Muitas pessoas procuram dietas com baixo teor de gordura para ajudá-las a perder peso e aumentar a queima de gordura.
No entanto, pesquisas emergentes mostram que dietas com baixo teor de carboidratos podem ser igualmente eficazes. Além do mais, foi demonstrado que as dietas com baixo teor de carboidratos aumentam a perda de gordura, reduzem a fome e equilibram os níveis de açúcar no sangue.
Portanto, você pode estar se perguntando qual é o melhor para perder peso.
Este artigo compara dietas com baixo teor de carboidratos e baixo teor de gordura para avaliá-las por seus efeitos sobre o peso.
Noções básicas de cada dieta
Embora ambos tenham o objetivo de ajudá-lo a perder peso, as dietas com baixo teor de carboidratos e baixo teor de gordura são estruturadas de forma diferente.
Dieta de baixo teor de carboidratos
As dietas com baixo teor de carboidratos limitam a ingestão de carboidratos em vários graus. Eles incluem :
- Dietas com muito baixo teor de carboidratos: menos de 10% do total de calorias diárias, ou 20-50 gramas por dia em uma dieta de 2.000 calorias
- Dietas com baixo teor de carboidratos: menos de 26% do total de calorias diárias ou menos de 130 gramas por dia em uma dieta de 2.000 calorias
- Dietas moderadas de carboidratos: 26–44% do total de calorias diárias
Observe que as dietas com muito baixo teor de carboidratos costumam ser cetogênicas, o que significa que restringem significativamente a ingestão de carboidratos para induzir a cetose, um estado metabólico no qual o corpo usa gordura para obter energia em vez de carboidratos.
Geralmente, as dietas com baixo teor de carboidratos restringem alimentos como bebidas adoçadas com açúcar, assados, balas e doces. Algumas versões também podem limitar as fontes saudáveis de carboidratos, como grãos, vegetais ricos em amido, frutas com alto teor de carboidratos, massas e legumes.
Simultaneamente, você deve aumentar a ingestão de proteínas e gorduras de fontes saudáveis, como peixes, carnes, ovos, nozes, laticínios com alto teor de gordura, óleos não processados e vegetais sem amido.
Dieta pobre em gorduras
As dietas com baixo teor de gordura envolvem a restrição da ingestão de gordura a menos de 30% do total de calorias diárias.
Alimentos com alto teor de gordura, como óleos de cozinha, manteiga, abacate, nozes, sementes e laticínios integrais, são geralmente limitados ou proibidos.
Em vez disso, você deve comer alimentos naturalmente com baixo teor de gordura, como frutas, vegetais, grãos inteiros, claras de ovo, legumes e aves sem pele. Alimentos com baixo teor de gordura, como iogurte desnatado, leite desnatado e cortes magros de carne bovina e suína também são permitidos.
É importante observar que alguns produtos com redução de gordura, como iogurte, podem conter açúcar adicionado ou adoçantes artificiais.
resumoDietas com baixo teor de carboidratos limitam alimentos como grãos, massas e legumes, enquanto dietas com pouca gordura restringem alimentos como óleos, manteiga, nozes, sementes e laticínios integrais.
O que é melhor para sua saúde?
Vários estudos compararam os efeitos de dietas com baixo teor de carboidratos e gorduras na perda de peso, bem como vários outros aspectos da saúde.
Perda de peso
A maioria das pesquisas sugere que as dietas com baixo teor de carboidratos podem ser mais eficazes para a perda de peso a curto prazo do que as dietas com pouca gordura.
De acordo com um estudo mais antigo de 6 meses em 132 pessoas com obesidade, aqueles que seguiram uma dieta baixa em carboidratos perderam mais de 3 vezes mais peso do que aqueles que seguiram uma dieta com restrição calórica e de baixa gordura.
Em um pequeno estudo de 12 semanas, adolescentes com excesso de peso que seguiram uma dieta baixa em carboidratos perderam uma média de 21,8 libras (9,9 kg), em comparação com apenas 9 libras (4,1 kg) para aqueles em uma dieta baixa em gorduras.
Da mesma forma, um estudo de 2 anos deu a 322 pessoas com obesidade uma dieta com baixo teor de gordura, baixo teor de carboidratos ou mediterrânea. O grupo de baixo teor de carboidratos perdeu 10,4 libras (4,7 kg), o grupo de baixo teor de gordura 6,4 libras (2,9 kg) e o grupo Mediterrâneo 9,7 libras (4,4 kg).
No entanto, outra pesquisa sugere que dietas com baixo teor de carboidratos e gorduras podem ser igualmente eficazes a longo prazo.
De acordo com uma revisão de 17 estudos, os participantes perderam significativamente mais peso em uma dieta baixa em carboidratos do que em uma dieta baixa em gorduras. Embora a dieta baixa em carboidratos ainda fosse mais eficaz após 12 meses, a diferença entre as duas diminuiu lentamente com o tempo.
Além disso, um estudo de 2 anos em 61 pessoas com diabetes descobriu que dietas com baixo teor de carboidratos e gorduras resultaram em mudanças de peso semelhantes.
Uma grande meta-análise de 48 estudos também descobriu que dietas com baixo teor de gordura e baixo teor de carboidratos levaram a uma perda de peso semelhante e observou que encontrar uma dieta que você possa seguir pode ser o fator mais importante para um controle de peso bem-sucedido.
Perda de peso
A maioria dos estudos indica que as dietas com baixo teor de carboidratos são mais benéficas para a perda de gordura.
