O leitelho é um produto lácteo fermentado.
A maior parte do leitelho moderno é cultivado, o que significa que bactérias benéficas foram adicionadas a ele. É diferente do leitelho tradicional, que hoje raramente é encontrado nos países ocidentais.
Este artigo se refere ao leitelho cultivado simplesmente como leitelho.
Este produto lácteo é mais frequentemente usado em panificação. Por exemplo, é um ingrediente comum em biscoitos, muffins, pães rápidos e panquecas. Também pode ser usado em massas para alimentos fritos ou como uma base cremosa em sopas, salada de batata ou molhos para salada.
Este artigo analisa a nutrição, os benefícios e as desvantagens do leitelho e ensina como fazer substitutos para variedades compradas em lojas.
O que é leitelho?
O nome leitelho é um pouco enganador, pois não contém manteiga.
O leitelho tradicional é o líquido que sobra após o leite integral ter sido transformado em manteiga. Este tipo de leitelho raramente é encontrado nos países ocidentais hoje, mas continua sendo comum em partes do Nepal, Paquistão e Índia.
Hoje em dia, o soro de leite consiste principalmente em água, lactose, açúcar do leite e caseína, proteína do leite.
Foi pasteurizado e homogeneizado, e foram adicionadas culturas de bactérias produtoras de ácido láctico, que podem incluir Lactococcus lactis ou Lactobacillus bulgaricus.
O ácido láctico aumenta a acidez do leitelho e previne o crescimento bacteriano indesejado, o que prolonga sua vida útil. Ele também dá ao leitelho seu sabor levemente ácido, que é resultado da fermentação da lactose, o principal açúcar do leite.
O soro de leite coalhado é mais espesso que o leite. Quando as bactérias da bebida produzem ácido láctico, o nível de pH é reduzido e a caseína, a proteína primária do leite, se solidifica.
Quando o pH é reduzido, o leitelho coalha e engrossa. Isso ocorre porque um pH mais baixo torna o leitelho mais ácido. A escala de pH varia de 0 a 14, sendo 0 o mais ácido. O leite de vaca tem um pH de 6,7-6,9, em comparação com 4,4-4,8 para o leitelho.
ResumoO leitelho moderno é um produto lácteo fermentado e cultivado, frequentemente usado na panificação. Ele contém bactérias que o tornam mais ácido e espesso do que o leite normal.
Nutrição com leitelho
Buttermilk contém uma grande quantidade de nutrientes em uma pequena porção.
Um copo (245 ml) de leitelho cultivado fornece os seguintes nutrientes:
- Calorias: 98
- Proteína: 8 gramas
- Carboidratos: 12 gramas
- Gordura: 3 gramas
- Fibra: 0 gramas
- Cálcio: 22% do valor diário (DV)
- Sódio: 16% do DV
- Riboflavina: 29% do DV
- Vitamina B12: 22% do DV
- Ácido pantotênico: 13% do DV
ResumoUma porção de leitelho é uma boa fonte de vários nutrientes, incluindo proteínas, cálcio e riboflavina.
Benefícios do leitelho para a saúde
O soro de leite coalhado pode oferecer vários benefícios à saúde, incluindo melhora da pressão arterial e saúde óssea e oral.
Pode ser mais fácil de digerir do que outros produtos lácteos
O ácido láctico do leitelho pode tornar seu conteúdo de lactose mais fácil de digerir. A lactose é o açúcar natural dos laticínios.
Muitas pessoas são intolerantes à lactose, o que significa que não têm a enzima necessária para quebrar esse açúcar. Aproximadamente 65% das pessoas em todo o mundo desenvolvem algum grau de intolerância à lactose após a infância.
Algumas pessoas com intolerância à lactose podem beber laticínios em cultura com poucos ou nenhum efeito colateral, pois a lactose é decomposta pela bactéria.
Pode suportar ossos fortes
O soro de leite coalhado é uma boa fonte de cálcio e fósforo, bem como de vitamina D, se tiver sido fortificado. Variedades integrais também são ricas em vitamina K2.
Esses nutrientes são importantes para manter a resistência óssea e prevenir doenças ósseas degenerativas como a osteoporose, mas muitas pessoas não recebem o suficiente deles.
Um estudo de 5 anos em pessoas de 13 a 99 anos observou que aqueles com ingestão de fósforo 2 a 3 vezes maior do que a dieta recomendada de 700 mg por dia aumentaram sua densidade mineral óssea em 2,1% e o conteúdo mineral ósseo em 4,2%.
A maior ingestão de alimentos ricos em fósforo também foi associada a uma maior ingestão de cálcio. Comer mais cálcio e fósforo foi associado a um risco geral 45% menor de osteoporose entre adultos com níveis sanguíneos normais desses dois minerais.
Também há evidências emergentes de que a vitamina K2 é benéfica para a saúde óssea e para o tratamento da osteoporose, particularmente em combinação com a vitamina D. A vitamina K2 promove a formação óssea e previne a quebra dos ossos.
Pode melhorar a saúde bucal
A periodontite é a inflamação das gengivas e das estruturas de suporte dos dentes. É uma condição muito comum causada por bactérias periodontais.
Produtos lácteos fermentados, como o leitelho, podem ter efeitos antiinflamatórios nas células da pele que revestem a boca.
A ingestão de cálcio de alimentos lácteos fermentados foi associada a uma redução significativa da periodontite. Alimentos não lácteos não parecem ter esse efeito.
Isso pode ser particularmente útil para pessoas com inflamação oral como resultado de radioterapia, quimioterapia ou doença de Crohn.
