Suas escolhas de estilo de vida afetam seu diabetes
Como alguém que vive com diabetes tipo 2, você provavelmente sabe a importância de verificar regularmente os níveis de glicose no sangue, ou açúcar no sangue. Você também deve ter ferramentas para ajudá-lo a regulá-lo, incluindo medicamentos, insulina e escolhas de estilo de vida.
Mas o que você pode não perceber é a importância de monitorar cuidadosamente três outras medidas de saúde: sua pressão arterial, peso e colesterol.
As escolhas de estilo de vida são um fator importante para melhorar a saúde cardíaca e reduzir o risco de doenças cardiovasculares. Essas escolhas são um compromisso, não uma tarefa única.
Este Desafio para a Saúde do Coração de 7 Dias, com dicas apoiadas por especialistas, foi desenvolvido para abordar as preocupações específicas das pessoas que vivem com diabetes tipo 2. Esses princípios e escolhas também podem se aplicar a qualquer pessoa que queira levar um estilo de vida saudável.
Nos próximos sete dias, você aprenderá sobre a importância de:
- fazendo exercícios regulares
- comer uma dieta saudável para o coração
- controlando o estresse
- dormir o suficiente
- limitar a ingestão de álcool
O objetivo deste desafio de sete dias é introduzir novas opções de estilo de vida saudáveis em sua rotina, que podem ser desenvolvidas a partir da lição do dia anterior. O efeito cumulativo terá uma influência poderosa na saúde do coração, no risco de doenças cardiovasculares e na longevidade.
Primeiro, vamos dar uma olhada em por que esse desafio é tão importante para as pessoas que vivem com diabetes tipo 2.
Por que você deve considerar este desafio
Pessoas que vivem com diabetes têm maior probabilidade de desenvolver doenças cardíacas, e desenvolvê-las em uma idade mais jovem, do que pessoas sem a doença. Além disso, o risco de ter um ataque cardíaco ou derrame é maior entre as pessoas com diabetes do que entre as pessoas sem diabetes.
“A doença cardiovascular é a principal causa de mortalidade com diabetes, tanto do tipo 1 quanto do tipo 2”, diz Marina Basina, MD, endocrinologista e professora associada de medicina na Stanford University School of Medicine. “Pacientes com tipo 2, especialmente, podem começar a desenvolver doenças cardiovasculares anos antes de serem diagnosticados com diabetes, porque podem ter diabetes preexistente antes de realmente serem diagnosticados”.
Se você tem diabetes, pode trabalhar para proteger a saúde do seu coração, controlando os níveis de açúcar no sangue. Controlar sua pressão arterial, bem como seu nível de colesterol, pode ajudá-lo a reduzir os fatores de risco que contribuem para doenças cardíacas. Também pode reduzir os danos aos vasos sanguíneos e nervos.
“Comece cedo para prevenir doenças cardiovasculares”, diz o Dr. Basina. “Como sabemos a partir de grandes estudos cardiovasculares de referência em diabetes, se começarmos cedo o suficiente para melhorar todos os fatores de risco cardiovascular - eles não são apenas o controle do diabetes, mas também pressão alta, colesterol alto, fatores de estilo de vida, tabagismo - então podemos prevenir doenças cardiovasculares. ”
Ainda assim, não importa a sua idade ou há quanto tempo você vive com diabetes tipo 2, você pode começar a trilhar um estilo de vida mais saudável hoje. Comece com o primeiro dia deste desafio abaixo.
Dia 1: Mexa-se
Objetivo de hoje:Caminhe 30 minutos.
O exercício é uma das bases de um estilo de vida saudável, quer você tenha diabetes ou não. Se você tem pré-diabetes, a atividade física regular pode ajudar a estabilizar e retardar o aparecimento de diabetes tipo 2. Os exercícios também podem retardar a progressão dos danos aos vasos sanguíneos e ao sistema cardiovascular.
O exercício físico, diz o Dr. Basina, é cumulativo. Conseguir movimentos curtos ao longo do dia pode ser tão benéfico quanto exercícios prolongados. “Qualquer tipo de exercício é melhor do que nada. Mesmo incorporar 5 a 10 minutos seria útil ”, diz o Dr. Basina. A American Heart Association recomenda 30 minutos de exercícios de intensidade moderada pelo menos 5 dias por semana.
Alguns fatores de condicionamento físico a serem considerados:
- Aumente sua freqüência cardíaca. “Você não quer se mover em um ritmo muito lento”, diz o Dr. Basina. Você precisa acelerar o ritmo, assim como seu coração também. Mas, se você está com tanta falta de ar que não consegue ter uma conversa curta com alguém ao seu lado, pode estar se esforçando demais.
