O overtraining pode ocorrer quando você treina sem permitir tempo de recuperação suficiente entre as sessões. Depois de um certo ponto, o excesso de exercícios pode ser prejudicial à saúde e prejudicar os resultados, especialmente se os treinos forem muito próximos.
A síndrome de overtraining (OTS) pode diminuir seu nível de condicionamento físico, afetar negativamente seu desempenho e causar lesões. Os exercícios de levantamento de peso, cardio e HIIT podem levar ao esgotamento. Também é típico em atletas de um único esporte.
Evite overtraining trabalhando dentro de seus limites e permitindo tempo de recuperação suficiente entre os treinos. Certifique-se de abastecer seus treinos para ter energia suficiente para sustentá-lo e cuidar de si mesmo após cada sessão de treinamento.
Continue lendo para examinar mais de perto alguns dos sinais de overtraining, bem como maneiras de prevenir, tratar e se recuperar do OTS.
Sinais e sintomas de overtraining
1. Não comer o suficiente
Os levantadores de peso que mantêm um cronograma de treinamento intenso também podem reduzir as calorias. Isso pode afetar negativamente a saúde e o desempenho. Se o seu corpo usa de forma consistente as reservas de energia, você pode desenvolver deficiências nutricionais, como anemia.
Podem surgir doenças mais graves que afetam os sistemas cardiovascular, gastrointestinal e endócrino. Também é possível desenvolver o sistema nervoso e complicações do sistema reprodutivo, incluindo perda de período ou ciclos irregulares.
2. Dor, tensão e dor
Forçar a si mesmo além de seus limites durante um treino intervalado de alta intensidade (HIIT) pode causar tensão muscular e dor. Forçar demais o corpo pode causar dor e ferimentos. Você pode experimentar microtears em seus músculos também.
3. Lesões por uso excessivo
Correr com muita frequência pode causar lesões por uso excessivo, como dores nas canelas, fraturas por estresse e fascite plantar. Outras lesões por uso excessivo incluem tensões nas articulações, ossos quebrados e lesões de tecidos moles.
Exercícios de alto impacto, como corrida, colocam estresse e desgaste em seu corpo. Se você tiver uma lesão, faça uma pausa em todos os tipos de treinamento para permitir que ela cicatrize.
4. Fadiga
É um tanto normal sentir-se cansado após o exercício, mas a fadiga acontece quando seu corpo repetidamente não se recupera totalmente após o treino. Você pode se sentir excessivamente esgotado, especialmente durante ou logo após os treinos.
A fadiga também pode surgir quando você regularmente não consegue combustível suficiente antes de treinar. Seu corpo então tem que usar suas reservas de carboidratos, proteínas e gorduras para obter energia.
5. Redução do apetite e perda de peso
Malhar geralmente leva a um apetite saudável. No entanto, malhar demais pode causar desequilíbrios hormonais que podem influenciar a sensação de fome ou saciedade. O OTS pode causar exaustão, diminuição do apetite e perda de peso.
6. Irritabilidade e agitação
O treinamento excessivo pode afetar os níveis de hormônio do estresse, o que pode causar depressão, confusão mental e alterações de humor. Você também pode sentir inquietação e falta de concentração ou entusiasmo.
7. Lesões persistentes ou dores musculares
Dor muscular prolongada e lesões que não cicatrizam também são sinais de overtraining. Você pode ter lesões crônicas ou irritantes que duram muito tempo.
O descanso entre os treinos é vital para a recuperação. É mais difícil para o seu corpo curar quando muito estresse é colocado sobre ele.
8. Declínio no desempenho
O excesso de treinamento pode fazer com que seu desempenho se estabilize ou diminua, em vez de melhorar. Você pode descobrir que tem menos força, agilidade e resistência, o que torna mais difícil alcançar seus objetivos de treinamento. O overtraining também pode diminuir seu tempo de reação e velocidade de corrida.
9. Os treinos parecem mais desafiadores
Se você tem OTS, pode sentir que seus treinos são mais difíceis, como se eles exigissem mais esforço para serem concluídos. Este aumento em seu esforço percebido pode fazer você sentir que está trabalhando mais, mesmo que seu corpo esteja trabalhando em seu ritmo normal.
Você pode ter uma frequência cardíaca mais alta durante o treino e uma frequência cardíaca mais alta em repouso durante o dia. Além disso, sua freqüência cardíaca pode demorar mais para retornar à taxa de repouso quando você terminar de se exercitar.