Um pequeno estudo de 16 semanas descobriu que aqueles que seguiram uma dieta com baixo teor de carboidratos e calorias experimentaram maiores reduções na massa gorda total e na gordura da barriga do que aqueles que seguiram uma dieta com baixo teor de gordura.
Um estudo de um ano com 148 pessoas observou descobertas semelhantes.
Além do mais, vários outros estudos sugerem que as dietas com baixo teor de carboidratos reduzem a gordura da barriga em maior medida do que as dietas com pouca gordura.
Além disso, uma análise de 14 estudos descobriu que as dietas com baixo teor de carboidratos - e dietas com muito baixo teor de carboidratos em particular - reduziram a massa gorda em indivíduos com obesidade.
Fome e apetite
Os estudos geralmente mostram que as dietas com baixo teor de carboidratos e proteínas diminuem a sensação de fome e melhoram o humor em comparação com as dietas com pouca gordura, tornando-as potencialmente mais fáceis de manter a longo prazo.
Por exemplo, um estudo com 148 pessoas associou uma dieta com baixo teor de gordura a maiores reduções nos níveis do peptídeo YY - um hormônio que reduz o apetite e promove a saciedade - do que uma dieta com baixo teor de carboidratos.
Isso pode ser devido aos efeitos de enchimento de proteínas e gorduras. Ambos os macronutrientes retardam o esvaziamento do estômago para ajudar a mantê-lo se sentindo cheio por mais tempo.
Proteína e gordura também afetam vários hormônios que controlam a fome e o apetite.
Em um pequeno estudo, refeições ricas em proteínas e gorduras aumentaram os níveis do hormônio da plenitude, peptídeo semelhante ao glucagon 1 (GLP-1) e diminuíram os níveis de grelina, um hormônio da fome, em maior extensão do que uma refeição rica em carboidratos.
Níveis de açúcar no sangue
Níveis baixos de açúcar no sangue podem aumentar a sensação de fome e causar efeitos colaterais graves, como tremores, fadiga e alterações não intencionais de peso.
Limitar a ingestão de carboidratos é uma estratégia para ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue.
Um estudo com 56 pessoas com diabetes tipo 2 determinou que uma dieta baixa em carboidratos era mais eficaz no controle do açúcar no sangue, aumentando a perda de peso e reduzindo as necessidades de insulina, em comparação com uma dieta baixa em gorduras.
Outro pequeno estudo em 31 pessoas comparando os efeitos de ambas as dietas descobriu que apenas a dieta baixa em carboidratos reduziu os níveis de insulina circulante, o que levou ao aumento da sensibilidade à insulina.
O aumento da sensibilidade à insulina pode melhorar a capacidade do seu corpo de transportar açúcar da corrente sanguínea para as células, resultando em um controle aprimorado do açúcar no sangue.
Ainda assim, embora um estudo de 3 meses em 102 pessoas com diabetes tenha revelado que uma dieta baixa em carboidratos é mais eficaz do que uma dieta baixa em gorduras para perda de peso, não houve diferença significativa em termos de níveis de açúcar no sangue.
Como tal, são necessárias mais pesquisas sobre os efeitos do açúcar no sangue das dietas com baixo teor de carboidratos e gorduras.
resumoA pesquisa sugere que as dietas com baixo teor de carboidratos são mais eficazes para a perda de peso a curto prazo do que as dietas com pouca gordura, bem como podem levar a maiores reduções na gordura corporal e na fome.
Outros efeitos na saúde
Dietas com baixo teor de gordura e baixo teor de carboidratos podem afetar outros aspectos da saúde de maneiras diferentes. Esses incluem:
- Colesterol. Uma revisão de oito estudos descobriu que as dietas com baixo teor de carboidratos são mais eficazes na melhoria dos níveis de colesterol HDL (bom) e na redução dos níveis de triglicerídeos do que as dietas com baixo teor de gordura. Nenhuma das dietas afetou significativamente o colesterol LDL (mau).
- Pressão sanguínea. Embora estudos mostrem que ambas as dietas podem reduzir os níveis de pressão arterial de curto prazo, as pesquisas sobre seus efeitos de longo prazo sobre a pressão arterial têm sido confusas.
- Triglicerídeos. Vários estudos observam que uma dieta baixa em carboidratos pode levar a maiores reduções nos triglicerídeos do que uma dieta baixa em gorduras.
- Insulina. Estudos sobre os efeitos das dietas com baixo teor de carboidratos e gorduras nos níveis de insulina apresentaram resultados conflitantes. Mais pesquisas são necessárias para determinar se um é mais benéfico do que o outro.
resumoDietas com baixo teor de carboidratos e gorduras podem afetar o colesterol, a pressão arterial, os triglicerídeos e os níveis de insulina.
O resultado final
As dietas com baixo teor de gordura são consideradas um método popular de perda de peso.
No entanto, as dietas com baixo teor de carboidratos estão associadas a uma maior perda de peso em curto prazo, junto com o aumento da perda de gordura, redução da fome e melhor controle do açúcar no sangue.
Embora sejam necessários mais estudos sobre os efeitos a longo prazo de cada dieta, os estudos mostram que as dietas com baixo teor de carboidratos podem ser tão eficazes para a perda de peso quanto as dietas com pouca gordura - e podem oferecer vários benefícios adicionais à saúde.
Quer você escolha uma dieta com baixo teor de carboidratos ou com pouca gordura, lembre-se de que seguir um padrão alimentar a longo prazo é um dos fatores mais críticos para o sucesso na perda de peso e na saúde geral.
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