Quando você descobre que está grávida, perguntas imediatas provavelmente vêm à mente: O que posso comer? Ainda posso fazer exercícios? Meus dias de sushi estão no passado? Cuidar de si mesmo nunca foi tão importante, mas não é difícil de aprender.
Veja como manter uma gravidez saudável por meio de nutrição, vitaminas, bons hábitos e muito mais.
Nutrição
Comer uma dieta nutritiva durante a gravidez está relacionado a um bom desenvolvimento do cérebro e a um peso saudável ao nascer, e pode reduzir o risco de muitos defeitos de nascença.
Uma dieta equilibrada também reduz os riscos de anemia, bem como outros sintomas desagradáveis da gravidez, como fadiga e enjôos matinais.
Uma dieta de gravidez bem balanceada inclui:
- proteína
- vitamina C
- cálcio
- frutas e vegetais
- grãos inteiros
- alimentos ricos em ferro
- gordura adequada
- ácido fólico
- outros nutrientes como colina
Conserto de comida: o que comer durante a gravidez
Ganho de peso
Uma maneira simples de satisfazer suas necessidades nutricionais durante a gravidez é comer uma variedade de alimentos de cada um dos grupos alimentares todos os dias.
Ganhar peso durante a gravidez é totalmente natural e esperado. Se seu peso estava na faixa normal antes de você engravidar, o Colégio Americano de Obstetrícia e Ginecologia (ACOG) recomenda um ganho de peso de cerca de 11 a 15 kg.
É importante discutir e monitorar seu peso e necessidades nutricionais com seu médico durante a gravidez.
As recomendações de ganho de peso variam para pessoas que estão abaixo do peso antes de engravidar, para pessoas que têm obesidade e para aquelas com gestação múltipla, como gêmeos.
O que não comer
Para proteger você e o bebê de uma infecção bacteriana ou parasitária, como a listeriose, certifique-se de que todo o leite, queijo e suco sejam pasteurizados.
Não coma carne do balcão da delicatessen ou cachorros-quentes, a menos que estejam bem aquecidos. Evite também frutos do mar defumados na geladeira e carnes e frutos do mar mal cozidos.
Se você ou alguém da sua família tem histórico de alergias, converse com seu médico sobre outros alimentos a evitar.
Vitaminas pré-natais
A maioria dos nutrientes necessários durante a gravidez deve vir dos alimentos, mas os suplementos vitamínicos pré-natais desempenham um papel importante para preencher quaisquer lacunas. É difícil planejar refeições nutritivas de forma consistente todos os dias.
O ácido fólico (folato) é uma vitamina B muito importante para mulheres grávidas. Os suplementos de ácido fólico tomados várias semanas antes da gravidez e nas primeiras 12 semanas de gravidez diminuem o risco de ter um filho com defeito no tubo neural, como espinha bífida.
A colina é outro nutriente vital que pode ajudar a prevenir defeitos de nascença no cérebro e na coluna. A maioria das vitaminas pré-natais não contém muita ou nenhuma colina, então converse com seu médico sobre a adição de um suplemento de colina.
Exercício
O exercício moderado não é apenas considerado seguro para grávidas, é incentivado e pensado para beneficiar você e seu bebê em crescimento.
ACOG recomenda buscar pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada a cada semana. No entanto, é importante conversar com seu médico antes de iniciar qualquer regime de exercícios, principalmente se houver algum fator de risco.
Se você não era fisicamente ativo antes de engravidar, converse com seu médico sobre quais exercícios seguros você pode fazer durante a gravidez.
Para a maioria das gestações normais, os exercícios podem:
- aumentar os níveis de energia
- melhorar o sono
- fortalecer músculos e resistência
- reduzir dores nas costas
- aliviar a constipação
- aumentar a circulação
- diminuir o estresse
Os exercícios aeróbicos, como caminhada, corrida leve e natação, estimulam o coração e os pulmões, bem como a atividade muscular e articular, que ajudam a processar e utilizar o oxigênio.
Existem muitas aulas de exercícios projetadas especificamente para mulheres grávidas que ajudam a aumentar a força, melhorar a postura e o alinhamento e promover uma melhor circulação e respiração. Além disso, você pode encontrar outros pais para obter apoio!
