“Apenas relaxe e isso vai acontecer.” Se você está lidando com infertilidade, este é o conselho menos útil que você ouve repetidamente. Se fosse assim tão fácil, certo?
Dito isso, ioga é uma atividade relaxante. E lá estamos alguns benefícios pesquisados em relação à ioga, infertilidade e a capacidade do exercício de ajudar os casais a liberar o estresse mental e a tensão física.
Veja como você pode colher os frutos de uma prática regular de ioga enquanto tenta engravidar (TTC).
Benefícios da ioga para a fertilidade
Nos Estados Unidos, 1 em 8 casais sofre de infertilidade.De modo geral, um terço dos casos é devido a um problema de fertilidade da mulher, outro terço é causado por um problema masculino e o resto é uma combinação dos dois ou ocorre por razões desconhecidas.
A ioga se mostra promissora como uma mudança no estilo de vida que pode ajudar a promover a reprodução saudável em homens e mulheres.
Fortalece o corpo
Ter peso extra é um fator de infertilidade em homens e mulheres. Junto com uma alimentação saudável, os exercícios são uma parte importante de qualquer programa de perda de peso.
Se você está apenas começando com os treinos, a ioga é uma maneira suave de facilitar seu corpo em movimentos mais regulares. E embora as posturas não sobrecarreguem necessariamente as articulações, você certamente sentirá uma queimadura nos músculos e maior flexibilidade.
Facilita o estresse, depressão e ansiedade
Estudos demonstraram que até 40% das mulheres em tratamento para infertilidade enfrentam algum nível de ansiedade, depressão ou ambos. (Um estudo de 2016 coloca esse percentual ainda mais alto, tanto entre mulheres quanto entre homens.) O simples fato de receber instruções para “relaxar” pode ter um efeito negativo e levar a um círculo vicioso de autocensura.
Incorporar exercícios de ioga e atenção plena (respiração profunda, por exemplo) em sua rotina pode ajudar a diminuir os marcadores séricos de estresse do corpo e, por sua vez, melhorar a função do sistema imunológico.
Em um pequeno estudo de 2015, 55 pessoas submetidas a tratamentos de infertilidade realizaram ioga e participaram de um grupo de discussão semanalmente durante 6 semanas. A ansiedade auto-descrita diminuiu em 20%.
Equilibra hormônios
Um artigo de 2012 explora a ideia de que, quando o estresse é controlado, os níveis hormonais o seguem. O corpo e a mente, a respiração e o equilíbrio - está tudo conectado. A prática regular de ioga pode ajudar a melhorar a interação entre o cérebro e os hormônios (eixos neuroendócrinos), o que significa que os hormônios são mais bem equilibrados em geral.
Novamente, isso vale para mulheres e homens. E, com um melhor equilíbrio hormonal, muitas vezes vem o aumento do desejo sexual e da função reprodutiva.
Suporta produção de esperma
A baixa contagem de espermatozoides em homens em todo o mundo é um problema cada vez mais comum. Em muitos casos, as contagens baixas podem ser atribuídas ao estilo de vida ou a fatores ambientais, como obesidade, tabagismo ou exposição a produtos químicos. Um estudo de 2013 mostrou que incorporar ioga à vida diária pode ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade, regular a função corporal e apoiar a produção de esperma.
Embora seja necessário mais foco nesta área, os pesquisadores concluíram que a ioga pode melhorar a saúde reprodutiva masculina e pode ajudar a prevenir a infertilidade.
Aumenta as taxas de sucesso de ART
Se você está fazendo fertilização in vitro ou tentando outra tecnologia de reprodução assistida (ART), a ioga pode aumentar as chances de engravidar. Um estudo de 2018 explica que a ioga ajuda a impulsionar os estados fisiológicos e psicológicos de homens e mulheres.
Os pesquisadores examinaram 87 estudos anteriores de casais envolvidos em ART e prática de ioga. Eles determinaram que a respiração, a meditação e as posturas (asanas) podem aliviar o estresse, a depressão e a ansiedade e reduzir os níveis de dor - coisas que parecem tornar mais provável a gravidez.
