Como quebrar um hábito (e mantê-lo firme)

Todo mundo tem hábitos e não há nada inerentemente errado com eles. Alguns são muito úteis - talvez você deixe suas roupas para o trabalho na noite anterior ou desligue as luzes automaticamente ao sair de um quarto.

Mas outros hábitos, como roer as unhas, beber cafeína muito tarde no dia ou adiar a soneca muitas vezes, podem não ser tão benéficos.

Romper com hábitos indesejados pode ser difícil, especialmente se você os está engajado há muito tempo. Mas entender como os hábitos se formam em primeiro lugar pode facilitar o processo.

A criação de um hábito

Existem algumas teorias sobre como os hábitos se desenvolvem. A ideia dos 3 Rs é uma das principais:

• Lembrete. Este é um gatilho, ou dica, que pode ser um comportamento consciente, como dar descarga, ou uma sensação, como nervosismo.
• Rotina. Este é o comportamento associado ao gatilho. Ao dar a descarga, você deve lavar as mãos, enquanto o nervosismo desencadeia roer as unhas. Fazer algo repetidamente pode tornar o comportamento uma rotina.
• Recompensa. A recompensa associada a um comportamento também ajuda a manter o hábito. Se você faz algo que causa prazer ou alivia a angústia, a liberação prazerosa de dopamina em seu cérebro pode fazer você querer fazer de novo.

Com a ideia dos 3 Rs em mente, aqui estão 15 dicas para ajudá-lo a quebrar esse velho e teimoso hábito.

Identifique seus gatilhos

Lembre-se de que os gatilhos são o primeiro passo para desenvolver um hábito. Identificar os gatilhos por trás de seus comportamentos habituais é o primeiro passo para superá-los.

Passe alguns dias rastreando seu hábito para ver se ele segue algum padrão.

Observe coisas como:

• Onde acontece o comportamento habitual?
• Que hora do dia?
• Como você se sente quando isso acontece?
• Outras pessoas estão envolvidas?
• Acontece logo depois de outra coisa?

Digamos que você queira parar de ficar acordado depois da meia-noite. Depois de alguns dias rastreando seu comportamento, você percebe que tende a ficar acordado até mais tarde se começar a assistir TV ou conversar com amigos após o jantar. Mas você vai para a cama mais cedo se ler ou passear.

Você decide parar de assistir TV e desliga o telefone às 21h. em noites de semana. Remover o gatilho - assistir TV ou conversar com amigos - torna mais difícil cumprir a rotina de ficar acordado até tarde.

Concentre-se em por que você deseja mudar

Por que você quer quebrar ou mudar um certo hábito? Pesquisas de 2012 sugerem que pode ser mais fácil mudar seu comportamento quando a mudança que você deseja fazer é valiosa ou benéfica para você.

Reserve alguns minutos para considerar por que deseja abandonar o hábito e os benefícios que vê como resultado da mudança. Listar esses motivos pode ajudá-lo a pensar em alguns que ainda não haviam ocorrido a você.

Para motivação adicional, escreva seus motivos em um pedaço de papel e mantenha-o na geladeira, espelho do banheiro ou outro lugar onde você o verá regularmente.

Ver a lista pode manter a mudança que você está tentando fazer fresca em sua mente. Se por acaso você voltar ao hábito, sua lista o lembrará de por que deseja continuar tentando.

Peça o apoio de um amigo

Se você e um amigo ou parceiro desejam quebrar um hábito indesejado, tentem fazer isso juntos.

Digamos que vocês dois queiram parar de fumar. Lidar com os desejos por conta própria pode ser difícil. Desistir junto com um amigo não fará com que os desejos desapareçam. Mas pode ser mais fácil lidar com eles ao enfrentá-los com outra pessoa.

Faça questão de alegrar os sucessos uns dos outros e encorajar uns aos outros durante contratempos.

Um amigo ainda pode oferecer suporte, mesmo que não tenha nenhum hábito que queira mudar. Considere contar a um amigo de confiança sobre o hábito que você está tentando quebrar. Eles podem encorajá-lo em momentos de dúvida e gentilmente lembrá-lo de sua meta se perceberem que você está voltando aos velhos hábitos.

