12 exercícios de antebraço para fazer na academia ou em casa

Os exercícios para o antebraço alongam e fortalecem os músculos, cruzando as mãos, os pulsos e os cotovelos.

Esses são os músculos usados ​​na vida diária para tarefas como abrir uma jarra de vidro ou carregar uma mala escada acima. Eles também são usados ​​em esportes como golfe, raquetebol e basquete.

Fortalecer os antebraços também aumenta a força de preensão, que está relacionada à força da parte superior do corpo.

Uma pegada forte ajuda a carregar, segurar e levantar itens em sua vida cotidiana e durante atividades atléticas. Além disso, você terá mais força quando treinar, o que trará mais força para todo o seu corpo.

Como

Para cada exercício, faça 2 a 3 séries de 8 a 15 repetições. Faça esses exercícios 2 a 3 vezes por semana. Você pode fazê-los sozinho, antes do treino ou como parte de uma rotina mais longa.

Afrouxe e melhore o fluxo sanguíneo para as articulações do pulso antes de fazer exercícios para o antebraço, girando-os em círculos nas duas direções, de um lado para o outro e para frente e para trás.

Com halteres

Comece com halteres de 5 a 10 libras. Aumente gradualmente o peso à medida que fica mais forte. Segure os halteres com força durante todo o movimento. Se você não tem pesos, pode usar uma lata de sopa ou uma garrafa de água.

Ondulação do pulso com as palmas para cima

1. Enquanto estiver sentado, descanse os pulsos nos joelhos ou em uma superfície plana com as palmas voltadas para cima, segurando um halter em cada mão.
2. Com um haltere em cada mão, levante as mãos o mais alto que puder, mantendo os braços imóveis.
3. Após uma pequena pausa, abaixe as mãos até a posição inicial.

Ondulação do pulso com as palmas voltadas para baixo

1. Enquanto estiver sentado, descanse o pulso sobre os joelhos ou uma superfície plana com as palmas das mãos voltadas para baixo, segurando um halter em cada mão.
2. Mantenha os braços parados enquanto levanta as mãos o mais alto que puder.
3. Após uma pequena pausa, retorne suas mãos à posição inicial.

Grip crush

1. Enquanto estiver sentado, descanse o pulso esquerdo no joelho ou em uma superfície plana, segurando um haltere.
2. Relaxe e abra a mão para que o haltere role em direção às pontas dos dedos.
3. Aperte sua mão e curve o pulso para cima enquanto pressiona o peso o mais forte possível.

Com maquinas

Curvatura do cabo atrás da parte traseira

1. Segure a alça de uma polia baixa com a mão esquerda, colocando o pé direito ligeiramente à frente do esquerdo.
2. Afaste-se alguns passos da máquina.
3. Curve lentamente o braço para levar a mão em direção ao ombro.
4. Faça uma pausa aqui antes de baixar o braço até a posição inicial.

Linha de cabos de toalha

1. Prenda uma toalha a uma polia de cabo e fique na frente dela.
2. Segure uma ponta da toalha em cada mão.
3. Junte as omoplatas enquanto leva a toalha até o peito em um movimento de remo.

Sem pesos

Pullups

Voltamos ao básico para este exercício. Você precisará de uma barra ou algo que suporte seu peso.

1. A posição ideal para as mãos é com as palmas voltadas para longe de você, mas se for mais fácil, você pode ficar com as palmas voltadas para você.
2. Ative mais os antebraços segurando a barra com mais força ou usando uma barra mais espessa.
3. Levante-se em direção à barra.
4. Você pode aumentar o tamanho de uma barra enrolando-a em uma toalha.

Dead hangs

1. Segure a barra e segure-a por tanto tempo quanto possível, com os cotovelos levemente dobrados.
2. Isso ajuda a desenvolver a força de preensão e é mais fácil do que fazer flexões.

