Esteja você trabalhando em direção a um pacote de seis ou apenas buscando um núcleo mais forte, sabemos que trabalhar o abdômen é uma jogada inteligente.
Mas seu núcleo é composto de mais do que apenas músculos abdominais - você também tratou de seus oblíquos?
Os oblíquos, que correm ao longo das laterais do núcleo, são importantes para os movimentos de rotação, flexão de um lado para o outro e proteção da coluna vertebral.
Fortalecê-los, especificamente, alguns dias por semana é uma ótima idéia para sua saúde geral.
Abaixo, selecionamos rotinas para iniciante, intermediário e avançado para aproveitar ao máximo seu treino oblíquo. Mergulhe e dê um pouco de amor àqueles “abdominais laterais”!
Rotina de iniciante
Esses movimentos - todo peso corporal - são ótimos básicos, e você deve se sentir à vontade para usá-los mesmo quando não é um estranho para a academia.
Dito isso, quando você sentir que precisa de mais um desafio, passe para a rotina intermediária ou avançada.
Para direcionar seus oblíquos diretamente, escolha 2–3 desses exercícios e adicione-os ao seu treino duas vezes por semana. Faça 3 séries de 10 a 12 repetições de cada exercício.
Cachorro pássaro
Este movimento visa seu abdômen e também testará seu equilíbrio.
Além dos oblíquos, funciona também:
- lats
- glúteos
Como fazer isso:
- Comece de quatro, com as mãos alinhadas com os ombros e os joelhos alinhados com os quadris.
- Inspire, segure seu núcleo e estenda o braço direito e a perna esquerda para que fiquem paralelos ao solo.
- Certifique-se de que a região lombar esteja estável e os quadris alinhados com o solo.
- Expire e volte ao início. Repita com o braço esquerdo e a perna direita.
Calcanhar
Mire seus oblíquos com este movimento, que é essencialmente um golpe lateral no chão.
Como fazer isso:
- Deite-se de costas no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados.
- Os braços devem estar abaixados ao longo do corpo, com as palmas das mãos voltadas para cima ou para baixo - sua preferência.
- Inspire e use o núcleo para levantar a cabeça e a parte superior das costas do chão.
- Alcance o lado esquerdo, batendo no calcanhar com a mão esquerda. Pense nesse movimento como um aperto lateral e resista ao impulso de erguer a parte superior do corpo ainda mais do chão.
- Retorne ao centro.
- Repita no lado direito.
Prancha lateral
Pranchas - todo mundo adora odiá-los!
Seja de joelhos ou pés, esse movimento não visa apenas o abdômen lateral, mas também a parte superior do corpo e um dos músculos do bumbum chamado glúteo médio, um estabilizador importante para a pélvis.
Outros músculos principais trabalhados incluem:
- ombro
- glúteo médio
Como fazer isso:
- Deite-se no chão do seu lado esquerdo.
- Suba em sua mão ou antebraço, apoiando a parte superior do corpo.
- Dobre os joelhos em um ângulo de 45 graus e empilhe a perna direita em cima da esquerda. Você também pode estender as pernas e empilhar os pés, se tiver força.
- Seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça ao joelho ou da cabeça aos pés, qualquer que seja a configuração que você escolher.
- Mantendo os pés se tocando, use os oblíquos para puxar o quadril direito em direção ao céu, permitindo que o braço direito descanse ao seu lado ou se estenda acima da cabeça.
- Segure aqui pelo tempo desejado e, em seguida, troque de lado.
Prancha lateral com alcance sob
Adicionar um alcance inferior fornecerá ainda mais movimento de torção para atingir esses oblíquos.
Outros músculos principais trabalhados incluem:
- ombro
- glúteo médio
Como fazer isso:
- Deite-se no chão do seu lado esquerdo.
- Suba em sua mão ou antebraço, apoiando a parte superior do corpo.
- Dobre os joelhos em um ângulo de 45 graus e empilhe a perna direita em cima da esquerda.
- Mantendo os pés se tocando, use os oblíquos para puxar o quadril direito em direção ao céu.
- Estenda o braço esquerdo acima da cabeça.
- Inspire e coloque a mão para baixo e sob o lado esquerdo do corpo, adicionando essa torção.
- Volte o braço acima da cabeça e repita.
Alpinista cross-body
Freqüentemente feito como uma forma de cardio, os alpinistas também visam o núcleo - ou seja, os oblíquos.
Vá mais devagar aqui do que faria para um alpinista cardio para realmente se concentrar no abdômen.
Outros músculos principais trabalhados incluem:
- delts
- tríceps
- quads
Como fazer isso:
- Comece em uma posição de prancha alta, mas com os glúteos um pouco mais altos do que estariam nessa posição.Os pulsos ficam sob os ombros e o pescoço é neutro.
