O aterramento é uma prática que pode ajudá-lo a se afastar de flashbacks, memórias indesejadas e emoções negativas ou desafiadoras.
Essas técnicas podem ajudar a distraí-lo do que você está experimentando e focar no que está acontecendo no momento presente.
Você pode usar técnicas de ancoragem para ajudar a criar espaço contra sentimentos angustiantes em quase qualquer situação, mas elas são especialmente úteis se você estiver lidando com:
- ansiedade
- transtorno de estresse pós-traumático
- dissociação
- impulsos de automutilação
- memórias traumáticas
- transtorno de uso de substância
Técnicas físicas
Essas técnicas usam seus cinco sentidos ou objetos tangíveis - coisas que você pode tocar - para ajudá-lo a superar a angústia.
1. Coloque as mãos na água
Concentre-se na temperatura da água e em como ela se sente na ponta dos dedos, nas palmas das mãos e nas costas das mãos. A sensação é a mesma em cada parte de sua mão?
Use água morna primeiro, depois fria. Em seguida, experimente água fria primeiro, depois morna. A sensação de mudar de água fria para água quente é diferente de água quente para fria?
2. Pegue ou toque nos itens perto de você
As coisas que você toca são macias ou duras? Pesado ou leve? Quente ou frio? Concentre-se na textura e na cor de cada item. Desafie-se a pensar em cores específicas, como carmesim, bordô, índigo ou turquesa, em vez de simplesmente vermelho ou azul.
3. Respire profundamente
Inspire lentamente e depois expire. Se ajudar, você pode dizer ou pensar "dentro" e "fora" a cada respiração. Sinta cada respiração enchendo seus pulmões e observe como é empurrá-la para fora.
4. Saboreie uma comida ou bebida
Dê pequenas mordidas ou goles de um alimento ou bebida que você goste, deixando-se provar cada pedaço. Pense em como ele tem o gosto e o cheiro e os sabores que permanecem na sua língua.
5. Dê uma curta caminhada
Concentre-se nos seus passos - você pode até contá-los. Observe o ritmo de seus passos e a sensação de colocar o pé no chão e levantá-lo novamente.
6. Segure um pedaço de gelo
Qual é a sensação no início? Quanto tempo leva para começar a derreter? Como a sensação muda quando o gelo começa a derreter?
7. Saborear um perfume
Existe uma fragrância que agrada a você? Pode ser uma xícara de chá, uma erva ou tempero, um sabonete favorito ou uma vela perfumada. Inspire a fragrância lenta e profundamente e tente notar suas qualidades (doce, picante, forte, cítrico e assim por diante).
8. Mova seu corpo
Faça alguns exercícios ou alongamentos. Você pode tentar polichinelos, pular para cima e para baixo, pular corda, correr sem sair do lugar ou alongar diferentes grupos de músculos um por um.
Preste atenção em como seu corpo se sente a cada movimento e quando suas mãos ou pés tocam o chão ou se movem no ar. Qual a sensação do chão contra seus pés e mãos? Se você pular corda, ouça o som da corda no ar e quando ela atinge o solo.
9. Ouça o que está ao seu redor
Reserve alguns minutos para ouvir os ruídos ao seu redor. Você ouve pássaros? Cachorros latindo? Maquinaria ou tráfego? Se você ouvir as pessoas falando, o que elas estão dizendo? Você reconhece o idioma? Deixe os sons tomarem conta de você e lembrá-lo de onde você está.
10. Sinta seu corpo
Você pode fazer isso sentado ou em pé. Concentre-se em como seu corpo se sente da cabeça aos pés, observando cada parte.
Você consegue sentir o cabelo nos ombros ou na testa? Óculos nas orelhas ou nariz? O peso da sua camisa nos ombros? Seus braços estão frouxos ou rígidos ao longo do corpo? Você pode sentir seu batimento cardíaco? É rápido ou estável? Seu estômago está cheio ou você está com fome? Suas pernas estão cruzadas ou seus pés estão apoiados no chão? Suas costas estão retas?
Curve os dedos e mexa os dedos dos pés. Você está descalço ou com sapatos? Qual a sensação do chão contra seus pés?
11. Experimente o método 5-4-3-2-1
Trabalhando de trás para frente a partir do 5, use seus sentidos para listar as coisas que você nota ao seu redor. Por exemplo, você pode começar listando cinco coisas que ouve, depois quatro coisas que vê, depois três coisas que pode tocar de onde está sentado, duas coisas que você pode cheirar e uma coisa que você pode saborear.
