Problemas para dormir? Você não está sozinho. Cerca de 1 em cada 3 adultos nos Estados Unidos dorme menos do que deveria.
No meio da pandemia, você pode ter mais Tempo para dormir, mas a qualidade do sono ainda pode ser afetada, graças ao aumento da ansiedade e do estresse da solidão, preocupações com a saúde, questões financeiras e outros problemas.
As rotinas noturnas também comumente influenciam na qualidade do sono, independentemente de qualquer outra coisa que aconteça no mundo. Suas atividades noturnas podem ter um grande impacto em sua capacidade de adormecer e permanecer dormindo todas as noites.
A falta de sono pode ter muitas consequências para a saúde, muitas das quais você pode se preocupar enquanto estiver acordado. Se você tem problemas para obter um sono repousante o suficiente regularmente, tente explorar seus hábitos antes de dormir para identificar áreas problemáticas em potencial e criar uma nova rotina que promova um sono melhor.
Aqui estão algumas dicas para você começar.
Prepare-se para o sucesso amanhã
Uma rotina da hora de dormir que inclui algumas etapas para se preparar para o dia seguinte pode ter várias vantagens.
Em primeiro lugar, começar na lista de tarefas de amanhã dá a você uma (ou duas ou três) coisas a menos para se estressar enquanto tenta adormecer.
Ter menos atividades pela manhã pode ajudá-lo a se sentir menos apressado, tornando mais fácil reservar alguns minutos para a meditação matinal ou um café da manhã atencioso que vai começar bem o dia.
Cuide das tarefas da manhã
Se você tem dificuldade para começar de manhã, pergunte-se o que geralmente o impede.
Talvez você passe muito tempo decidindo uma roupa ou nunca saiba onde encontrar suas chaves. Talvez você precise de um café da manhã farto para começar sua manhã, mas primeiro tem que limpar a pia dos pratos da noite anterior.
Reservar 15 a 30 minutos todas as noites para se preparar para o dia seguinte pode ajudar a prevenir manhãs agitadas e promover paz de espírito ao se deitar.
Para reduzir o estresse da hora de dormir e se sentir mais relaxado pela manhã, tente cuidar destas tarefas à noite:
- Faça seu almoço para o trabalho ou escola.
- Reúna o que você precisa - pense em chaves, carteira, óculos de sol - em um só lugar.
- Lave os pratos.
- Prepare suas roupas para amanhã.
Faça uma lista de tarefas
Há muito que você pode fazer para se preparar para amanhã. Mas para todo o resto, há uma lista.
Gastar apenas 5 minutos escrevendo uma lista de tarefas a cada noite pode ajudá-lo a evitar o hábito perturbador do sono de pensar em tudo que você precisa fazer enquanto tenta adormecer.
Uma lista de tarefas a fazer em papel pode livrá-lo da necessidade de repassar constantemente uma versão mental. Também pode ajudá-lo a se sentir mais no controle do amanhã antes mesmo de começar.
Tente fazer um diário para aliviar o estresse
Um diário fornece um espaço para expressar quaisquer preocupações que pesem em sua mente, reduzindo a necessidade de desempacotá-las mentalmente na cama.
Embora o registro no diário possa não ser suficiente para aliviar a ansiedade severa ou o estresse crônico, ele pode ajudar a reduzir os pensamentos ansiosos. Escrever fisicamente sobre coisas estressantes pode ajudá-lo a visualizá-las deixando sua mente e reforçar sua sensação de alívio.
Escrever sobre eventos futuros que provocam estresse (e anotar uma ou duas soluções em potencial) também pode ajudá-lo a se sentir mais preparado para enfrentá-los, o que pode aliviar a ansiedade.
Relaxar
Você não precisa esperar até que as luzes se apaguem para começar a desacelerar. Preencher suas horas noturnas com atividades calmantes ajuda a evitar a estimulação excessiva da mente e do corpo à medida que o dia chega ao fim.
Corte a cafeína mais cedo
Uma bebida gelada normal após o almoço pode ajudá-lo a sobreviver ao dia, mas esse aumento de cafeína pode ter consequências mais tarde.
Consumir cafeína 6 horas antes de dormir pode atrapalhar seu descanso. Se você costuma ter problemas para dormir, tente consumir bebidas sem cafeína após o almoço.