- Leve o joelho esquerdo à frente em direção ao cotovelo direito, mantendo o resto do corpo parado.
- Volte ao início e repita com a perna direita.
Trituração de bicicleta
Este movimento abdominal de torção deixará seus oblíquos em chamas. Outro benefício é que também é escalonável.
Se você tiver problemas para manter a região lombar nivelada com o solo, coloque os pés no chão em vez de estender as pernas.
Como fazer isso:
- Deite-se no chão de costas, trazendo as pernas para a posição de mesa.
- Dobre os cotovelos e coloque as mãos atrás da cabeça.
- Usando o tronco, levante a cabeça, o pescoço e os ombros do chão e traga o cotovelo direito até o joelho esquerdo, esticando a perna direita.
- Solte ligeiramente e gire para o outro lado, dobrando a perna direita, esticando a perna esquerda e trazendo o cotovelo esquerdo para o joelho direito.
Estabilizador de núcleo de pé
Não subestime o benefício desse movimento ab de pé. Certifique-se de torcer todo o torso, não apenas os braços, para obter o benefício completo.
Como fazer isso:
- Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros e traga os braços esticados à sua frente, com as mãos se tocando.
- Segure o núcleo e comece a girar a parte superior do corpo para a esquerda, conduzindo com as mãos e permitindo que o dedo do pé direito gire em resposta. Seu olhar deve seguir este movimento.
- Volte ao centro e repita o número desejado de repetições, depois repita no lado direito.
Crunch lateral amplo
Adicione um pouco de trabalho de perna em suas flexões laterais com este movimento. O foco está nos oblíquos aqui, então, se suas pernas ficarem cansadas, saia do agachamento um pouco.
Outros músculos trabalhados incluem:
- quads
- glúteos
Como fazer isso:
- Assuma uma postura ampla com os dedos dos pés apontados.
- Afunde-se em uma posição agachada e levante os braços para os lados com os cotovelos dobrados em um ângulo de 90 graus.
- Permanecendo na posição agachada, dobre-se ao lado do corpo, levando o cotovelo direito em direção ao joelho direito.
- Volte ao centro e aperte à esquerda.
Extensão de flexão de joelho em pé
Faça suas flexões laterais em pé com extensões de dobra do joelho em pé.
Realmente alcance o cotovelo ao joelho, enquanto se concentra na flexão lateral, para obter o máximo de elasticidade possível.
Como fazer isso:
- Fique em pé com os pés mais largos do que a largura dos ombros e os dedos dos pés apontados. Dobre os cotovelos e coloque as mãos atrás da cabeça.
- Segure seu núcleo e dobre lateralmente na cintura, trazendo o joelho para cima e o cotovelo para baixo simultaneamente.
- Volte ao centro e repita do outro lado.
Estocada em marcha com rotação
Quando você adiciona uma rotação a um exercício, pode contar com seus disparos oblíquos. Incremente os movimentos de investida com uma torção do torso sobre a perna da frente.
Outros músculos trabalhados incluem:
- quads
- glúteos
- isquiotibiais
Como fazer isso:
- Comece em pé, com os pés juntos e os braços estendidos à sua frente, os cotovelos dobrados em 90 graus.
- Avance com a perna esquerda até que a coxa fique paralela, girando o torso sobre a coxa esquerda para atingir o oblíquo.
- Volte a ficar de pé, girando o torso de volta ao centro.
- Avance com a perna direita, repetindo o movimento.
Rotina intermediária
Depois de dominar os movimentos de iniciante, experimente esta rotina intermediária.
Escolha 2–3 exercícios e faça 3 séries de 10–12 repetições.
Rotação da prancha lateral
Adicionar uma rotação - girar as pranchas laterais de um lado para o outro - cria um desafio.
Os músculos também trabalhados incluem:
- delts
- quads
Como fazer isso:
- Assuma uma posição de prancha alta com os ombros alinhados com os pulsos e o pescoço neutro. Coloque os pés um ao lado do outro.
- Levante a mão direita do chão e comece a girar em uma posição de prancha lateral, abrindo o torso para a sala.
- Seu braço direito deve seguir seu corpo, permanecendo estendido.
- Faça uma pausa aqui e depois volte para a prancha alta, repetindo do outro lado.
Mergulhos de quadril
Enganosamente difícil, não force este movimento - vá devagar e controlado, e se você não pode deixar cair o quadril até o chão, tudo bem!
Os músculos também trabalhados incluem:
- delts
- quads
Como fazer isso:
- Fique em uma posição de prancha de antebraço.
- Apoiando o núcleo, gire o corpo para a direita, deixando cair o quadril direito o mais próximo possível do chão.
- Volte ao centro, repetindo do outro lado.
Limpadores de pára-brisa
Imagine suas pernas como este acessório do carro, movendo-se para frente e para trás a partir do centro.