Faça um esforço para observar as pequenas coisas às quais você nem sempre presta atenção, como a cor das manchas no carpete ou o zumbido do computador.
Técnicas mentais
Esses exercícios de ancoragem usam distrações mentais para ajudar a redirecionar seus pensamentos de sentimentos angustiantes e de volta ao presente.
12. Faça um jogo de memória
Olhe para uma fotografia ou imagem detalhada (como uma paisagem urbana ou outra cena “ocupada”) por 5 a 10 segundos. Em seguida, vire a fotografia para baixo e recrie a fotografia em sua mente, com o máximo de detalhes possível. Ou você pode listar mentalmente todas as coisas de que se lembra na imagem.
13. Pense em categorias
Escolha uma ou duas categorias amplas, como "instrumentos musicais", "sabores de sorvete", "mamíferos" ou "times de beisebol". Reserve um ou dois minutos para listar mentalmente o máximo de coisas de cada categoria que puder.
14. Use matemática e números
Mesmo que você não seja um especialista em matemática, os números podem ajudar a centralizá-lo.
Tentar:
- passando por uma tabela de horários em sua cabeça.
- contando regressivamente a partir de 100
- escolher um número e pensar em cinco maneiras de fazer o número (6 + 11 = 17, 20 - 3 = 17, 8 × 2 + 1 = 17, etc.)
15. Recite algo
Pense em um poema, música ou passagem de livro que você sabe de cor. Recite-o baixinho para si mesmo ou em sua cabeça. Se você disser as palavras em voz alta, concentre-se no formato de cada palavra em seus lábios e boca. Se você disser as palavras em sua cabeça, visualize cada palavra como você as veria em uma página.
16. Faça você mesmo rir
Invente uma piada boba - o tipo que você encontraria em uma embalagem de doce ou palito de picolé.
Você também pode rir assistindo ao seu vídeo engraçado de um animal favorito, um clipe de um comediante ou programa de TV de que goste ou qualquer outra coisa que você saiba que o fará rir.
17. Use uma frase de ancoragem
Pode ser algo como "Sou o nome completo. Eu tenho X anos. Eu moro na cidade, estado. Hoje é sexta-feira, 3 de junho. São 10h04 da manhã. Estou sentado na minha mesa no trabalho. Não há mais ninguém na sala. "
Você pode expandir a frase adicionando detalhes até se sentir calmo, como, "Está chovendo um pouco, mas ainda posso ver o sol. É minha hora de descanso. Estou com sede, então vou fazer uma xícara de chá. "
18. Visualize uma tarefa diária que você gosta ou não se importa de fazer
Se você gosta de lavar roupa, por exemplo, pense em como guardaria uma carga pronta.
“As roupas ficam quentes saindo da secadora. Eles são macios e um pouco rígidos ao mesmo tempo. Eles parecem leves na cesta, embora transbordem. Estou espalhando sobre a cama para que não enrugem. Estou dobrando as toalhas primeiro, sacudindo-as antes de dobrá-las em metades, depois em terços ”, e assim por diante.
19. Descreva uma tarefa comum
Pense em uma atividade que você faz com frequência ou pode fazer muito bem, como fazer café, trancar o escritório ou afinar um violão. Passe pelo processo passo a passo, como se estivesse dando instruções a outra pessoa sobre como fazê-lo.
20. Imagine-se deixando os sentimentos dolorosos para trás
Imagine-se:
- reunindo as emoções, embolando-as e colocando-as em uma caixa
- caminhando, nadando, pedalando ou correndo para longe de sentimentos dolorosos
- imaginar seus pensamentos como uma música ou programa de TV que você não gosta, mudar de canal ou abaixar o volume - eles ainda estão lá, mas você não precisa ouvi-los.
21. Descreva o que está ao seu redor
Passe alguns minutos observando o que está ao seu redor e observando o que você vê. Use todos os cinco sentidos para fornecer o máximo de detalhes possível. “Este banco é vermelho, mas o banco ali é verde. Está quente sob meu jeans, já que estou sentado ao sol. Parece áspero, mas não há farpas. A grama está amarela e seca. O ar cheira a fumaça. Ouço crianças se divertindo e dois cachorros latindo. ”
Técnicas calmantes
Você pode usar essas técnicas para se consolar em momentos de angústia emocional. Esses exercícios podem ajudar a promover bons sentimentos que podem ajudar a dissipar os sentimentos negativos ou parecer menos opressores.
