Para algumas pessoas, ganhar peso ou construir músculos pode ser um desafio.
Embora as frutas geralmente não sejam o primeiro grupo de alimentos que vem à mente ao tentar aumentar o volume, vários tipos de frutas podem fornecer as calorias extras de que seu corpo precisa para ganhar peso.
Além do mais, eles contêm vitaminas e minerais importantes para apoiar sua saúde.
Aqui estão 11 frutas saudáveis e com alto teor calórico que podem ajudá-lo a ganhar peso.
Frutas frescas
Embora a maioria das frutas tenha poucas calorias, muitas podem ajudá-lo a ganhar peso devido ao alto teor de carboidratos ou gordura.
Aqui estão 4 frutas frescas que podem ajudá-lo a ganhar peso.
1. Bananas
As bananas são uma excelente escolha se você quer ganhar peso.
Eles não são apenas nutritivos, mas também uma grande fonte de carboidratos e calorias.
Uma banana de tamanho médio (118 gramas) contém os seguintes nutrientes:
- Calorias: 105
- Proteína: 1 grama
- Gordura: 0,4 gramas
- Carboidratos: 27 gramas
- Fibra: 3 gramas
- Vitamina B6: 26% do valor diário (DV)
- Manganês: 13% do DV
Além disso, as bananas contêm muitos outros micronutrientes. As bananas verdes, em particular, são ricas em amido resistente, que passa pelo seu trato digestivo sem ser digerido. A pesquisa relacionou o amido resistente à melhoria da saúde intestinal.
As bananas são um lanche conveniente para viagem e podem ser adicionadas a aveia ou smoothies feitos com outros ingredientes de alto teor calórico, como manteiga de nozes ou iogurte integral para ajudar você a ganhar peso.
2. Abacates
Os abacates apresentam um perfil nutricional impressionante. Além disso, eles são ricos em calorias e gorduras saudáveis, o que os torna uma excelente escolha para pessoas que buscam ganhar peso.
Metade de um abacate de tamanho médio (100 gramas) contém os seguintes nutrientes:
- Calorias: 161
- Proteína: 2 gramas
- Gordura: 15 gramas
- Carboidratos: 8,6 gramas
- Fibra: 7 gramas
- Vitamina K: 17,5% do DV
- Folato: 21% do DV
Os abacates também são ricos em muitos outros micronutrientes, incluindo potássio e vitaminas K, C, B5 (ácido pantotênico) e B6 (piridoxina).
Além do mais, eles são incrivelmente versáteis e podem ser usados de várias maneiras. Experimente adicioná-los a sopas e saladas ou usá-los para barrar junto com uma fonte de proteína como ovos.
3. Carne de coco
O coco é uma fruta versátil que ganhou popularidade por seus muitos benefícios à saúde. Também é uma ótima fonte de calorias, pois é rico em gordura e moderado em carboidratos.
Uma porção de 1 onça (28 gramas) de carne de coco fornece os seguintes nutrientes:
- Calorias: 99
- Proteína: 1 grama
- Gordura: 9,4 gramas
- Carboidratos: 4,3 gramas
- Fibra: 2,5 gramas
- Manganês: 17% do DV
- Selênio: 5% do DV
A polpa do coco também é rica em muitos minerais importantes, incluindo fósforo e cobre.
O melhor de tudo é que pode ser apreciado de várias maneiras. Experimente polvilhar coco ralado na salada de frutas, adicioná-lo a refogados ou misturá-lo a sopas e vitaminas para aumentar o conteúdo calórico de suas refeições e lanches.
4. Manga
A manga é uma fruta deliciosa e doce que possui um perfil nutritivo impressionante.
Assim como as bananas, as mangas são uma boa fonte de calorias - principalmente de carboidratos.
Um copo (165 gramas) de manga fornece os seguintes nutrientes:
- Calorias: 99
- Proteína: 1,4 gramas
- Gordura: 0,6 gramas
- Carboidratos: 25 gramas
- Fibra: 3 gramas
- Vitamina C: 67% do DV
- Folato: 18% do DV
Além disso, a manga é uma boa fonte de cobre, várias vitaminas B e vitaminas A e E.