Evite exercícios extenuantes
Sim, exercícios regulares podem melhorar o sono, mas é melhor você guardar treinos intensos para a manhã ou a tarde.
Exercícios vigorosos pouco antes de deitar aumentam a temperatura corporal e a frequência cardíaca, dificultando o adormecimento e reduzindo potencialmente a quantidade de sono que você dorme.
É perfeitamente normal fazer exercícios de intensidade leve ou moderada à noite, no entanto.
Em vez de uma corrida ou sessão de levantamento de peso, tente:
- alongamento
- andando
- ioga
Apenas tenha em mente que mesmo com exercícios leves, ainda é melhor terminar uma hora a 90 minutos antes de deitar.
Meditar
Uma prática regular de meditação pode ajudá-lo a relaxar física e mentalmente. A meditação mindfulness, em particular, pode ajudar a melhorar sua capacidade de liberar o estresse e a tensão do dia em preparação para uma boa noite de sono.
Focar sua atenção e sentar-se atentamente com seus pensamentos dá a seu corpo a chance de descansar e relaxar. Todas aquelas respirações lentas e profundas que você está respirando? Eles indicam ao seu corpo para desacelerar ao mesmo tempo.
A meditação também pode ajudar a reduzir comportamentos que o mantêm acordado, como o ciclo de pensamentos ansiosos.
Não consegue meditar à noite? Experimente estas dicas para torná-lo um hábito a qualquer hora do dia.
Coloque uma música calmante
Tocar uma música suave e relaxante ao se preparar para dormir pode desencadear a liberação de hormônios que ajudam a melhorar seu humor. Sentir-se emocionalmente em paz também pode ajudar seu corpo a se sentir mais calmo.
Embora a música possa ajudá-lo a adormecer mais rápido e dormir melhor, certifique-se de usar músicas calmantes. Música enérgica e animada provavelmente não terá o efeito que você espera. Para obter melhores resultados, experimente música lenta sem letras.
Mude seus hobbies
Assistir a um programa favorito no final de um longo dia pode ser relaxante, mas tente evitar fazer isso cerca de uma hora antes de dormir.
A luz azul produzida por dispositivos eletrônicos pode confundir seu cérebro, que liga essa luz ao dia. Se seu cérebro achar que é hora de você acordar, ele não dirá a seu corpo para produzir melatonina, um hormônio que ajuda a prepará-lo para o sono.
Usar dispositivos para navegar pelas redes sociais, jogar, assistir vídeos ou bater papo com amigos também pode manter seu cérebro ativo quando você precisa para começar a se acalmar.
Considere adicionar essas atividades à sua rotina noturna:
- montagem de quebra-cabeças
- construir modelos
- leitura (mas fique com livros de papel ou um e-reader que emita luz mínima)
- desenho ou coloração
- quebra-cabeças de palavras ou números
Crie um ritual para a hora de dormir em família
Conectar-se com seus entes queridos - seja seu parceiro, filhos ou (bons) colegas de quarto - pode aumentar os sentimentos de amor, confiança e felicidade.
Gerar essas emoções positivas antes de dormir pode deixá-lo de bom humor, ajudando-o a se sentir mais à vontade na hora de dormir.
Independentemente de quaisquer outros benefícios, passar tempo de qualidade com pessoas que você ama pode fortalecer seu vínculo e ajudar a diminuir o estresse.
Tentar:
- lendo em voz alta um para o outro
- trocando massagens com seu parceiro
- compartilhando destaques do seu dia
- acariciando ou brincando com animais de estimação
Arranje tempo para sexo
Os especialistas continuam a explorar a conexão entre sono e sexo, mas as evidências sugerem uma ligação potencial entre sexo antes de dormir e sono melhor.
Em uma pesquisa de 2017, mais de 60 por cento dos 282 adultos que responderam à pesquisa disseram que seu sono melhorou depois de ter um orgasmo com um parceiro.
A liberação de ocitocina durante o sexo pode ser uma explicação. A liberação desse “hormônio do amor” pode promover relaxamento e uma sensação de bem-estar. Beijar e acariciar também podem desencadear a liberação de oxitocina, portanto, qualquer tipo de contato íntimo antes de dormir tem benefícios.
