Visão geral
O exercício aeróbico é qualquer tipo de condicionamento cardiovascular. Pode incluir atividades como caminhada rápida, natação, corrida ou ciclismo. Você provavelmente o conhece como "cardio".
Por definição, exercício aeróbico significa "com oxigênio". Sua respiração e freqüência cardíaca aumentarão durante as atividades aeróbicas. O exercício aeróbico ajuda a manter o coração, os pulmões e o sistema circulatório saudáveis.
O exercício aeróbico difere do exercício anaeróbico. Os exercícios anaeróbicos, como levantamento de peso ou corrida, envolvem rápidas explosões de energia. Eles são realizados com esforço máximo por um curto período de tempo. Isso é diferente de exercícios aeróbicos. Você realiza exercícios aeróbicos por um período prolongado de tempo.
Continue lendo para aprender mais sobre os exercícios aeróbicos que você pode praticar em casa e na academia. E lembre-se, sempre converse com seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios aeróbicos.
Exercício aeróbico em casa
Os exercícios cardiovasculares podem ser feitos em casa. Também há muitas coisas que você pode fazer com pouco ou nenhum equipamento. Sempre aqueça por 5 a 10 minutos antes de iniciar qualquer exercício.
Pular corda
Equipamento: tênis de ginástica (tênis), corda de pular
Benefícios: Pular corda ajuda a desenvolver melhor consciência corporal, coordenação mão-pé e agilidade.
Segurança: sua corda de pular deve ser ajustada para sua altura. Fique em pé com os dois pés no meio da corda e estenda as alças até as axilas. Essa é a altura que você está procurando. Se for muito longo, corte ou amarre para evitar tropeçar na corda.
Duração e frequência: 15 a 25 minutos, 3 a 5 vezes por semana
Seguir um circuito de pular corda é uma ótima atividade interna ou externa, embora você queira garantir que haja muito espaço. Sua rotina de circuito deve levar de 15 a 25 minutos para ser concluída.
Se você é um iniciante:
- Comece correndo para frente enquanto balança a corda de pular sobre a cabeça e sob os pés. Faça este movimento por 15 segundos.
- Em seguida, inverta sua direção e corra para trás enquanto continua a balançar a corda de pular. Faça este movimento por 15 segundos.
- Termine sua série dando um salto de amarelinha por 15 segundos. Para fazer este movimento, pule corda no lugar e, enquanto pula, alterne entre pular com os pés para os lados e, em seguida, de volta para o centro, da mesma forma que você os moveria ao fazer polichinelos. Faça este movimento por 15 segundos.
- Descanse por 15 segundos entre as séries.
- Repita 18 vezes.
Se você for um praticante intermediário, pode realizar os movimentos por 30 segundos e descansar por 30 segundos entre as séries. O circuito avançado deve ser executado por 60 segundos de cada vez, seguido por 60 segundos de descanso.
Circuito de força aeróbica
Equipamentos: tênis de ginástica (tênis), cadeira resistente ou sofá para mergulho
Benefícios: Este exercício aumenta a saúde cardíaca e cardiovascular, aumenta a força e tonifica os principais grupos musculares.
Segurança: Concentre-se na forma adequada com cada exercício para evitar lesões. Mantenha sua freqüência cardíaca em um nível moderado o tempo todo. Você deve ser capaz de manter uma breve conversa durante este exercício.
Duração e frequência: 15 a 25 minutos, 3 a 5 vezes por semana
Este circuito aeróbico foi projetado para aumentar sua freqüência cardíaca. Realize os seguintes exercícios de força por 1 minuto:
- agachamentos
- investidas
- flexões
- mergulhos
- torso torso
Em seguida, corra ou marque no lugar por 1 minuto para seu descanso ativo. Este é um circuito. Repita o circuito 2 a 3 vezes. Você pode descansar por até 5 minutos entre os circuitos. Depois, refresque-se com alguns alongamentos leves.
Correndo ou correndo
Equipamento: tênis de corrida
Benefícios: Correr é uma das formas mais eficazes de exercício aeróbico. Pode melhorar a saúde do coração, queimar gordura e calorias e melhorar o seu humor, só para citar alguns.
Questões de segurança: Escolha rotas de corrida bem iluminadas e povoadas. Deixe alguém saber onde você estará.
Duração e frequência: 20 a 30 minutos, 2 a 3 vezes por semana
Se você é um iniciante, corra de 20 a 30 minutos duas vezes por semana. Seu ritmo deve ser comunicativo durante a corrida. Você pode alternar entre 5 minutos de corrida e 1 minuto de caminhada para começar. Para evitar lesões, sempre alongue após a corrida.
