Você já se pegou olhando para o teto, perguntando-se se algum dia vai adormecer? Ou talvez você acorde pensando que é hora de se levantar, mas na verdade são 2h da manhã.
Se você precisa de um sono melhor, pode ser hora de considerar sua higiene do sono - e como seus hábitos podem estar impedindo você de ter a qualidade de sono de que precisa.
Vamos ver o que é a higiene do sono e as mudanças que você pode fazer em seus hábitos diurnos e noturnos para melhorar seu sono.
O que é higiene do sono?
A higiene do sono refere-se a hábitos de sono saudáveis. Uma boa higiene do sono é importante porque dormir bem é crucial para a sua saúde mental e física, bem como para a sua qualidade de vida em geral.
Seus comportamentos durante o dia - não apenas antes de ir para a cama - podem afetar o seu sono. Suas escolhas de comida e bebida, programação, rotina noturna e muitas outras atividades desempenham um papel importante em sua capacidade de dormir.
10 dicas para melhorar seu sono
Se não dorme bem, pode dar vários passos, tanto durante o dia como antes de se deitar, para melhorar o seu sono.
É disso que se trata a higiene do sono: construir vários hábitos saudáveis para ajudá-lo a ter uma boa noite de sono.
Vamos dar uma olhada em 10 maneiras de melhorar sua higiene do sono para um sono melhor.
1. Mantenha uma programação de sono consistente
Tente dormir e acordar aproximadamente nos mesmos horários todos os dias - mesmo nos fins de semana. Isso reforça o ciclo de sono do seu corpo (seu relógio interno), o que pode tornar mais fácil para você adormecer e acordar todos os dias.
Seguir uma programação consistente também pode ajudar a reduzir a sonolência diurna.
Certifique-se de que a hora de dormir que você escolher permite que você durma de 7 a 8 horas por noite.
2. Crie uma rotina relaxante na hora de dormir - e mantenha-a
Uma rotina relaxante na hora de dormir ajuda você a relaxar, então você está pronto para dormir. E manter uma rotina consistente ajuda seu corpo a reconhecer que é hora de dormir quando você inicia a rotina. Isso pode ajudá-lo a adormecer mais rapidamente.
A melhor hora para começar sua rotina é cerca de 30 a 60 minutos antes de ir para a cama.
Sua rotina pode incluir tudo o que o faz se sentir mais relaxado, a menos que envolva um dispositivo que emita luz azul. Aqui estão algumas idéias:
- Tome um banho quente ou ducha. Não apenas a água está relaxando no momento, mas a queda na temperatura do seu corpo à medida que você esfria pode fazer você se sentir sonolento.
- Experimente alguns alongamentos suaves para ajudar os músculos a relaxar e liberar a tensão.
- Passe alguns minutos meditando para ajudar a acalmar o corpo e a mente.
- Tente ouvir uma música relaxante enquanto se concentra na respiração.
- Passe algum tempo lendo um livro, mas tente ficar longe de dispositivos eletrônicos de leitura.
Evite qualquer coisa estressante ou estimulante, como conversas emocionais ou trabalho.
3. Desligue os dispositivos eletrônicos antes de dormir
Dispositivos eletrônicos como o telefone emitem luz azul, o que pode reduzir os níveis de melatonina em seu corpo.
A melatonina é uma substância química que controla seu ciclo de sono / vigília. Quando os níveis de melatonina caem, pode ser mais difícil adormecer.
Dispositivos que emitem luz azul também podem distraí-lo, mantendo seu cérebro alerta. Isso pode dificultar o adormecimento.
Você pode pensar que não olhar para o telefone perto da hora de dormir é o suficiente, mas mantê-lo perto da cama pode atrapalhar o sono, mesmo que você não saiba.
As notificações de mensagens, zumbidos e luzes que podem surgir repentinamente no meio da noite podem acordá-lo momentaneamente, levando a uma interrupção do sono.
4. Exercite-se regularmente
Apenas 30 minutos de exercícios aeróbicos por dia podem melhorar sua qualidade de sono, bem como sua saúde geral. E se você puder se exercitar ao ar livre, isso pode aumentar ainda mais os benefícios, já que a exposição à luz natural ajuda a regular seu ciclo de sono.
Mas se você não pode sair, não se preocupe. Mesmo os exercícios regulares em casa podem ajudá-lo a dormir melhor.
Evite exercitar-se uma ou duas horas antes da hora de dormir. Isso pode aumentar seus níveis de energia e temperatura corporal, o que pode dificultar o adormecimento.
Se você quiser fazer algum tipo de atividade no final do dia, tente fazer alongamentos ou ioga.
