Quando você não consegue fazer nenhum exercício no início do dia, uma rotina de exercícios na hora de dormir pode estar chamando seu nome.
Mas malhar antes de dormir não te dá uma explosão de energia, dificultando uma boa noite de sono? Essa costumava ser a crença, mas novas pesquisas sugerem o contrário.
Uma revisão publicada na revista Sports Medicine em fevereiro de 2019 concluiu que a alegação de que o exercício antes de dormir afeta negativamente o sono não é suportada. Na verdade, o oposto é verdadeiro em muitos casos.
A exceção a esses achados foi o exercício vigoroso menos de 1 hora antes de dormir, o que pode afetar o tempo total de sono e quanto tempo leva para adormecer.
Em outras palavras, exercícios que não aumentem muito sua adrenalina podem ser um ótimo complemento para sua rotina noturna.
Então, que tipo de treino você deve fazer antes de dormir? Alguns movimentos de baixo impacto, além de alguns alongamentos de corpo inteiro, serão exatamente o tipo de atividade de que seu corpo precisa antes de cair no feno.
O que você pode fazer
Nós escolhemos cinco movimentos que são perfeitos para uma rotina de exercícios na hora de dormir. Comece com os exercícios conforme indicamos aqui e termine com os alongamentos.
Faça 3 séries de cada exercício e depois passe para o próximo. Segure cada alongamento por 30 segundos a um minuto - o que for bom para você - e, em seguida, prepare-se para alguns Zzzs.
1. Prancha
Um dos melhores exercícios de corpo inteiro, uma prancha requer um núcleo forte acima de tudo. Embora sua freqüência cardíaca possa aumentar no meio do caminho, concentre-se em sua respiração para obter alguns benefícios restauradores também.
Instruções:
- Fique em uma posição de prancha nos antebraços ou nas mãos. Seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares, o que significa que a parte inferior das costas e quadris não estão flácidos. Role os ombros para baixo e para trás e mantenha o olhar nos dedos.
- Segure aqui, concentrando-se na respiração e mantendo essa linha reta, por 30 segundos a um minuto.
2. Ponte glúteo
Outra opção de baixo impacto, a ponte dos glúteos tem como alvo o núcleo e os glúteos para ajudar a fortalecer a cadeia posterior (todos os músculos da parte de trás do corpo). Mova-se lentamente e com controle para colher todos os benefícios.
Instruções:
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Seus braços devem estar abaixados ao lado do corpo.
- Inspire e comece a erguer os quadris, empurrando os calcanhares, apertando os glúteos e o centro. Na parte superior, seu corpo deve formar uma linha reta da parte superior das costas até os joelhos.
- Faça uma pausa de 1 a 2 segundos no início e, em seguida, retorne à posição inicial.
- Complete 10-15 repetições.
3. Cão-pássaro
Um exercício de estabilidade e força central, o cão-pássaro é enganosamente desafiador. O verdadeiro foco é manter as costas estáveis, especialmente a parte inferior das costas, durante todo o movimento. Outro fator importante? Não se apresse!
Instruções:
- Comece de quatro, com os pulsos sob os ombros e os joelhos sob os quadris, com as costas retas e o pescoço neutro. Role seus ombros para baixo e para trás e envolva seu núcleo.
- Comece a endireitar e levantar a perna esquerda e o braço direito ao mesmo tempo, mantendo os quadris e ombros alinhados com o chão. Mantenha sua cabeça em uma posição neutra e pare quando seus membros estiverem paralelos ao chão. Mantenha a posição por 2-3 segundos, concentrando-se em sua estabilidade.
- Volte lentamente à posição inicial e, em seguida, levante a perna direita e o braço esquerdo da mesma maneira. Esta é uma repetição.
- Complete 10 repetições.
4. Postura da Criança
Esse alongamento proporciona uma grande liberação para a região lombar e os quadris, que podem conter um pouco de tensão, especialmente se você ficar sentado o dia todo. Ao inspirar e expirar, pense em afundar mais no alongamento.
Instruções:
- Ajoelhe-se no chão com os pés embaixo do traseiro. Abra seus joelhos.
- Inspire e dobre para a frente, permitindo que o tronco caia entre as coxas e estendendo os braços acima da cabeça. Coloque as palmas das mãos no chão.
- Respire lenta e profundamente aqui por 30–60 segundos, deixando seus quadris afundarem enquanto você se inclina mais para a frente.
5. Figura-4 trecho
Outro alongamento para os quadris, glúteos e região lombar, a figura 4 é uma ótima maneira de encerrar essa rotina suave. Você também pode fazer esse movimento apoiado em uma perna - de qualquer forma, você se sentirá bem depois.
Instruções:
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão.
- Cruze o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo e puxe para trás o tendão esquerdo, sentindo um alongamento no quadril direito. Segure aqui por 30 segundos.
- Solte e repita do outro lado.
O resultado final
O exercício antes de dormir pode ser uma ótima maneira de sinalizar ao seu corpo que é hora de dormir um pouco. Use movimentos de baixo impacto para ajudá-lo a ganhar força (sem aumentar sua adrenalina!) E você estará a caminho de bons sonhos.
