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O arroz é um alimento básico na dieta de muitas pessoas. É farto, barato e um ótimo complemento de sabor suave para pratos saborosos.
No entanto, o arroz - arroz branco em particular - pode não ser apropriado para as necessidades dietéticas de todos. Por exemplo, as pessoas que estão tentando comer menos carboidratos ou calorias podem querer uma alternativa mais leve, como couve-flor rica.
Além disso, trocar o arroz por opções saudáveis alternativas, como outros grãos inteiros, pode adicionar variedade à sua dieta.
Aqui estão 11 alternativas saudáveis para o arroz.
1. Quinoa
Embora assuma o sabor e a textura de grãos após o cozimento, a quinua é uma semente. Este popular substituto do arroz não contém glúten e é muito mais rico em proteínas do que o arroz.
Na verdade, uma porção de 1/2 xícara (92 gramas) de quinua cozida fornece 4 gramas de proteína - o dobro da quantidade encontrada na mesma porção de arroz branco.
Quinoa é uma proteína completa, o que significa que contém todos os nove aminoácidos essenciais de que seu corpo necessita. Isso o torna uma ótima fonte de proteína para vegetarianos.
Também é uma boa fonte de minerais vitais magnésio e cobre, que desempenham papéis importantes no metabolismo energético e na saúde óssea.
Para cozinhá-lo, combine uma parte de quinua seca com duas partes de água e leve para ferver. Cubra e reduza o fogo, deixando ferver até que toda a água seja absorvida. Retire a quinua cozida do fogo e deixe descansar por 5 minutos, depois afofe com um garfo.
Se você é sensível ao glúten, compre apenas quinoa que seja certificada como livre de glúten devido ao risco de contaminação cruzada.
2. Couve-flor temperada
A couve-flor comestível é uma excelente alternativa ao arroz com baixo teor de carboidratos e poucas calorias. Possui sabor suave, textura e aparência semelhantes às do arroz cozido, com apenas uma fração das calorias e carboidratos.
Isso o torna uma alternativa popular de arroz para pessoas em dietas de baixo teor de carboidratos, como o ceto.
Uma porção de 1/2 xícara (57 gramas) de couve-flor rica tem apenas 13 calorias, em comparação com 100 calorias para a mesma porção de arroz branco.
Para fazer couve-flor picada, corte uma cabeça de couve-flor em vários pedaços e rale-os usando um ralador de caixa ou pique-os finamente usando um processador de alimentos. A couve-flor picada pode ser cozida em fogo médio com uma pequena quantidade de óleo até ficar macia e levemente dourada.
Você também pode comprar couve-flor pré-confeccionada no freezer da maioria dos supermercados.
3. Brócolis temperado
Assim como a couve-flor picada, o brócolis picado é uma alternativa inteligente ao arroz para pessoas em dietas com baixo teor de carboidratos ou calorias.
É semelhante em teor de nutrientes à couve-flor richada, com 1/2 xícara (57 gramas) contendo cerca de 15 calorias e 2 gramas de fibra.
Brócolis temperado também é uma excelente fonte de vitamina C, com 1/2 xícara (57 gramas) fornecendo mais de 25% do seu valor diário (DV). A vitamina C atua como um poderoso antioxidante que pode ajudar a prevenir danos celulares e aumentar a saúde imunológica.
Assim como a couve-flor picada, o brócolis picado pode ser preparado ralando-o com um ralador de caixa ou cortando-o no processador de alimentos e depois cozinhando-o em fogo médio com um pouco de óleo. Alguns supermercados também vendem brócolis picado na seção de congeladores.
4. Arroz Shirataki
O arroz Shirataki é outra alternativa popular de arroz para quem está fazendo dieta com baixo teor de carboidratos e calorias.
É feito de raiz konjac, que é nativa da Ásia e rica em uma fibra única chamada glucomanano.
De acordo com a embalagem do produto, uma porção de 3 onças (85 gramas) de arroz shirataki não contém calorias.
No entanto, quando um alimento fornece menos de 5 calorias por porção, o fabricante pode declarar legalmente que ele tem zero calorias, o que explica por que uma porção de 3 onças (85 gramas) de arroz shirataki parece ser isenta de calorias.
O glucomanano, a fibra primária da raiz do konjac, está sendo estudado por muitos benefícios potenciais à saúde, incluindo sua capacidade de formar uma barreira protetora ao longo do revestimento do intestino.
Ainda assim, você precisaria comer uma grande quantidade de arroz shirataki para consumir uma quantidade significativa de glucomanano.
Para preparar o arroz shirataki, lave bem em água, ferva por 1 minuto e aqueça o arroz em uma panela em fogo médio até secar. Lavar o arroz shirataki antes de cozinhar ajuda a reduzir seu odor único.
Se você não conseguir encontrar arroz shirataki localmente, compre-o online.
5. Cevada
A cevada é um grão intimamente relacionado ao trigo e ao centeio. É semelhante à aveia e tem uma textura em borracha e sabor a terra.
Com cerca de 100 calorias, uma porção de 1/2 xícara (81 gramas) de cevada cozida fornece aproximadamente o mesmo número de calorias que uma porção igual de arroz branco. No entanto, contém um pouco mais de proteína e fibra.
Além disso, a cevada contém uma variedade de nutrientes. 1/2 xícara (81 gramas) fornece mais de 10% do DV para niacina, zinco e selênio.
Para cozinhar a cevada, leve uma parte de cevada descascada e quatro partes de água para ferver, depois reduza para fogo médio e cozinhe até que a cevada esteja macia, ou cerca de 25-30 minutos. Escorra o excesso de água antes de servir.
