1. Nem todas as dores musculares são iguais
Quando se trata de dores musculares, existem dois tipos:
- dor muscular aguda, também conhecida como dor muscular imediata
- dor muscular de início retardado (DOMS)
2. Dor muscular aguda é sentida durante ou imediatamente após o exercício
Isso geralmente é descrito como uma dor em queimação. É causado por um acúmulo de ácido láctico nos músculos. Esse tipo de dor muscular desaparece rapidamente.
3. Com dor muscular de início retardado, seus sintomas atingem o pico 24 a 72 horas após o exercício
Essa é a dor e a rigidez que você sente no dia seguinte ao exercício. Ele se origina de rupturas microscópicas em suas fibras musculares e nos tecidos conjuntivos circundantes durante o exercício.
Isso geralmente acontece depois que você usa seus músculos de uma maneira que eles não estão acostumados, como em um treino novo ou mais intenso.
4. Sim, você pode experimentar ambos
O ditado “sem dor, sem ganho” tem alguma verdade. Aumentar gradualmente a intensidade dos seus treinos pode ajudar a minimizar as dores musculares.
Por mais desconfortável que seja, não deixe a dor te derrubar! Você está cuidando de si mesmo - quanto mais tempo você continuar, mais fácil se tornará.
5. Embora os AINEs pareçam uma boa opção para obter alívio, os resultados são mistos
A dor muscular melhora à medida que seu corpo se acostuma com os exercícios. Se precisar levar algo para aliviar a dor, passe os antiinflamatórios não esteroidais (AINEs).
Porque? Bem, não está claro se os AINEs têm algum efeito sobre a dor muscular, apesar de serem antiinflamatórios. E mesmo quando tomados em doses baixas, os AINEs podem aumentar o risco de sangramento gastrointestinal, ataque cardíaco e derrame.
Pesquisas mais recentes sugerem que o paracetamol (Tylenol) pode ser útil.
6. Comer alimentos antiinflamatórios pode ser mais benéfico
Embora mais pesquisas sejam necessárias, algumas evidências sugerem que você pode obter alívio das dores musculares comendo alimentos ricos em antioxidantes.
A melancia, por exemplo, é rica em um aminoácido chamado L-citrulina. Estudos feitos em 2013 e 2017 sugerem que este aminoácido pode reduzir a freqüência cardíaca de recuperação e dores musculares.
Outros alimentos antiinflamatórios que se mostraram promissores no tratamento de dores musculares são:
- suco de cereja
- abacaxi
- Ruivo
7. Tomar suplementos antioxidantes, como curcumina e óleo de peixe, também pode ajudar
A curcumina é um composto encontrado na cúrcuma. É rico em antioxidantes e tem efeitos antiinflamatórios poderosos, então não é nenhuma surpresa que tenha sido mostrado para reduzir a dor da dor muscular de início retardado e acelerar a recuperação após o exercício.
O óleo de peixe e outros ácidos graxos ômega-3 podem oferecer benefícios semelhantes.
8. Se você quer ser totalmente natural, a proteína do leite pode ser sua melhor aposta
Um estudo de 2017 descobriu que a suplementação de proteína do leite pode ajudar com dores musculares e força em traumas musculares induzidos por exercícios.
O concentrado de proteína do leite é um produto lácteo concentrado que contém 40 a 90 por cento da proteína do leite. É usado em alimentos e bebidas enriquecidos com proteínas, mas também pode ser comprado em pó em varejistas de alimentos saudáveis.
9. Também há evidências que sugerem que a arnica tópica pode resolver o problema
A arnica tem sido usada como um remédio natural para dores musculares há anos. É derivado da flor Arnica montana, queé encontrado nas montanhas da Sibéria e da Europa.
Embora mais pesquisas sejam necessárias, um estudo de 2013 descobriu que cremes e pomadas tópicos contendo arnica aliviam efetivamente a dor e a inflamação provocadas por exercícios excêntricos intensos.
10. Você deve optar pela terapia de calor imediatamente após o exercício
Aplicar calor imediatamente após o exercício pode reduzir a dor muscular de início retardado. Um estudo de 2013 descobriu que, embora o calor seco e úmido ajudasse com a dor, o calor úmido mostrou oferecer ainda mais redução da dor.
Excelentes maneiras de desfrutar da terapia de calor úmido após o exercício incluem:
- toalhas úmidas quentes
- pacotes de aquecimento úmido
- um banho quente
11. Tomar um banho quente de sal Epsom pode oferecer o dobro dos benefícios
A imersão em sais de Epsom tem sido associada à redução da dor muscular e inflamação. O calor úmido que você obtém sentado em um banho quente é um bônus adicional.
12. Depois de aquecer as coisas, mude para a terapia fria e continue assim até se recuperar
A terapia fria alivia a dor nos músculos e nas articulações, reduzindo o inchaço e a atividade nervosa. Você pode aplicar o frio usando uma bolsa de gelo ou saco de vegetais congelados, mas mergulhar em um banho frio pode ser mais útil. (Lembre-se, nunca aplique gelo diretamente na pele!)