22. Imagine a voz ou rosto de alguém que você ama
Se você se sentir chateado ou angustiado, visualize alguém positivo em sua vida. Imagine seu rosto ou pense em como sua voz soa. Imagine-os dizendo a você que o momento é difícil, mas que você vai superá-lo.
23. Pratique a bondade própria
Repita frases gentis e compassivas para si mesmo:
- "Você está passando por um momento difícil, mas vai sobreviver."
- "Você é forte e pode superar essa dor."
- “Você está se esforçando e dando o melhor de si.”
Diga, em voz alta ou mentalmente, quantas vezes precisar.
24. Sente-se com seu animal de estimação
Se você está em casa e tem um animal de estimação, passe alguns momentos apenas sentado com eles. Se eles são da variedade peluda, acaricie-os, concentrando-se na sensação de seu pelo. Concentre-se em suas marcações ou características únicas. Se você tiver um animal de estimação menor que possa segurar, concentre-se em como ele fica em sua mão.
Não está em casa? Pense em suas coisas favoritas sobre seu animal de estimação ou como eles o confortariam se estivessem lá.
25. Liste os favoritos
Liste três coisas favoritas em várias categorias diferentes, como alimentos, árvores, músicas, filmes, livros, lugares e assim por diante.
26. Visualize seu lugar favorito
Pense no seu lugar favorito, seja a casa de um ente querido ou um país estrangeiro. Use todos os seus sentidos para criar uma imagem mental. Pense nas cores que você vê, nos sons que ouve e nas sensações que sente na pele.
Lembre-se da última vez que você esteve lá. Com quem você estava, se alguém? O que você fez lá? Como você se sentiu?
27. Planeje uma atividade
Isso pode ser algo que você faz sozinho ou com um amigo ou ente querido. Pense no que você vai fazer e quando. Talvez você vá jantar, dê um passeio na praia, veja um filme pelo qual esteja ansioso ou visite um museu.
Concentre-se nos detalhes, como o que você vai vestir, quando vai e como vai chegar lá.
28. Toque em algo reconfortante
Este pode ser o seu cobertor favorito, uma camiseta muito apreciada, uma pedra lisa, um tapete macio ou qualquer coisa que seja agradável ao toque. Pense em como é a sensação sob seus dedos ou em sua mão.
Se você tem um suéter, um cachecol ou um par de meias preferido, coloque-os e passe um momento pensando na sensação do tecido em sua pele.
29. Liste coisas positivas
Escreva ou liste mentalmente quatro ou cinco coisas em sua vida que lhe trazem alegria, visualizando cada uma delas brevemente.
30. Ouça música
Coloque sua música favorita, mas finja que está ouvindo pela primeira vez. Concentre-se na melodia e na letra (se houver). A música te dá arrepios ou cria alguma outra sensação física? Preste atenção nas partes que mais se destacam para você.
Dicas adicionais
Fixar-se nem sempre é fácil. Pode levar algum tempo até que as técnicas funcionem bem para você, mas não desista delas.
Aqui estão algumas dicas adicionais para ajudá-lo a obter o máximo dessas técnicas:
- Prática. Pode ajudar a praticar o aterramento, mesmo quando você não está se dissociando ou passando por angústia. Se você se acostumar com um exercício antes de precisar usá-lo, pode exigir menos esforço quando você quiser usá-lo para enfrentar o momento.
- Comece cedo. Tente fazer um exercício de ancoragem quando começar a se sentir mal. Não espere que o sofrimento atinja um nível que seja mais difícil de lidar. Se a técnica não funcionar no início, tente mantê-la um pouco antes de passar para outra.
- Evite atribuir valores. Por exemplo, se você está se estabelecendo ao descrever seu ambiente, concentre-se no básico do ambiente, em vez de em como você se sente a respeito dele.
- Verifique com você mesmo. Antes e depois de um exercício de ancoragem, classifique sua angústia como um número entre 1 e 10. Qual é o nível de sua angústia quando você começa? Quanto diminuiu após o exercício? Isso pode ajudá-lo a ter uma ideia melhor se uma técnica específica está funcionando para você.
- Mantenha seus olhos abertos. Evite fechar os olhos, pois muitas vezes é mais fácil permanecer conectado ao presente se você estiver olhando para o ambiente atual.
As técnicas de ancoragem podem ser ferramentas poderosas para ajudá-lo a lidar com pensamentos angustiantes no momento. Mas o alívio que eles fornecem é geralmente temporário.
É importante obter ajuda de um terapeuta para que você possa resolver o que está causando sua angústia. Se você ainda não tem um, confira nosso guia de terapia acessível.
