Como essas três posições de sono afetam sua saúde intestinal

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A maneira como você dorme afeta a forma como seu corpo elimina resíduos e dor

Quando estamos nos preparando para poses no estúdio de ioga ou levantando pesos na academia, prestamos muita atenção à nossa forma para evitar lesões e obter o máximo benefício do exercício.

O mesmo deve acontecer com nosso sono.

Nossa posição de dormir é importante para nossa saúde. Afeta tudo, desde o cérebro até o intestino. Sabemos que não dormir o suficiente pode nos fazer sentir tão enérgicos quanto uma preguiça. Mas se você está registrando as sete a oito horas recomendadas para suas necessidades de adulto e ainda acordando sentindo-se sem brilho, pode precisar reavaliar o que exatamente você está fazendo com seu corpo depois que as luzes se apagam.

Durma do seu lado esquerdo para ter uma saúde melhor

Dormir do lado esquerdo tem os benefícios de saúde mais comprovados por especialistas e cientistas. Embora nossos corpos pareçam bastante simétricos, a colocação de nossos órgãos nos torna assimétricos internamente. O modo como descansamos influencia a maneira como nossos sistemas direcionam e processam os resíduos - o que deve ser parte de nossas aspirações gerais de saúde.

Você pode fazer exercícios, tomar um café da manhã saudável ou começar o dia com uma nova perspectiva. Por que não dar a mesma atenção ao seu movimento intestinal?

Para alguns, a evacuação ocorre como um relógio. Mas outras pessoas que vivem com a síndrome do intestino irritável com constipação, síndrome do intestino preguiçoso, doença inflamatória do intestino ou outras condições gastrointestinais podem ter dificuldade em retirar este item da lista de tarefas pendentes. Então, por que não deixar a gravidade fazer o trabalho?

Dica profissional para dormir de lado

Comece pelo lado esquerdo à noite para evitar azia e permitir que a gravidade mova os resíduos pelo cólon. Alterne os lados se seu ombro o incomodar. Coloque um travesseiro firme entre os joelhos e abrace um deles para apoiar a coluna.

Enquanto você dorme sobre o lado esquerdo à noite, a gravidade pode ajudar a eliminar os resíduos em uma viagem através do cólon ascendente, depois no cólon transverso e, finalmente, despejá-los no cólon descendente - incentivando uma ida ao banheiro pela manhã.

Benefícios laterais para dormir

• Ajuda na digestão. Nosso intestino delgado transfere resíduos para nosso intestino grosso através da válvula ileocecal, localizada em nosso abdômen inferior direito. (Uma disfunção desta válvula terá um papel importante nos distúrbios intestinais.)
• Reduz a azia. A teoria de que o sono do lado esquerdo ajuda na digestão e na eliminação de resíduos nasceu de princípios ayurvédicos, mas a pesquisa moderna também apóia essa ideia. Um estudo de 2010 com 10 participantes encontrou uma relação entre deitar no lado direito e aumentar os casos de azia (também conhecido como DRGE) do que quando deitar no lado esquerdo. Os pesquisadores teorizam que, se nos deitarmos sobre o lado esquerdo, o estômago e seu suco gástrico permanecerão abaixo do esôfago enquanto dormimos.
• Aumenta a saúde do cérebro. Nossas mentes se beneficiam de dormir de lado porque também temos lama lá. Quando comparado ao sono nas costas ou no estômago, dormir do lado esquerdo ou direito ajuda seu corpo a limpar o que é chamado de lixo intersticial do cérebro. Esta limpeza cerebral pode ajudar a reduzir o risco de desenvolver Alzheimer, Parkinson e outras doenças neurológicas.
• Reduz o ronco ou a apnéia do sono. Dormir de lado evita que a língua entre na garganta e bloqueie parcialmente as vias respiratórias. Se dormir lateralmente não aliviar o ronco ou se você suspeitar que tem apnéia do sono não tratada, converse com seu médico para encontrar uma solução que funcione para você.