6. Cuscuz de trigo integral
O cuscuz é um tipo de macarrão muito utilizado na culinária mediterrânea e do Oriente Médio. É feito de pequenas pérolas de farinha.
O cuscuz de trigo integral é uma opção mais saudável do que as variedades regulares, pois é mais rico em fibras e proteínas.
As pérolas de cuscuz são muito menores do que os grãos de arroz, por isso adicionam uma textura única aos alimentos com que são servidas.
Para fazer o cuscuz, misture uma parte do cuscuz e uma parte da água e leve a mistura para ferver. Retire do fogo e deixe o cuscuz coberto por 5 minutos. Polvilhe com um garfo antes de servir.
Se o seu supermercado local não oferece variedades de trigo integral, você pode encontrar uma online.
7. Repolho picado
O repolho picado é outra excelente alternativa ao arroz. O repolho é baixo em calorias e carboidratos com um sabor suave que complementa muitos estilos de cozinha.
É uma excelente fonte de vitaminas C e K, com uma porção de 1/2 xícara (75 gramas) fornecendo 31% e 68% do DV, respectivamente.
A vitamina K ajuda a regular a coagulação do sangue e a circulação. Ele também desempenha um papel importante na saúde óssea.
Para cozinhar o repolho picado, pique um repolho finamente com a mão ou usando um processador de alimentos. Em seguida, cozinhe com uma pequena quantidade de óleo em fogo médio até que esteja macio.
8. Orzo de trigo integral
Orzo é um tipo de massa semelhante ao arroz em forma, tamanho e textura.
O orzo de trigo integral embala mais fibras e proteínas do que o orzo regular, o que o torna a escolha mais saudável.
Ainda assim, é bastante rico em calorias, fornecendo cerca de 50% mais calorias do que uma porção igual de arroz branco. Portanto, certifique-se de escolher um tamanho de porção apropriado para seus objetivos de saúde.
Orzo de trigo integral é uma ótima fonte de fibra, que pode ajudar a melhorar a digestão aumentando e amolecendo suas fezes, além de servir como fonte de alimento para bactérias intestinais saudáveis.
Para preparar o orzo, ferva o macarrão em água em fogo médio até atingir a maciez desejada e escorra antes de servir.
Você pode comprar orzo de trigo integral localmente, embora seja mais fácil encontrá-lo online.
9. Farro
Farro é um produto de trigo integral que pode ser usado de forma semelhante ao arroz, embora tenha um sabor muito mais nozes e tenha uma textura em borracha. É semelhante à cevada, mas tem grãos maiores.
Farro contém uma boa dose de proteína e - como a quinua - é outra excelente fonte vegetal deste importante nutriente.
Para garantir que você está recebendo todos os nove aminoácidos essenciais, combine o farro com legumes, como grão de bico ou feijão preto.
Para prepará-lo, leve uma parte de farro seco e três partes de água ao fogo baixo e cozinhe até que o farro esteja macio.
Se o seu supermercado não tiver farro em estoque, tente comprá-lo online.
10. Freekeh
Freekeh - como a cevada e o farro - é um grão inteiro. Vem de grãos de trigo que são colhidos enquanto ainda estão verdes.
É rico em proteínas e fibras, com uma porção seca de 1/4 de xícara (40 gramas) fornecendo 8 e 4 gramas desses nutrientes importantes, respectivamente.
Além do mais, a mesma porção embala 8% do DV de ferro, que é necessário para criar glóbulos vermelhos saudáveis.
O freekeh é cozido fervendo com duas partes de água, reduzindo o fogo para médio e deixando o grão ferver até ficar macio.
Você pode comprar freekeh localmente ou online.
11. Trigo bulgur
O trigo búlgaro é outro substituto do arroz integral ao trigo.
É semelhante em tamanho e aparência ao cuscuz, mas enquanto o cuscuz é uma massa feita de farinha de trigo, o trigo bulgur é pequenos pedaços quebrados de grãos de trigo integral.
É comumente usado em tabule, uma salada mediterrânea que também inclui tomates, pepinos e ervas frescas.
Com exceção das alternativas à base de vegetais nesta lista, o trigo bulgur tem o menor teor calórico. Ele contém 76 calorias em 1/2 xícara (91 gramas), cerca de 25% menos calorias do que uma porção igual de arroz branco.
É uma ótima alternativa de arroz para aqueles que estão tentando cortar calorias, mas ainda querem a textura e o sabor familiares de um grão.
O trigo bulgur é cozido fervendo uma parte de trigo bulgur e duas partes de água, reduzindo o fogo para médio e permitindo que o bulgur cozinhe até ficar macio. Antes de servir, escorra o excesso de água e afofe o trigo cozido com um garfo.
Se você não conseguir encontrar trigo bulgur no supermercado local, fazer compras online pode ser uma opção conveniente.
O resultado final
Existem muitas alternativas ao arroz que podem ajudá-lo a atingir seus objetivos pessoais de saúde ou simplesmente adicionar variedade à sua dieta.
Quinoa é uma ótima opção sem glúten e rica em proteínas.
Vegetais, como couve-flor picada, brócolis picado e repolho picado, são alternativas de baixa caloria e baixo teor de carboidratos, repletas de nutrientes.
Além disso, muitas opções de grãos inteiros, incluindo bulgur, freekeh e cevada, podem adicionar um sabor de nozes e terra e uma textura em borracha aos seus pratos.
Da próxima vez que você quiser deixar o arroz de lado e trocar por algo diferente, experimente uma das alternativas nutritivas e diversificadas acima.