Pode ajudar a diminuir seus níveis de colesterol
Em um pequeno estudo de 8 semanas em 34 adultos, o consumo de 45 gramas, ou aproximadamente 1/5 xícara, de leitelho reconstituído (leitelho em pó misturado com água) reduziu diariamente o colesterol total e os triglicerídeos em 3% e 10%, respectivamente, em comparação com um placebo.
Além disso, os participantes que iniciaram o estudo com níveis elevados de colesterol LDL (mau) notaram uma redução de 3% neste tipo de colesterol.
Os compostos esfingolipídicos do leitelho podem ser responsáveis por este efeito, inibindo a absorção do colesterol no intestino. Os esfingolipídios são parte da membrana do glóbulo de gordura do leite (MFGM) no leitelho.
Relacionado a níveis mais baixos de pressão arterial
Algumas evidências sugerem que o leitelho pode ajudar a reduzir sua pressão arterial.
Em um estudo com 34 pessoas com pressão arterial normal, o consumo diário de leitelho reduziu a pressão arterial sistólica (o número mais alto) em 2,6 mm Hg, a pressão arterial média em 1,7 mm Hg e a enzima de conversão da angiotensina-I no plasma em 10,9%, em comparação com um placebo.
A pressão arterial média é a pressão média nas artérias de uma pessoa durante um batimento cardíaco, enquanto a enzima conversora de angiotensina-I plasmática ajuda a controlar a pressão arterial, regulando o volume de fluido em seu corpo.
Embora esses resultados sejam encorajadores, mais pesquisas são necessárias.
ResumoO soro de leite coalhado é uma boa fonte de vitaminas e minerais que ajudam a manter os ossos fortes. Ele também contém compostos que podem melhorar a saúde bucal e do coração.
Desvantagens do leitelho
O soro de leite coalhado também pode ter várias desvantagens relacionadas ao seu teor de sal e ao potencial de causar reações alérgicas em alguns indivíduos.
Pode ser rico em sódio
Os produtos lácteos contêm boas quantidades de sódio, por isso é importante verificar o rótulo nutricional se você precisar limitar a ingestão de sódio.
Consumir muito sódio está associado a um risco aumentado de hipertensão, especialmente entre indivíduos que são sensíveis ao sal. A hipertensão é um fator de risco para doenças cardíacas.
Para as pessoas que são sensíveis ao sal na dieta, as dietas ricas em sódio podem danificar o coração, os rins, o cérebro e os vasos sanguíneos.
Alimentos com baixo teor de sódio são definidos como tendo 140 mg de sódio ou menos por porção. Em comparação, 1 xícara (240 ml) de leitelho pode embalar de 300 a 500 mg desse nutriente.
Notavelmente, o leitelho com baixo teor de gordura geralmente contém ainda mais sódio do que as versões com alto teor de gordura.
Pode causar reações alérgicas ou problemas digestivos em algumas pessoas
O soro de leite coalhado contém lactose, um açúcar natural ao qual muitas pessoas são intolerantes.
Embora o leitelho pareça ser mais facilmente digerido por algumas pessoas com intolerância à lactose, muitas ainda podem ser sensíveis ao seu conteúdo de lactose.
Os sintomas de intolerância à lactose incluem dor de estômago, diarreia e gases.
Pessoas alérgicas ao leite - em vez de intolerantes - não devem consumir leitelho. A alergia ao leite pode causar vômitos, chiado no peito, urticária, estômago embrulhado e até anafilaxia em algumas pessoas.
ResumoAlguns leitelho podem ser ricos em sal e conter compostos como a lactose, o que pode ser problemático para algumas pessoas.
Como fazer substitutos do leitelho
Se o leitelho não estiver disponível ou você preferir usar outra coisa, há várias substituições.
Leitelho acidificado
Para fazer leitelho acidificado, você precisa de leite e um ácido. Quando os dois são misturados, o leite coalha.
O leitelho acidificado pode ser feito com leite de qualquer teor de gordura. Também pode ser feito com alternativas ao leite não lácteo, como leite de soja, amêndoa ou caju. Ácidos como suco de limão, vinagre branco ou vinagre de cidra de maçã funcionam bem.
A proporção é de 1 xícara (240 ml) de leite para 1 colher de sopa (15 ml) de ácido. Misture delicadamente os dois ingredientes e deixe a mistura descansar por 5–10 minutos até que comece a coalhar.
Iogurte natural
Como o leitelho, o iogurte natural é um produto lácteo fermentado. Você pode usar iogurte natural como substituto do leitelho na panificação na proporção de 1: 1.
Se a receita pede 1 xícara (240 ml) de leitelho, você pode substituir 1 xícara (240 ml) de iogurte.
Creme de tártaro
O creme de tártaro é um subproduto da produção de vinho. É um ácido comumente usado em panificação como agente de fermentação. Isso ocorre porque a combinação de creme de tártaro e bicarbonato de sódio produz gás dióxido de carbono.
Misture 1 xícara (240 ml) de leite e 1 3/4 colheres de chá (6 gramas) de creme de tártaro e deixe descansar por alguns minutos.
Para evitar que a mistura fique granulosa, misture o creme de tártaro com algumas colheres de sopa de leite antes de adicioná-lo ao restante do leite.
ResumoVárias substituições podem ser feitas para o leitelho na panificação. Muitos usam uma combinação de um ácido e leite ou leite não lácteo.
O resultado final
O soro de leite coalhado é um produto lácteo rico em vitaminas e minerais que podem oferecer vários benefícios para os ossos, o coração e a saúde bucal.
Ainda assim, pode causar problemas para pessoas com intolerância à lactose ou alergia ao leite.
Se você tolera laticínios, o leitelho é uma adição excelente e versátil a uma dieta saudável.
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