Todo mundo passa por isso de vez em quando: a luta para encontrar a energia para fazer as coisasquando você prefere ficar na cama ou fazer literalmente qualquer outra coisa além das coisas em sua lista de tarefas.
Superar a procrastinação exige que você se prepare para o sucesso começando aos poucos e sendo consistente. Esteja você procurando seguir uma nova rotina de exercícios ou finalmente aprimorar suas habilidades culinárias, essas dicas podem ajudá-lo a encontrar seu impulso interior.
Pratique exercícios regularmente
Embora seja difícil começar, encontrar maneiras de se dar um empurrão quando você precisa pode ajudá-lo a atingir seus objetivos, quer envolvam treinar para um grande evento ou desabafar com um movimento consciente.
Apenas certifique-se de ouvir o seu corpo - todo mundo precisa de dias de descanso e ocasionalmente comida reconfortante.
Faça disso um jogo
Para aumentar a motivação, o técnico de alto desempenho Shefali Raina sugere reformular a tarefa no contexto de um jogo e conectar suas ações a recompensas ou pênaltis.
Por exemplo, “se você quiser se sentir motivado para se exercitar, pode se comprometer com uma estrutura de jogo em que, se você se exercitar três vezes por semana, poderá se presentear com algo de que gosta”, explica ela.
“Mas se você se exercitar menos de três vezes, talvez desista de algo que valoriza.” Apenas certifique-se de que você ainda está deixando espaço para tirar dias de folga de acordo com as necessidades de seu corpo e mente.
Torne seus objetivos mais fáceis de alcançar
O psicólogo clínico Steve Levinson, PhD, sugere que seja o mais fácil possível fazer as coisas específicas que você sabe que deve fazer.
Se o seu objetivo é relaxar com alguns alongamentos leves ao chegar em casa do trabalho, mantenha o tapete em um local altamente visível e de fácil acesso. Dê um passo adiante e arrume suas roupas de alongamento confortáveis antes de sair pela manhã.
Chame um amigo objetivo
“Todos nós precisamos de alguém que acredite em nós”, diz a psicóloga educacional Elisa Robyn, PhD. Ter um amigo para objetivos o mantém responsável por seus objetivos, porque eles podem lhe oferecer incentivo para permanecer motivado.
Considere recrutar um amigo com objetivos semelhantes para se juntar a você em exercícios ou mesmo apenas para encorajar um ao outro.
Estudando para a escola ou um exame
Estudar pode ser uma dor, especialmente se você não estiver particularmente interessado no assunto. Abaixo estão algumas técnicas para tornar o processo mais suave.
Faça uma lista de tarefas
Ao começar um grande projeto ou se preparar para um exame, escreva tudo o que você precisa para entrar em uma lista de tarefas pendentes. Ao dividir tudo em tarefas gerenciáveis, você se sentirá menos sobrecarregado e terá um maior senso de realização ao riscar cada uma delas.
Crie pequenas recompensas no processo
É importante incluir pequenas recompensas ou celebrações no processo. “Pode ser difícil ficar motivado, mas definir pequenas metas torna a jornada um pouco mais fácil”, diz Robyn.
Mime-se
Depois de uma longa sessão de estudo, experimente recompensar-se com algumas das seguintes opções:
- um passeio pelo parque
- uma conversa ao telefone com um amigo
- assistindo a um filme ou enrolando-se com um livro
Acompanhe o seu progresso
Uma parte importante de se manter motivado é reconhecer o quão longe você chegou. Se você está tendo dificuldade para concluir um projeto, manter o controle de quanto você realizou pode lhe dar a energia para levá-lo até o fim.
Após cada sessão de estudo ou período de trabalho, anote o quanto você avançou como um lembrete para a próxima vez que se sentir bloqueado.
Construir em pausas regulares
Às vezes, encontrar a motivação para trabalhar em uma longa sessão de estudo envolve fazer pequenas pausas para refrescar a mente.
Tente dar a si mesmo de 15 a 20 minutos para cada hora de trabalho. Use esse tempo para se levantar e caminhar, assistir a um vídeo do YouTube ou fazer um lanche. Relaxar e recarregar as baterias darão a você um impulso adicional para a próxima rodada de estudos.
Cumprindo tarefas
Ter um espaço limpo e arrumado com certeza é bom. Chegar a esse ponto é outra história.
Faça uma lista de reprodução de faxina
Nada como música divertida e animada para fazer as horas passarem mais rápido. Tente configurar uma lista de reprodução que você possa usar para malhar ou dançar para ajudar quando estiver lavando a louça ou lavando roupa.
Crie uma rotina
Organizar seu tempo para fazer as tarefas diárias pode ajudá-lo a evitar a sobrecarga.
Para criar uma rotina, comprometa-se a inserir uma tarefa em determinados momentos do dia. Por exemplo, adquira o hábito de levar o lixo para fora ao sair para o trabalho pela manhã ou tirar o pó durante os intervalos comerciais.
Defina um cronômetro para limpeza
A beleza de correr contra o tempo é que isso lhe dá uma sensação de realização.
Para uma motivação rápida, defina seu cronômetro para 15 minutos para limpar uma sala específica ou lidar com projetos maiores, como uma unidade de armazenamento. Se você se sentir energizado depois, pode configurá-lo para mais 15. Se você estiver exausto, faça outra sessão de energia de 15 minutos amanhã.
Declutter
Livrar-se de itens em excesso pode ter um grande impacto em seu espaço de vida. Também pode ser um grande empreendimento.
Se você estiver se sentindo sobrecarregado ou sem saber por onde começar, priorize os cômodos que são vistos com frequência pelos visitantes, como sua sala de estar, cozinha e banheiro. Passe por cada sala e organize os itens para reciclar ou guardar em caixas de doação.
