Se você está tentando perder peso, mas a balança não muda, você pode dar uma olhada em seus hábitos de sono.
O sono é algo que todos nós precisamos, mas muitas vezes esquecemos de priorizar. Ficar menos do que a quantidade recomendada de sono todas as noites pode aumentar o risco de certos problemas de saúde, incluindo obesidade.
Mas o que há com a duração do sono - ou a falta dela - que pode levar ao aumento de quilos?
Fizemos uma parceria com a WW (Weight Watchers Reimagined) para examinar a ciência de como os hábitos de sono afetam sua capacidade de perder peso, como a privação de sono afeta seu apetite e os benefícios de uma higiene saudável do sono.
Conexão entre sono e ganho de peso
Você pode pensar que está dormindo o suficiente - mas, a menos que esteja cochilando por pelo menos 7 horas todas as noites na maioria dos dias da semana, você pode estar aquém das diretrizes de sono recomendadas para adultos.
De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), os adultos de 18 a 60 anos devem ter como objetivo dormir 7 ou mais horas por noite. Essa quantidade aumenta para 7 a 9 horas de sono nas idades de 61 a 64 anos.
No entanto, em 2014, cerca de 35 por cento dos adultos americanos dormiam menos de 7 horas por noite.
De acordo com o Journal of Clinical Sleep Medicine, dormir menos do que as 7 horas recomendadas por noite pode aumentar o risco de resultados adversos para a saúde como:
- ganho de peso
- obesidade
- doença cardíaca
- depressão
- acidente vascular encefálico
De acordo com uma revisão de pesquisa de 2013, há uma associação entre a perda de sono e um risco aumentado de ganho de peso e obesidade.
Além disso, outro pequeno estudo de 2013 descobriu que adultos saudáveis que dormiram apenas 5 horas por noite durante 5 noites ganharam uma média de 1,8 quilo.
Falta de sono e controle do apetite
Comer menos calorias é muitas vezes o primeiro passo para perder peso, se esse for o seu objetivo.
Mas se seus hormônios do apetite (grelina e leptina) estiverem desequilibrados, você poderá consumir mais alimentos do que o necessário.
A grelina aumenta o apetite ao sinalizar a fome em seu cérebro, levando você a comer. A leptina faz o oposto, suprimindo a fome e sinalizando plenitude no cérebro.
Quando você está sem sono, seu corpo responde produzindo mais grelina e menos leptina. Isso pode fazer com que você coma demais.
Na verdade, um estudo mais antigo de 2004 descobriu que os níveis de grelina eram cerca de 14,9% mais altos em pessoas que dormiam menos do que aquelas que dormiam o suficiente. Os resultados do estudo também mostraram que os níveis de leptina eram 15,5 por cento mais baixos no grupo com menos sono.
Privação de sono e luta contra desejos
Se você acha que dizer não a alimentos menos nutritivos é mais difícil quando você está dormindo, você não está sozinho.
Os resultados de um pequeno ensaio clínico randomizado de 2016 descobriram que a falta de sono pode aumentar seu desejo de comer mais alimentos com alto teor calórico e diminuir sua capacidade de resistir a eles.
Mais especificamente, os pesquisadores descobriram que menos sono altera os níveis de endocanabinoides, que são sinais químicos que afetam o apetite e o sistema de recompensa do cérebro.
Isso foi mais notável nos dias em que os participantes estavam privados de sono, quando os níveis de endocanabinoides eram mais elevados e duravam mais, principalmente à tarde.
Perda de sono e exercícios
O exercício é um componente crucial para perder peso, se esse for o seu objetivo, bem como para se manter saudável. Mas se você não está dormindo o suficiente, pode não ter energia para se mover.
Embora faltem pesquisas sobre a perda de sono e o gasto de energia, a sonolência e a fadiga tendem a aumentar o comportamento sedentário. Isso, por sua vez, provavelmente leva a menos exercícios e atividades físicas.
Dicas para uma higiene saudável do sono
Estabelecer hábitos de sono saudáveis pode ajudar a melhorar sua capacidade de adormecer e permanecer dormindo durante a noite. Aqui estão algumas dicas para você começar:
- Siga uma rotina noturna que inclui tempo para atividades relaxantes como tomar banho, ouvir música ou ler.
- Transforme seu quarto em um ambiente de sono saudável diminuindo as luzes e ajustando o termostato para uma temperatura ideal de sono de 65 ° F (18,3 ° C).
- Procure sair da cama pela manhã e dormir à noite na mesma hora todos os dias.
- Desligue os aparelhos eletrônicos - incluindo telefone, televisão e computador - pelo menos 60 minutos antes de dormir.
- À noite, evite cafeína, álcool e refeições fartas com alto teor de gordura.
- Reduza os níveis de estresse por meio da meditação da atenção plena, respiração profunda e outros exercícios de relaxamento.
- Pratique 30 ou mais minutos de exercícios e atividades físicas todos os dias.
- Fale com seu médico se mudar seus hábitos de sono não ajudar ou se você tiver dúvidas sobre sua higiene do sono.
O takeaway
Dieta e exercícios são apenas uma pequena peça do quebra-cabeça da perda de peso. Conseguir um sono adequado e de qualidade todas as noites também pode afetar o número na escala.
Estabelecer hábitos saudáveis de sono - como seguir uma rotina de sono, evitar a cafeína antes de dormir e reduzir o estresse - pode ajudá-lo a perder peso e mantê-lo baixo.
.jpg)