Dormir de lado também pode torná-lo um companheiro de cama melhor e deixá-lo mais descansado.

“À primeira vista, o ronco pode ser visto como irritante, mas muitas pessoas estão sendo diagnosticadas com apnéia do sono”, diz Bill Fish, um técnico certificado em ciências do sono. Isso significa que o corpo realmente pára de respirar tão freqüentemente quanto 20 a 30 vezes por hora. ”

Possíveis desvantagens de dormir de lado

• Dor no ombro. Você pode conseguir mudar para o lado oposto, mas se a dor no ombro persistir, encontre uma nova posição para dormir.
• Desconforto na mandíbula. Se você tem um maxilar tenso, exercer pressão sobre ele enquanto dorme de lado pode deixá-lo dolorido pela manhã.

Dicas profissionais para dormir de lado

Muitos de nós, na verdade, já preferem dormir de lado. Um estudo de 2017 deduziu que passamos mais da metade do nosso tempo na cama em posição lateral ou fetal. Se você dorme de lado, provavelmente dá umas cambalhotas durante a noite. Isso é bom. Tente começar do seu lado esquerdo para cuidar do seu intestino.

Instruções para dormir de lado

“Meça o comprimento entre o pescoço e a ponta do ombro”, diz Fish. “Encontre um travesseiro que suporte essa altura para que sua cabeça e pescoço fiquem alinhados com sua coluna.”

1. Encontre um travesseiro que se ajuste à estrutura da clavícula.
2. Coloque um travesseiro firme entre os joelhos para empilhar os quadris e apoiar a parte inferior das costas.
3. Certifique-se de que o travesseiro seja firme o suficiente para evitar o colapso.
4. Abrace um travesseiro para ter um lugar confortável para descansar o braço.
5. Mantenha os braços paralelos entre si e no rosto ou abaixo dele.

De volta ao básico para o alívio da dor

“Há muitos aspectos positivos em dormir de costas”, diz Fish. “Em primeiro lugar, é mais fácil manter a coluna alinhada.”

Além disso, a posição deitada pode tirar a pressão do ombro ou da mandíbula e reduzir as dores de cabeça causadas por tensão nessas áreas.

Dormir de costas também pode reduzir o desconforto, diminuindo a compressão e a dor de ferimentos antigos ou outras condições crônicas.

Dormir nas costas pode ajudar

• Dor no quadril
• dor no joelho
• artrite
• bursite
• fibromialgia
• nariz entupido ou acúmulo de sinusite

Encontrar uma posição confortável com qualquer condição de dor crônica pode ser uma luta. Mas começar de costas com um suporte estratégico para travesseiros de tentativa e erro pode ajudar.

Dica profissional para dormir nas costas

Durma em um travesseiro de cunha ou eleve a cabeceira da cama 15 centímetros. Deite-se com as pernas abertas na largura do quadril e os braços abertos em uma formação de trave. Eleve os joelhos com um travesseiro.

Dormir de lado é a escolha mais segura se você ronca ou tem apnéia do sono. Mas um método de elevação pode ajudar nessas condições se você preferir dormir de costas. Converse com seu médico sobre o que é melhor para você.

Dicas profissionais para dormir de costas

“Mudar sua posição de dormir não é fácil, pois nossos corpos se acostumaram ao nosso ritual de sono por anos”, diz Fish. “Mas usar um travesseiro de maneiras diferentes pode ajudar a impulsionar a mudança.”

