, mas ainda tenho dificuldade para dormir à noite.
Da mesma forma, as pessoas com dor crônica não necessariamente vêem melhorias no sono depois que sua dor é resolvida. Na verdade, a dor muitas vezes só continua a piorar até que o sono seja resolvido. Isso pode estar relacionado ao fato de que algumas pessoas com dor crônica podem lutar contra a ansiedade, o que, por sua vez, pode fazer com que produtos químicos do estresse, como adrenalina e cortisol, inundem seus sistemas. Com o tempo, a ansiedade cria uma superestimulação do sistema nervoso, o que torna difícil dormir.
Como a adrenalina aumenta a sensibilidade do sistema nervoso, pessoas com dor crônica na verdade sentirão dores que normalmente não sentiriam, diz o cirurgião espinhal e especialista em dor crônica Dr. David Hanscom.
“Eventualmente, a combinação de ansiedade contínua e falta de sono causará depressão”, acrescenta Hanscom.
A maneira mais eficaz de resolver a dor crônica e a depressão é acalmar o sistema nervoso, e induzir o sono é um primeiro passo importante.
A história de Charley sobre dor crônica e problemas de sono
Em 2006, Charley passou por uma fase difícil em sua vida pessoal e profissional. Como resultado, ele ficou com falta de sono, ficou deprimido e teve vários ataques de pânico junto com dores crônicas nas costas.
Depois de consultar vários médicos e especialistas - e fazer quatro visitas ao pronto-socorro em um mês - Charley finalmente procurou a ajuda da Hanscom. “Em vez de me agendar para uma ressonância magnética imediatamente e falar sobre as opções de cirurgia, [Hanscom] disse:‘ Quero falar com você sobre sua vida ’”, lembra Charley.
A Hanscom percebeu que o estresse geralmente cria ou piora a dor crônica. Ao reconhecer primeiro os eventos estressantes da vida que contribuíam para sua dor, Charley foi mais capaz de identificar soluções.
Primeiro, Charley começou tomando quantidades moderadas de medicamentos ansiolíticos para ajudar a acalmar seu sistema. Por seis meses, ele monitorou sua dosagem cuidadosamente e então lentamente desmaiou completamente a medicação. Ele observa que as pílulas o ajudaram a voltar ao padrão regular de sono em alguns meses.
Charley também seguia uma rotina consistente de hora de dormir, para que seu corpo pudesse desenvolver um ritmo de sono regular. Os pilares de sua rotina incluíam ir para a cama todas as noites às 11, cortar o tempo de TV, fazer sua última refeição três horas antes de dormir e fazer uma dieta limpa. Ele agora limita o açúcar e o álcool depois de saber que eles podem desencadear um ataque de ansiedade.
“Todas essas coisas combinadas contribuíram para o desenvolvimento de hábitos de sono que têm sido muito mais saudáveis para mim”, diz Charley.
Depois que seu sono melhorou, a dor crônica se resolveu ao longo de vários meses.
Depois de finalmente ter uma noite inteira de sono, Charley relembra: “Eu estava ciente do fato de que tive uma boa noite de sono e isso me deu um pouco de confiança de que as coisas iriam melhorar”.
3 dicas para quebrar o ciclo sono-depressão-dor
Para quebrar o ciclo do sono-depressão ou dor-sono crônica, você precisa começar por controlar seus hábitos de sono.
Alguns dos métodos que você pode usar para ajudar no sono, como a terapia cognitivo-comportamental (TCC), também podem ser usados para tratar os sintomas de depressão ou dor crônica.
1. Higiene do sono
Pode parecer simplista, mas uma coisa que descobri ser extremamente útil para estabelecer um horário de sono regular é criar bons hábitos de sono, também conhecidos como higiene do sono.
De acordo com Drerup, uma razão pela qual muitas pessoas podem não ver melhorias no sono depois que sua depressão é resolvida pode ser devido aos maus hábitos de sono que desenvolveram. Por exemplo, pessoas com depressão podem ficar na cama por muito tempo porque não têm energia e motivação para se relacionar com outras pessoas. Como resultado, eles podem ter dificuldade em adormecer em um horário normal.
Dicas de higiene do sono
- Mantenha os cochilos diurnos em 30 minutos.
- Evite cafeína, álcool e nicotina perto da hora de dormir.
- Estabeleça uma rotina relaxante na hora de dormir. Pense: um banho quente ou um ritual de leitura noturno.
- Evite telas - incluindo seu smartphone - 30 minutos antes de dormir.
- Faça do seu quarto uma zona apenas para dormir. Isso significa que não há laptops, TV ou alimentação.
2. Escrita expressiva
Pegue um pedaço de papel e uma caneta e simplesmente escreva seus pensamentos - sejam eles positivos ou negativos - por alguns minutos. Em seguida, destrua-os imediatamente rasgando o papel.
Foi demonstrado que essa técnica induz o sono ao interromper os pensamentos acelerados, o que acaba acalmando o sistema nervoso.
Este exercício também dá ao seu cérebro a oportunidade de criar novos caminhos neurológicos que irão processar a dor ou a depressão de uma forma mais saudável. “O que você está fazendo é, na verdade, estimular seu cérebro a mudar a estrutura”, diz Hanscom.
3. Terapia cognitivo-comportamental
Se você está lidando com depressão ou dor crônica, além de problemas de sono, visitas regulares a um terapeuta podem ser necessárias.
Usando a TCC, um terapeuta pode ajudá-lo a identificar e substituir pensamentos e comportamentos problemáticos que afetam seu bem-estar por hábitos saudáveis.
Por exemplo, seus pensamentos sobre o sono em si podem estar causando ansiedade, dificultando o adormecimento e, assim, piorando sua ansiedade, diz Drerup. A TCC pode ser usada para tratar distúrbios do sono, depressão ou dor crônica.
Para encontrar um terapeuta cognitivo-comportamental em sua área, consulte a National Association of Cognitive-Behavioral Therapists.
Trabalhar com um terapeuta do sono ou profissional médico pode ser sua melhor aposta para voltar a ter uma noite de sono sólida, pois eles podem prescrever medicamentos ou terapia anti-ansiedade e fornecer outras soluções.
Lauren Bedosky é escritora freelance sobre fitness e saúde. Ela escreve para uma variedade de publicações nacionais, incluindo Men’s Health, Runner’s World, Shape e Women’s Running. Ela mora em Brooklyn Park, Minnesota, com seu marido e seus três cães. Leia mais em seu site ou no Twitter.