Puxão de antebraço

1. Segure a barra de peso de uma máquina de polia na altura dos ombros com as palmas das mãos voltadas para baixo.
2. Puxe os braços em direção ao lado do torso.
3. Empurre o peso totalmente para baixo.
4. Faça uma pausa aqui e, em seguida, volte à posição inicial.

Caminhada do fazendeiro

Para aumentar a dificuldade, enrole uma toalha nas alças.

1. Use uma empunhadura overhand para carregar pesos pesados ​​ou bolsas com os braços ao lado do corpo.
2. Mantenha uma boa postura, mantenha o peito aberto e puxe os ombros para baixo e para trás.
3. Caminhe por 30 a 40 pés por série.
4. Faça 2 a 5 séries.

Em casa

Aperto no antebraço

Use um par de alças de antebraço ou outro objeto que você possa apertar, como uma bola de tênis ou uma meia.

1. Estenda e flexione os dedos para apertar o item.
2. Mantenha a posição por 3 a 5 segundos e, em seguida, relaxe sua pegada por alguns segundos.
3. Continue por 10 a 15 minutos.
4. Faça isso 2 a 3 vezes por dia.

Flexões de ponta dos dedos

1. Ajoelhe-se ao lado de um banco ou objeto robusto e coloque as pontas dos dedos na superfície.
2. Lentamente e com controle, leve o peito para o banco, dobrando os cotovelos em um ângulo de 90 graus.
3. Retorne à posição inicial.
4. Faça 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições.

Passeio de caranguejo

1. Venha para a posição reversa da mesa.
2. Coloque as mãos sob os ombros com os dedos voltados para a frente.
3. Alinhe os tornozelos diretamente sob os joelhos.
4. Ande para a frente com as mãos e os pés por até um minuto de cada vez.

Construindo uma rotina

Você pode fazer esses exercícios para o antebraço por conta própria ou junto com sua rotina de exercícios. Comece com alguns e, em seguida, mude sua rotina de vez em quando, incorporando mais exercícios.

Se você estiver fazendo os exercícios além de atividades extenuantes, certifique-se de não cansa os músculos. Faça esses exercícios por um curto período de tempo todos os dias e, em seguida, dedique tempo para uma sessão mais longa, uma a duas vezes por semana.

Reserve um dia inteiro de descanso entre as sessões mais longas para permitir que seus músculos se recuperem.

Benefícios

Se você fizer esses exercícios de antebraço de forma consistente, verá resultados na força de seus braços, bem como em cotovelos, pulsos e mãos.

Pegar e levantar objetos será mais fácil e você terá menos probabilidade de se machucar. Além disso, você trará força para outras áreas do seu treino ou rotina de levantamento de peso, sendo capaz de apertar, empurrar e puxar com mais força.

Cuidados e modificações

Se você não tiver certeza por onde começar ou quiser alguma orientação, entre em contato com um especialista em condicionamento físico. Eles podem abordar quaisquer preocupações específicas que você possa ter, definir uma rotina e certificar-se de que você está fazendo os exercícios corretamente.

Ao fazer esses exercícios, vá apenas até o nível apropriado para o seu corpo. Seja gentil e certifique-se de manter uma respiração suave e controlada que imita seus movimentos. Evite movimentos bruscos.

Pare se estiver sentindo dor ou qualquer coisa além de uma sensação leve. Se sentir dor após esses exercícios, aplique gelo na área afetada e tente um alongamento leve para reduzir a tensão.

Se você tiver quaisquer lesões ou problemas médicos que possam ser afetados pelos exercícios para o antebraço, é melhor evitá-los ou fazê-los sob a orientação de seu médico ou fisioterapeuta.

O resultado final

Os exercícios para o antebraço podem aumentar a força e a força de preensão, ambos beneficiando uma ampla gama de atividades físicas. Para ver os melhores resultados, seja consistente em sua prática e comprometa-se a seguir sua rotina.

Dê a si mesmo bastante tempo para se recuperar entre os treinos e varie sua rotina de exercícios semanalmente.

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