Quer você queira uma barriga lisa por seu apelo estético ou indicador de força, pode ter certeza de que isso não acontecerá sem uma certa disciplina e dedicação.
Felizmente, existem muitos exercícios que você pode fazer para queimar gordura, construir músculos e definir seu abdômen. Se as listas intermináveis de exercícios para o estômago o deixam inseguro sobre qual escolher, nós ajudamos você.
Continue lendo para aprender alguns exercícios-chave que você pode fazer sozinho, bem como outras dicas a seguir que aumentarão suas chances de ter um estômago liso.
Faça esses exercícios todos os dias para que seus músculos tenham uma chance de se recuperar. Em dias alternados, concentre-se em outros tipos de exercícios. Tenha cuidado se sentir (ou desenvolver) dores no pescoço, ombros ou costas.
Toe alcança
Este exercício é perfeito para iniciantes que desejam construir um núcleo forte.
- Deite-se de costas com os pés levantados e as pernas em um ângulo de 90 graus.
- Envolva os abdominais inferiores ao levantar a parte superior do corpo do tapete.
- Alcance as mãos em direção aos dedos dos pés, parando por 1–2 segundos na parte superior.
- Abaixe lentamente as costas.
- Faça 1-3 séries de 12-18 repetições.
Tábuas laterais
Para obter suporte adicional, coloque o joelho de baixo no chão. Para adicionar intensidade, levante a perna de cima o mais alto possível ou mergulhe o quadril abaixando-o quase até o chão e depois suba novamente.
- Deite-se de lado direito com o antebraço direito abaixo do ombro.
- Estenda as pernas, pé esquerdo em cima do direito. Aperte seu núcleo.
- Levante os quadris para formar uma linha reta com o corpo. Levante o braço esquerdo direito.
- Gire o tronco em direção ao chão e traga o braço esquerdo sob o corpo.
- Gire o tronco e estique o braço esquerdo para voltar à posição inicial.
- Comece com 1 série de 8–12 repetições.
- Repita do outro lado.
Crunches de bicicleta
Para este exercício, certifique-se de girar o núcleo e evitar puxar o quadril ou esticar o pescoço. Enraíze a parte inferior das costas no chão e afaste os ombros das orelhas.
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os calcanhares apoiados no chão.
- Entrelace os dedos na base do crânio.
- Venha para a posição inicial envolvendo seu núcleo, levantando a parte superior do corpo do chão e levantando os joelhos para que fiquem diretamente acima dos quadris.
- Ao expirar, gire o tronco e traga o cotovelo direito e o joelho esquerdo um em direção ao outro.
- Ao mesmo tempo, estique e estenda a perna direita.
- Segure esta posição por 1–2 contagens antes de inspirar para a posição inicial.
- Em seguida, faça o lado oposto.
- Esta é uma repetição. Faça 2-3 séries de 8-18 repetições.
Pose de barco (navasana)
Este exercício desenvolve os músculos centrais e espinhais. Alongue a coluna e abra o peito durante a postura.
- Sentado, incline-se para trás sobre os ísquios e o cóccix.
- Levante as pernas no ar para formar uma forma de V.
- Estenda os braços na frente para que fiquem paralelos ao chão.
- Segure por até 1 minuto.
- Repita 2-3 vezes.
Diminuir abdominais oblíquos
Você pode fazer este exercício em uma superfície plana se não tiver um banco de declive.
- Deite-se em um banco de declínio.
- Ao começar a levantar a parte superior do corpo, coloque a mão esquerda atrás da cabeça e a direita na coxa esquerda.
- Continue levantando a parte superior do corpo enquanto gira o tronco para o lado esquerdo, trazendo o cotovelo direito até o joelho esquerdo.
- Faça uma pausa aqui por 1–2 segundos.
- Abaixe lentamente as costas até a posição inicial.
- Em seguida, faça o lado oposto.
- Faça 2-3 séries de 10-18 repetições.
Burpees
Este exercício explosivo trabalha seu núcleo e ajuda a queimar gordura.
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros.
- Agache-se e coloque as palmas das mãos à sua frente no chão, diretamente sob os ombros.
- Pule suas pernas para trás para entrar em uma posição de flexão.
- Faça 1 flexão e pule de volta para a posição inicial.
- Levante os braços acima da cabeça enquanto pula de forma explosiva.
- Ao pousar, abaixe as costas para a posição de agachamento.
- Faça 6–10 séries de 12–25 repetições.
Dicas adicionais para uma barriga lisa
Para obter uma barriga lisa e abdominais definidos e visíveis, você precisará tonificar todo o seu corpo e diminuir o percentual de gordura corporal. Há muitas maneiras de fazer isso, e muitas opções envolvem mudanças pequenas e simples em sua vida diária.
Dê uma olhada em algumas das sugestões a seguir, que podem ajudar a achatar sua barriga. Se você se sentir oprimido pela escolha, escolha as opções que mais lhe interessam e que serão mais fáceis de implementar em sua vida.
- Continue andando. Faça o máximo de movimento possível, desde sessões formais de exercícios até sessões de 5 minutos de atividade durante o dia. Procure fazer 30 a 60 minutos de exercícios diários.
- O sono é a chave. Durma bastante e de boa qualidade para permitir que seu corpo relaxe totalmente e se restaure. Dormir por períodos mais longos a cada noite está associado à diminuição da fome e do apetite, além de você ter mais energia para se exercitar.
- Fique hidratado. Beba muita água, o que não só pode limpar o seu sistema, mas também ajudá-lo a se sentir satisfeito, evitando lanches prejudiciais à saúde.
- Ouça seu instinto. Preste atenção à saúde intestinal, que influencia seu peso, humor e níveis de inflamação. Faça questão de comer muitos alimentos probióticos, como picles, tempeh e kombuchá.
- Deixe tudo ir. Mime-se com uma massagem Chi Nei Tsang. Diz-se que essa poderosa massagem abdominal libera emoções, desintoxica o corpo e aumenta os níveis de energia. Para encontrar um médico perto de você, clique aqui.
- Rápido, seu caminho para uma barriga lisa. Existem algumas maneiras de fazer o jejum intermitente, o que pode ajudá-lo a perder peso e a examinar mais de perto seus padrões de alimentação.
- A coisa certa. Encha o seu prato com alimentos que contenham muitas fibras, proteínas e gorduras saudáveis. Reduza a ingestão de alimentos açucarados, salgados e altamente processados. Se você tem tendência ao inchaço, evite alimentos como feijão, glúten e laticínios.
Quanto tempo antes de começar a ver os resultados?
O tempo que leva para atingir uma barriga lisa é diferente para cada pessoa. Depende de vários fatores, incluindo a porcentagem de gordura corporal.
Você pode começar a ver sinais de progresso dentro de algumas semanas de exercícios consistentes, mas pode levar de alguns meses a um ano de trabalho antes de ver os resultados completos.
Lembre-se de focar no panorama geral - sua saúde! - e faça o máximo possível de mudanças positivas em sua dieta e exercícios.
Principais conclusões
Uma barriga lisa é uma meta alcançável, contanto que você se comprometa com um plano de exercícios e estilo de vida saudáveis e se mantenha fiel a ele. Você deve começar a ver melhorias visíveis dentro de algumas semanas a alguns meses.
Como você deseja medir seu sucesso depende de você. Você pode basear-se em como se sente, como certas roupas se ajustam ou nas medidas reais de sua cintura e quadris.
Quanto mais compromisso você tiver com seu plano, maior será a probabilidade de obter os resultados desejados.
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