A manga é deliciosa por si só, mas também é um ótimo complemento para smoothies, molhos e saladas de verão. Experimente combinar manga fresca com ingredientes de alto teor calórico, como nozes ou coco, se o seu objetivo é ganhar peso.
ResumoAlgumas frutas frescas, como abacate e coco, são boas fontes de gorduras saudáveis, que podem ajudá-lo a ganhar peso. Bananas e mangas são ricas em carboidratos e calorias.
Frutas secas
Frutas secas são frutas que tiveram quase todo o seu conteúdo de água removido por meio de vários métodos de secagem.
O que resta é um lanche rico em energia que, apesar de seu tamanho pequeno, é muito nutritivo. Na verdade, os estudos estimam que as frutas secas contêm de 3 a 5 vezes mais micronutrientes do que as frutas frescas.
Como as frutas secas são densas em energia, elas são excelentes para quem está tentando ganhar peso. No entanto, eles são ricos em açúcares naturais, por isso é melhor combiná-los com uma fonte de gordura ou proteína saudável para minimizar os potenciais efeitos negativos sobre o açúcar no sangue.
Aqui estão algumas frutas secas de alto teor calórico que podem ajudá-lo a ganhar peso.
5. Datas
As tâmaras são os frutos pequenos e cilíndricos da tamareira, que cresce em áreas tropicais.
Eles são normalmente vendidos secos na maioria dos países ocidentais e carregados com nutrientes.
Uma data (24 gramas) fornece os seguintes nutrientes:
- Calorias: 66,5
- Proteína: 0,4 gramas
- Gordura: 0,1 gramas
- Carboidratos: 18 gramas
- Fibra: 1,6 gramas
- Potássio: 4% do DV
- Magnésio: 3% do DV
Essas frutas também são uma boa fonte de cobre, manganês, ferro e vitamina B6.
Como as tâmaras são normalmente vendidas secas, elas têm uma longa vida útil, o que as torna uma forma versátil de aumentar a ingestão de calorias. Eles fazem um ótimo aglutinante em produtos de panificação ou podem ser apreciados por si próprios.
Experimente rechear tâmaras com manteiga de amêndoa e flocos de coco para um lanche saudável e altamente calórico.
6. Ameixas
As ameixas são ameixas secas que têm um efeito nutritivo.
Uma porção de 1 onça (28 gramas) de ameixas secas fornece os seguintes nutrientes:
- Calorias: 67
- Proteína: 0,6 gramas
- Gordura: 0,1 gramas
- Carboidratos: 18 gramas
- Fibra: 2 gramas
- Vitamina K: 14% do DV
- Potássio: 4,4% do DV
As ameixas também são conhecidas por sua capacidade de aliviar a constipação. Seu conteúdo de fibra pode ajudar a adicionar volume às suas fezes e acelerar seu trânsito pelo intestino.
As ameixas têm uma vida útil longa e são fáceis de adicionar à sua dieta, o que as torna uma maneira simples de aumentar a ingestão de calorias e auxiliar no ganho de peso saudável. Eles têm um sabor ótimo por si só, mas você também pode apreciá-los em suas saladas, smoothies e assados favoritos.
7. Damascos secos
Os damascos são uma fruta de caroço amarela popular que pode ser apreciada tanto fresca como seca.
Uma porção de 28 gramas de damascos secos fornece os seguintes nutrientes:
- Calorias: 67
- Proteína: 0,8 gramas
- Gordura: 0,1 gramas
- Carboidratos: 18 gramas
- Fibra: 2 gramas
- Vitamina A: 6% do DV
- Vitamina E: 8% do DV
Além de ser uma excelente fonte de calorias, os damascos secos são uma boa fonte de beta-caroteno, luteína e zeaxantina - três pigmentos vegetais que ajudam na saúde dos olhos.
Damascos secos são um excelente lanche estimulante no final da tarde e combinam bem com nozes e queijo, que também podem ajudá-lo a ganhar peso, pois são boas fontes de calorias e gordura.
8. Figos secos
Apreciados frescos e secos, os figos são uma fruta popular com um sabor doce, mas suave.
