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A pectina é uma fibra única encontrada em frutas e vegetais.
É uma fibra solúvel conhecida como polissacarídeo, que é uma longa cadeia de açúcares indigeríveis. Quando aquecida na presença de líquido, a pectina se expande e se transforma em gel, sendo um ótimo espessante para geléias e geléias.
Ele também gelifica no trato digestivo após a ingestão, uma função que oferece inúmeros benefícios à saúde.
A maioria dos produtos de pectina é feita de maçãs ou cascas de frutas cítricas, ambas fontes ricas dessa fibra.
Este artigo analisa o que é a pectina, seu conteúdo nutricional e benefícios para a saúde e como usá-la.
Nutrição e usos
A pectina é uma fibra e quase não contém calorias ou nutrientes. É um ingrediente chave em compotas e geleias e usado como suplemento de fibra solúvel.
Nutrição
A pectina fornece pouca nutrição.
Uma onça fluida (29 gramas) de pectina líquida contém:
- Calorias: 3
- Proteína: 0 gramas
- Gordura: 0 gramas
- Carboidratos: 1 grama
- Fibra: 1 grama
A pectina em pó tem um teor de nutrientes semelhante.
Nem a forma líquida nem em pó contém quantidades significativas de vitaminas ou minerais, e todos os carboidratos e calorias vêm das fibras.
Dito isso, alguns produtos chamados misturas secas de pectina contêm açúcar e calorias adicionados. Essas misturas também podem ser usadas para fazer doces e geleias.
Usos
A pectina é usada principalmente na produção de alimentos e comida caseira como espessante.
É adicionado a compotas, geleias e conservas produzidas comercialmente e caseiras. Da mesma forma, pode ser adicionado ao leite aromatizado e iogurte bebível como estabilizante.
Para uso doméstico na cozinha, a pectina é vendida como um pó branco ou marrom claro ou um líquido incolor.
A pectina também é usada como suplemento de fibra solúvel, que geralmente é vendida na forma de cápsula. A fibra solúvel pode ajudar a aliviar a constipação, reduzir os níveis de colesterol e triglicerídeos, melhorar o açúcar no sangue e promover um peso saudável.
Por fim, essa fibra é um componente-chave dos revestimentos de liberação prolongada usados em alguns medicamentos.
ResumoA pectina é uma fibra solúvel encontrada em frutas e vegetais, especialmente maçãs e cascas de frutas cítricas. É um agente gelificante forte usado para engrossar compotas e geleias.
Benefícios
A suplementação com pectina pode oferecer vários benefícios potenciais à saúde.
Melhora os níveis de açúcar no sangue e de gordura no sangue
Alguns estudos em ratos observaram que a pectina reduziu os níveis de açúcar no sangue e melhorou a função hormonal relacionada ao açúcar no sangue, o que pode ajudar a controlar o diabetes tipo 2.
No entanto, estudos em humanos não observaram os mesmos efeitos poderosos no controle do açúcar no sangue.
A pectina também pode melhorar os níveis de gordura no sangue ao se ligar ao colesterol no trato digestivo para evitar que seja absorvido, o que pode diminuir o risco de doenças cardíacas.
Em um estudo com 57 adultos, aqueles que receberam 15 gramas de pectina por dia experimentaram uma redução de até 7% no colesterol LDL (mau) em comparação com um grupo de controle.
Estudos em animais também demonstraram as propriedades desses suplementos para baixar o colesterol e a gordura no sangue.
No entanto, mais pesquisas em humanos são necessárias para entender melhor como a pectina afeta os níveis de açúcar e gordura no sangue.
Diminui o risco de câncer de cólon
Em estudos de tubo de ensaio, a pectina matou as células cancerosas do cólon.
Além disso, essa fibra ajuda a diminuir a inflamação e os danos celulares que podem desencadear a formação de células cancerígenas do cólon - reduzindo assim o risco de câncer de cólon.
Os pesquisadores teorizam que a pectina pode diminuir o risco de câncer de cólon ao se ligar e inibir a absorção de galectina-3, cujos níveis elevados estão associados a um risco aumentado de câncer de cólon.
Estudos em tubos de ensaio também mostraram que a pectina matou outros tipos de células cancerosas, incluindo células cancerígenas de mama, fígado, estômago e pulmão.
