Mesmo quando os abdominais fazem parte de uma rotina regular de exercícios, o desenvolvimento muscular pode diminuir depois de algum tempo. Seus músculos abdominais podem se acostumar a um determinado exercício e, como resultado, você precisará encontrar novas maneiras de desafiar esses músculos.
Mudar para um situp com peso é uma maneira simples de mudar seu treino e adicionar um novo estímulo.
O que são abdominais ponderados?
Os abdominais são um exercício simples, mas eficaz para enrijecer e fortalecer os músculos centrais sem nenhum equipamento especial. Embora um situp regular possa tonificar seu abdômen, você pode ter resultados melhores e mais rápidos com um situp ponderado.
Você pode realizar um situp com peso da mesma maneira que uma versão sem peso. A diferença com este exercício é que você vai segurar uma placa de peso ou halter em sua mão.
Os abdominais com pesos trabalham os mesmos grupos de músculos que os abdominais sem pesos. Ainda assim, a resistência adicional do peso aumenta a intensidade do treino, resultando em músculos mais fortes.
Músculos trabalhados
Os músculos primários ativados durante um situp incluem o reto abdominal, que são as fibras musculares na frente do tronco.
Outros músculos trabalhados incluem os oblíquos, os músculos quadríceps e os flexores do quadril, que são os músculos que conectam o osso da coxa à pelve.
Como realizar um situp ponderado
Para realizar um situp ponderado:
- Pegue um haltere ou prato com peso e sente-se no chão.
- Segure o peso contra o peito e deite-se de costas. Dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus e mantenha os pés firmemente plantados no chão.
- Enquanto segura o peso, contraia lentamente o núcleo e levante a parte superior do corpo na direção dos joelhos até que os antebraços toquem as coxas. Seu quadril e pés devem permanecer no chão.
- Mantenha essa posição por alguns segundos e depois abaixe as costas para a posição inicial. Repita o número desejado de repetições.
Dicas para realizar abdominais ponderados
- Evite lesões adicionando pesos na hora certa. Embora a resistência extra desafie os músculos abdominais, o peso extra também pode causar lesões nas costas e na coluna. Portanto, só incorpore um situp ponderado se você estiver em um nível de condicionamento físico avançado e apenas se tiver um núcleo treinado. Esta modificação não é para iniciantes.
- Comece com luz. Quando você sentir que está pronto para adicionar um situp com peso e construir uma força central mais forte, comece com um peso leve, talvez 5 ou 10 libras. Aumente gradualmente o peso à medida que seu núcleo se torna mais forte.
- Obtenha uma pegada confortável. Além disso, use um peso que você se sinta confortável segurando durante o situp. Algumas pessoas se sentem confortáveis com uma placa de peso, enquanto outras se sentem mais confortáveis segurando um halter. Você também pode completar este exercício com uma medicine ball de peso.
- Vá para a assistência para ficar estável. Para manter o corpo estabilizado, coloque os pés embaixo de uma barra ou peça a alguém que segure seus pés.
Variações para abdominais ponderados
Variações e modificações podem tornar este exercício mais fácil ou mais difícil de executar. Se você está tendo problemas para completar um abdominal com peso, reduzir o peso pode tornar mais fácil levantar o torso. Ele também coloca menos estresse em seu núcleo e nas costas.
Se você se sente confortável com o peso e quer tornar o treino mais difícil, aqui estão duas boas maneiras de fazer isso.
Mudar para um situp com peso acima da cabeça
Você vai realizar este situp com o peso acima de sua cabeça. Este movimento pode colocar pressão extra nas suas costas, então você pode precisar usar um peso mais leve.
Além do abdômen, quadríceps, tórax e parte inferior das costas, um situp com peso acima da cabeça também trabalha seus braços e ombros.
Use um banco inclinado
Fazer um situp com peso em um banco inclinado também pode aumentar a intensidade.
Algumas pessoas se referem a este exercício específico como uma "flexão abdominal com peso" porque é realizado com a cabeça mais baixa do que os quadris. Outros, no entanto, referem-se a ele como uma "flexão de inclinação com peso" porque é realizada em um banco inclinado. Apesar da terminologia diferente, são os mesmos exercícios.
Para começar, você só precisa de um banco inclinado e um peso.
- Deite-se de costas, olhando para cima. Seus quadris, tronco e cabeça devem estar apoiados no banco e os pés protegidos por baixo da cinta de pé.
- Com um peso colocado contra o peito ou acima da cabeça, comece a erguer o tronco em direção aos joelhos.
- Segure esta posição por alguns segundos antes de voltar à posição inicial.
Um situp com peso em um banco inclinado permite uma maior amplitude de movimento. E porque você está inclinado, você está trabalhando contra a gravidade, aumentando assim a resistência.
Seus músculos abdominais e outros grupos de músculos têm que trabalhar mais, resultando em abdominais mais tensos e um núcleo mais forte.
Se você é um iniciante, defina o banco inclinado em um ângulo baixo e comece com um peso baixo.
Alternativas e outros movimentos
Um situp com peso é um movimento eficaz para fortalecer e contrair os músculos abdominais. Mas você também pode incorporar outros movimentos.
Adicione uma torção oblíqua
Para tonificar e contrair os músculos oblíquos, inclua um conjunto de abdominais de torção.
Cada vez que você levanta o corpo do chão em direção ao joelho, gire o tronco de modo que o cotovelo toque o joelho oposto. Volte à posição inicial e repita com o outro cotovelo e joelho.
Em vez disso, faça flexões pesadas
Se um situp com peso for muito fisicamente, execute uma compressão com peso em vez disso. Algumas pessoas usam os termos crunch e situp alternadamente, mas esses exercícios são diferentes.
Enquanto um situp levanta todo o torso do chão, os abdominais levantam apenas a cabeça, o pescoço e os ombros. Portanto, eles não trabalham tantos grupos musculares. Uma trituração só trabalha os músculos abdominais, enquanto um situp também trabalha os músculos do tórax, costas e pernas.
Misture
Outros exercícios para um núcleo forte incluem uma prancha, chutes em tesoura e levantamento de pernas.
O takeaway
Obter abdominais rígidos envolve mais do que cardio e dieta. Embora a atividade física e a alimentação correta possam ajudá-lo a perder gordura, é necessário adicionar exercícios abdominais para fortalecer e contrair esses músculos.
Um situp normal sem peso pode transformar seu abdômen. Mas se você estiver procurando por mais definição e músculos maiores, uma flexão abdominal oferece uma nova maneira de desafiar sua barriga.
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