Aqui estão algumas dicas profissionais a serem consideradas:

1. Proteja a parte inferior das costas colocando um travesseiro sob os joelhos. Isso coloca sua coluna em uma posição neutra e apoiada.
2. Durma com as pernas abertas e os braços abertos, como um goleiro. Dessa forma, você distribuirá uniformemente seu peso e evitará colocar pressão nas articulações. Essa postura tem o benefício adicional de mantê-lo no lugar se você estiver treinando para dormir de costas.
3. Experimente almofadas de cada lado para ajudar como lembretes. Para sua cabeça, escolha um travesseiro que ofereça suporte para a curva natural de seu pescoço e mantenha sua coluna alinhada. Fish diz que a chave é evitar alturas de travesseiros que inclinem o queixo contra o peito.
4. Levante-se. Para pessoas com azia que não conseguem dormir de lado, use um travesseiro de cunha ou eleve a cabeceira da cama 15 centímetros com os elevadores da cama. A elevação também pode ajudar a prevenir o acúmulo de sinusite quando você tem o nariz entupido e atrapalha o sono. Também pode aliviar a pressão facial e as dores de cabeça.

Almofadas cunha para experimentar

• InteVision ($ 44): hipoalergênico, capa não incluída, também pode ser usado para elevação de perna
• Miracle Wedge ($ 60): hipoalergênico e lavável
• MedSlant (US $ 85): eleva o torso em 7 polegadas, é hipoalergênico, lavável e seguro para bebês
• Posthera ($ 299): travesseiro ajustável feito de espuma de memória

Dormir de barriga para baixo é uma má notícia

Dormir com o estômago é a grande falta de nenhum quando se trata de poses de sono.

“Se você está dormindo de barriga para baixo e percebe que está sofrendo de dores nas costas, provavelmente há um motivo”, Fish nos avisa. “Como a maior parte do peso do corpo humano está em torno de seu centro, esse núcleo empurra ainda mais para a superfície do sono e basicamente pressiona sua coluna na direção errada, causando dores nas costas e no pescoço”.

O único benefício de uma posição de dormir voltada para baixo é que ela pode ajudar a manter as vias respiratórias abertas se você roncar ou tiver apnéia do sono. No entanto, uma opção lateral é melhor.

Dica profissional para travessas de estômago

Se você achar difícil minimizar o sono estomacal, use um travesseiro plano ou nenhum. Coloque um travesseiro sob a pélvis para ajudar a aliviar a pressão.

Dicas de posicionamento para dormir de bruços

Sempre tente evitar dormir de bruços. Mas se você não consegue dormir de outra maneira, tente incorporar estas dicas:

• Alterne a maneira como vira a cabeça com frequência para evitar rigidez no pescoço.
• Não levante a perna para o lado com um joelho dobrado. Isso só vai causar mais estragos nas suas costas.
• Tenha cuidado para não enfiar os braços embaixo da cabeça e do travesseiro. Isso pode causar dormência no braço, formigamento ou dor, ou irritar as articulações dos ombros.
• Em vez disso, coloque os braços em uma posição de trave.

Desfrute de uma boa noite de sono

Toda essa conversa sobre sono provavelmente fez você se sentir pronto para uma soneca. Se você estiver prestes a pular para a cama, lembre-se de estar atento à sua forma e fazer ajustes quando necessário. Você encontrará uma posição e posicionamento do travesseiro que atenda às suas necessidades exclusivas antes que você perceba.

Se você está lutando para obter todos os seus Zzz, tente estas dicas para dormir. A insônia crônica tem consequências de longo e curto prazo em sua saúde, então se você estiver olhando para o teto à noite ou lutando para se sentir confortável, procure seu médico. Eles podem recomendar um estudo do sono ou outras intervenções úteis.

Que as ovelhas arqueando sobre sua cabeça sejam poucas e que seu descanso seja confortável e aconchegante.

Jennifer Chesak é editora freelance de livros e instrutora de redação em Nashville. Ela também é redatora de viagens de aventura, condicionamento físico e saúde para várias publicações nacionais. Ela obteve seu mestrado em jornalismo pela Northwestern’s Medill e está trabalhando em seu primeiro romance de ficção, ambientado em seu estado natal, Dakota do Norte.