Quinoa e cuscuz são dois alimentos pequenos, semelhantes a grãos, freqüentemente consumidos como alternativas ao arroz e macarrão.
Devido à sua aparência e aplicações culinárias semelhantes, muitos tendem a confundi-los ou simplesmente se perguntar como eles diferem.
Do ponto de vista nutricional, eles são bastante diferentes um do outro.
Este artigo explica as principais diferenças entre quinoa e cuscuz para ajudá-lo a decidir qual escolher.
O que são cuscuz e quinua?
Embora o cuscuz e a quinua possam ser parecidos, eles são alimentos diferentes.
O cuscuz é um tipo de macarrão com miçangas feito de sêmola cozida no vapor - uma farinha feita de trigo duro. Como tal, pertence ao Gramineae, ou grama, família e é um alimento básico no norte da África (principalmente no Marrocos), na Argélia e na Tunísia.
Por outro lado, quinoa é a semente da planta quinoa, que pertence ao Chenopodiaceae, ou ganso, família.
No entanto, é catalogado como um pseudo-cereal devido à sua composição nutricional. Também é normalmente consumido como um grão em vez de uma semente.
Existem três variedades diferentes de quinoa - vermelha, preta e branca, todas cultivadas na região andina da América do Sul.
ResumoO cuscuz é um tipo de macarrão feito de semolina, enquanto a quinua é uma semente que normalmente é consumida em grão.
Comparação nutricional
Embora os perfis nutricionais do cuscuz e da quinua sejam um tanto semelhantes, suas principais diferenças têm a ver com a qualidade dos nutrientes e não com a quantidade.
O gráfico a seguir compara os perfis nutricionais de uma porção de 3,5 onças (100 gramas) de cuscuz cozido e quinua:
Ambos os alimentos contêm principalmente carboidratos e apresentam um alto teor de proteínas.
Os dois são naturalmente pobres em gordura. No entanto, a quinoa tem cerca de 12 vezes a quantidade de gordura que o cuscuz, que vem predominantemente de ácidos graxos saudáveis para o coração, como ômega-3 e ômega-6.
Além disso, apesar do conteúdo similar de carboidratos e proteínas, a qualidade dos nutrientes difere significativamente. Primeiro, a quinoa é conhecida por ter um perfil protéico único.
A proteína compreende aminoácidos, que são divididos em essenciais e não essenciais. Seu corpo só pode produzir os não essenciais, o que significa que os aminoácidos essenciais devem ser obtidos dos alimentos.
Ao contrário do cuscuz - e da maioria dos grãos e leguminosas, duas fontes comuns de proteína vegetal - a quinua contém todos os aminoácidos essenciais. Isso o torna uma fonte de proteína de alta qualidade.
Quanto ao conteúdo de carboidratos, a quinua embala duas vezes mais fibras do que o cuscuz, o que significa que vai deixar você se sentindo mais satisfeito por mais tempo.
A quinoa também tem um índice glicêmico baixo (IG) de 53, em comparação com o IG médio do cuscuz de 65. Um IG alto significa que um alimento provavelmente aumentará seus níveis de açúcar no sangue, enquanto um IG baixo significa que um alimento produzirá uma dieta mais lenta e aumento de açúcar no sangue mais estável.
ResumoQuinoa e cuscuz têm composições de nutrientes semelhantes, mas qualidades de nutrientes diferentes. Ao contrário do cuscuz, a quinoa contém todos os aminoácidos essenciais e tem menos probabilidade de aumentar o açúcar no sangue.
Efeitos na saúde
O cuscuz e a quinua têm sua parcela de benefícios para a saúde.
Por exemplo, o cuscuz fornece grandes quantidades de selênio. Este metal traço apoia o seu sistema imunológico e a função da tireóide e pode reduzir o risco de doenças cardíacas e certos tipos de câncer.
Também atua como um poderoso antioxidante que combate os efeitos nocivos dos radicais livres, que estão ligados ao envelhecimento prematuro e ao câncer.
A quinua também contém grandes quantidades de antioxidantes - incluindo ácidos fenólicos, flavonóides e terpenóides - que lhe conferem propriedades antidiabéticas, anticâncer e antiinflamatórias.
Além disso, consumir alimentos de baixo IG, como a quinua - ou seguir uma dieta de baixo IG - foi associado a uma diminuição do risco de doenças cardíacas e diabetes.