Você não precisa de um parceiro para adicionar sexo à sua rotina noturna. Os orgasmos individuais são uma maneira perfeitamente natural de relaxar e adormecer com mais facilidade.
Faça da higiene um ritual
É bastante normal que a higiene básica da hora de dormir aconteça no piloto automático.Mas realizar rotinas de limpeza com mais atenção do que distração pode ajudar seu cérebro e corpo a se sintonizar com a aproximação da hora de dormir.
Lavar o rosto e tomar banho podem parecer tarefas chatas que você prefere ignorar, mas é possível tornar essas tarefas mundanas mais agradáveis e relaxantes.
Construa um ritual
- Em vez de esfregar rapidamente o rosto, pratique a regra dos 60 segundos. Lave suavemente o rosto por um minuto inteiro. Imagine se livrar do estresse do longo dia enquanto limpa a pele ou usa um mantra ou respiração concentrada para diminuir o ritmo.
- Tomar um banho quente. A pesquisa sugere que uma ou duas horas antes de dormir é ideal para um banho noturno. Se você é sensível ao banho de espuma ou aos sais de banho, crie uma atmosfera relaxante com velas perfumadas.
- Evite luzes fortes. Aquela brilhante iluminação no teto do seu banheiro? Não é uma boa vibração para ficar com sono. Considere levar algumas velas para o banheiro e fazer sua rotina noturna com as luzes apagadas. Para um benefício adicional, escolha um com um perfume calmante, como lavanda.
Não se esqueça dos seus dentes
Cada rotina noturna deve incluir 2 minutos para a escovação dos dentes. Praticar a atenção plena durante esse ritual essencial pode torná-lo ainda mais benéfico.
Defina um cronômetro para 2 minutos e concentre-se em seus movimentos enquanto escova. Observe a sensação das cerdas em seus dentes e o sabor da pasta de dente.
Lembre-se de tudo o que seus dentes fazem por você. Você pode até tentar um mantra, como "Sou grato por meus dentes".
Também nunca é uma má ideia revisitar os fundamentos da escovação adequada.
Defina o clima
Em vez de simplesmente desligar as luzes na hora de dormir, tente preparar seu ambiente para dormir no início da noite. Isso dá a seu corpo tempo para se ajustar à ideia de dormir.
Escureça as luzes
Como a eletrônica e o sol, a iluminação elétrica também produz luz azul. Evitar luzes fortes à noite pode ajudar a sinalizar para seu corpo que ele deve começar a se preparar para dormir.
- Desligue as luzes brilhantes do teto e acenda os abajures de mesa uma ou duas horas antes de dormir.
- Considere substituir as lâmpadas por outras que produzam luz âmbar.
Experimente aromaterapia
Fragrâncias calmantes, como lavanda e cedro, podem promover um sono reparador.
Para se beneficiar da aromaterapia:
- Perfume seu banho com algumas gotas de óleo essencial.
- Coloque um difusor contendo óleo essencial em seu quarto.
- Use algumas gotas de óleo essencial no travesseiro antes de dormir.
Verifique sua roupa de cama
Lençóis limpos e travesseiros fofos podem tornar a cama mais convidativa, e uma cama confortável pode ajudá-lo a dormir melhor.
Use lençóis e cobertores apropriados para a estação. Lençóis de flanela no verão podem esquentar demais e você pode acordar suado e com coceira.
Para roupas de cama durante o ano todo, opte por camadas leves e facilmente removíveis para que você possa fazer ajustes rápidos se sentir frio ou sentir frio durante a noite.
Atualize seu pijama
Mudar para uma roupa de dormir pode ajudar seu corpo a se sentir mais pronto para dormir, mas escolha seu pijama com cuidado. Como eles se sentem em seu corpo é mais importante do que sua aparência.
Pijamas confortáveis podem tornar a hora de dormir algo inesquecível, enquanto pijamas apertados ou desconfortáveis podem mantê-lo inquieto sob as cobertas.
Ligue um ventilador
Um ventilador pode desempenhar dois papéis importantes em sua rotina antes de dormir.
Primeiro, ele esfria seu quarto. Manter seu quarto do lado mais fresco pode ajudá-lo a ficar confortável, apesar das mudanças normais de temperatura corporal que acontecem durante o sono.