Uma porção de 1 onça (28 gramas) de figos secos fornece os seguintes nutrientes:
- Calorias: 70
- Proteína: 1 grama
- Gordura: 0,3 grama
- Carboidratos: 18 gramas
- Fibra: 3 gramas
- Potássio: 4% do DV
- Cálcio: 3,5% do DV
Os figos secos são saborosos por si próprios ou podem ser saboreados picados para guarnecer aveia, iogurte ou saladas. Eles também combinam bem com queijo e biscoitos.
Algumas pessoas preferem amolecer seus figos secos fervendo-os em água por até 10 minutos.
9. Passas
As passas são uvas secas que vêm em vários tamanhos e cores.
Nos Estados Unidos e Canadá, o nome geralmente se refere a todos os tipos de uvas secas, enquanto na Austrália, Nova Zelândia, Irlanda e Reino Unido, ele descreve apenas grandes variedades de cores escuras.
Uma porção de 1 onça (28 gramas) de passas fornece os seguintes nutrientes:
- Calorias: 85
- Proteína: 1 grama
- Gordura: 0,1 gramas
- Carboidratos: 22 gramas
- Fibra: 1 grama
- Potássio: 4,5% do DV
- Ferro: 3% do DV
As passas também são uma boa fonte de cobre, manganês, magnésio e muitas vitaminas B.
Adicionar passas à dieta é uma maneira fácil de aumentar a ingestão de calorias. Eles têm um sabor ótimo direto da caixa e combinam bem com nozes, iogurtes, queijos, saladas e aveia.
10. Sultanas
Assim como as passas, as sultanas são outro tipo de uva seca.
No entanto, eles são feitos de uvas verdes sem sementes, principalmente do tipo Thompson Seedless. Nos Estados Unidos, as sultanas são frequentemente chamadas de “passas douradas” devido à sua cor mais clara.
Uma porção de 1 onça (28 gramas) de sultanas fornece os seguintes nutrientes:
- Calorias: 91
- Proteína: 0,7 gramas
- Gordura: 0 gramas
- Carboidratos: 22 gramas
- Fibra: 0,7 gramas
- Ferro: 4,2% do DV
As sultanas podem ser consumidas da mesma forma que as passas, o que as torna uma maneira conveniente de aumentar a ingestão de calorias. Coma-os sozinhos ou combine-os com nozes, iogurtes, queijos ou saladas.
11. Groselhas
Groselhas são uvas pequenas, doces e secas de uma variedade chamada de "Corinto Preto".
Apesar de seu tamanho pequeno, eles possuem um sabor forte e adocicado, o que os torna bastante versáteis.
Uma porção de 1 onça (28 gramas) de groselha fornece os seguintes nutrientes:
- Calorias: 79
- Proteína: 1,14 gramas
- Gordura: 0,1 gramas
- Carboidratos: 21 gramas
- Fibra: 2 gramas
- Cobre: 15% do DV
- Ferro: 5% do DV
As passas também são uma boa fonte de zinco, potássio, magnésio e outros micronutrientes.
Experimente adicionar groselhas a iogurtes, recheios e pratos assados para aumentar seu conteúdo calórico. Também podem ser saboreados com nozes e sementes como um saboroso lanche a meio da manhã ou à tarde.
ResumoFrutas secas, como tâmaras, ameixas, damascos, figos, sultanas, groselhas e passas, contêm mais calorias do que as frescas, o que as torna ótimas opções para um ganho de peso saudável. Além disso, eles tendem a embalar de 3 a 5 vezes mais micronutrientes.
O resultado final
Existem muitas frutas com alto teor calórico e densas em nutrientes que podem manter uma saúde ótima e ajudá-lo a ganhar peso.
Incorporar algumas das frutas acima em suas refeições ou lanches pode ajudar a aumentar sua ingestão diária de calorias e ajudar no ganho de peso saudável.
Além disso, combinar essas frutas com uma fonte de proteína ou gordura pode adicionar calorias extras e, ao mesmo tempo, garantir que os níveis de açúcar no sangue permaneçam estáveis.