No entanto, mais pesquisas são necessárias para entender se e como a pectina afeta o câncer em humanos.
Promove um peso saudável
A pectina também pode promover um peso corporal saudável.
Em estudos em humanos, o aumento da ingestão de fibras tem sido associado a uma diminuição do risco de sobrepeso e obesidade. Acredita-se que isso ocorre porque a fibra é satisfatória, e a maioria dos alimentos ricos em fibras tem menos calorias do que os alimentos com pouca fibra, como grãos refinados.
Além disso, estudos em animais demonstraram que os suplementos de pectina promoveram perda de peso e queima de gordura em ratos com obesidade.
Especificamente, um estudo em ratos descobriu que a pectina promoveu plenitude e diminuiu a ingestão de calorias em maior extensão do que uma dieta rica em proteínas. Estudos semelhantes observaram que a pectina aumentou os níveis de saciedade - ou plenitude - dos hormônios em camundongos.
Ajuda com problemas gastrointestinais
Como uma fibra solúvel com propriedades de gelificação exclusivas, a pectina auxilia na digestão de várias maneiras.
As fibras solúveis se transformam em gel no trato digestivo na presença de água. Como tal, eles amolecem as fezes e aceleram o tempo de trânsito do material pelo trato digestivo, reduzindo a constipação.
Além disso, a fibra solúvel é um prebiótico - uma fonte de alimento para as bactérias saudáveis que vivem em seu intestino.
Em um estudo de 4 semanas em 80 pessoas com constipação de trânsito lento, aqueles que consumiram 24 gramas de pectina por dia tiveram populações maiores de bactérias saudáveis em seus intestinos e menos sintomas de constipação do que um grupo de controle.
Além disso, alguns estudos em animais revelaram que esses suplementos melhoram a saúde das bactérias intestinais, o que pode diminuir a inflamação e melhorar os sintomas gastrointestinais.
Além disso, essa fibra exclusiva pode formar uma barreira protetora ao redor do revestimento do intestino para evitar que bactérias prejudiciais entrem em seu corpo.
ResumoA pectina pode melhorar os níveis de açúcar e gordura no sangue, matar células cancerosas, promover um peso saudável e melhorar a digestão. No entanto, são necessárias mais pesquisas em humanos.
Possíveis desvantagens
A pectina tem poucos efeitos colaterais.
Dito isso, visto que pode afetar a digestão, pode causar gases ou distensão abdominal em algumas pessoas.
Além disso, você deve evitá-lo se for alérgico ao alimento de origem. A maioria dos produtos e suplementos comerciais são feitos de maçãs ou cascas de frutas cítricas.
Se você tiver alguma dúvida sobre esses produtos, consulte seu médico.
ResumoOs suplementos de pectina podem causar gases ou distensão abdominal em algumas pessoas. Se você é alérgico a maçãs ou frutas cítricas, evite esses suplementos.
Como adicionar pectina à sua dieta
Uma forma de adicionar pectina à dieta é comer mais alimentos ricos nessa fibra, como maçãs.
Quase todas as frutas e vegetais contêm alguma pectina, portanto, comer uma variedade de alimentos vegetais é uma excelente maneira de aumentar sua ingestão.
No entanto, embora a maioria das geléias e geleias sejam feitas com pectina, comer mais geleia ou geleia não é uma boa maneira de incluir mais pectina em sua dieta. Os doces e geleias contêm apenas pequenas quantidades de fibra e são ricos em açúcar e calorias. Portanto, eles devem ser consumidos com moderação.
Além disso, você pode comprar a pectina na forma de suplemento, geralmente em cápsulas. Esses suplementos geralmente são feitos de maçãs ou cascas de frutas cítricas.
ResumoComer mais frutas e vegetais ou tomar um suplemento são boas maneiras de aumentar a ingestão de pectina. Compotas e geleias devem ser consumidas com moderação, pois são ricas em açúcar e calorias.
O resultado final
A pectina é uma fibra solúvel com uma poderosa capacidade de gelificação.
É comumente usado para engrossar e estabilizar doces e geleias.
Embora tenha muitos benefícios potenciais para a saúde, mais pesquisas em humanos são necessárias para entender melhor como isso afeta a saúde.
Comer uma variedade de frutas e vegetais é uma ótima maneira de aumentar a ingestão de pectina.
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