5. Limite a ingestão de cafeína
Os efeitos da cafeína podem durar de 3 a 7 horas após o consumo. Isso significa que sua xícara de café da tarde pode mantê-lo acordado e alerta por muito mais tempo do que você gostaria.
Embora geralmente seja melhor limitar a ingestão de cafeína às primeiras horas da manhã, lembre-se de que cada pessoa tem uma tolerância diferente à cafeína.
Algumas pessoas podem esticar o consumo até o meio da tarde, enquanto outras podem precisar interromper o consumo muito mais cedo para adormecer facilmente.
Quanto menos cafeína você consome, mais sensível você pode ser aos seus efeitos.
6. Faça o seu ambiente de sono trabalhar para você
Um quarto fresco, escuro e silencioso pode ajudá-lo a adormecer e a permanecer adormecido com mais facilidade.
Para a maioria das pessoas, a temperatura do quarto entre 15,6 ° C e 19,4 ° C (60 ° F e 67 ° F) é a temperatura ideal para dormir.
Também é importante garantir um colchão, travesseiros e roupas de cama confortáveis. Quanto mais confortável você estiver, mais fácil será adormecer e continuar dormindo.
Se você tem sono leve ou tem vizinhos barulhentos, um bom par de protetores de ouvido pode ajudá-lo a dormir sem ser interrompido.
Além disso, se o seu quarto ficar inundado com muita luz, você pode considerar o uso de cortinas blackout ou uma máscara para os olhos para manter o ambiente de sono o mais escuro possível.
7. Use sua cama apenas para dormir e fazer sexo
Quando você tem uma cama confortável, pode ser tentador usá-la para ler, trabalhar, falar ao telefone, assistir TV ou outras atividades.
No entanto, é importante usar sua cama apenas para dormir e fazer sexo. Isso ajuda a fortalecer a associação do cérebro entre a cama e o sono, tornando mais fácil adormecer.
Ler pode ser uma forma de relaxar antes de dormir, mas até os livros podem atrapalhar seu sono se mantiverem o cérebro alerta. Tente ler no sofá antes de ir para a cama.
8. Vá para a cama apenas quando estiver cansado
Se você não está cansado, evite deitar na cama enquanto se vira na cama. Em vez disso, tente fazer uma atividade relaxante até começar a se sentir cansado e, em seguida, vá para a cama.
Se você não adormecer 20 minutos antes de ir para a cama, levante-se. Não conseguir dormir pode deixá-lo frustrado, o que pode mantê-lo acordado por ainda mais tempo.
Depois de sair da cama, faça algo para ajudá-lo a relaxar, como ler no sofá, até que esteja cansado o suficiente para voltar para a cama.
9. Limite a soneca - ou evite-a, se puder
Cochilar durante o dia pode tornar mais difícil adormecer mais tarde e pode torná-lo mais propenso a acordar durante a noite.
Se você precisar tirar uma soneca:
- Mantenha-o por 30 minutos ou menos.
- Evitando cochilar no final da tarde.
Cochilar pode afetar o padrão de sono de adultos mais velhos do que de pessoas mais jovens, mas a extensão disso ainda não está clara.
10. Controle o estresse antes de ir para a cama
Pensar em coisas com que você está preocupado pode mantê-lo acordado à noite. Para ajudar a evitar que suas preocupações o mantenham acordado:
- Anote suas preocupações antes de ir para a cama para ajudar a tirá-las da cabeça.
- Se sua lista de tarefas o estressar, anote também. Priorize o que você precisa fazer amanhã e no resto da semana, depois tente relaxar.
- A pesquisa sugere que um cobertor com peso pode ajudar com ansiedade e insônia, e pode fornecer benefícios semelhantes à terapia de pressão profunda.
- Tente meditação antes de dormir para ajudar a acalmar sua mente.
O resultado final
A higiene do sono é ter hábitos de sono saudáveis. Seus comportamentos, tanto durante o dia quanto na hora de dormir, podem afetar a qualidade do seu sono.
Se você tem dificuldade em adormecer ou permanecer dormindo, pode tentar várias estratégias para adormecer mais rápido - e permanecer dormindo por horas a fio. A maioria deles envolve a melhoria da higiene do sono.
Seguir uma programação, ter uma rotina relaxante na hora de dormir, fazer exercícios regularmente, manter o quarto escuro e com uma temperatura confortável e observar o que você come e bebe podem afetar a qualidade do seu sono.
Se você continuar a ter problemas com seus padrões de sono ou insônia, consulte o seu médico. Eles podem determinar se uma condição subjacente está causando seus problemas de sono e podem fornecer o tratamento de que você pode precisar.