Pratique a atenção plena

A atenção plena pode ajudá-lo a desenvolver a consciência em torno de seus pensamentos, sentimentos e ações. Essa prática envolve simplesmente observar os impulsos relacionados ao seu hábito, sem julgá-los ou reagir a eles.

À medida que você fica mais ciente desses comportamentos rotineiros e dos gatilhos que os levam a eles, pode achar mais fácil considerar outras opções, como evitar dicas de lembretes ou não agir de acordo com os impulsos.

Praticar a atenção plena também pode ajudá-lo a perceber como seu hábito afeta sua vida diária. À medida que você começa a reconhecer esses efeitos, pode se sentir mais motivado a trabalhar para mudar o hábito.

Substitua o hábito por um diferente

Você pode ter mais facilidade para quebrar um hábito se substituir o comportamento indesejado por um novo comportamento, em vez de simplesmente tentar parar o comportamento indesejado.

Digamos que você queira parar de pegar doces quando estiver com fome no trabalho. Se você simplesmente tentar evitar o prato de doces, pode voltar ao hábito quando não conseguir resistir à fome. Mas trazer uma Tupperware com frutas secas e nozes para guardar em sua mesa é outra opção de lanche.

Conforme você repete o novo comportamento, o impulso de seguir a nova rotina se desenvolve. Eventualmente, depois de ver as recompensas do novo hábito - mais energia e menos quebra de açúcar - o desejo de continuar praticando esse comportamento pode superar o desejo de seguir o antigo hábito.

Substituir hábitos prejudiciais, como o uso indevido de substâncias, por outros mais positivos pode ter muitos benefícios. Mas é importante lembrar que os "bons" hábitos, como exercícios, ainda podem se tornar excessivos. Mesmo uma alimentação “saudável” pode ter efeitos negativos quando levada a extremos.

Deixe lembretes para si mesmo

Usar adesivos, notas adesivas ou outros lembretes visuais sempre que o comportamento habitual acontece pode ajudá-lo a repensar a ação quando algo o aciona.

Aqui estão algumas idéias:

• Quer quebrar o hábito de beber refrigerante em todas as refeições? Experimente deixar pequenos adesivos na geladeira que você verá quando for pegar uma lata.
• Tentando se lembrar de desligar as luzes ao sair de uma sala? Deixe um recado para você no interruptor da luz ou na porta.
• Deseja começar a guardar suas chaves em um local designado para não perdê-las com frequência? Deixe um prato para as suas chaves em primeiro lugar, você verá quando voltar para casa.

Você também pode usar um smartphone para lembretes. Defina o seu alarme e adicione uma nota motivadora para si mesmo, como “Está na hora de desligar a TV! :) ”ou“ Caminhada após o jantar - lembre-se de como é bom! ”

Prepare-se para deslizes

Romper um hábito pode ser desafiador, embora você possa achar alguns hábitos mais fáceis de abandonar do que outros.

“É muito fácil voltar aos padrões antigos, especialmente quando os novos ainda não estão solidificados”, disse Erika Myers, LPC. “Mudar é difícil. Lembre-se de que demorou um pouco para criar esses hábitos, então você não vai perdê-los em um dia. ”

Tente se preparar mentalmente para escorregões, para não se sentir culpado ou desanimado se o fizer.Talvez você se comprometa a anotar três tópicos sobre como se sentiu ao praticar o hábito, ou faça um rápido exercício de respiração.

Tente aprender com seus deslizes. Seja honesto consigo mesmo sobre o que o levou ao revés e considere se mudar sua abordagem pode ajudá-lo a se manter mais no caminho certo.

Abandone a mentalidade de tudo ou nada

Aceitar que você provavelmente vai escorregar algumas vezes ao tentar quebrar um hábito e bolar um plano é uma coisa. Prevenir sentimentos de frustração e fracasso quando você comete um deslize é outra história.