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Segurança da ioga da fertilidade
Ioga para fertilidade pode ser completamente segura, mesmo se você for novo na prática. A chave é começar devagar e resistir a ir muito longe nas poses. Em vez disso, concentre-se em sua respiração e no que é confortável. Ficar muito fundo em uma postura sem o alinhamento adequado pode colocá-lo em risco de lesões.
Além disso, você pode perguntar ao seu médico se há algum motivo pelo qual você deve evitar a ioga. Por exemplo, pergunte ao seu médico quais diretrizes você deve seguir se estiver fazendo estimulação ovariana como parte da fertilização in vitro. Com exercícios vigorosos, você pode ter um risco aumentado de uma emergência médica chamada torção ovariana.
Muitas posturas de ioga são suaves e podem ser concluídas em seu próprio ritmo, mas seu médico pode esclarecer o que você deve e não deve fazer.
E você pode querer pular a ioga quente - pelo menos até depois da gravidez. Embora não haja muitos estudos sobre o TTC, a pesquisa mostra que a ioga em ambientes aquecidos artificialmente pode ser perigosa durante a gravidez.
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Melhores tipos de ioga para fertilidade
Yoga é um termo amplo para descrever uma infinidade de tipos específicos. Cada tipo diferente de ioga vem com uma sequência, ambiente ou foco específico. Alguns tipos são mais apropriados do que outros se você estiver tentando engravidar ou se for iniciante.
Os seguintes tipos de ioga tendem a ser mais suaves:
- Hatha
- Iyengar
- restaurador
Os seguintes tipos de ioga tendem a ser mais vigorosos:
- Bikram (ou ioga quente, em geral)
- Ashtanga
- Vinyasa
Você pode querer começar com tipos mais gentis enquanto tenta engravidar. Se você faz um tipo de ioga mais vigoroso há anos, consulte seu instrutor e seu médico para obter orientações específicas sobre como continuar sua prática.
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Poses para tentar
A instrutora de ioga baseada em Boston, Kristen Feig, compartilha que as seguintes posturas de ioga são adequadas e seguras para os casais praticarem enquanto estão tentando engravidar.
Ângulo Limite Reclinado
Essa postura também é conhecida como Supta Baddha Konasana. De acordo com Feig, "ajuda a liberar a tensão e o estresse nos quadris / virilha, onde as mulheres costumam ter traumas e estresse".
Como:
- Comece esta posição de costas com as pernas estendidas à sua frente e os braços ao longo do corpo, com as palmas para cima.
- Dobre os joelhos para fora e junte as solas dos pés.
- Relaxe na postura e se você não puder trazer os joelhos para tocar o chão, considere apoiar a parte externa das coxas com blocos ou toalhas / cobertores enrolados.
- Fique nesta postura por 1 minuto se for sua primeira vez - e não se esqueça de continuar respirando. Exercite-se para relaxar dessa maneira por 5 a 10 minutos.
Ombro
A parada de ombro em uma postura de inversão que “aumenta o fluxo sanguíneo para os quadris e o coração”, diz Feig. Também “ajuda a regular a tireóide e diminui o estresse e a ansiedade”. E você não precisa fazer essa pose sem suporte - tente com as pernas para cima na parede.
Como:
- Comece com o lado mais curto do tapete contra a parede. Suas nádegas devem estar encostadas na parede com os pés apontando para o ar. A parte superior do corpo deve estar firmemente apoiada no tapete. (Você pode optar por colocar um cobertor dobrado sob os ombros para aliviar a pressão do pescoço.)
- Dobre os joelhos e traga os antebraços para o lado, de forma que os cotovelos formem um ângulo de 90 graus.
- Suba a parede com os pés enquanto usa a parte superior do corpo para levantar o tronco, encontrando, por fim, uma posição de apoio para os ombros com os braços apoiando o meio das costas.
- Você pode manter as pernas dobradas, estendê-las ou, eventualmente, permitir que fiquem penduradas livremente acima do corpo.
- Permaneça nesta postura por 1 minuto, trabalhando até entre 5 e 20 minutos.
Warrior II
Essa posição poderosa “aumenta a força nos quadris / coxas / abdominais”, diz Feig. E o mais importante, ajuda a "liberar energia negativa pelos quadris".
Como:
- Fique em pé com os pés separados por 3 a 4 pés e estenda os braços para os lados - as palmas das mãos voltadas para baixo - paralelos ao chão.