No entanto, ambos os alimentos também apresentam alguns inconvenientes.
Por exemplo, sendo feito de trigo, o cuscuz é rico em glúten - uma proteína encontrada predominantemente no trigo, cevada e centeio. Portanto, pode não ser adequado para pessoas com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten.
Ao contrário, a quinoa é naturalmente sem glúten. Dito isso, contém prolaminas, um grupo de proteínas presentes no glúten. De acordo com um estudo em tubo de ensaio, essas proteínas podem desencadear sintomas em algumas pessoas.
Ainda assim, pesquisas em humanos sugerem que a ingestão diária de até 1,8 onças (50 gramas) de quinua pode ser bem tolerada por pessoas com doença celíaca, tornando-a uma alternativa segura para aqueles que seguem uma dieta sem glúten.
ResumoO cuscuz é rico em selênio, um mineral necessário para vários processos metabólicos, mas também contém glúten. A quinua não contém glúten e é rica em antioxidantes, mas também contém prolaminas, que podem desencadear sintomas em pessoas sensíveis com doença celíaca.
Gosto e usos culinários
O cuscuz e a quinua diferem em sabor e textura.
O cuscuz tem uma textura semelhante à massa e sabor neutro, o que significa que tem gosto muito parecido com os ingredientes com os quais é cozido. Em contraste, a quinoa tem um sabor ligeiramente aveludado e uma textura mais crocante.
No que diz respeito ao preparo, ambos os produtos absorvem completamente a água ou caldo como o arroz, sem a necessidade de escoá-los. Você pode preparar ambos com frango ou caldo de vegetais para melhorar o sabor.
Em relação aos seus usos culinários, cuscuz e quinua podem ser usados alternadamente em muitas receitas, já que são apreciados quentes ou frios e servidos como acompanhamentos ou misturados em saladas.
Além disso, a quinoa pode ser transformada em farinha e usada em produtos de panificação devido às propriedades funcionais de seu amido, que incluem gelificação, viscosidade e formação de espuma.
Cozinhar com farinha de quinua pode melhorar a qualidade nutricional dos produtos assados, pois adiciona proteínas, fibras e antioxidantes extras, mas não adiciona glúten.
Você também pode contar com a quinua para fazer sopas, mingaus e salgadinhos doces ou salgados.
ResumoO cuscuz tem textura tipo macarrão e sabor neutro, enquanto a quinoa tem textura mais crocante e sabor a nozes. Eles podem ser usados alternadamente em alguns pratos, mas a quinua também pode ser transformada em farinha para uso em produtos de panificação.
Um é melhor que o outro?
Tanto o cuscuz quanto a quinua são saborosos, versáteis e fáceis de cozinhar.
Eles também oferecem vários benefícios à saúde, incluindo suporte do sistema imunológico, melhoria da saúde cardíaca e controle da glicose no sangue e proteção contra certos tipos de câncer.
No entanto, se você está tentando melhorar o perfil nutricional de uma refeição, aumentar sua ingestão de proteínas ou seguir um estilo de vida sem glúten, a quinoa seria sua melhor escolha.
Por outro lado, se você está simplesmente procurando mudar sua porção regular de macarrão ou arroz, o cuscuz pode fornecer alguma variedade para suas refeições diárias. Lembre-se de que o cuscuz não se encaixa em uma dieta sem glúten.
ResumoVocê deve levar em consideração suas necessidades dietéticas ao escolher um ou outro. Quinoa pode melhorar o perfil nutricional da sua refeição e se encaixa em um estilo de vida sem glúten. Enquanto isso, o cuscuz pode adicionar variedade às suas refeições regulares.
O resultado final
O cuscuz e a quinua são dois alimentos versáteis, semelhantes a grãos, com diferentes qualidades nutricionais.
Ao contrário do cuscuz, a quinoa é rica em proteínas vegetais, fibras e antioxidantes, e tem baixo IG.
Ainda assim, ambos oferecem vários benefícios potenciais para a saúde e são um ótimo complemento para saladas - embora os usos culinários da quinua se expandam para sopas, mingaus e produtos assados.
Lembre-se de considerar suas necessidades dietéticas ao escolher um em vez do outro, já que a quinua é adequada para uma dieta sem glúten, enquanto o cuscuz não.
