Se você trabalha em um emprego que exige ficar sentado por longos períodos de tempo, é provável que seus ombros tenham se curvado para a frente em algum momento. Este é especialmente o caso de trabalhadores de escritório e motoristas de caminhão.
Se seus ombros se deslocaram para a frente, existem soluções simples para ombros arredondados. Na maior parte das vezes, requer lembrar e repetir certos exercícios.
Esses exercícios podem ajudá-lo a recuperar o controle sobre sua postura e bem-estar geral.
1. Pose de gato-vaca
A postura do gato e da vaca é uma postura de ioga comum. Você pode praticar ioga em aulas guiadas ou por conta própria. A maioria das posturas básicas de ioga pode ser feita em casa.
Essa postura em particular ajuda a direcionar as costas e o peito. Essas são as áreas mais afetadas pelos ombros arredondados.
Para fazer isso:
- Comece ajoelhando-se de quatro em uma esteira ou no chão.
- Para garantir o alinhamento adequado, posicione as mãos diretamente sob os ombros, os quadris separados na largura dos ombros e a coluna em uma posição neutra.
- Seus pés devem estar plantados flexionados, o que significa que você aponta os dedos dos pés para longe do corpo. Para fazer isso, a parte superior do pé tocará o chão.
- Para passar para a fase de gato ascendente do exercício, expire e empurre sua coluna para cima, o máximo que puder, confortavelmente, em direção ao teto.
- Enquanto isso, seu queixo ficará contraído em direção ao peito.
- Mantenha esta posição por 5 a 10 segundos.
- Em seguida, faça a transição para a fase de vaca descendente, inspirando primeiro. Relaxe lentamente as costas e deixe o abdômen afundar em direção ao chão.
- Isso deve mover as omoplatas juntas e fazer com que suas costas arquem.
- Segure por 5 a 10 segundos e depois retorne à posição neutra inicial.
- Repita 2 a 3 vezes.
2. Alongamento do tórax acima da cabeça
Você deve ter notado um tórax mais tenso do que o normal em ombros arredondados.
Isso provavelmente é causado pela postura ligeiramente para a frente dos ombros arredondados, que faz com que os músculos do peito encurtem e fiquem mais tensos.
Esse alongamento do peito ajudará a abrir a parte frontal do corpo.
Para fazer isso:
- Comece sentado ou em pé, com os braços erguidos, os cotovelos dobrados e as mãos cruzadas na parte de trás da cabeça.
- Imagine uma bola de tênis colocada entre suas omoplatas enquanto você pressiona suavemente as omoplatas para mantê-la no lugar.
- Mantenha esse alongamento por 15 a 30 segundos. Lembre de respirar.
- Repita 2 a 3 vezes.
Torne esse movimento mais confortável ajustando a altura das mãos. Por exemplo, você pode colocar as mãos no topo da cabeça ou mesmo alguns centímetros acima para obter um alongamento diferente.
Para um alongamento mais profundo, tente fazer isso após um banho quente ou após exercícios leves como caminhar, quando seus músculos estão aquecidos.
3. Respiração profunda
Essa correção incorpora algo que todos nós sabemos fazer: respirar!
Quando nossos ombros e parte superior das costas giram para a frente, isso pode afetar a respiração, tornando mais difícil o movimento respiratório do diafragma e da caixa torácica, fazendo com que a respiração pareça superficial.
A postura afeta a respiração e você pode usá-la para mudar sua postura. Como bônus, algumas pessoas consideram as práticas de respiração uma ótima maneira de reduzir o estresse.
Para fazer isso:
- Comece encontrando um espaço confortável com o mínimo de distrações.
- Embora sua postura não precise ser perfeita, ela deve estar ereta o suficiente para que seu peito pareça aberto.
- Coloque uma das mãos acima do umbigo e a outra no coração.
- Feche seus olhos.
- Feche a boca e respire fundo pelo nariz. Você deve sentir seu abdômen se expandindo sob sua mão.
- Segure por 2 a 4 contagens.
- Expire pela boca ou nariz por mais 2 a 4 contagens.
- Repita este mesmo processo por pelo menos 60 segundos.
Se você é novo na respiração profunda, comece com sessões realmente curtas. Conforme você fica mais confortável, pode gradualmente adicionar mais tempo à sua prática.
Não quer fazer uma prática de respiração?
Experimente a visualização ou a meditação com imagens guiadas. Em vez de se concentrar apenas na respiração, existem outras opções de meditação que você pode usar para relaxar os músculos e melhorar a consciência corporal (e postura).
4. Verificações de consciência postural
Inverta hábitos adotando consciência postural. Você pode fazer isso implementando uma “verificação de postura” em seu dia.
É uma maneira rápida e eficaz de retreinar seu corpo para se ajustar naturalmente às posições que promovem o alinhamento adequado.
Para fazer isso:
- Comece encostado na parede. Sua cabeça, omoplatas e bumbum devem tocar a parede. Seus calcanhares devem estar a 15 centímetros de distância da parede.
- Como o objetivo é ter menos de 5 cm entre o pescoço e a parede e as costas e a parede, meça os espaços para garantir que atendam a esse requisito. Primeiro, entre o pescoço e a parede e depois as costas e a parede.
Nas primeiras semanas de prática desses exercícios, tente fazer uma verificação de postura com a maior freqüência possível. Para realmente adquirir o hábito, tente fazê-lo uma vez por hora por alguns dias.
Uma vez que sua postura melhore com o tempo, você pode reduzir a frequência dessas verificações enquanto continua a praticar a consciência corporal.
Pode levar várias semanas para ver grandes melhorias na postura.
O que causa ombros arredondados?
Ombros arredondados geralmente acontecem devido a movimentos e posturas repetitivas. “Pescoço de texto” é um problema semelhante relacionado à postura. Este termo recebe o nome da posição que sua coluna e ombros fazem quando você inclina o pescoço para a frente e para baixo. Isso acontece quando você faz coisas como ler um texto, verificar o Twitter ou tentar bater sua pontuação mais alta no Candy Crush.
Problemas relacionados à postura não são as únicas causas de ombros arredondados. Outras causas potenciais incluem:
- cifose torácica, também conhecida como roundback, que pode ocorrer na osteoporose
- escoliose, uma curvatura anormal de lado a lado da coluna vertebral
- fraqueza muscular
- peso extra
- desequilíbrio muscular, que pode resultar da negligência de certos músculos durante o exercício
- carregando objetos pesados
O takeaway
Se seus ombros arredondados forem causados por problemas relacionados à postura, como sentar em uma mesa ou olhar para baixo constantemente, esses exercícios podem ajudar a melhorar sua postura. Fazer esses exercícios, junto com verificações posturais regulares, também pode ajudar com outros aspectos de sua saúde, incluindo sua respiração e fraqueza muscular.
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