A gordura dietética tende a ter má reputação. Apesar do que você pode ter ouvido, comer gordura não engorda - contanto que você coma com moderação. Na verdade, a gordura é uma parte essencial de uma dieta equilibrada.
Seu corpo precisa de gordura na dieta para muitos processos biológicos diferentes. Não engordar o suficiente pode dificultar o funcionamento do corpo como deveria e pode levar a problemas de saúde.
Neste artigo, veremos cinco sinais de que você pode não estar engordando o suficiente - em particular, o tipo saudável - com os alimentos que ingere. Também exploraremos o papel que a gordura desempenha em seu corpo e como criar uma dieta balanceada.
Por que você precisa de gordura em sua dieta?
Seu corpo precisa de gordura na dieta para muitos processos biológicos. Você não seria capaz de viver uma vida saudável sem ele. Aqui estão alguns dos papéis essenciais que a gordura dietética desempenha em seu corpo:
- Ajuda a absorver vitaminas. As vitaminas A, D, E e K são solúveis em gordura, o que significa que seu corpo pode absorvê-las apenas quando você as consome junto com a gordura. A falta de gordura em sua dieta pode causar deficiências dessas vitaminas, o que pode levar a uma variedade de problemas de saúde.
- Suporta o crescimento celular. A gordura fornece estrutura à membrana externa de todas as células do corpo.
- Oferece suporte à saúde do cérebro e dos olhos. Os ácidos graxos ômega-3, o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA), ajudam a manter a saúde do cérebro, do sistema nervoso central e das retinas. Seu corpo não produz esses ácidos graxos - você só pode obtê-los com sua dieta.
- Cicatrização de feridas. Os ácidos graxos essenciais desempenham um papel fundamental na cicatrização de feridas e na coagulação do sangue.
- Produção de hormônios. Seu corpo precisa de gordura na dieta para produzir hormônios específicos, incluindo os hormônios sexuais testosterona e estrogênio.
- Fonte de energia. Cada grama de gordura que você consome fornece cerca de 9 calorias de energia. Para efeito de comparação, cada grama de carboidrato ou proteína rende apenas 4 calorias de energia.
Tipos de gordura dietética
As gorduras dietéticas podem ser divididas em quatro categorias: gorduras trans, gorduras saturadas, gorduras monoinsaturadas e gorduras poliinsaturadas.
Gorduras Trans
As gorduras trans, que são encontradas principalmente em óleos parcialmente hidrogenados, são o tipo de gordura menos saudável para o corpo. Os óleos hidrogenados são freqüentemente usados para melhorar o sabor e a vida útil dos alimentos processados.
Seu corpo não precisa de gorduras trans. Comer muito desse tipo de gordura pode aumentar o risco de doenças cardíacas, derrame e diabetes tipo 2.
As gorduras trans podem ser encontradas em:
- alimentos processados (como pipoca de micro-ondas, pizzas congeladas e biscoitos)
- produtos assados (como crostas de torta compradas em lojas, bolos e biscoitos)
- alimentos fritos (como donuts e batatas fritas)
- margarina e gordura vegetal
Para saber se um produto alimentício contém gorduras trans, você pode ler a lista de ingredientes na embalagem. Se óleo parcialmente hidrogenado estiver listado como ingrediente, é melhor evitar o produto.
Gorduras saturadas
As gorduras saturadas são encontradas principalmente em produtos de origem animal, como carne, ovos e laticínios. Essas gorduras tendem a ser sólidas à temperatura ambiente.
O USDA recomenda obter menos de 10% de suas calorias diárias de gorduras saturadas. A pesquisa atual sugere que a substituição da gordura saturada por gordura insaturada está associada a um menor risco de doenças cardíacas.
Gorduras monoinsaturadas
De acordo com a American Heart Association, as gorduras monoinsaturadas podem ajudar a reduzir o colesterol LDL (“ruim”) no sangue. Isso pode reduzir o risco de doenças cardíacas e derrames.
Ao contrário das gorduras saturadas, as gorduras monoinsaturadas são líquidas à temperatura ambiente. Os alimentos que são uma boa fonte desse tipo de gordura incluem:
- óleos vegetais (como azeite de oliva, óleo de canola, óleo de gergelim e óleo de cártamo)
- nozes (como amêndoas, amendoins, nozes e castanhas de caju)
- manteigas de nozes (como manteiga de amendoim e manteiga de amêndoa)
- abacates
Gorduras poliinsaturadas
Seu corpo não pode produzir gorduras poliinsaturadas - é por isso que você precisa obtê-las dos alimentos que ingere. Essas gorduras também são conhecidas como “gorduras essenciais”.