Os exercícios de agachamento e Kegel devem ser adicionados à rotina de exercícios. Os exercícios de Kegel se concentram nos músculos perineais. Este exercício é feito da mesma maneira que você interrompe e inicia o fluxo de urina.
Os músculos perineais são contraídos por uma contagem de três e, em seguida, eles relaxam lentamente. O período de tempo em que os músculos ficam contraídos pode ser aumentado com o tempo, à medida que o controle muscular se torna mais fácil.
Relaxar os músculos perineais pode ajudar durante o nascimento do bebê. Acredita-se que os exercícios de Kegel ajudem a manter um bom tônus muscular e controle na área perineal, o que pode ajudar no parto e na recuperação após o nascimento.
Mudando hábitos
Fazer boas escolhas de estilo de vida terá um impacto direto na saúde de seu bebê. É importante impedir o tabagismo, o uso indevido de drogas e o consumo de álcool. Estes têm sido associados a complicações e riscos graves, tanto para si como para o seu bebé.
O consumo de álcool durante a gravidez está relacionado a uma ampla gama de problemas no desenvolvimento do bebê. Qualquer álcool consumido entra na corrente sanguínea fetal pela corrente sanguínea da mãe.
Beber durante a gravidez pode resultar na síndrome do álcool fetal (FAS). A American Academy of Pediatrics adverte que a FAS pode fazer com que seu bebê tenha déficits de crescimento, como baixo peso e / ou altura, e anormalidades no sistema nervoso central.
O consumo de álcool durante a gravidez também pode levar a complicações, como:
- aborto espontâneo
- trabalho de parto prematuro e parto
- natimorto
Fumar tabaco antes do início da gravidez é um risco de sérios danos ao bebê em desenvolvimento. Também há muitas provas de que fumar no decorrer a gravidez é perigosa.
Fumar afeta o fluxo sanguíneo e o fornecimento de oxigênio ao bebê e, portanto, seu crescimento.
O tabagismo é um risco para bebês com baixo peso ao nascer, o que, por sua vez, é um risco de morte infantil e doença após o parto.
Fumar também está relacionado a uma ampla variedade de complicações na gravidez, incluindo:
- sangramento vaginal
- Gravidez ectópica
- descolamento prematuro da placenta
- trabalho de parto prematuro e parto
Se precisar de ajuda com qualquer problema de uso indevido de substâncias, converse com seu médico o mais rápido possível.
Ficar doente durante a gravidez
Além de todos os sintomas esperados que acompanham a gravidez, as mulheres grávidas também são suscetíveis a certas infecções, como o resfriado comum ou a gripe.
Uma mulher grávida tem maior probabilidade de ficar muito doente se pegar uma gripe (vírus da influenza). Embora a gripe possa fazer você se sentir muito mal, provavelmente não afetará o desenvolvimento do bebê.
Algumas das doenças ou sintomas mais comuns incluem:
- gripe comum
- gripe sazonal
- nariz a pingar
- dor de estômago
É importante conversar com seu médico sobre os tratamentos que são seguros para qualquer doença durante a gravidez. Muitos medicamentos e suplementos comuns, como aspirina ou ibuprofeno, podem não ser recomendados durante certos períodos da gravidez.
A prevenção é a melhor maneira de evitar ficar doente. Uma dieta saudável e exercícios, bem como bastante descanso e uma boa lavagem das mãos, devem ajudar a garantir uma boa saúde.
A vacina contra a gripe sazonal é a melhor linha de defesa durante a temporada de gripe. É recomendado para todas as grávidas.
As grávidas podem ter um risco maior de desenvolver complicações do vírus da gripe sazonal, gripe suína (H1N1) e COVID-19 (de acordo com pesquisas recentes).
Algumas mulheres com histórico de asma, especialmente se não controlada, podem descobrir que seus sintomas pioram durante a gravidez. Isso se deve em parte ao aumento da quantidade de hormônios no sistema.
Converse com seu médico sobre seu histórico de saúde. Eles podem dizer se há ou não riscos para a saúde do seu bebê.
Cuidados pré-natais
Comparecer a todos os exames de pré-natal ajudará seu médico a monitorar cuidadosamente você e seu bebê em crescimento durante a gravidez.
Também lhe dará um horário agendado para perguntar ao seu médico sobre quaisquer preocupações que você esteja tendo sobre sua gravidez. Defina uma programação com seus provedores de saúde para gerenciar todos os seus sintomas e dúvidas.
