Andar em uma bicicleta ergométrica ergométrica é uma maneira eficiente e eficaz de queimar calorias e gordura corporal enquanto fortalece o coração, os pulmões e os músculos.
Em comparação com alguns outros tipos de equipamento cardiovascular, a bicicleta ergométrica causa menos estresse nas articulações, mas ainda oferece um excelente exercício aeróbico.
Continue lendo para aprender mais sobre os benefícios de um treino de bicicleta ergométrica e os tipos de planos de treino que podem ajudá-lo a atingir seus objetivos de condicionamento físico ou perda de peso.
Quais são os benefícios de um treino de bicicleta ergométrica?
1. Aumenta a aptidão cardiovascular
Andar de bicicleta é uma excelente maneira de fazer seu coração bater mais forte.
Os exercícios cardiovasculares ou aeróbicos, como andar de bicicleta, fortalecem o coração, os pulmões e os músculos. Eles também melhoram o fluxo de sangue e oxigênio por todo o corpo. Isso, por sua vez, pode beneficiar sua saúde de várias maneiras, incluindo:
- melhorou a memória e o funcionamento do cérebro
- baixar a pressão arterial
- melhor dormir
- melhorou os níveis de açúcar no sangue
- um sistema imunológico mais forte
- melhor humor
- níveis de estresse mais baixos
- mais energia
2. Pode ajudar na perda de peso
Dependendo da intensidade do seu treino e do seu peso corporal, você pode queimar mais de 600 calorias por hora com um treino de bicicleta ergométrica. Isso torna o ciclismo indoor uma excelente opção de treino para queimar calorias rapidamente.
Queimar mais calorias do que consome é a chave para a perda de peso.
3. Queima a gordura corporal
Exercitar-se em alta intensidade ajuda a queimar calorias e a ganhar força, o que, por sua vez, pode levar à perda de gordura.
Um estudo de 2010 descobriu que o ciclismo indoor, combinado com uma dieta de baixa caloria, foi eficaz na redução do peso corporal e da gordura corporal nos participantes do estudo. Também foi eficaz na redução dos níveis de colesterol e triglicérides. Os participantes pedalaram 45 minutos três vezes por semana e consumiram 1.200 calorias por dia durante 12 semanas.
4. Oferece um treino de baixo impacto
Um treino de bicicleta ergométrica é um treino de baixo impacto que usa movimentos suaves para fortalecer ossos e articulações sem colocar muita pressão sobre eles. Isso o torna uma boa opção de treino para pessoas com problemas ou lesões nas articulações.
Seus tornozelos, joelhos, quadris e outras articulações podem ser submetidos a muito estresse ao correr, correr, pular ou fazer outros exercícios aeróbicos de alto impacto.
Como seus pés não saem dos pedais com uma bicicleta ergométrica, esta opção é mais amável para as suas articulações, mas ainda oferece um treino desafiador e eficaz.
5. Fortalece as pernas e os músculos da parte inferior do corpo
Andar de bicicleta ergométrica pode ajudar a fortalecer as pernas e a parte inferior do corpo, especialmente se você usar uma resistência maior.
A ação de pedalar pode ajudar a fortalecer as panturrilhas, isquiotibiais e quadríceps. Além disso, pode trabalhar os músculos do núcleo, das costas e dos glúteos.
Se você usar uma bicicleta com alças, também poderá trabalhar os músculos da parte superior do corpo, incluindo bíceps, tríceps e ombros.
6. Permite o treinamento intervalado
O treinamento intervalado permite que você alterne curtos períodos de exercícios intensos com intervalos mais longos de exercícios menos intensos. Este tipo de treinamento pode ajudá-lo a queimar mais calorias em menos tempo e também elevar sua aptidão cardiovascular.
As bicicletas ergométricas permitem níveis de resistência variados, para que você possa se exercitar em intensidades baixas, médias ou altas. Isso o torna ideal para um treino de treinamento com intervalo.
7. Mais seguro do que andar de bicicleta
Andar de bicicleta ao ar livre pode ser uma ótima maneira de se exercitar, mas apresenta certos perigos, como motoristas desatentos, estradas irregulares ou escorregadias e visibilidade deficiente.
Além disso, se estiver quente e úmido ou frio e úmido, pode ser difícil reunir a motivação para ir para o ar livre. Pode até não ser seguro fazer isso.
Com o ciclismo indoor, você não precisa se preocupar com o trânsito, as condições das estradas ou os elementos. Você pode se exercitar com segurança em uma temperatura confortável em qualquer época do ano.
Planos de treino para diferentes níveis de preparação física
Para iniciantes
Se você está apenas começando a construir seu condicionamento físico, a chave é começar devagar e adicionar gradualmente mais tempo e intensidade.
Comece com um treino de 25 a 35 minutos e progrida a partir daí, adicionando tempo em incrementos de 1 minuto conforme você constrói seu condicionamento.
Aqui está um exemplo de treino para iniciantes:
- Comece a pedalar em baixa intensidade por 5 a 10 minutos.
- Mude para intensidade média por 5 minutos, seguido por:
- alta intensidade por 1-2 minutos
- intensidade média por 5 minutos
- alta intensidade por 1-2 minutos
- intensidade média por 5 minutos
- Termine pedalando em baixa intensidade por 5 minutos.
Para perda de peso
Esse tipo de treino ajuda a queimar calorias e gordura corporal, e pode ser uma boa opção para incluir em um plano de perda de peso. Também é uma boa opção se você deseja aumentar seus níveis de resistência rapidamente.
Aqui está um exemplo de plano de treino para perder peso:
- Comece a pedalar em baixa intensidade por 5 a 10 minutos.