13. Você pode rolo de espuma
O enrolamento da espuma é basicamente uma forma de automassagem. Pesquisas descobriram que o rolamento de espuma pode aliviar dores musculares de início retardado. Também pode ajudar com fadiga muscular e flexibilidade.
Os rolos de espuma podem ser adquiridos onde quer que você compre equipamento de exercício.
Para fazer o rolo de espuma, você coloca o rolo no chão, sob o músculo dolorido, e rola lentamente o corpo sobre ele. Você pode pesquisar online por vídeos sobre como fazer um rolo de espuma para diferentes grupos musculares.
14. Ou use isso como uma desculpa para mimar-se com uma massagem
As massagens não são apenas relaxantes, mas também foi descoberto que a massagem alivia a DMIT e melhora o desempenho muscular. Os resultados de um estudo de 2017 sugerem que a massagem é mais eficaz quando realizada 48 horas após o exercício.
15. Usar uma vestimenta de pressão pode ajudar a prevenir o agravamento dos sintomas
Usar uma roupa de compressão por 24 horas após o exercício pode reduzir a DMIT e acelerar a recuperação da função muscular. As roupas de compressão mantêm os músculos no lugar e aumentam o fluxo sanguíneo para uma recuperação mais rápida.
Você pode obter roupas de compressão para a maioria dos grupos musculares. Os tipos de roupas de compressão incluem mangas, meias e leggings.
16. Praticar mais exercícios pode realmente ajudar a reduzir a dor
Não deixe que a dor muscular o impeça de se exercitar. A dor muscular é um processo natural que ajuda o corpo a se acostumar ao exercício. Depois de induzir essa dor, ela não acontecerá novamente, a menos que você aumente a intensidade.
Se a dor for forte, faça exercícios com uma intensidade mais baixa ou mude para outro grupo muscular por um ou dois dias.
17. Nem todos os alongamentos são criados iguais
Freqüentemente ouvimos que o alongamento antes e depois do treino pode ajudar a prevenir lesões e dores, mas as pesquisas na verdade sugerem o contrário.
Um estudo de 2011 descobriu que o alongamento teve pouco ou nenhum efeito sobre a dor muscular após o exercício.
18. Se você precisa se alongar, faça-o com antecedência e siga os movimentos dinâmicos
Um estudo de 2012 descobriu que alongamentos estáticos podem inibir o desempenho muscular. O alongamento estático envolve alongar um músculo até o ponto de desconforto mínimo e mantê-lo por um período de tempo.
Em vez disso, opte pelo alongamento dinâmico, onde você move repetidamente seus músculos e articulações. Caminhadas estocadas e círculos de braço são ótimos lugares para começar.
O alongamento dinâmico prepara seu corpo aumentando sua freqüência cardíaca, melhorando o fluxo sanguíneo e melhorando sua flexibilidade.
19. Descontraia-se com uma atividade aeróbica fácil, como uma caminhada ou corrida
Um resfriamento após o treino ajuda a sua respiração e frequência cardíaca voltarem ao normal.
Também pode ajudar a remover qualquer ácido láctico acumulado durante o treino, melhorando potencialmente a dor muscular de início retardado. Refresque-se caminhando ou andando de bicicleta ergométrica por 5 ou 10 minutos.
20. Lembre-se: a dor não é um indicador de como você está em forma
Dor muscular ocorre em iniciantes e atletas condicionados. É uma resposta adaptativa natural a uma nova atividade ou a um aumento na intensidade ou duração.
21. DOMS deve ser menos frequente com o passar do tempo
Você ainda pode sentir a queimação de dores musculares agudas devido ao exercício, mas a DMIT vai melhorar com o passar do tempo e seu corpo se adaptar aos seus treinos.
22. Hidratação, forma adequada e prática consciente são as únicas maneiras de prevenir futuras dores
Estar atento ao seu corpo e aos exercícios é a melhor maneira de prevenir dores no futuro e obter o máximo dos exercícios.
Prepare seu corpo para os exercícios fazendo aquecimento e resfriamento adequados todas as vezes. Aprenda a forma adequada e siga uma rotina que aumenta gradualmente em intensidade e duração para diminuir a dor e reduzir o risco de lesões.
Doses moderadas de cafeína podem reduzir a dor pós-treino em quase 50%, então vá em frente e tome uma xícara de café antes do treino. Apenas lembre-se de hidratar com água depois. Manter-se hidratado também pode ajudar a reduzir a dor muscular.
23. Consulte o seu médico se os seus sintomas são recorrentes ou duram mais de 7 dias
DOMS geralmente não requer tratamento médico e deve resolver dentro de alguns dias. No entanto, você deve consultar o seu médico se a dor durar mais de uma semana ou continuar voltando, ou se você sentir fraqueza extrema, tontura ou dificuldade para respirar.
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