- Defina uma meta de passo. Pedômetros ou rastreadores de fitness são relativamente baratos e fáceis de prender e usar. Eles podem dar uma ideia de quanto você está se movendo, para que possa definir metas para si mesmo a cada dia. Procure alcançar 5.000 passos no início, depois aumente para 10.000.
- Não se esqueça de treinar a força. O exercício não é só cardio. O treinamento muscular pode lhe dar mais energia, melhorar a absorção de açúcar pelo corpo e aumentar o desempenho cardiovascular também.
Dia 2: Suba em uma balança
Objetivo de hoje:Pese-se.
“O excesso de peso aumenta o risco de doenças cardíacas”, diz o Dr. Basina. “O excesso de peso leva a condições que aumentam a chance de doenças cardíacas - pressão alta, colesterol alto e piora do controle do diabetes”.
Alguns fatores a serem considerados:
- Verifique seu peso regularmente. Uma quantidade razoável é uma vez por semana, diz o Dr. Basina. Em alguns casos, o seu médico pode pedir-lhe para controlar o seu peso com mais regularidade.
- Seu índice de massa corporal (IMC) é um guia. Um IMC elevado aumenta os riscos para a saúde e piora os fatores de risco para doenças cardíacas. Saber o seu pode ajudá-lo a traçar um plano para reduzi-lo. Calcule o seu para ver em qual categoria você se encaixa. Um IMC saudável é de 20 a 25.
- Pequenas perdas são grandes. Você começará a ver melhorias mesmo depois de perder alguns quilos. “Uma perda de peso de 3 a 5 por cento pode ajudar a reduzir o colesterol ou triglicerídeos, bem como o açúcar no sangue”, diz o Dr. Basina.
Dia 3: Coma para a saúde do coração
Objetivo de hoje:Planeje uma semana de refeições saudáveis para o coração e vá às compras.
Embora os pesquisadores não tenham sido capazes de decidir sobre uma dieta que seja a melhor opção saudável para o coração para pessoas com diabetes, Dr. Basina diz que encontrou conclusões significativas que se aplicam a todos.
Alimentos que você deve limitar:
- Gorduras saturadas. Isso inclui laticínios, carne vermelha e gorduras animais.
- Gorduras trans artificiais. Exemplos são margarina, produtos de panificação processados e alimentos fritos.
- Álcool. Uma pequena quantidade de álcool está bem, mas tudo com moderação, diz o Dr. Basina. O álcool pode ter calorias em excesso e contribui para a ingestão calórica total.
Alimentos que você pode abraçar:
- Alimentos com baixo teor de gordura e alto teor de fibras. Isso inclui grãos inteiros, vegetais e verduras.
- Frutas e vegetais. “As frutas têm bastante açúcar”, diz Basina, mas você ainda pode comer várias porções por dia.
- Peixe. Procure tomar duas porções por semana. Suas melhores opções incluem salmão, atum e truta.
- Gorduras não saturadas. Os exemplos incluem abacate, azeite, nozes, leite de soja, sementes e óleo de peixe.
Se você precisa de uma dieta estruturada para responsabilizá-lo, o Dr. Basina diz que a dieta mediterrânea e a dieta de Abordagens Dietéticas para Parar a Hipertensão (DASH) são dois bons exemplos de dietas que atendem a muitos desses objetivos. A dieta mediterrânea se concentra principalmente em alimentos vegetais, e a dieta DASH ajuda no controle das porções e na redução da ingestão de sódio.
Dia 4: Abandone o hábito do tabaco
Objetivo de hoje:Se você fuma, faça um plano para parar.
“Parar de fumar diminui o risco de ataque cardíaco, derrame, doença nervosa, doença renal, doença ocular e amputação”, diz Basina.
Você não precisa fumar um maço por dia para ver o risco, acrescenta ela. Até mesmo fumar socialmente em bares e restaurantes pode aumentar o risco de doenças cardíacas.
Dicas importantes para parar de fumar:
- Obter ajuda. Converse com seu médico sobre os possíveis tratamentos, incluindo medicamentos prescritos, que podem ajudá-lo a parar de fumar.
- Nem sempre é fácil. “É realmente difícil parar de fumar para a maioria das pessoas”, diz o Dr. Basina. Mas isso não significa que você não deve tentar. Ela diz que a melhor coisa que você pode fazer é fazer um plano e desenvolver um sistema de apoio para encorajá-lo e motivá-lo.
- Tente, tente novamente. Um estudo descobriu que o fumante médio tenta parar de fumar mais de 30 vezes antes de ter sucesso. De fato, os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) afirmam que 68% dos fumantes adultos relatam que desejam parar completamente. Mais da metade tentou parar pelo menos uma vez.
