A depressão é uma condição de saúde mental comum que pode se manifestar de várias maneiras.
Se você vive com depressão, pode ter sintomas crônicos, como um humor geralmente baixo que não consegue superar. Ou você pode ter episódios depressivos graves algumas vezes por ano. Você também pode notar os sintomas mudando ou piorando com o tempo.
Às vezes, os tratamentos contra a depressão começam a funcionar muito rapidamente.
Você pode:
- encontre um ótimo terapeuta
- ter sucesso com medicação
- faça mudanças no estilo de vida que ajudem a aliviar os sintomas
Os sintomas da depressão podem perdurar, mesmo com tratamento. Se os métodos acima não ajudaram tanto quanto você esperava, você pode querer adicionar meditação à mistura.
Como isso pode ajudar?
Meditação para a depressão? Se você se sentir um pouco cético com a sugestão, você não está sozinho. Você pode até pensar que parece uma recomendação de pessoas que dizem que a depressão vai melhorar se você simplesmente "Sorrir mais!" ou “Pense positivamente!”
Claro, a meditação por si só não fará com que seus sintomas desapareçam, mas pode torná-los mais controláveis. Veja como.
Ajuda a mudar sua resposta ao pensamento negativo
A depressão pode envolver muitos pensamentos sombrios. Você pode se sentir sem esperança, sem valor ou com raiva da vida (ou até de si mesmo). Isso pode fazer a meditação parecer um tanto contra-intuitiva, uma vez que envolve aumentar a consciência em torno de pensamentos e experiências.
Mas a meditação ensina você a prestar atenção aos pensamentos e sentimentos sem julgando ou criticando a si mesmo.
A meditação não envolve afastar esses pensamentos ou fingir que não os tem. Em vez disso, você os percebe e os aceita e, em seguida, os deixa ir. Dessa forma, a meditação pode ajudar a interromper os ciclos de pensamento negativo.
Digamos que você esteja compartilhando um momento de paz com seu parceiro. Você se sente feliz e amado. Então, o pensamento: “Eles vão me deixar” vem à sua mente.
A meditação pode ajudá-lo a chegar a um lugar onde você pode:
- observe este pensamento
- aceite isso como uma possibilidade
- reconhecer que não é o só possibilidade
Em vez de seguir esse pensamento com algo como: "Não sou digno de um bom relacionamento", a meditação pode ajudá-lo a deixar esse pensamento cruzar sua consciência - e continuar.
É uma folha flutuando ao longo do rio, não um redemoinho sugando você. Você pode voltar a aproveitar o momento sem cair na armadilha de um ciclo de pensamentos cada vez mais angustiantes.
Ajuda você a aprender como controlar a depressão de maneira mais eficaz
Aprender a ficar presente no momento pode equipá-lo para perceber logo no início os sinais de alerta de um episódio depressivo.
A meditação pode tornar mais fácil prestar atenção às suas emoções à medida que elas surgem. Portanto, quando você começar a experimentar padrões de pensamento negativos ou notar um aumento na irritabilidade, fadiga ou menos interesse nas coisas que normalmente gosta de fazer, pode escolher se concentrar no autocuidado para evitar que as coisas piorem.
Além disso, é apoiado por pesquisas promissoras
De acordo com a pesquisa de 2016, a terapia cognitiva baseada na atenção plena, uma abordagem à psicoterapia que incorpora práticas de meditação na atenção plena, pode ajudar a diminuir suas chances de recaída da depressão.
Outra pesquisa recente sugere que as práticas de meditação podem ajudar a melhorar os sintomas de depressão quando você continua a incorporá-los em sua vida. Em outras palavras, pode ter mais benefícios como prática continuada do que como solução temporária.
Você provavelmente já ouviu falar que exercícios ajudam a aliviar os sintomas de depressão. Embora certamente haja pesquisas para apoiar essa descoberta, um estudo de 2017 com 181 estudantes de enfermagem encontrou evidências que sugerem que a meditação poderia ter até mais benefício para o controle da depressão.
Como posso experimentar?
A meditação pode parecer assustadora se você nunca experimentou antes, mas é bastante simples e fácil, embora possa parecer um pouco estranho no início.
Estas etapas simples podem ajudá-lo a começar:
1. Fique confortável
Muitas vezes, é útil sentar-se ao aprender a meditação pela primeira vez, mas se você se sentir melhor em pé ou deitado, isso também funciona.
O segredo é se sentir confortável e relaxado. Fechar os olhos também pode ajudar.
2. Comece com sua respiração
Respire lenta e profundamente pelo nariz. Por vários segundos, concentre-se apenas na respiração.
Prestar atenção em:
- como é inalar
- como é exalar
- os sons da sua respiração
Seus pensamentos podem vagar longe de sua respiração, e isso é bastante normal. Continue redirecionando seu foco para a respiração sempre que você se surpreender pensando em outra coisa.
3. Mova-se da respiração para o corpo
Eventualmente, comece a mudar sua atenção de sua respiração para as várias partes de seu corpo para realizar o que é conhecido como uma varredura corporal.
Comece sua varredura corporal onde quiser. Algumas pessoas acham mais natural começar pelos pés, enquanto outras preferem começar pelas mãos ou pela cabeça.
Concentre sua atenção em seu corpo, movendo-se de uma parte para a outra. Conforme você continua a respirar lenta e profundamente, observe como cada parte do corpo se sente.
Alguma área doem? Ou se sente tenso?
Se você notar uma sensação incomum ou incômoda, como tensão ou dores, pode adicionar um exercício de visualização.
Imagine-se enviando respirações relaxantes para essa parte do corpo. Imagine aquele músculo tenso se afrouxando e a dor diminuindo. Ficar mais confortável com suas experiências e sensações corporais pode ajudá-lo a ficar mais sintonizado com as mudanças conforme elas surgem.
