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Uma rápida rolagem pelo Instagram de um atleta CrossFit (Hi, Tia e Mat!) Ou um clipe de 5 segundos dos Jogos CrossFit é toda a prova de que você precisa que o esporte de fitness funcional faz um trabalho sério nos músculos dos atletas.
Mas você sabia que pode incluir os músculos do assoalho pélvico? Sim.
Aqui, três especialistas do assoalho pélvico explicam tudo que você precisa saber sobre os músculos do assoalho pélvico, incluindo como reconhecer a disfunção do assoalho pélvico.
Além disso, eles explicam como o CrossFit pode exacerbar - e em alguns casos, até causar - disfunção do assoalho pélvico.
Lembre-me: quais são os músculos do assoalho pélvico?
“Os músculos do assoalho pélvico se estendem por toda a bacia do assoalho pélvico como uma rede de apoio”, diz Anthony Lo (também conhecido como The Physio Detective), um fisioterapeuta musculoesquelético baseado na Austrália e treinador de nível um do CrossFit.
Os músculos do assoalho pélvico têm uma série de funções, diz ele, incluindo:
- segurando os órgãos pélvicos como próstata, útero, reto e bexiga
- ajudando-nos a fazer xixi e cocô quando queremos (e não quando não queremos!)
- apoiando o prazer sexual e função
- circulando sangue em torno dos órgãos pélvicos
O que é disfunção do assoalho pélvico?
Com os músculos do assoalho pélvico, há uma zona Goldilocks. Você não os quer muito fracos e não os quer muito ativos.
Se eles inclinarem em qualquer direção, é considerada disfunção do assoalho pélvico.
Fraqueza do assoalho pélvico
Os músculos do assoalho pélvico podem ficar fracos devido a coisas como:
- um estilo de vida sedentário
- constipação crônica
- gravidez
- parto
- tratamento de câncer de próstata ou útero
Esta é a condição do assoalho pélvico mais conhecida.
Como Emily McElrath, uma terapeuta do assoalho pélvico que se especializou em atletas de CrossFit, afirma: "Não posso dizer quantas pessoas vêm me ver que pensam que têm um assoalho pélvico fraco, mas têm um problema totalmente diferente - hiperatividade."
Hiperatividade do assoalho pélvico
Os músculos do assoalho pélvico, como todos os músculos do corpo, são projetados para se contrair e relaxar.
Às vezes, esses músculos não conseguem relaxar e, em vez disso, estão constantemente em uma posição contraída.
Isso também é conhecido como músculos do assoalho pélvico não relaxantes.
As causas comuns incluem:
- estresse crônico
- parto
- vulvodínia
- cistite intersticial
- tecido sicatricial
- dano ao nervo
- cirurgia pélvica
- trauma sexual
Aqui está o problema ... o assoalho pélvico é complexo
“Quando falamos sobre o assoalho pélvico estar em constante estado de contração ou constante estado de relaxamento, é importante entender que essas coisas estão acontecendo subconscientemente”, diz Lo.
Seu subconsciente, diz ele, é moldado por todos os tipos de fatores, incluindo:
- onde você cresceu e como você foi criado
- quem seus amigos são e foram
- o que você atualmente acredita
- o que você atualmente acredita sobre o assoalho pélvico
- experiências passadas de prazer ou traumáticas
Quando quiser fortalecer ou relaxar outros músculos do corpo, como o bíceps, por exemplo, você pode levantar um peso e fazer flexões para os bíceps ou esticar o braço.
Mas fortalecer e relaxar os músculos do assoalho pélvico normalmente não é tão fácil.
“Às vezes, para resolver problemas do assoalho pélvico, as pessoas precisam abordar um fator de contribuição psicossocial subjacente que está causando uma reação inconsciente nos músculos do assoalho pélvico”, diz Lo.
Sintomas de disfunção do assoalho pélvico
“Os sintomas de fraqueza e hiperatividade podem ser bastante semelhantes”, diz Brianna Battles, treinadora de força e condicionamento físico e fundadora do programa de gravidez e atletismo pós-parto.
E os sintomas podem variar de pessoa para pessoa, assoalho pélvico para assoalho pélvico.
Dito isso, os sintomas comuns podem incluir:
- dor ao urinar
- necessidade constante de urinar
- sensação de esvaziamento incompleto da bexiga
- constipação crônica ou dor durante as evacuações
- dor na região pélvica, parte inferior das costas ou quadris
- pressão ou peso na região pélvica
- dor durante sexo com penetração
- incontinência urinária ou intestinal
- vazamento durante movimentos de alto impacto
Espere, quem isso pode afetar?