Seu corpo o ajudará a se recuperar de anos de danos induzidos pela fumaça, diz o Dr. Basina. Na verdade, dentro de um ano, o risco de doença cardíaca cai para a metade de alguém que fuma. Quinze anos depois de parar de fumar, seu risco é o mesmo de um não fumante.
Dia 5: Lide com o estresse de maneiras benéficas
Objetivo de hoje:Encontre uma atividade que o relaxe e faça.
“Quando estamos estressados, produzimos hormônios do estresse que contraem os vasos sanguíneos, então, em alguém que já tinha hipertensão preexistente que não é perfeitamente controlada, isso pode elevar a pressão arterial a níveis perigosos”, diz Dr. Basina.
O estresse não só pode aumentar o açúcar no sangue e a pressão arterial, mas também pode aumentar a inflamação e aumentar as chances de ter um ataque cardíaco ou derrame.
Para reduzir seu estresse, você pode começar a comer demais, fumar, beber ou ficar com raiva dos outros. Mas esses não são caminhos saudáveis a serem seguidos para manter sua saúde física ou mental.
Em vez disso, o Dr. Basina recomenda que você crie um plano alternativo para o controle do estresse.
Algumas atividades para reduzir o estresse que você pode tentar incluem:
- exercício
- jardinagem
- respiração profunda
- fazendo yoga
- dar um passeio
- meditando
- ouvindo sua musica favorita
- trabalhando em um projeto que você gosta
- limpeza
- registro no diário
- hobbies
Dia 6: Priorize suas horas de sono
Objetivo de hoje:Dormir cedo para dormir de sete a nove horas.
O sono pode parecer difícil se você tiver prazos apertados, crianças ativas e longas viagens. Mas pode ser uma das melhores maneiras de melhorar a saúde do coração.
“Vemos o tempo todo que, se um indivíduo não dorme bem à noite, tende a aumentar a pressão arterial e o açúcar no sangue. Eles tendem a comer mais calorias e ganhar peso com a privação de sono também ”, diz ela.
Aqui estão algumas maneiras de conseguir uma higiene do sono mais saudável:
- Defina um cronograma. Decida o plano que melhor se adapta às suas necessidades e à sua família e ainda permite que você durma de sete a nove horas. Cumpra-o da melhor maneira possível, mesmo nos fins de semana e durante as viagens.
- Crie uma rotina. A Dra. Basina sugere encontrar uma atividade que o ajude a relaxar antes de dormir. “Leia algumas páginas ou dê uma caminhada antes de dormir”, diz ela, “ou tome um chá de ervas antes de dormir. O segredo é criar uma rotina em que o corpo sinta que é minha hora de dormir. ”
- Consulte seu médico. Se você dormir de sete a nove horas, mas ainda não se sentir revigorado, leve isso ao seu médico na próxima consulta. Você pode ter uma condição médica que está afetando sua qualidade de sono.
Dia 7: Acompanhe os seus números de saúde
Objetivo de hoje:Comece um diário de saúde.
Você já pode monitorar seus números de glicose no sangue diariamente ou várias vezes ao dia. Essa é uma parte importante do seu cuidado. Mas agora, pode ser hora de começar a seguir três números que falam sobre a saúde do seu coração: sua pressão arterial, hemoglobina A1c e níveis de colesterol.
Peça ao seu médico para repetir os seus números para que você possa anotá-los nas suas consultas. Além disso, converse com eles sobre as maneiras de medir esses níveis em casa. Eles podem recomendar um monitor de pressão arterial doméstico que seja fácil de usar e razoavelmente barato.
Se você não verificar esses números regularmente, é fácil se desviar de suas metas.
“A hemoglobina A1c de 7 por cento ou menos é o alvo para a maioria dos indivíduos com diabetes”, diz o Dr. Basina. A meta de pressão arterial para a maioria das pessoas com diabetes, acrescenta ela, é inferior a 130/80 mmHg, mas pode ser menor para alguns indivíduos. Quanto à lipoproteína de baixa densidade (LDL), ou colesterol “ruim”, a meta é menos de 100 mg / dL na maioria, mas menos de 70 mg / dL em pessoas com história de doença cardíaca, acidente vascular cerebral ou doença arterial.
Seu diário de saúde também pode incluir notas sobre como você se sente a cada dia, a quantidade de exercícios que fez e quais alimentos você comeu. Isso pode ajudá-lo a definir metas para si mesmo e mostrar quantas melhorias você fez ao longo do tempo.
Remover
Depois de uma semana fazendo essas mudanças, você já está a caminho de um estilo de vida mais saudável com diabetes tipo 2. Lembre-se de que essas escolhas exigem um compromisso de longo prazo para realmente ver melhorias na saúde do seu coração. Não desista se você perder um dia ou esquecer uma tarefa. Você sempre pode tentar novamente.