Andando
Equipamento: tênis de ginástica (tênis)
Benefícios: Caminhar diariamente pode reduzir o risco de doenças cardíacas, obesidade, diabetes, pressão alta e depressão.
Segurança: Ande em áreas bem iluminadas e povoadas. Escolha sapatos que ofereçam um bom suporte para o tornozelo para reduzir o risco de lesões.
Duração e frequência: 150 minutos por semana ou 30 minutos 5 dias por semana
Se caminhar é a sua principal forma de exercício, tente fazer 150 minutos por semana. Isso pode ser dividido em 30 minutos de caminhada, 5 dias por semana. Ou caminhe rapidamente por 10 minutos por vez, 3 vezes ao dia.
Você também pode usar um rastreador de condicionamento físico para controlar quantos passos dá por dia. Se sua meta é caminhar 10.000 passos por dia, comece com sua base (a quantidade atual que você anda) e aumente lentamente sua contagem de passos diários. Você pode fazer isso aumentando seus passos diários em 500 a 1.000 passos extras por dia a cada 1 a 2 semanas.
Então, depois de identificar sua base, adicione 500 a 1.000 etapas extras. Então, 1 a 2 semanas depois, aumente sua contagem de passos diários em 500 a 1.000 passos adicionais.
Exercícios de ginástica aeróbica
A academia local é um ótimo lugar para praticar exercícios aeróbicos. Eles provavelmente têm equipamentos como esteiras, bicicletas ergométricas e máquinas elípticas. Pode haver uma piscina para você nadar também.
Se você não tiver certeza de como usar um tipo de equipamento de exercício, sempre peça ajuda a um profissional ou treinador.
Natação
Equipamentos: piscina, maiô, óculos (opcional)
Benefícios: A natação é um exercício de baixo impacto, por isso é bom para pessoas propensas a se recuperar de uma lesão ou que vivem com dificuldade de locomoção. Pode ajudá-lo a tonificar os músculos e aumentar a força e a resistência.
Segurança: Evite nadar sozinho e, se possível, opte por uma piscina com salva-vidas de plantão. Se você é novo na natação, comece inscrevendo-se em aulas de natação.
Duração e frequência: 10 a 30 minutos, 2 a 5 vezes por semana. Adicione 5 minutos ao seu tempo de natação a cada semana para aumentar sua duração.
Se sua academia tem piscina, experimente nadar como um exercício aeróbico. É um treino sem impacto, por isso é uma boa escolha se você tem tendência a lesões. Você também está aumentando sua frequência cardíaca, tonificando seus músculos e construindo força e resistência - tudo sem adicionar tensão adicional ao seu corpo.
Você pode começar nadando com uma braçada, como o estilo livre. Conforme você nada mais, acrescente braçadas adicionais. Por exemplo, você pode fazer de 1 a 4 voltas de estilo livre, seguidas de 1 a 4 voltas de nado peito ou costas.
Se você ficar cansado, descanse ao lado da piscina entre as voltas. Sempre siga as instruções e diretrizes de segurança da piscina onde você nada.
Bicicleta estacionária
Equipamento: bicicleta estacionária
Benefícios: Este exercício de baixo impacto pode ajudar a desenvolver a força das pernas.
Segurança: Peça ajuda a um treinador da academia para ajustar a bicicleta para que o assento fique na altura correta. Isso ajudará a reduzir o risco de ferimentos ou queda da bicicleta.
Se você estiver pedalando em casa, uma regra geral é ajustar a altura do assento da bicicleta para manter uma dobra de 5 a 10 graus em seu joelho antes de atingir a extensão total. Isso reduz a compressão na articulação do joelho. Não é recomendado estender totalmente o joelho ao pedalar em uma bicicleta ergométrica.
Duração e frequência: 35 a 45 minutos, 3 vezes por semana
Andar de bicicleta ergométrica é outra opção para exercícios aeróbicos de baixo impacto. As bicicletas ergométricas são um bom exercício cardiovascular, ajudam a desenvolver a força das pernas e são fáceis de usar. Muitas academias e estúdios de ginástica oferecem aulas de ciclismo, que usam bicicletas ergométricas. Mas você ainda pode se beneficiar de um treino de bicicleta ergométrica sem fazer uma aula.
Depois de alongar e aquecer pedalando em um ritmo suave por 5 a 10 minutos, aumente seu ritmo para 15 milhas por hora e tente fazer um ciclismo constante de 20 a 30 minutos. Deixe esfriar por 5 minutos. Alongue-se para terminar.
Elíptico
Equipamento: máquina elíptica
Benefícios: as máquinas elípticas fornecem um bom treino cardiovascular que é menos estressante para os joelhos, quadris e costas em comparação com a esteira ou corrida na estrada ou trilhas.