Os ventiladores também produzem ruído branco, que pode bloquear ruídos que podem mantê-lo acordado. Ouvir esse zumbido baixo pode ajudar a aumentar sua confiança de que você dormirá bem, mesmo que seu colega de quarto acabe discutindo com o parceiro no meio da noite.
Ficar sonolento
Agora que você se acalmou e pulou na cama, como cair no sono?
Tenha pensamentos pacíficos
Fixar-se em pensamentos preocupantes pode mantê-lo acordado e estressado. Em vez disso, tente se concentrar em coisas positivas que aconteceram naquele dia ou eventos que você está ansioso para.
Algumas pessoas também descobrem que listar algumas coisas pelas quais são gratas promove sentimentos positivos e calma interior.
Também pode ajudar repetir um mantra calmante, como "Sinto-me relaxado" ou "Estou quase adormecendo".
Experimente a visualização
Você pode usar a visualização (imagens guiadas) para criar cenas relaxantes em sua mente e se distrair de quaisquer preocupações que surjam em seus pensamentos.
Você pode imaginar uma praia tranquila com ondas batendo contra a costa, uma floresta iluminada pelo sol ou uma rede sob as estrelas.
Visualize esta paisagem com detalhes vívidos, imaginando como você se sente relaxado e calmo. Você pode até se colocar na imagem, respirando lenta e pacificamente enquanto relaxa no ambiente escolhido.
Relaxe seus músculos
As técnicas de relaxamento, como o relaxamento muscular progressivo, geralmente ajudam a melhorar o sono. Além de seus benefícios potenciais para o sono, o relaxamento muscular progressivo também pode ajudar a aliviar a dor.
Veja como fazer uma tentativa:
- Tensione lentamente um grupo de músculos.
- Segure a tensão por 5 segundos, liberando em uma expiração lenta.
- Relaxe por 10 segundos.
- Passe para o próximo grupo de músculos.
Encontre etapas mais detalhadas para relaxamento muscular aqui.
Aceite a vigília em vez de lutar contra ela
Não dormir o suficiente pode deixá-lo infeliz, mas preocupar-se com sua exaustão e o sono precioso que está perdendo não fará nenhum favor.
Em vez disso, tente aceitar que é apenas uma daquelas noites e concentre-se em reformular seus pensamentos.
Você pode dizer a si mesmo, por exemplo:
- “Ainda estou acordado agora, mas vou adormecer eventualmente. Eu sempre faço."
- "Talvez eu esteja um pouco cansado pela manhã, mas provavelmente vou adormecer amanhã à noite."
- "Vou precisar de um estímulo extra amanhã, então vou me dar um bom almoço."
Finalmente, duas coisas importantes para evitar
Não há realmente uma resposta certa ou errada quando se trata de construir uma rotina noturna, mas há algumas coisas que você deve evitar, se puder.
Deitado acordado
Se você se sentir bem acordado após cerca de 20 minutos - quer esteja tentando adormecer ou apenas acordando no meio da noite - levante-se e faça uma atividade tranquila, como ler.
Evite acender luzes fortes ou fazer algo muito estimulante. Assim que começar a sentir sono novamente, volte para a cama.
Dormindo muito tempo
Dormir demais é uma coisa. A maioria das pessoas deve dormir de 7 a 9 horas por noite.
Você deve manter a mesma rotina de sono, mesmo nas férias e fins de semana, já que dormir até tarde em alguns dias pode atrapalhar seu relógio interno.
Quaisquer ajustes devem ocorrer dentro de uma hora de seus horários normais de sono e vigília.
O resultado final
Uma boa noite de sono é um fator chave para o bem-estar da mente e do corpo, mas pode ser difícil de conseguir. Uma rotina noturna personalizada pode ajudá-lo a dormir melhor, permitindo que você acorde revigorado e pronto para enfrentar o dia.
Se uma nova rotina noturna não tem muito efeito na qualidade do sono, conversar com seu médico é um bom próximo passo para ter certeza de que não há um problema de saúde subjacente contribuindo para seus problemas de sono.
Crystal Raypole já trabalhou como escritor e editor da GoodTherapy. Seus campos de interesse incluem línguas e literatura asiáticas, tradução para o japonês, culinária, ciências naturais, positividade sexual e saúde mental. Em particular, ela está empenhada em ajudar a diminuir o estigma em torno de questões de saúde mental.