Quando terminar de escanear seu corpo, volte o foco para a respiração pelo tempo que precisar.
Lidando com pensamentos indesejados
Se quaisquer pensamentos e emoções indesejáveis ou desagradáveis surgirem enquanto você respira, reconheça-os brevemente e, em seguida, volte sua atenção para a exploração do corpo.
Lembre-se de que é quase impossível evitar que sua atenção divague, mesmo que você esteja meditando há anos. O segredo é não se culpar por isso. Simplesmente redirecione sua consciência com autocompaixão. Isso provavelmente vai parecer estranho no início, mas fica mais fácil com o tempo.
Se você gostaria de aprender mais sobre a meditação eficaz, você sempre pode assistir a uma aula ou encontrar um professor de meditação. Você não precisa necessariamente se aventurar ou desembolsar dinheiro, no entanto. Existem muitos recursos gratuitos online.
Você pode encontrar algumas orientações aqui ou verificar os recursos abaixo:
- Atento
- The Chopra Center
Dicas e truques
Realmente não há maneira certa ou errada de meditar. Se você estiver procurando por dicas extras, no entanto, essas dicas podem ajudar.
Pratique no mesmo horário todos os dias
Tornar a meditação um hábito pode ajudar no seu sucesso.
Não há problema em começar pequeno. Até 5 minutos por dia podem ajudar. Tente se comprometer com 5 minutos todos os dias em um horário que funcione bem para você.
Talvez você faça uma varredura corporal no chuveiro todas as manhãs ou faça uma meditação sentada antes de dormir. Talvez seja a última coisa que você faz antes de ir para a cama todas as noites. Você pode ter que tentar alguns cenários antes de encontrar a abordagem mais eficaz para a meditação, mas tudo bem.
Depois de encontrar a abordagem certa, é mais provável que você continue com ela.
Use um mantra
Sua atenção vontade às vezes vagueia, isso é apenas um dado. Se você achar difícil trazer o foco de volta, pode ser útil usar um mantra.
Escolha uma frase simples que você se sinta confortável em repetir ao longo de sua prática de meditação, como "Estou calmo". Mesmo um tão simples como o tradicional “om” pode ajudar a aumentar seu foco.
Seja criativo
Talvez uma meditação sentada não funcione realmente para você. Se você é uma pessoa ativa, pode preferir meditar enquanto caminha ou até mesmo praticar atividades mais intensas.
Contanto que você esteja seguro, você pode absolutamente meditar em qualquer lugar. Pratique o foco de sua atenção em todo o corpo, no movimento repetido de seus braços, pernas ou outras partes ativas do corpo.
Até mesmo levar sua meditação para fora pode ajudá-lo a ter mais sucesso. A natureza oferece muitos benefícios à saúde e os sons suaves do mundo natural podem oferecer um ótimo pano de fundo para as práticas de meditação.
Dá tempo a isso
A meditação exige esforço e tempo. Você pode notar algumas pequenas melhorias imediatamente, mas provavelmente não sentirá uma grande diferença imediatamente.
A maioria das pesquisas que exploram os benefícios da meditação analisa seu impacto durante um período de várias semanas ou mesmo meses. Como a maioria das outras abordagens para o tratamento da depressão, talvez você precise persistir por um tempo para realmente ver alguns benefícios.
Nesse ínterim, tente se concentrar em quaisquer mudanças positivas que você Faz observe, se é um ligeiro aumento em seu foco ou uma ligeira melhora no seu humor.
Quando buscar ajuda
A depressão pode ser séria. Embora a meditação prometa ser uma abordagem útil para a depressão, muitas vezes não é suficiente por si só.
Se você tiver sintomas de depressão, considere procurar o apoio de um terapeuta antes de tentar abordagens alternativas. Muitos terapeutas oferecem terapia cognitiva baseada na atenção plena, de modo que você ainda pode incorporar os benefícios da meditação aos seus cuidados.
A meditação pode não ajudar muito durante um episódio depressivo grave. Se você tiver sintomas graves, é melhor conversar com um profissional de saúde mental ou com seu provedor de saúde.
Tenha em mente que a meditação aumenta a consciência dos pensamentos e emoções, então um resultado potencial da meditação é piorou pensamentos negativos. Algumas pessoas relatam que os sintomas da depressão aumentam com a meditação.
Se isso acontecer, você pode querer parar de meditar até que possa falar com um profissional de saúde mental e obter mais informações e orientação sobre como trabalhar com esses pensamentos.
Acima de tudo, é uma boa ideia obter suporte profissional o mais rápido possível se:
- sua qualidade de vida diminuiu
- você luta para administrar a vida diária e as responsabilidades
- você experimenta sintomas físicos, como fadiga, dor ou perda de apetite
- você tem pensamentos de machucar a si mesmo ou outras pessoas
- você pensa sobre a morte, morrer ou acabar com sua vida
O resultado final
Nada pode “curar” a depressão. No entanto, quando você incorpora práticas de meditação em sua vida diária, pode achar mais fácil desafiar pensamentos indesejados que você experimenta e evitar que fique preso nas espirais de pensamentos negativos que muitas vezes pioram a depressão.
A meditação pode ser mais benéfica quando usada junto com a terapia, então não hesite em procurar um terapeuta compassivo que possa oferecer mais orientação sobre as habilidades de enfrentamento e outros tratamentos.
Crystal Raypole já trabalhou como escritor e editor da GoodTherapy. Seus campos de interesse incluem línguas e literatura asiáticas, tradução para o japonês, culinária, ciências naturais, positividade sexual e saúde mental. Em particular, ela está empenhada em ajudar a diminuir o estigma em torno de questões de saúde mental.
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