10. Sono perturbado
Quando seus hormônios do estresse estão desequilibrados, você pode achar difícil relaxar e se livrar da tensão na hora de dormir. Isso reduz o tempo crucial de que seu corpo precisa para descansar, se reparar e se restaurar durante o sono. A falta de sono de qualidade também pode levar à fadiga crônica e mudanças de humor.
11. Diminuição da imunidade ou doença
Junto com a sensação de esgotamento, você pode descobrir que fica doente com mais frequência. Você também pode estar sujeito a infecções, doenças leves e infecções do trato respiratório superior (URTIs).
12. Ganho de peso
Praticar exercícios físicos demais sem descansar o suficiente pode levar a níveis baixos de testosterona e altos níveis de cortisol, o hormônio do estresse. Essas alterações hormonais costumam estar associadas à perda de tecido muscular, ganho de peso e excesso de gordura abdominal.
13. Perda de motivação
Você pode achar difícil se manter motivado para malhar. Isso pode ser devido à exaustão física ou mental, a sensação de que você não está atingindo seus objetivos de condicionamento físico ou falta de prazer. De qualquer forma, tente fazer mudanças positivas para se sentir inspirado novamente.
Quando fazer uma pausa
Faça uma pausa prolongada do treinamento se tiver alguma lesão que precise de tempo para cicatrizar completamente ou se estiver sofrendo de esgotamento. Durante esse tempo, fique longe de qualquer tipo de exercício de alto impacto ou intenso. Dê a si mesmo tempo para fazer uma recuperação completa.
Tratamentos
Vários tratamentos e remédios caseiros podem promover a cura. O descanso é o fator mais importante. Relaxe e faça uma pausa de todas as atividades. Diminua a velocidade em todas as áreas de sua vida.
Vá para uma massagem profissional que terá como alvo os músculos afetados. Opte por uma massagem profunda ou esportiva para prevenir lesões e aliviar a tensão muscular. Se uma massagem profissional não for uma opção, você pode fazer uma automassagem usando óleos essenciais ou um bálsamo muscular.
Terapia quente e fria também são opções. Você pode usar uma almofada térmica, sauna ou banho quente para aliviar os músculos doloridos. Uma ducha fria ou bolsa de gelo pode ajudar a reduzir a dor e o inchaço.
Recuperação
Os tempos de recuperação individuais variam. Se você fizer uma pausa completa nas atividades, pode esperar melhorias após 2 semanas. No entanto, pode levar até 3 meses antes que você esteja totalmente curado.
Durante esse tempo, você pode fazer exercícios leves para se manter ativo. Ouça seu corpo durante esse momento importante. Se você começar a treinar novamente e começar a sentir sintomas de overtraining, volte ao repouso.
Prevenção
Para evitar o excesso de treinamento, programe dias de descanso regulares após treinos longos ou exigentes. Faça uma pausa na segmentação de um grupo muscular por 1 ou 2 dias se você fizer musculação ou musculação. Ao mesmo tempo, não deixe passar muito tempo entre as sessões de treino.
Tenha um período de descanso durante o treino. Os intervalos de descanso podem ser de 30 segundos a 5 minutos. Se necessário, reduza o volume e a intensidade de suas sessões.
Programe dias de descanso ativo que incluam atividades de baixo impacto, como caminhada, ioga ou natação. Isso irá aliviar a tensão muscular e ajudá-lo a se manter ativo enquanto se recupera de um treino intenso. Além disso, variar suas atividades ajuda a desenvolver todo o seu corpo.
Para equilibrar seus níveis de estresse, você também pode fazer atividades relaxantes, como meditação ou ioga nidra.
Obtenha calorias suficientes para sustentar seu treino comendo uma dieta bem balanceada com abundância de carboidratos, proteínas, gorduras saudáveis e frutas e vegetais frescos.
Quando ver um medico
Fale com o seu médico se tiver lesões que pioram com o tempo ou não cicatrizam ou se tem dores musculares que duram mais de 24 horas ou dores nas articulações e ligamentos regularmente.
Seu médico pode ajudá-lo a criar um programa de treinamento que equilibre o descanso e a recuperação com uma quantidade adequada de treinamento para atingir seus objetivos de condicionamento físico. Isso é especialmente importante se o esgotamento estiver afetando outras áreas de sua vida.
O resultado final
O treinamento excessivo pode ser prejudicial para seus objetivos de condicionamento físico. Desenvolva um programa de treinamento que equilibre diferentes tipos de exercícios que correspondam ao seu nível de condicionamento físico e objetivos.
Descanse os músculos depois de exercê-los e relaxe. Tire dias de folga para descansar e se recuperar, e reserve tempo para muitos exercícios de baixo impacto.
