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Uma caminhada rápida é um dos exercícios cardiovasculares mais fáceis e eficazes. E, o melhor de tudo, você provavelmente já tem tudo de que precisa para começar.
Você pode fazer uma caminhada rápida e indutora de suor em ambientes internos ou externos e sem nenhum equipamento especial. Um bom par de tênis é tudo que você precisa para começar a colher as muitas recompensas de uma caminhada em ritmo acelerado.
A chave para obter um ótimo treino com caminhada rápida é manter um ritmo que dê ao seu coração e pulmões um treino desafiador, mas não tão forte que você perca o fôlego muito rapidamente.
Continue lendo para descobrir como aumentar seu bem-estar físico e mental com caminhadas rápidas, bem como os benefícios que você pode colher com essa forma de exercício.
O que é considerado uma caminhada rápida?
O termo “caminhada rápida” é um tanto vago. É um pouco mais rápido do que o seu ritmo normal? É muito mais rápido?
Para ajudar a firmar exatamente o que isso significa, existem várias maneiras de medir seu ritmo para ter certeza de que está na zona “rápida”. Vamos dar uma olhada em três opções para avaliar se você está caminhando no ritmo certo.
1. Objetivo de frequência cardíaca
Uma maneira de determinar se você está caminhando rápido o suficiente é medir sua frequência cardíaca.
Uma meta de freqüência cardíaca segura durante o exercício, para a maioria dos adultos, é de 50 a 85 por cento de sua freqüência cardíaca máxima. Praticar exercícios em sua frequência cardíaca alvo significa que você está obtendo o maior benefício de seu treino.
De acordo com a American Heart Association:
- Sua meta de freqüência cardíaca durante exercícios de intensidade moderada é cerca de 50 a 70 por cento de sua freqüência cardíaca máxima.
- Sua meta de freqüência cardíaca durante atividades vigorosas é cerca de 70 a 85 por cento de sua freqüência cardíaca máxima.
Então, qual é exatamente sua frequência cardíaca máxima e como você sabe qual é?
Sua freqüência cardíaca máxima é de 220 batimentos por minuto (bpm) menos sua idade em anos. Então, para uma pessoa de 40 anos, seria 220 - 40 = 180 bpm.
Para descobrir sua faixa-alvo de freqüência cardíaca, faça o seguinte:
- Para o limite inferior de sua frequência cardíaca alvo, multiplique 220 bpm menos sua idade por 0,50 (50 por cento). Por exemplo, para uma pessoa de 40 anos, seria 180 bpm x 0,50 = 90 bpm.
- Para o limite superior de sua frequência cardíaca alvo, multiplique 220 bpm menos sua idade por 0,85 (85 por cento). Por exemplo, para uma pessoa de 40 anos, seria 180 bpm x 0,85 = 153 bpm.
- Para essa pessoa, sua meta de freqüência cardíaca ao caminhar seria entre 90 e 153 batimentos por minuto.
Se você não tiver certeza de como medir sua frequência cardíaca, veja como fazer:
- Coloque as pontas dos dedos indicador e médio na parte interna do pulso esquerdo até sentir o pulso. Não use o polegar para medir o pulso, pois o polegar tem pulso próprio. Isso pode resultar em uma leitura imprecisa.
- Olhe para um relógio ou relógio e conte o número de batidas que você sente com a ponta dos dedos por 30 segundos.
- Assim que tiver esse número, multiplique-o por 2 para obter seu bpm. Portanto, por exemplo, se você contou 55 batimentos em 30 segundos, sua freqüência cardíaca seria de 110 batimentos por minuto (55 x 2).
Para atingir sua zona-alvo de frequência cardíaca, tente os seguintes intervalos de bpm com base na sua idade:
(50-85 por cento do máximo)
2. Etapas por minuto
Outra forma de medir seu ritmo é contar seus passos.
Um estudo publicado no British Journal of Sports Medicine sugere que se você pode caminhar pelo menos 100 passos por minuto, você está caminhando rápido o suficiente para colher benefícios substanciais de fitness.
Usar um monitor de condicionamento físico pode ajudá-lo a controlar seus passos e a velocidade com que você está caminhando.
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3. O teste de conversa
Uma terceira maneira de descobrir o seu ritmo de caminhada não requer nenhuma matemática. Em vez disso, para medir seu ritmo, você começa a falar enquanto caminha:
- Se você consegue falar confortavelmente com alguma falta de ar, provavelmente está caminhando em um ritmo moderado, mas rápido.
- Se você não consegue falar facilmente porque está sem fôlego, o ritmo provavelmente é vigoroso.
- Se você consegue cantar alto, o ritmo provavelmente é lento demais para ser considerado uma caminhada rápida. Se você puder, tente aumentar o ritmo.
Quais são os benefícios de uma caminhada rápida?
O exercício cardiovascular regular, como caminhada rápida, oferece uma ampla gama de benefícios físicos e mentais. Alguns benefícios bem pesquisados incluem:
- Perda de peso. Caminhar pode ajudá-lo a perder o excesso de peso, queimando mais calorias, aumentando a massa muscular magra e melhorando seu humor para que você tenha mais probabilidade de continuar caminhando.