Comece com os joelhos dobrados, mas você tem a opção de estender as pernas se quiser.
Como fazer isso:
- Deite-se com as costas retas no chão e as pernas na posição de mesa. Seus braços devem estar perpendiculares ao corpo.
- Apoiando seu núcleo, lentamente permita que seus joelhos caiam para a direita, mantendo o controle todo o caminho para baixo. Caso contrário, pare quando sentir a parte superior das costas saindo do chão.
- Volte ao início e repita do outro lado.
Lenha
Embora seja a direção oposta em que você realmente cortaria lenha - sim, nós sabemos! - este movimento de torção com peso adicional irá trabalhar todo o seu corpo.
Os principais músculos também trabalhados incluem:
- delts
- quads
Como fazer isso:
- Pegue um haltere e segure-o pelas extremidades do lado direito do corpo.
- Agache-se ligeiramente e gire o tronco para a direita.
- Levante-se e, mantendo os braços estendidos, balance o haltere para cima e cruzando o corpo em um movimento controlado girando o torso para a esquerda.
- Gire em seu dedo do pé direito conforme você avança, trazendo o haltere para terminar sobre seu ombro esquerdo.
- Volte à posição inicial, faça o número desejado de repetições e repita do outro lado.
Flexões laterais oblíquas
Segure um peso e caia para o lado o mais que puder!
Como fazer isso:
- Fique em pé e segure um haltere em uma mão ao seu lado. Seus pés devem estar juntos, mas sem se tocar.
- Apoiando seu núcleo, dobre lateralmente na cintura, permitindo que o haltere caia em direção ao chão.
- Usando seu oblíquo, puxe-se para trás para começar, repetindo o número desejado de repetições.
- Repita do outro lado.
Toque russo
O controle do núcleo é a chave para executar o toque russo. Descanse os calcanhares no chão aqui se precisar de estabilidade extra.
Como fazer isso:
- Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Incline-se para trás e levante os pés do chão, equilibrando-se no cóccix.
- Estenda os braços e gire o tronco, permitindo que os braços caiam para o lado direito.
- Vire para trás, caindo para a esquerda.
Estocada com rotação e peso adicionado
Os músculos também trabalhados incluem:
- quads
- isquiotibiais
- glúteos
Como fazer isso:
- Conclua esta estocada da mesma forma que faria sem peso e segure um haltere à sua frente com os braços estendidos, girando enquanto avança.
Arremesso lateral da bola medicinal
Pegue um parceiro ou posicione-se próximo a uma parede resistente para este movimento de mira oblíqua.
Os músculos também trabalhados incluem:
- deltóides
Como fazer isso:
- Pegue uma medicine ball e posicione-se de 3 a 4 pés de distância de uma parede sólida. Vire de forma que seu lado direito fique de frente para a parede.
- Segure a medicine ball com as duas mãos ao lado do quadril esquerdo.
- Agache-se ligeiramente, gire o torso e impulsione a bola em direção à parede, estendendo os braços à medida que avança.
- Pegue a bola, gire seu torso de volta ao centro, abaixe a bola de volta ao nível do quadril e imediatamente jogue-a novamente.
- Repita o número desejado de repetições e, em seguida, troque de lado.
Crunch oblíquo
Um crunch oblíquo padrão terá como alvo especificamente aqueles abdominais laterais.
Como fazer isso:
- Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Role sobre o quadril esquerdo em um ângulo de 45 graus, apoiando-se no antebraço esquerdo.
- Levante os pés e os joelhos do chão e coloque a mão direita atrás da cabeça.
- Amasse, trazendo a parte inferior e a parte superior do corpo para se encontrarem.
- Solte de volta para começar e repita o número desejado de repetições.
- Repita do outro lado.
Toque de dedo do pé de um braço
Acerte todo o seu núcleo com este movimento. Dobre os joelhos e coloque os pés no chão se estender as pernas for um pouco desafiador.
Como fazer isso:
- Deite-se de costas com as pernas estendidas à frente e os braços estendidos ao longo do corpo.
- Apoiando o tronco, levante o braço direito e a perna esquerda, girando para bater com a mão direita no pé esquerdo.
- Solte de volta para baixo e repita com a perna esquerda e direita.
Rotina avançada
Se você tem um núcleo de aço, esta rotina avançada é para você.
Faça 3 séries de 10 a 12 repetições de cada exercício.
Prancha lateral de uma perna
Equilibre-se em uma perna para elevar uma prancha lateral.
Os músculos também trabalhados incluem:
- delts
- quads
Como fazer isso:
- Fique em uma posição de prancha lateral em seus pés.
- Em seguida, levante a perna de cima, apoiando seu peso na perna de baixo.
Homem-aranha crunch
Canalize o super-herói com essas flexões, que também exigirão força na parte superior e inferior do corpo.