Cada pessoa tem um assoalho pélvico e músculos do assoalho pélvico. Ou seja, a disfunção do assoalho pélvico pode afetar pessoas de qualquer gênero ou órgãos genitais!
No entanto, de acordo com Battles, a disfunção do assoalho pélvico é mais comum em donas de vaginas, devido ao fato de que a maioria pode, vai ou já deu à luz.
Então, o CrossFit * causa * disfunção do assoalho pélvico?
CrossFit geralmente não causa disfunção do assoalho pélvico.
Em vez disso, exacerba os sintomas de disfunção do assoalho pélvico em pessoas que já a apresentam (quer saibam ou não).
Dito isso, de acordo com McElrath, “CrossFit posso levar à disfunção do assoalho pélvico em pessoas que nunca experimentaram disfunção do assoalho pélvico. ”
“No entanto, o CrossFit não tem maior probabilidade de causar disfunção do assoalho pélvico do que outros esportes de alto impacto, alta intensidade ou levantamento de peso”, diz McElrath.
Como o CrossFit pode exacerbar a disfunção do assoalho pélvico
Existem alguns motivos pelos quais ela pode exacerbar (ou causar) a disfunção do assoalho pélvico.
CrossFit é um exercício de alta intensidade
“Qualquer exercício de alta intensidade vai colocar uma grande demanda em seu assoalho pélvico ”, diz McElrath.
E, bem, isso inclui CrossFit.
Afinal, a coisa toda do CrossFit são movimentos funcionais constantemente variados executados em alta intensidade.
CrossFit incorpora treinamento de força
O esporte de fitness funcional incorpora esportes de força como levantamento de peso olímpico e levantamento de peso.
Isto é uma coisa boa! Afinal, treinamento de força = massa muscular = muitos benefícios à saúde.
O problema é que muitos CrossFitters usam cintos de levantamento de peso de maneiras que não levam em consideração o assoalho pélvico durante o levantamento.
McElrath explica: “Respirar na cintura, como muitas pessoas são ensinadas a fazer, coloca muita pressão nos músculos do assoalho pélvico, o que aumenta o risco de lesionar os músculos do assoalho pélvico.”
CrossFit enfatiza o reforço central
“Quer se trate de caminhar estocadas ou dedos dos pés em barras ou no máximo de uma repetição, no CrossFit somos instruídos a apoiar constantemente nossas barrigas”, diz Battles.
O assoalho pélvico faz parte do núcleo, então isso significa que o assoalho pélvico está em uma posição contraída durante toda a aula.
“Não é errado que os músculos do assoalho pélvico trabalhem enquanto você se exercita”, diz Lo.
Mas, diz ele, é importante ser capaz de relaxar o assoalho pélvico enquanto você não o está usando!
Por exemplo, durante o Fran CrossFit - a menos que você seja um atleta de jogos - é provável que você esteja tomando fôlego no meio do WOD.
"Quando você Faz Faça uma pausa, você quer colocar as mãos nos joelhos e deixar suas pernas, barriga [e] costas relaxarem e respirarem antes de voltar para o bar ”, explica Lo.
Você já viu alguém sacudir e balançar os braços depois de fazer uma grande série de pullups ou retoques com barra para aliviar a tensão muscular? Esta é a versão do assoalho pélvico disso.
O tipo de personalidade que o CrossFit atrai
É claro, qualquer um pode desfrutar de CrossFit. Mas, diz McElrath, “devido à natureza do esporte, muitos de nós CrossFitters somos competitivos, Tipo A, muito estressados, intensos e agitados”.
De modo geral, esse tipo de pessoa tem menos probabilidade de perder tempo para descomprimir e maior probabilidade de manter a tensão nos músculos, diz ela.
E enquanto algumas pessoas podem segurar a tensão em suas armadilhas, pescoço, mandíbula e tórax, outras (sem saber) a seguram em seus músculos do assoalho pélvico.
E as pessoas que mantêm tensão no assoalho pélvico? Bem, eles são mais propensos a apresentar sintomas do assoalho pélvico, não importa qual seja o esporte de sua escolha.
Após a gravidez, muitos CrossFitters não escalam adequadamente
“CrossFit é muito mais do que apenas atividade física”, diz Lo. “A comunidade - e a atmosfera - é uma grande parte disso.”
Portanto, faz sentido que muitos CrossFitters queiram retornar o mais rápido possível.
Retornar ao movimento após o parto, por si só, não é um problema. O problema é que muitos não conseguem dimensionar os movimentos para que sejam adequados ao seu corpo pós-parto quando retornam, diz McElrath.
“O CrossFit é infinitamente escalonável”, diz Lo. “Portanto, há maneiras de os pais voltarem à academia e se movimentarem de forma escalonada e adequada.”
