Muitas vezes referido como "o rei das frutas", manga (Mangifera indica) é uma das frutas tropicais mais apreciadas do mundo. É valorizado por sua polpa amarela brilhante e sabor doce e único.
Esta fruta com caroço, ou drupa, foi cultivada principalmente nas regiões tropicais da Ásia, África e América Central, mas agora é cultivada em todo o mundo.
Visto que as mangas contêm açúcar natural, muitas pessoas se perguntam se elas são adequadas para pessoas com diabetes.
Este artigo explica se as pessoas com diabetes podem incluir manga em suas dietas com segurança.
Manga é muito nutritiva
As mangas são carregadas com uma variedade de vitaminas e minerais essenciais, tornando-as uma adição nutritiva a quase todas as dietas - incluindo aquelas focadas em melhorar o controle do açúcar no sangue.
Uma xícara (165 gramas) de manga fatiada oferece os seguintes nutrientes:
- Calorias: 99
- Proteína: 1,4 gramas
- Gordura: 0,6 gramas
- Carboidratos: 25 gramas
- Açúcares: 22,5 gramas
- Fibra: 2,6 gramas
- Vitamina C: 67% do valor diário (DV)
- Cobre: 20% do DV
- Folato: 18% do DV
- Vitamina A: 10% do DV
- Vitamina E: 10% do DV
- Potássio: 6% do DV
Esta fruta também possui pequenas quantidades de vários outros minerais importantes, incluindo magnésio, cálcio, fósforo, ferro e zinco.
resumoA manga é rica em vitaminas, minerais e nutrientes essenciais às fibras que podem melhorar a qualidade nutricional de quase todas as dietas.
Tem um baixo impacto no açúcar no sangue
Mais de 90% das calorias da manga vêm do açúcar, e é por isso que pode contribuir para o aumento do açúcar no sangue em pessoas com diabetes.
No entanto, esta fruta também contém fibras e vários antioxidantes, os quais desempenham um papel na redução do impacto geral do açúcar no sangue.
Enquanto a fibra diminui a taxa na qual seu corpo absorve o açúcar em sua corrente sanguínea, seu conteúdo antioxidante ajuda a reduzir qualquer resposta ao estresse associada ao aumento dos níveis de açúcar no sangue.
Isso torna mais fácil para seu corpo controlar o influxo de carboidratos e estabilizar os níveis de açúcar no sangue.
Índice glicêmico de manga
O índice glicêmico (IG) é uma ferramenta usada para classificar os alimentos de acordo com seus efeitos sobre o açúcar no sangue. Em sua escala de 0 a 100, 0 representa nenhum efeito e 100 representa o impacto previsto da ingestão de açúcar puro.
Qualquer alimento abaixo de 55 é considerado baixo nesta escala e pode ser uma escolha melhor para pessoas com diabetes.
O IG da manga é 51, o que tecnicamente a classifica como um alimento de baixo IG.
Ainda assim, você deve ter em mente que as respostas fisiológicas das pessoas aos alimentos variam. Assim, embora a manga possa certamente ser considerada uma escolha saudável de carboidratos, é importante avaliar como você responde a ela pessoalmente para determinar quanto você deve incluir em sua dieta.
resumoA manga contém açúcar natural, que pode contribuir para o aumento dos níveis de açúcar no sangue. No entanto, seu suprimento de fibras e antioxidantes pode ajudar a minimizar o impacto geral do açúcar no sangue.
Como tornar a manga mais amiga do diabetes
Se você tem diabetes e deseja incluir manga em sua dieta, pode usar várias estratégias para reduzir a probabilidade de que ela aumente seus níveis de açúcar no sangue.
O controle da parcela
A melhor maneira de minimizar os efeitos do açúcar no sangue desta fruta é evitar comer muito de uma vez.
Carboidratos de qualquer alimento, incluindo manga, podem aumentar seus níveis de açúcar no sangue - mas isso não significa que você deve excluí-los de sua dieta.
Uma única porção de carboidratos de qualquer alimento é considerada em torno de 15 gramas. Como 1/2 xícara (82,5 gramas) de manga fatiada fornece cerca de 12,5 gramas de carboidratos, esta porção tem pouco menos de uma porção de carboidratos.
Se você tem diabetes, comece com 1/2 xícara (82,5 gramas) para ver como o açúcar no sangue responde. A partir daí, você pode ajustar o tamanho das porções e a frequência até encontrar a quantidade que funciona melhor para você.
Adicione uma fonte de proteína
Assim como a fibra, a proteína pode ajudar a minimizar os picos de açúcar no sangue quando ingerida junto com alimentos ricos em carboidratos, como a manga.
A manga contém naturalmente fibras, mas não é particularmente rica em proteínas.
Portanto, adicionar uma fonte de proteína pode resultar em um aumento menor do açúcar no sangue do que se você comer a fruta sozinho.
Para uma refeição ou lanche mais equilibrado, experimente combinar sua manga com um ovo cozido, um pedaço de queijo ou um punhado de nozes.
resumoVocê pode minimizar o impacto da manga no açúcar no sangue moderando a ingestão e combinando esta fruta com uma fonte de proteína.
O resultado final
A maioria das calorias da manga vem do açúcar, dando a esta fruta o potencial de elevar os níveis de açúcar no sangue - uma preocupação especial para pessoas com diabetes.
Dito isso, a manga ainda pode ser uma escolha alimentar saudável para pessoas que estão tentando melhorar o controle do açúcar no sangue.
Isso porque ele tem baixo IG e contém fibras e antioxidantes que podem ajudar a minimizar os picos de açúcar no sangue.
Praticar moderação, monitorar o tamanho das porções e combinar esta fruta tropical com alimentos ricos em proteínas são técnicas simples para melhorar sua resposta de açúcar no sangue se você planeja incluir manga em sua dieta.
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