Os ácidos graxos ômega-3 são um tipo específico de gordura poliinsaturada que pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas, protegê-lo contra batimentos cardíacos irregulares e ajudar a reduzir a pressão arterial.
Você pode encontrar ácidos graxos ômega-3 nos seguintes alimentos:
- peixes gordurosos (como salmão, cavala, arenque e sardinha)
- ostras
- sementes de linhaça
- sementes de chia
- nozes
Para ajudar a manter uma boa saúde, a maioria das gorduras que você ingere deve ser mono ou poliinsaturada.
Como saber se você não está engordando o suficiente em sua dieta
A deficiência de gordura na dieta é rara em pessoas saudáveis que seguem uma dieta nutritiva e balanceada. No entanto, algumas condições podem colocá-lo em risco de deficiência de gordura, como:
- distúrbios alimentares
- ressecção do intestino grosso (colectomia)
- doença inflamatória intestinal
- fibrose cística
- insuficiência pancreática
- uma dieta extremamente baixa em gorduras
Se você não está recebendo gordura alimentar suficiente, alguns processos biológicos em seu corpo podem não funcionar tão bem.
Vamos dar uma olhada mais de perto em alguns dos sinais de que você não está engordando o suficiente em sua dieta.
Deficiências de vitaminas
Seu corpo precisa de gordura dietética para ajudá-lo a absorver vitaminas lipossolúveis, como as vitaminas A, D, E e K. Não obter o suficiente desses nutrientes essenciais pode, entre outras coisas, aumentar o risco de:
- cegueira noturna
- infertilidade
- gengivas inflamadas
- hematomas fáceis
- cabelo seco
- dentes soltos
- depressão
- dor muscular
- coágulos de sangue sob suas unhas
Dermatite (inflamação da pele)
Pesquisas descobriram que a gordura é uma parte essencial da estrutura das células da pele e ajuda a manter a barreira de umidade. Se você não ingerir gordura suficiente na dieta, isso pode afetar a saúde da sua pele e causar dermatite.
“Dermatite” é um termo geral para descrever a pele inflamada. A dermatite causada por deficiência de gordura na dieta geralmente se apresenta como erupções cutâneas secas e escamosas.
Cura lenta de feridas
De acordo com pesquisas, seu corpo precisa de gordura para criar muitas moléculas importantes que controlam a resposta inflamatória do corpo. A baixa ingestão de gordura na dieta pode interromper essa resposta e levar a uma lenta cicatrização de feridas.
Deficiências em vitaminas solúveis em gordura, como vitamina C e vitamina D, também podem fazer com que as feridas cicatrizem mais lentamente do que deveriam.
Perda de cabelo
Moléculas de gordura em seu corpo chamadas prostaglandinas promovem o crescimento do cabelo. Consumir pouca gordura essencial pode mudar a textura do cabelo, e pesquisas sugerem que também pode aumentar o risco de queda de cabelo no couro cabeludo ou nas sobrancelhas.
Doença frequente
Restringir severamente a ingestão de gordura pode enfraquecer o sistema imunológico e levar a doenças mais frequentes.
Seu corpo precisa de gordura dietética para produzir várias moléculas que estimulam a atividade de suas células imunológicas.
Os ácidos graxos essenciais também são importantes para o crescimento das células do sistema imunológico. Em particular, seu corpo precisa do ácido graxo ômega-3 ácido alfa-linolênico e do ácido linoléico ômega-6 para essa finalidade.
Dicas para criar uma dieta mais balanceada
O USDA recomenda extrair até 35% de suas calorias da gordura. Isso significa:
- até 97 gramas de gordura por dia em uma dieta de 2.500 calorias
- até 66 gramas de gordura por dia em uma dieta de 2.000 calorias
- cerca de 50 gramas de gordura por dia em uma dieta de 1.500 calorias
Mas nem todas as gorduras são criadas iguais. É melhor evitar comer alimentos que contenham gorduras trans, sempre que possível.
É bom incluir algumas gorduras saturadas - como ovos, carne ou laticínios - em sua dieta. Mas tente obter a maior parte da ingestão de gordura de fontes mono e poliinsaturadas, como:
- azeitonas e azeite
- nozes e sementes
- peixe gordo e óleo de peixe
- abacate
O resultado final
Seu corpo precisa de gordura na dieta para muitos processos biológicos. Se você não ingerir gordura suficiente em sua dieta, poderá notar sintomas como erupções na pele, queda de cabelo, sistema imunológico enfraquecido e problemas relacionados à deficiência de vitaminas.
Para ajudar a manter uma boa saúde, a maioria das gorduras que você ingere deve ser mono ou poliinsaturada. Essas gorduras são normalmente encontradas em peixes gordurosos, nozes e sementes, azeite e abacate.
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