Se você voltar a um velho hábito, pode se perguntar: "Posso realmente fazer isso?" Você pode começar a duvidar de si mesmo e sentir-se inclinado a desistir.

Myers recomenda, em vez disso, examinar seus sucessos. Talvez você esteja tentando parar de fumar e tenha sucesso por 3 dias consecutivos. No quarto dia, você fuma um cigarro e passa o resto da noite se sentindo um fracasso.

“Fumar depois de passar alguns dias sem fumar não tira esses dias”, disse Myers. Lembre-se de que você pode fazer uma escolha diferente amanhã.

“Você está procurando movimento em uma direção particular, em vez de perfeição”, acrescentou Myers. “Em vez de se concentrar em seu objetivo final, considere o seguinte: tudo o que você fizer que seja mais do que você quer é bom.”

Comece pequeno

Tentando abandonar vários hábitos ao mesmo tempo? A imagem de um eu novo e aprimorado pode ser um motivador poderoso, especialmente quando você decide mudar hábitos indesejados.

Isso às vezes pode funcionar. Se os hábitos andam juntos, você pode achar mais fácil abordá-los ao mesmo tempo. Por exemplo, se você deseja parar de fumar e beber e sempre faz essas duas coisas juntas, pode fazer mais sentido parar de ambas ao mesmo tempo.

Mas os especialistas geralmente recomendam começar aos poucos. Procure mudar um hábito de cada vez. Lidar com os hábitos em etapas também pode ajudar, mesmo que essas etapas pareçam muito pequenas ou facilmente administráveis ​​no início.

Pensando no exemplo do refrigerante com cada refeição, você poderia começar sem beber refrigerante com o jantar por uma semana. Então, aumente para não comer com o jantar ou almoço na próxima semana.

Mude o seu ambiente

Às vezes, o que está ao seu redor pode ter um grande impacto sobre seus hábitos.

Talvez você esteja tentando quebrar o hábito de sempre pedir comida para viagem porque está custando muito dinheiro. Mas toda vez que você vai para a cozinha, você vê os menus para viagem pendurados em sua geladeira. Você pode tentar substituir o menu por impressões de receitas fáceis que você sabe que vai gostar.

Outros exemplos incluem:

• deixar um diário, livro ou itens de passatempo (cadernos de desenho, artesanato ou jogos) em sua mesa de centro para encorajá-lo a pegá-los em vez de percorrer as mídias sociais
• gastando 10 ou 15 minutos arrumando sua casa todas as noites para encorajá-lo a manter as coisas sem bagunça
• mudar sua caminhada matinal para o trabalho para não passar pelo café com o café com leite tentador e caro

Lembre-se de que as pessoas de quem você está cercado também fazem parte do seu ambiente. Considere parar de passar o tempo com aqueles que contribuem para o seu hábito ou não apóiam o seu processo de quebrá-lo.

Visualize-se quebrando o hábito

Romper hábitos não precisa ser um processo físico inteiramente prático. Você também pode praticar novos hábitos de substituição mentalmente.

Imagine-se em um ambiente ou situação desencadeadora, como na manhã anterior à sua avaliação de desempenho. Como você normalmente reagiria? Você pode se ver roendo as unhas ansiosamente ou tamborilando a caneta contra a mesa.

Como você poderia reagir em vez disso? Visualize-se praticando respiração profunda, caminhando para beber água, examinando anotações ou arquivos antigos ou arrumando gavetas - qualquer coisa que mantenha suas mãos ocupadas e ajude a acalmá-lo.

Praticar uma resposta diferente em sua mente pode ajudá-la a se tornar mais familiar quando você enfrentar a situação na realidade.

Pratique o autocuidado

Muitas pessoas acham mais fácil criar mudanças positivas na vida quando começam de um ponto de vista do bem-estar.

Se você já está lidando com outros desafios, como estresse no trabalho, problemas de relacionamento ou problemas de saúde, tentar quebrar um hábito pode levar a mais sofrimento do que o hábito real.