Então ... como posso saber se tenho disfunção do assoalho pélvico?
Independentemente de você ser um atleta CrossFit, se você sentir algum dos sintomas acima mencionados, você deve agendar uma consulta presencial ou de telemedicina com um especialista do assoalho pélvico.
Mesmo que o seu “único” sintoma seja vazamento durante movimentos de alto impacto, como double-under ou box jumps.
A incontinência pode ser comum nas caixas CrossFit, mas é um sinal de que seu assoalho pélvico não é tão saudável ou eficiente quanto poderia ser, diz McElrath.
McElrath também recomenda procurar um especialista do assoalho pélvico se você estiver enfrentando algum problema contínuo no quadril ou glúteo que os especialistas em ortopedia não foram capazes de resolver.
Às vezes, a dor no quadril ou nos glúteos de um lado é um sintoma de cãibra ou hiperatividade do assoalho pélvico desse lado. Fascinante, certo?
Não se preocupe: você não precisa sair do CrossFit
“Geralmente, minha posição é que você não precisa sair do CrossFit ou fazer uma pausa enquanto corrige os sintomas”, diz Lo. "Afinal, seu assoalho pélvico não vai ficar mais forte ou mais coordenado com você apenas deitado na cama." Ponto justo!
Battles acrescenta: “Como profissionais, temos que preparar nossos pacientes para o sucesso, e isso significa mantê-los no ambiente de condicionamento que eles amam, mas ensiná-los a fazer os movimentos de forma ligeiramente diferente dentro desse ambiente”.
Isso pode significar:
- respirando mais intencionalmente
- carregando movimentos de forma diferente
- trabalhando através de uma maior amplitude de movimento
- planejando aquecimentos mais deliberados que visam os músculos do assoalho pélvico antes da aula
“Muitas vezes, é apenas uma mudança de técnica necessária”, diz Lo.
O que mais envolve o tratamento?
“Obviamente, o tratamento vai variar para cada atleta”, diz McElrath. Mas pode incluir um ou mais dos seguintes.
Manipulação prática do assoalho pélvico
Alguns especialistas do assoalho pélvico oferecem trabalho prático que lhes permite aliviar a tensão muscular em pessoas com músculos do assoalho pélvico hiperativos.
“[Isso] funciona de forma semelhante à forma como massagens profundas nos tecidos nas costas podem funcionar”, diz McElrath.
Existem também bastões de liberação para o assoalho pélvico (como este) que você pode comprar e usar sozinho para uma sensação semelhante.
Trabalhando com um especialista do assoalho pélvico
Não ama a ideia de ter as mãos de alguém dentro de você?
Boas notícias: “Mesmo que um exame interno possa ser útil, não é uma necessidade absoluta”, diz Lo.
Muitos especialistas do assoalho pélvico têm ferramentas em sua caixa de ferramentas que permitem fornecer alívio sem toque.
Relaxante
“Pessoas com hiperatividade do assoalho pélvico precisam aprender a relaxar”, diz McElrath, que recomenda que as pessoas incorporem de 20 a 30 minutos de práticas intencionais de relaxamento ao dia.
“Claro, esse relaxamento pode ser meditação”, acrescenta McElrath. “Mas também pode ser ouvir um podcast no banho, assistir a um documentário ou fazer RomWod e trabalhar a respiração profunda e o relaxamento.”
Dilatadores vaginais
Proprietários de Vulva que sentem dor durante o jogo com penetração ou que têm hiperatividade extrema também podem usar dilatadores vaginais, diz McElrath.
Os dilatadores vaginais são ferramentas inseridas na vagina por um período de tempo.
“Respirar com o dilatador interno pode ajudar seu assoalho pélvico a aprender a relaxar lentamente”, explica McElrath.
O resultado final
Se você estiver experimentando sintomas de disfunção do assoalho pélvico, converse com um médico ou outro profissional de saúde.
“A disfunção do assoalho pélvico é comum, mas não é saudável”, diz McElrath. “Uma tonelada de especialistas e treinadores do assoalho pélvico estão por aí que podem realmente ajudar.”
E quem não o forçará a abandonar seu amado esporte como parte do tratamento. #Abençoar.
Gabrielle Kassel é uma escritora de sexo e bem-estar baseada em Nova York e treinadora de CrossFit Nível 1 Ela se tornou uma pessoa matinal, testou mais de 200 vibradores e comeu, bebeu e esfregou carvão - tudo em nome do jornalismo. Em seu tempo livre, ela pode ser encontrada lendo livros de autoajuda e romances, fazendo supino ou dançando no poste. Siga-a no Instagram.
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