Lunges é um exercício de treinamento de força popular entre pessoas que desejam fortalecer, esculpir e tonificar seus corpos, ao mesmo tempo que melhora o condicionamento físico geral e melhora o desempenho atlético.
Este exercício de resistência é popular por sua capacidade de fortalecer as costas, quadris e pernas, melhorando a mobilidade e estabilidade. Lunges são ideais para quem deseja ficar mais forte e para os atletas atuais, incluindo corredores e ciclistas.
Continue lendo para dar uma olhada nos benefícios das estocadas junto com quais músculos eles visam e algumas opções de variação.
Benefícios de realizar investidas
1. Perda de peso
Os pulmões trabalham os grandes grupos musculares da parte inferior do corpo, o que constrói os músculos retos e reduz a gordura corporal. Isso pode aumentar o metabolismo de repouso, o que permite que você queime mais calorias e reduza o excesso de peso.
Se você está procurando perder peso, vá até seus limites incluindo estocadas em uma rotina de treinamento em circuito de alta intensidade usando pesos pesados.
2. Equilíbrio e estabilidade
Os pulmões são um exercício unilateral da parte inferior do corpo, pois você trabalha cada lado do corpo independentemente. Os movimentos de uma perna ativam seus músculos estabilizadores para desenvolver equilíbrio, coordenação e estabilidade.
Trabalhar uma perna de cada vez faz com que seu corpo fique menos estável, o que força sua coluna e o tronco a trabalharem mais para permanecerem equilibrados.
3. Alinhamento e simetria
Os pulmões são melhores do que os exercícios bilaterais de reabilitação, pois podem corrigir desequilíbrios e desalinhamentos do corpo para torná-lo mais simétrico.
Se você tem um lado que é menos forte ou flexível, gaste um pouco mais de tempo trabalhando neste lado para não compensar ou abusar do lado dominante.
4. Fique mais ereto
Os pulmões fortalecem as costas e os músculos centrais sem colocar muito estresse ou tensão na coluna. Um núcleo forte e estável reduz sua chance de lesões e melhora sua postura, facilitando os movimentos comuns.
Benefícios por tipo de estocada
5. Estocadas estacionárias
As investidas estacionárias têm como alvo os glúteos, quadríceps e isquiotibiais. Você vai colocar a maior parte do seu peso na perna da frente e usar a perna de trás para equilibrar, estabilizar e apoiar todo o seu corpo.
Você vai querer baixar a forma, já que estocadas estacionárias são a base para todas as variações de estocada.
6. Estocadas laterais
Golpes laterais desenvolvem equilíbrio, estabilidade e força. Eles trabalham a parte interna e externa das coxas e podem até ajudar a reduzir a aparência da celulite.
As investidas laterais treinam seu corpo para se mover de um lado para o outro, o que é uma boa mudança em relação aos movimentos normais para frente ou de torção do seu corpo. Além disso, os avanços laterais visam seus quadríceps, quadris e pernas em um ângulo ligeiramente diferente, trabalhando-os de maneira um pouco diferente.
Preste atenção na parte externa das pernas e trabalhe na ativação desses músculos ao fazer essas investidas.
7. Arremetidas de caminhada
Para fazer investidas de caminhada, você precisa de equilíbrio e coordenação. A variação de caminhada tem como alvo seu núcleo, quadris e glúteos e melhora a estabilidade geral. Eles também aumentam sua amplitude de movimento e ajudam a melhorar seus movimentos funcionais diários.
Para dificultar as investidas de marcha, adicione pesos ou uma torção do torso.
8. Inversão de estocadas
Inversão de investidas ativam seu núcleo, glúteos e isquiotibiais. Colocam menos pressão nas articulações e proporcionam um pouco mais de estabilidade na perna da frente. Isso é ideal para pessoas com problemas nos joelhos, dificuldade de equilíbrio ou menos mobilidade do quadril.
As investidas reversas permitem que você fique mais equilibrado conforme se move para trás, mudando a direção da maioria dos movimentos e treinando os músculos para trabalhar de maneira diferente.
9. Twist lunges
Você pode adicionar uma torção a estocadas estacionárias, de caminhar ou reversas para ativar o núcleo e os glúteos mais profundamente. A torção de estocadas também exige equilíbrio e estabilidade à medida que você torce o tronco para longe da parte inferior do corpo, mantendo o alinhamento dos joelhos.
Você também ativará os músculos de seus tornozelos e pés.
10. Estocada em reverência
Estocadas curtas são ótimas para fortalecer e tonificar seu traseiro, o que é excelente para sua postura. Glúteos fortes também previnem e aliviam dores nas costas e nos joelhos, o que ajuda a melhorar seu desempenho atlético e diminuir o risco de lesões.
As estocadas curtas também esculpem e fortalecem os adutores, quadríceps e isquiotibiais do quadril, além de melhorar a estabilização do quadril. Use um kettlebell ou haltere para aumentar a intensidade dessa variação.
11. Pulmões e agachamentos
Os agachamentos e os pulmões trabalham a parte inferior do corpo e são uma adição valiosa ao seu regime de condicionamento físico. Você pode preferir estocadas se tiver dor lombar, uma vez que é menos provável que elas causem tensão nas costas. Considere focar no agachamento se você se sentir mais estável nesta posição.
Uma vez que este par de exercícios trabalhará seu corpo de maneiras semelhantes, é uma questão de preferência pessoal ver se algum dos exercícios é melhor para o seu corpo ou se traz os melhores resultados. Claro, adicionar avanços e agachamentos à sua rotina é benéfico.
Músculos trabalhados
Os pulmões aumentam a massa muscular para aumentar a força e tonificar o corpo, especialmente o núcleo, a bunda e as pernas. Melhorar sua aparência não é o principal benefício de moldar seu corpo, pois você também vai melhorar sua postura e amplitude de movimento.
Os pulmões atingem os seguintes músculos:
- abdominais
- músculos das costas
- músculos glúteos
- quadríceps
- isquiotibiais
- bezerros
Como obter resultados
Os pulmões são simples, tornando-os acessíveis a pessoas que desejam adicioná-los a uma rotina mais longa ou fazê-los por alguns minutos ao longo do dia. Você deve permanecer no caminho certo e ser consistente para manter seus resultados ao longo do tempo.
Se você faz investidas regularmente como parte de uma rotina de exercícios mais ampla, você notará resultados em termos de construção de massa muscular e modelagem de seu corpo. Você provavelmente sentirá os resultados antes que eles sejam visíveis.
Você pode desenvolver músculos tensos, tonificados e mais fortes e começar a diminuir o percentual de gordura corporal em algumas semanas. Resultados mais visíveis podem levar alguns meses para serem desenvolvidos.
Para cada variação de estocada, faça 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições. Se você sentir que está começando a estagnar, aumente a intensidade fazendo variações mais difíceis, adicionando pesos ou aumentando a quantidade que você faz.
O resultado final
Os benefícios físicos de fazer investidas podem se estender a outras áreas de sua vida, dando-lhe mais força e confiança. Pegue o formulário corretamente antes de passar para variações mais desafiadoras e modifique conforme necessário.
Mesmo que uma perda significativa de peso não seja seu objetivo, você pode descobrir que suas pernas e tronco estão mais tonificados. Baseie suas realizações em como você se sente e lembre-se de tirar um tempo para descansar e apreciar seus esforços.