- Mude para intensidade média por 3-5 minutos.
- Alterne entre alta intensidade (1-3 minutos) e média intensidade (3-5 minutos) pelos próximos 20 a 30 minutos.
- Refresque-se pedalando em baixa intensidade por 5 a 10 minutos.
Para treinamento intervalado
Depois de construir seu condicionamento físico, você pode querer aumentar sua força e resistência com o treinamento intervalado.
Aqui está um exemplo de plano de treinamento intervalado:
- Comece a pedalar em baixa intensidade por 10 minutos.
- Mude para intensidade média por 10 minutos, seguido por:
- alta intensidade por 2 minutos
- baixa intensidade por 2 minutos
- alta intensidade por 2 minutos
- baixa intensidade por 2 minutos
- alta intensidade por 2 minutos
- Refresque-se pedalando em baixa intensidade por 5 a 10 minutos.
Com o tempo, você pode aumentar seus intervalos um minuto por vez.
Tipos de bicicletas estacionárias
Geralmente, existem três tipos diferentes de bicicletas estacionárias: verticais, reclinadas e de dupla ação. Cada um oferece benefícios ligeiramente diferentes.
Dependendo do seu nível de condicionamento, saúde articular e metas de treino, você pode se concentrar em apenas uma bicicleta ou, para obter mais variedade, pode tentar todas elas em momentos diferentes.
Bicicleta ereta
Um dos tipos mais populares de bicicletas ergométricas é a bicicleta ereta. É semelhante a uma bicicleta normal, com os pedais posicionados sob seu corpo.
A bicicleta ereta proporciona um ótimo treino cardiovascular, ao mesmo tempo que fortalece os músculos das pernas e do núcleo. Dependendo da sua preferência, esta bicicleta pode ser usada tanto em pé como sentado.
A desvantagem desta bicicleta é que a posição vertical pode colocar pressão em suas mãos e pulsos. Além disso, o assento pequeno pode ser desconfortável, especialmente para treinos mais longos.
Bicicleta reclinada
Com uma bicicleta ergométrica reclinada, você se senta em uma posição reclinada confortável em um assento maior posicionado atrás dos pedais.
Este tipo de bicicleta coloca menos estresse na parte superior do corpo, nas articulações e na região lombar. Seu corpo está totalmente apoiado, o que pode tornar o treino menos intenso. Você também terá menos fadiga e dores musculares após o treino.
Uma bicicleta reclinada é uma boa opção se você tiver dificuldade de locomoção, problemas ou lesões nas articulações ou dores nas costas. Também é uma opção mais segura para adultos mais velhos ou iniciantes na prática de exercícios.
Bicicleta de dupla ação
Uma bicicleta de dupla ação é o menos parecido com uma bicicleta de estrada normal. Ele tem guidões que se movem para frente e para trás para direcionar os músculos da parte superior do corpo. Então, enquanto você pedala e trabalha suas pernas, você também pode obter um treino sólido para a parte superior do corpo.
Outros tipos de bicicletas
A bicicleta indoor, que é a opção mais popular nas aulas de ciclismo indoor, é semelhante a uma bicicleta ereta. No entanto, tem assento elevado.
Outra diferença é que a resistência é criada com um volante pesado na frente, que normalmente tem cerca de 40 libras. A resistência pode ser ajustada para simular colinas ou cavalgando contra o vento.
Um tipo menos comum de bicicleta ergométrica é uma bicicleta com ventilador ou air bike. Esta bicicleta não possui opções pré-programadas. Em vez disso, você cria resistência pedalando.
Quanto mais rápido você pedala, mais rápido as lâminas das rodas giram e mais resistência você gera. Essas bicicletas são geralmente mais baratas do que outros tipos de bicicletas estacionárias.
Dicas de segurança
Bicicletas fixas são mais seguras do que andar de bicicleta na estrada, mas ainda existem questões de segurança a serem consideradas:
- Você pode desenvolver fadiga muscular ou lesões devido ao movimento repetitivo ou ao uso de má forma.
- Você pode cair da bicicleta ou se machucar se não se equilibrar corretamente.
Para se manter seguro com um treino de bicicleta ergométrica, mantenha estas dicas em mente:
- Sempre posicione seu corpo corretamente e use a forma adequada. Se você não tiver certeza da posição certa ou da forma correta, peça ajuda a um personal trainer certificado.
- Faça uma pausa para dar tempo ao seu corpo para se recuperar se você desenvolver alguma dor ou dores musculares devido ao ciclismo.
- Não se esforce além de seus próprios limites, especialmente ao andar de bicicleta em uma aula em grupo. Não se sinta obrigado a acompanhar o grupo. Pode ser perigoso se esforçar demais, especialmente se você for novo nos exercícios.
- Converse com seu médico se tiver problemas com seu equilíbrio, pressão arterial ou saúde cardíaca para ter certeza de que um treino de bicicleta ergométrica é seguro para você.
O resultado final
Andar de bicicleta dentro de casa pode ajudá-lo a atingir seus objetivos de condicionamento físico com chuva, sol ou o que quer que o clima lhe ofereça. Além de seus muitos benefícios cardiovasculares, a bicicleta ergométrica pode ajudá-lo a aumentar sua força muscular, perder peso e queimar gordura corporal, ao mesmo tempo em que é gentil com as articulações.
Use um aplicativo ou diário para acompanhar seu progresso ao longo do tempo para que você possa ver seus resultados e se manter motivado.
Converse com seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios se você for novo nos exercícios, tomar medicamentos ou tiver qualquer preocupação médica.
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