Os músculos também trabalhados incluem:
- peito
- deltóides
- quads
Como fazer isso:
- Fique em uma posição de prancha alta.
- Dobre o joelho e puxe-o para o lado, trazendo o joelho até o cotovelo.
- Repita do outro lado.
Limpador de pára-brisa suspenso
Leve seu limpador de para-brisa a uma barra, adicionando um grande elemento de força da parte superior do corpo a este exercício.
Os músculos também trabalhados incluem:
- lats
- quads
Você completará um limpador de pára-brisa padrão, mas em vez disso, ficará pendurado em uma barra e suas pernas serão estendidas. Ufa.
Rotações de minas terrestres
Use uma barra para trabalhar a força e a explosão, bem como seus oblíquos.
Os músculos também trabalhados incluem:
- delts
- bíceps
- quads
Como fazer isso:
- Posicione-se na frente de uma barra em uma mina terrestre.
- Segure a extremidade da barra com as duas mãos sobrepostas.
- Mantendo os braços estendidos, mova a barra até o quadril direito, girando o torso para alcançá-la.
- Dobrando levemente os joelhos e mantendo os braços retos, gire o tronco, trazendo a barra para cima e para cima do quadril esquerdo.
- Gire os pés para fazer esse movimento suave.
- Repita, alternando os lados até atingir o número de repetições desejado.
Implementação oblíqua TRX
Quer você conclua este movimento em pé ou ajoelhado, seus oblíquos o sentirão.
Os músculos também trabalhados incluem:
- deltóides
- lats
- peito
Como fazer isso:
- Comece a ajoelhar-se em frente às faixas de TRX, ajustando-as no comprimento adequado.
- Segure uma alça com cada mão, esticando os braços.
- Lentamente, comece a baixar o peito, movendo os braços para fora e para o lado.
- Abaixe-se o máximo que puder, mantendo a coluna neutra.
- Volte ao centro e depois caia para o outro lado.
TRX flexões oblíquas
As tiras TRX adicionam um desafio de equilíbrio e estabilidade, fazendo com que as flexões oblíquas aumentem um pouco.
Os músculos também trabalhados incluem:
- deltóides
Como fazer isso:
- Ajuste as correias TRX de forma que, ao colocar os pés nas alças, seu corpo forme uma linha paralela com o solo.
- Assuma uma posição de prancha alta, com as pontas dos pés voltadas para baixo nas alças.
- Comece a dobrar os joelhos, trazendo-os em direção ao cotovelo direito para atingir os oblíquos.
- Volte ao início, repetindo no lado esquerdo.
Prancha lateral TRX
As pranchas laterais do TRX não são para os fracos de coração!
Os músculos também trabalhados incluem:
- deltóides
Como fazer isso:
- Ajuste as correias TRX de forma que, ao colocar os pés nas alças, seu corpo forme uma linha paralela com o solo.
- Coloque um pé em cada alça, girando seu corpo para o lado direito.
- Com o pé esquerdo à frente, suba no antebraço ou coloque a mão em uma prancha lateral.
- Segure aqui pelo período de tempo desejado e, em seguida, troque de lado.
TRX crunch de prancha lateral
Se as pranchas laterais TRX não forem suficientes, adicionar um crunch atinge seu abdômen ainda mais.
Os músculos também trabalharam:
- deltóides
Como fazer isso:
- Ajuste as correias TRX de forma que, ao colocar os pés nas alças, seu corpo forme uma linha paralela com o solo.
- Coloque um pé em cada alça, girando seu corpo para o lado direito.
- Com o pé esquerdo à frente, suba no antebraço ou coloque a mão em uma prancha lateral.
- Faça um crunch, trazendo os joelhos em direção ao peito, e repita o número de repetições desejado. Em seguida, mude de lado.
Toque do dedo do pé de um braço com peso
Adicionar um pequeno peso de mão a um toque de dedo do pé com um único braço aumenta a intensidade deste exercício.
- Segure um halter em cada mão, completando um toque de dedo do pé com um único braço.
Twist russo com peso
Eleve a torção russa com um haltere.
- Segure um haltere em cada extremidade, completando o movimento com os braços estendidos.
3 movimentos para fortalecer o abdômen
O resultado final
Se você é um iniciante ou um praticante avançado, há um exercício indireto para você.
O fortalecimento desses músculos traz muitos benefícios - muitos para deixar passar. Então comece a triturar - e dobrar, girar e pranchar - hoje.
Nicole Davis é uma escritora que mora em Madison, WI, uma personal trainer e instrutora de fitness em grupo cujo objetivo é ajudar as mulheres a terem vidas mais fortes, saudáveis e felizes. Quando ela não está trabalhando com o marido ou perseguindo sua filha, ela está assistindo programas policiais na TV ou fazendo pão fermentado do zero. Encontre-a no Instagram para dicas de fitness, #momlife e muito mais.