Trabalhando
Mesmo as pequenas tarefas podem parecer um esforço hercúleo quando você está em uma crise motivacional. Encontrar maneiras de se reenergizar pode fazer toda a diferença.
Crie mini-sprints para ativar a motivação
Às vezes, ficamos desmotivados por uma tarefa porque ela parece muito longa, muito opressiva ou muito tediosa e entediante, diz Raina. Nesses casos, é útil dividir a tarefa em mini sprints ou blocos de tempo de curto prazo.
“Nossos cérebros estão programados para focar no curto prazo versus o longo prazo, então os mini-sprints nos ajudam a ficar focados, enérgicos e motivados para completar tarefas de curto prazo e nos sentirmos bem depois disso”, acrescenta Raina.
Experimente dividir o seu dia em mini-sprints de 30 minutos. Você pode ajustar a quantidade de tempo que permite para cada sprint conforme necessário, apenas certifique-se de fazer uma pausa entre eles.
Remover distrações
Não há como evitar: eliminar distrações, como notificações telefônicas incessantes ou conversas barulhentas, é essencial para um foco profundo.
Prepare seu local de trabalho organizando sua mesa, colocando fones de ouvido com cancelamento de ruído e escondendo seu telefone em uma gaveta por um determinado período de tempo.
Priorize suas 3 tarefas mais importantes do dia
Se você descobrir que sua lista de tarefas continua crescendo a cada hora, escreva as três coisas mais importantes que você precisa fazer todos os dias. Concentre-se neles primeiro e depois passe para os outros
Crie uma conexão emocional
Seja qual for a tarefa, pergunte-se como você se sentirá quando terminar, aconselha Raina. Você ficará aliviado? Feliz? Satisfeito?
Fazer essas perguntas e construir uma conexão emocional com a recompensa que você busca ajuda a ativar a motivação para atingir qualquer meta que você estabeleça.
Conecte-se com seu trabalho
Aqui estão algumas outras questões a serem consideradas:
- Que tipo de pessoa você quer ser?
- Como essa tarefa está conectada a esse quadro geral?
- Por que isso é importante para você?
Cozinhando em casa
Você adoraria experimentar e cozinhar mais em casa, mas parece que não consegue reunir a motivação. Essas estratégias podem ajudá-lo a superar o obstáculo (e economizar muito dinheiro).
Aprimore suas habilidades culinárias
Cozinhar pode ser uma atividade relaxante e libertadora que o ajuda a explorar sua criatividade inata. Também pode ser estressante e demorado quando você não tem certeza do que está fazendo.
Torne-se profissional
Considere desenvolver suas habilidades:
- inscrevendo-se em blogs de receitas
- matriculando-se em uma aula de culinária
- convidando um amigo que entende de cozinha para mostrar alguns truques
- tendo uma aula de habilidades com faca para dominar o corte
Crie um plano de refeições
Metade do fardo de cozinhar é simplesmente planejar o que fazer e obter os ingredientes. O planejamento das refeições pode ajudá-lo a otimizar esse aspecto e até mesmo torná-lo um pouco mais agradável.
Reserve algum tempo a cada semana para descobrir o que você fará da semana e faça uma lista de compras mestre.
Confira nosso guia para iniciantes na preparação de refeições.
Mantenha um diário de refeições para receitas simples
Se você está com pouco tempo e energia, ter um diário de receitas fáceis pode salvar sua vida.
Salve seus favoritos em uma pasta em seu computador ou telefone que você pode verificar facilmente quando não estiver com vontade de criar uma refeição elaborada.
Seja estratégico com as sobras
Tem recheios de taco, mas não tem tortilhas? Salada de folhas verdes, mas sem molho? Pense fora da caixa quando se trata de sobras e alimentos prestes a expirar.
Encha tacos com sobras de carne de hambúrguer ou apimente seu café da manhã com sobras de vegetais que podem ser dobrados em uma omelete. Ser esperto com os restos de ontem pode ajudá-lo a se manter motivado para experimentar e economizar mais comendo em casa.
Dicas gerais
Não importa quais são seus objetivos, essas dicas podem ajudá-lo a ultrapassar a linha de chegada (ou pelo menos um pouco mais perto dela).
Cerque-se com uma tribo de fazedores
Raina recomenda se cercar de pessoas que têm um preconceito para a ação, o que é uma conversa sofisticada para tomar decisões rápidas e fazer as coisas acontecerem.
“Estar perto de pessoas de alta energia que agem nos ajuda também a permanecer no nosso jogo A e nos mantém motivados”, acrescenta ela.
Olhe fundo
Se você está tendo dificuldade em encontrar sua motivação, tente dar uma olhada em porque.
Robyn sugere que olhe para seus relacionamentos como um bom ponto de partida. Eles são restritivos ou julgadores? Você tem um padrão de opção por escolhas que não se alinham com seus objetivos?
Perceber esses desafios de forma consciente pode ajudá-lo a avaliar o que precisa ser melhorado.
Saiba como deixar ir
No final do dia, às vezes a vida pode atrapalhar. Afinal, você não pode controlar tudo.
Robyn acrescenta, “se você tiver que ficar até tarde no trabalho ou mudar sua programação devido a um parente doente, não se culpe por não se exercitar. Não se culpe. Você estará de volta aos trilhos em breve. ”
Cindy Lamothe é jornalista freelance radicada na Guatemala. Ela escreve frequentemente sobre as interseções entre saúde, bem-estar e a ciência do comportamento humano. Ela escreveu para The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post e muitos mais. Encontre-a em cindylamothe.com.