- Melhor saúde cardiovascular. De acordo com uma revisão de estudos, caminhar 5 dias por semana pode ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas. O exercício cardiovascular regular também pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol LDL (mau) no sangue.
- Baixa pressão arterial. Pesquisas descobriram que exercícios aeróbicos regulares podem ajudar a reduzir sua pressão arterial.
- Reduza o açúcar no sangue. Caminhadas rápidas regulares podem aumentar sua sensibilidade à insulina. Isso significa que as células de seus músculos são mais capazes de usar a insulina para extrair glicose para obter energia, tanto antes quanto depois de você se exercitar.
- Melhor saúde mental. A pesquisa também mostrou que os exercícios podem aumentar a auto-estima, melhorar o sono, aumentar a capacidade do cérebro e muito mais.
Quantas calorias você pode queimar em uma caminhada rápida?
A taxa de queima de calorias depende de vários fatores, incluindo:
- seu peso corporal
- sua idade
- seu sexo
- quanto músculo magro você tem
- a intensidade com que você trabalha
- quanto tempo você treina
Para queimar um número maior de calorias, convém caminhar em um ritmo mais rápido. Você também vai querer caminhar por um longo período de tempo.
Por exemplo, você queimará mais calorias se caminhar a um ritmo de 4 milhas por hora (mph) por 35 minutos do que se caminhar a um ritmo de 3 mph por 20 minutos.
Aqui está um instantâneo das calorias que você pode queimar, dependendo do seu peso e ritmo, se você caminhar por 1 hora. Divida esse número por 2 para descobrir a queima de calorias em uma caminhada de 30 minutos:
Maneiras de aumentar sua queima de calorias
Para queimar mais calorias em sua caminhada, tente algumas destas estratégias:
Suba a colina
Adicionar inclinações e colinas à sua rota de caminhada exigirá que seu coração, pulmões e músculos trabalhem mais e, portanto, queimem mais calorias.
A vantagem de caminhar em uma esteira é que você pode definir a inclinação de sua caminhada. Muitas esteiras permitem que você entre em um curso pré-programado de inclinações, declives e superfície plana.
Adicionar treinamento de intervalo
O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) envolve rajadas curtas de exercícios vigorosos alternados com períodos de recuperação de baixa intensidade.
Por exemplo, isso pode incluir subir uma colina em um ritmo rápido por 5 minutos, seguido por uma caminhada mais lenta em terreno plano por 3 minutos e, em seguida, repetir esse padrão por 20 ou 30 minutos.
Estudos têm demonstrado que os treinos HIIT são uma forma eficaz de queimar calorias e reduzir a gordura corporal em menos tempo.
Carregue pesos de mão
Pesos leves que não tensionam seus braços podem adicionar esforço extra à sua caminhada e fazer você trabalhar um pouco mais.
Técnica
Para aproveitar ao máximo sua caminhada rápida e evitar lesões, tente usar as seguintes técnicas ao caminhar:
- Mantenha a cabeça erguida, olhando para frente, não para baixo.
- Relaxe o pescoço, os ombros e as costas, mas não se incline para a frente.
- Mantenha as costas retas e envolva os músculos abdominais.
- Ande com uma marcha constante, girando o pé do calcanhar ao dedo do pé.
- Balance os braços levemente ou movimente-os um pouco a cada passada.
- Se você estiver andando ao ar livre, não coloque os fones de ouvido no volume alto a ponto de não ouvir o tráfego ou alguém vindo atrás de você.
Frequência
A American Heart Association recomenda 150 minutos de exercício de intensidade moderada ou 75 minutos de atividade vigorosa por semana.
Se você seguir a recomendação de se exercitar em um ritmo moderado por 150 minutos por semana, uma meta razoável é caminhar rapidamente por 30 minutos por dia, 5 dias por semana.
Se caminhar 30 minutos por vez é difícil de se encaixar em sua programação, você pode dividi-lo em três caminhadas de 10 minutos ou duas caminhadas de 15 minutos por dia. É uma boa ideia espalhar a atividade ao longo da semana e caminhar pelo menos 10 minutos por vez.
Embora 150 minutos de exercício de intensidade moderada seja uma boa meta para atingir a cada semana, você terá ainda mais benefícios se fizer uma caminhada rápida por um período mais longo.
O resultado final
Caminhar em um ritmo acelerado, mesmo por apenas 10 minutos por vez, pode beneficiar sua saúde e bem-estar de várias maneiras.
Ao aumentar o fluxo sanguíneo, a caminhada rápida pode melhorar a saúde do coração e dos pulmões. Também pode diminuir o risco de muitos problemas de saúde e ajudá-lo a controlar o peso.
Além disso, a caminhada rápida pode melhorar a função cerebral, aumentar a energia, reduzir o estresse e melhorar o sono.
Se você tiver quaisquer problemas de saúde ou lesões, converse com seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios.