Segurança: olhe para a frente, não para baixo. Use o guidão se você se sentir instável ou para ajudá-lo a entrar e sair da máquina.
Duração e frequência: 20 a 30 minutos, 2 a 3 vezes por semana
A máquina elíptica pode parecer intimidante no início, mas é fácil de usar quando você pega o jeito. Após o aquecimento, mantenha a postura ereta enquanto usa as pernas em um movimento de pedal para mover a máquina. Olhe para frente o tempo todo, não para os pés. Mantenha os ombros para trás e os músculos abdominais engajados. Resfrie e saia da máquina para alongar.
Aumente a resistência da máquina para um treino mais desafiador.
Exercícios de aula de aeróbica
Se você não gosta de se exercitar por conta própria, uma aula pode oferecer um ambiente de apoio e incentivo. Peça ao instrutor para mostrar a forma adequada se você for novo. Eles podem ajudá-lo a modificar os exercícios se você for um iniciante, se necessário.
Para começar, assista às aulas em grupo em sua academia de ginástica local 2 a 3 vezes por semana. Você sempre pode ir com mais frequência mais tarde, se gostar do treino.
Cardio kickboxing
Equipamento: tênis de ginástica (tênis)
Benefícios: Kickboxing é um exercício de alto impacto que aumenta a força e a resistência. Também pode reduzir o estresse e melhorar seus reflexos.
Segurança: Beba bastante água durante a aula. Faça uma pausa se sentir tonturas.
Duração e frequência: 60 minutos, 1 a 3 vezes por semana
O kickboxing cardio é uma mistura de artes marciais, boxe e aeróbica. Sua aula pode começar com um aquecimento de corrida, polichinelos ou exercícios de fortalecimento, como flexões. Em seguida, espere uma série de socos, chutes e golpes de mão para o treino principal.
Pode haver exercícios básicos ou de fortalecimento no final. Sempre termine o treino com um resfriamento e alongamento. Beba bastante água durante a aula.
Zumba
Equipamento: tênis de ginástica (tênis)
Benefícios: Zumba é benéfico para a saúde cardíaca, melhora a coordenação, tonifica todo o corpo e pode ajudar a aliviar o estresse.
Segurança: Beba muita água durante a aula. Faça uma pausa se se sentir cansado ou com tonturas. Você pode usar sapatos que forneçam um bom suporte para o tornozelo se você tiver tendência a lesões no tornozelo.
Duração e frequência: 60 minutos, 1 a 3 vezes por semana
Se você gosta de dançar, Zumba é uma opção divertida para exercícios aeróbicos. Após o aquecimento, seu instrutor instruirá a classe por meio de passos de dança fáceis de seguir ajustados para música animada. Você vai terminar com um resfriamento e alongamento.
Os sapatos são obrigatórios. Beba bastante água durante a aula. Você sempre pode fazer uma pausa e voltar se ficar cansado.
Aula de ciclismo indoor
Equipamento: bicicleta ergométrica, tênis de ciclismo (opcional), bermuda ou calça acolchoada de bicicleta (opcional)
Benefícios: As aulas de ciclismo indoor aumentam a força e melhoram o tônus muscular e a resistência cardiovascular.
Segurança: se você é nova ou precisa de uma atualização, peça ao instrutor para ajudá-lo a configurar a bicicleta ergométrica. Diminua a resistência se ficar cansado ou faça uma pausa se sentir tontura.
Duração e frequência: 45 a 60 minutos, 1 a 3 vezes por semana
Ao contrário de um passeio de bicicleta sem pressa, uma aula de bicicleta aumentará sua freqüência cardíaca. Pode incluir porções de resistência e subida (inclinação) para benefícios máximos de treinamento. Isso o ajudará a fortalecer e tonificar os músculos. Algumas aulas exigem tênis para ciclistas que você “prende” na bicicleta. Normalmente, você pode alugá-los em suas instalações.
A maioria das aulas dura de 45 a 60 minutos e inclui aquecimento, resfriamento e alongamento. Traga água com você para a aula. Se você é novo, pode reduzir a resistência da bicicleta e pedalar levemente para fazer uma pausa se ficar cansado.
De quanto exercício aeróbico você precisa?
A American Heart Association recomenda 30 minutos ou mais de exercícios aeróbicos cinco ou mais dias por semana. Isso pode ser quebrado, no entanto. Por exemplo, você pode fazer três caminhadas de 10 minutos ao longo do dia.
Você também deve adicionar duas ou mais sessões de fortalecimento anaeróbico a cada semana, com foco nos principais grupos musculares. Se você é novo nos exercícios, consulte seu médico. Eles podem avaliar sua saúde e recomendar uma rotina de exercícios que seja segura e eficaz para você.