- Gire o pé esquerdo 90 graus para a esquerda enquanto gira o pé direito ligeiramente para dentro, certificando-se de manter os calcanhares alinhados.
- Dobre o joelho esquerdo de forma que a canela fique perpendicular ao solo (resista a deixá-la ir além do tornozelo) e mantenha o tronco neutro com os braços fortes.
- Permaneça nesta posição por 30 segundos a um minuto completo. Em seguida, repita do outro lado.
Pose da deusa
Feig explica que "semelhante ao Warrior II, esta posição libera a tensão nos quadris e abre o centro do coração".
- Fique com os pés tão afastados quanto esteve no Warrior II. Vire ambos os pés ligeiramente na direção para a qual você está olhando.
- Dobre os joelhos em uma posição de agachamento com os joelhos em um ângulo de 90 graus.
- Levante os braços para os lados do corpo paralelamente ao solo e, em seguida, dobre os cotovelos - também a 90 graus - de modo que as mãos apontem para o céu. Como alternativa, você pode descansar as mãos suavemente na nuca.
- Permaneça nesta posição por 30 segundos a um minuto completo.
Postura de Filhote de Cachorro
“A maioria das pessoas mantém a tensão nos ombros”, diz Feig. A postura do filhote de cachorro é uma mistura entre a postura da criança e o cão voltado para baixo. Essa posição ajuda a “abrir os ombros e liberar o estresse. Também relaxa os quadris e coloca os quadris sobre o coração para aumentar o fluxo sanguíneo por todo o corpo. ”
- Comece de quatro, certificando-se de que os quadris estejam retos acima dos joelhos e os ombros retos acima dos pulsos para um alinhamento adequado.
- Curve os dedos dos pés enquanto coloca as mãos alguns centímetros à sua frente.
- Em seguida, pressione as mãos no chão enquanto move as nádegas ligeiramente para trás em direção aos tornozelos.
- Descanse sua testa no chão ou em um cobertor / toalha para maior conforto.
- Permaneça nesta posição por 30 segundos a um minuto completo.
Pose da Ponte
Pode parecer engraçado no início, mas a pose da ponte “abre o coração e os quadris”, diz Feig. Também “alivia a tensão na parte inferior do abdômen e fortalece os glúteos para apoiar a saúde do quadril”. Não pode fazer uma ponte completa? Experimente uma ponte compatível.
- Deite-se de costas com as pernas estendidas e os braços ao lado do corpo.
- Em seguida, dobre os joelhos para cima, trazendo os calcanhares perto das nádegas.
- Levante os quadris para o céu, pressionando os pés e os braços. Suas coxas e pés devem estar paralelos e suas coxas também devem estar paralelas ao chão.
- Se desejar apoio, coloque um bloco, cobertor / toalha enrolado ou um pequeno travesseiro sob o sacro.
- Gentilmente, aproxime as omoplatas, levantando o esterno em direção ao queixo.
- Permaneça nesta posição por 30 segundos a um minuto completo.
Savasana
E não pule a meditação final em sua prática. Feig compartilha que o Savasana “ajuda a reduzir a ansiedade e a controlar o estresse”. Além disso, também “acalma o corpo e a mente e aumenta a saúde mental geral”.
- Deite-se de costas com as pernas estendidas e os braços ao lado do corpo, com as palmas para cima. Você pode adicionar cobertores enrolados para apoio sob os joelhos ou em qualquer outro lugar que seja confortável.
- Relaxe nessa posição e concentre-se na respiração. Faça o possível para não deixar sua mente vagar por preocupações ou obrigações. E tente liberar a tensão se notar que está tenso em alguma área específica.
- Fique nesta posição por 5 minutos. Trabalhe até 30 minutos com o tempo.
- Alternativamente, você pode fazer uma meditação sentada para encerrar sua prática.
O takeaway
Se você é novo na ioga ou gostaria de orientação sobre um posicionamento específico, procure um instrutor local, considere pesquisar no YouTube por vídeos de ioga para iniciantes ou encontre uma aula online.
O que quer que você escolha, lembre-se de respirar. Embora “apenas relaxar” possa não resultar automaticamente em um bebê, as lições que você aprenderá com a ioga podem promover o bem-estar em muitas áreas de sua vida.