Ao quebrar um hábito, é especialmente importante priorizar seu próprio bem-estar. Isso não apenas aumenta suas chances de sucesso, mas também o ajuda a continuar funcionando diante dos desafios.

Experimente estas dicas de autocuidado:

• Arranje tempo para um sono reparador.
• Faça refeições regulares e nutritivas.
• Consulte o seu médico para quaisquer questões de longo prazo.
• Procure ser fisicamente ativo na maioria dos dias.
• Reserve pelo menos um pouco de tempo todos os dias para passatempos, relaxamento ou outras coisas que melhorem seu humor.

Motive-se com recompensas pelo sucesso

Lembre-se de que quebrar um hábito pode ser extremamente difícil. Certifique-se de reconhecer o quão longe você chegou e tente se dar recompensas ao longo do caminho. Mesmo pequenos motivadores, como dizer a si mesmo o excelente trabalho que você está fazendo, podem aumentar sua confiança e aumentar sua vontade de continuar tentando.

Quando você se concentra no progresso que fez, é menos provável que você fique desanimado ou se envolva em um diálogo interno negativo, o que pode afetar sua motivação.

“Comemore suas vitórias”, recomendou Erika. “Talvez você não esteja pronto para correr uma maratona, mas se correr uma milha esta semana for mais fácil do que na semana passada, isso é sucesso.”

Dá tempo a isso

Existe um mito comum de que leva 21 dias para criar ou quebrar um hábito. Mas de onde vem essa figura?

Provavelmente é de um estudo envolvendo pessoas que fizeram cirurgia plástica. A maioria deles se adaptou à mudança de aparência em 3 semanas. Isso é muito diferente de trabalhar ativamente para quebrar um hábito arraigado.

Realisticamente, os especialistas acreditam que leva cerca de 10 semanas (2 a 3 meses) ou mais para quebrar um acontecimento indesejado. É claro que alguns hábitos podem levar mais ou menos tempo para serem quebrados.

O tempo que leva para quebrar um hábito depende de várias coisas, de acordo com Myers.

Esses incluem:

• há quanto tempo você tem o hábito
• as necessidades emocionais, físicas ou sociais que o hábito preenche
• se você tem apoio ou ajuda para quebrar o hábito
• a recompensa física ou emocional que o hábito oferece

Se algumas semanas se passaram e você sente que não fez muito progresso, pode ser útil rever sua abordagem. Mas você também pode considerar procurar a ajuda de um profissional de saúde mental, especialmente para hábitos que estão mais profundamente enraizados em seu comportamento ou que lhe causam muito sofrimento

Saiba que você não precisa fazer isso sozinho

Você pode ter sucesso quebrando alguns hábitos, como comprar lanche todos os dias ou pular a academia, por conta própria, com um pouco de esforço e dedicação.

Mas se você deseja abordar hábitos mais profundos, como comer emocionalmente, compulsões, abuso de álcool ou vício, o apoio de um profissional de saúde mental treinado pode fazer muita diferença.

Trabalhar sozinho com essas questões pode ser difícil, e um terapeuta ou conselheiro pode oferecer orientação e apoio.

Um profissional de saúde mental pode ajudá-lo:

• identifique as mudanças que você deseja fazer
• explore qualquer coisa que esteja impedindo você de mudar
• identifique suas motivações para a mudança
• tenha uma perspectiva sobre o seu progresso
• aprenda como se opor e lidar com a conversa interna negativa

“A responsabilidade de se reunir com alguém regularmente também pode fornecer uma estrutura que apóia as mudanças que você fez”, concluiu Myers.

Pode não parecer no momento, mas com o tempo, seus novos hábitos se estabelecerão em sua vida diária. Em breve, eles podem até parecer tão naturais quanto seus velhos hábitos.

Crystal já trabalhou como redatora e editora da GoodTherapy. Seus campos de interesse incluem línguas e literatura asiáticas, tradução para o japonês, culinária, ciências naturais, positividade sexual e saúde mental. Em particular, ela está empenhada em ajudar a diminuir o estigma em torno de questões de saúde mental.